Jika Anda pernah menghabiskan malam bolak-balik, Anda sudah tahu bagaimana perasaan Anda keesokan harinya - lelah, rewel, dan tidak enak badan. Tetapi melewatkan 7 hingga 9 jam tidur malam yang disarankan tidak lebih dari membuat Anda merasa pening dan pemarah.
Efek jangka panjang dari kurang tidur itu nyata.
Itu menguras kemampuan mental Anda dan menempatkan kesehatan fisik Anda pada risiko yang nyata. Sains telah mengaitkan kurang tidur dengan sejumlah masalah kesehatan, mulai dari penambahan berat badan hingga sistem kekebalan yang melemah.
Baca terus untuk mengetahui penyebab kurang tidur dan bagaimana pengaruhnya terhadap fungsi dan sistem tubuh tertentu.
Penyebab kurang tidur
Singkatnya, kurang tidur disebabkan oleh kurang tidur yang konsisten atau kualitas tidur yang menurun. Tidur kurang dari 7 jam secara teratur pada akhirnya dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan yang memengaruhi seluruh tubuh Anda. Ini juga dapat disebabkan oleh gangguan tidur yang mendasari.
Tubuh Anda membutuhkan tidur, sama seperti tubuh membutuhkan udara dan makanan agar berfungsi dengan baik. Selama tidur, tubuh Anda menyembuhkan dirinya sendiri dan memulihkan keseimbangan kimianya. Otak Anda membentuk koneksi pemikiran baru dan membantu retensi memori.
Tanpa tidur yang cukup, otak dan sistem tubuh Anda tidak akan berfungsi secara normal. Ini juga dapat menurunkan kualitas hidup Anda secara drastis.
Sebuah tinjauan studi tahun 2010 menemukan bahwa tidur terlalu sedikit di malam hari meningkatkan risiko kematian dini.
Tanda-tanda kurang tidur yang terlihat meliputi:
- kantuk berlebihan
- sering menguap
- sifat lekas marah
- kelelahan siang hari
Stimulan, seperti kafein, tidak cukup untuk menggantikan kebutuhan tubuh Anda yang sangat besar untuk tidur. Faktanya, hal ini dapat membuat kurang tidur menjadi lebih buruk dengan membuatnya lebih sulit untuk tertidur di malam hari.
Hal ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan siklus insomnia di malam hari yang diikuti dengan konsumsi kafein di siang hari untuk melawan kelelahan yang disebabkan oleh hilangnya jam-jam menutup mata.
Di balik layar, kurang tidur kronis dapat mengganggu sistem internal tubuh Anda dan menyebabkan lebih dari sekadar tanda dan gejala awal yang disebutkan di atas.
Sistem syaraf pusat
Sistem saraf pusat Anda adalah jalan raya informasi utama tubuh Anda. Tidur diperlukan agar tetap berfungsi dengan baik, tetapi insomnia kronis dapat mengganggu cara tubuh Anda biasanya mengirim dan memproses informasi.
Selama tidur, jalur terbentuk di antara sel saraf (neuron) di otak Anda yang membantu Anda mengingat informasi baru yang telah Anda pelajari. Kurang tidur membuat otak Anda kelelahan, sehingga tidak dapat menjalankan tugasnya dengan baik.
Anda juga mungkin akan lebih sulit berkonsentrasi atau mempelajari hal-hal baru. Sinyal yang dikirim tubuh Anda mungkin juga tertunda, menurunkan koordinasi Anda dan meningkatkan risiko kecelakaan.
Kurang tidur juga berdampak negatif pada kemampuan mental dan kondisi emosional Anda. Anda mungkin merasa lebih tidak sabar atau cenderung mengalami perubahan suasana hati. Itu juga dapat membahayakan proses pengambilan keputusan dan kreativitas.
Jika kurang tidur berlanjut cukup lama, Anda bisa mulai mengalami halusinasi - melihat atau mendengar hal-hal yang sebenarnya tidak ada. Kurang tidur juga bisa memicu mania pada orang yang mengalami gangguan mood bipolar. Risiko psikologis lainnya termasuk:
- perilaku impulsif
- kegelisahan
- depresi
- paranoia
- pikiran untuk bunuh diri
Anda mungkin juga akan mengalami tidur mikro di siang hari. Selama episode ini, Anda akan tertidur selama beberapa hingga beberapa detik tanpa menyadarinya.
Microsleep di luar kendali Anda dan bisa sangat berbahaya jika Anda sedang mengemudi. Ini juga dapat membuat Anda lebih rentan terhadap cedera jika Anda mengoperasikan alat berat di tempat kerja dan mengalami episode tidur mikro.
Sistem kekebalan
Saat Anda tidur, sistem kekebalan Anda menghasilkan zat pelindung yang melawan infeksi seperti antibodi dan sitokin. Ia menggunakan zat ini untuk memerangi penjajah asing seperti bakteri dan virus.
Sitokin tertentu juga membantu Anda untuk tidur, sehingga sistem kekebalan Anda lebih efisien untuk mempertahankan tubuh Anda dari penyakit.
Kurang tidur mencegah sistem kekebalan Anda membangun kekuatannya. Jika Anda tidak cukup tidur, tubuh Anda mungkin tidak dapat menangkis penyerang, dan mungkin juga membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari penyakit.
Kurang tidur dalam jangka panjang juga meningkatkan risiko kondisi kronis, seperti diabetes melitus dan penyakit jantung.
Sistem pernapasan
Hubungan antara tidur dan sistem pernapasan berjalan dua arah. Gangguan pernapasan malam hari yang disebut obstructive sleep apnea (OSA) dapat mengganggu tidur Anda dan menurunkan kualitas tidur.
Saat Anda bangun sepanjang malam, hal ini dapat menyebabkan kurang tidur, yang membuat Anda lebih rentan terhadap infeksi pernapasan seperti flu biasa dan flu. Kurang tidur juga dapat memperburuk penyakit pernapasan yang sudah ada, seperti penyakit paru-paru kronis.
Sistem pencernaan
Selain makan terlalu banyak dan tidak berolahraga, kurang tidur merupakan faktor risiko lain untuk menjadi kelebihan berat badan dan obesitas. Tidur memengaruhi tingkat dua hormon, leptin dan ghrelin, yang mengontrol perasaan lapar dan kenyang.
Leptin memberi tahu otak Anda bahwa Anda sudah cukup makan. Tanpa tidur yang cukup, otak Anda mengurangi leptin dan meningkatkan ghrelin, yang merupakan perangsang nafsu makan. Fluks hormon ini bisa menjelaskan ngemil malam hari atau mengapa seseorang mungkin makan berlebihan di malam hari.
Kurang tidur juga bisa membuat Anda merasa terlalu lelah untuk berolahraga. Seiring waktu, berkurangnya aktivitas fisik dapat membuat berat badan Anda bertambah karena Anda tidak cukup membakar kalori dan tidak membangun massa otot.
Kurang tidur juga menyebabkan tubuh Anda melepaskan lebih sedikit insulin setelah Anda makan. Insulin membantu menurunkan kadar gula darah (glukosa) Anda.
Kurang tidur juga menurunkan toleransi tubuh terhadap glukosa dan dikaitkan dengan resistensi insulin. Gangguan tersebut dapat menyebabkan diabetes melitus dan obesitas.
Sistem kardiovaskular
Tidur memengaruhi proses yang menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah Anda, termasuk yang memengaruhi gula darah, tekanan darah, dan tingkat peradangan. Ini juga memainkan peran penting dalam kemampuan tubuh Anda untuk menyembuhkan dan memperbaiki pembuluh darah dan jantung.
Orang yang kurang tidur lebih mungkin terkena penyakit kardiovaskular. Satu analisis mengaitkan insomnia dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke.
Sistem endokrin
Produksi hormon tergantung pada tidur Anda. Untuk produksi testosteron, Anda membutuhkan setidaknya 3 jam tidur tanpa gangguan, yang merupakan waktu R.E.M. episode. Bangun sepanjang malam dapat memengaruhi produksi hormon.
Gangguan ini juga dapat mempengaruhi produksi hormon pertumbuhan terutama pada anak-anak dan remaja. Hormon-hormon ini membantu tubuh membangun massa otot dan memperbaiki sel dan jaringan, selain fungsi pertumbuhan lainnya.
Kelenjar pituitari melepaskan hormon pertumbuhan sepanjang hari, tetapi tidur dan olahraga yang cukup juga membantu pelepasan hormon ini.
Perawatan untuk kurang tidur
Bentuk perawatan kurang tidur yang paling dasar adalah mendapatkan waktu tidur yang cukup, biasanya 7 hingga 9 jam setiap malam.
Hal ini sering kali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, terutama jika Anda tidak dapat menutup mata selama beberapa minggu atau lebih. Setelah tahap ini, Anda mungkin memerlukan bantuan dari dokter atau spesialis tidur yang, jika diperlukan, dapat mendiagnosis dan mengobati kemungkinan gangguan tidur.
Gangguan tidur bisa membuat Anda sulit mendapatkan tidur yang berkualitas di malam hari. Mereka juga dapat meningkatkan risiko efek kurang tidur di atas pada tubuh.
Berikut ini adalah beberapa jenis gangguan tidur yang paling umum:
- apnea tidur obstruktif
- narkolepsi
- sindrom kaki gelisah
- insomnia
- gangguan ritme sirkadian
Untuk mendiagnosis kondisi ini, dokter Anda mungkin memesan studi tidur. Ini biasanya dilakukan di pusat tidur formal, tetapi sekarang ada pilihan untuk mengukur kualitas tidur Anda di rumah juga.
Jika Anda didiagnosis dengan gangguan tidur, Anda mungkin diberi obat atau alat untuk menjaga jalan napas tetap terbuka di malam hari (dalam kasus apnea tidur obstruktif) untuk membantu memerangi gangguan tersebut sehingga Anda bisa mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak secara teratur. dasar.
Pencegahan
Cara terbaik untuk mencegah kurang tidur adalah dengan memastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup. Ikuti pedoman yang direkomendasikan untuk kelompok usia Anda, yaitu 7 hingga 9 jam untuk kebanyakan orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun.
Cara lain untuk kembali ke jadwal tidur yang sehat meliputi:
- membatasi tidur siang hari (atau sama sekali menghindarinya)
- menahan diri dari kafein lewat tengah hari atau setidaknya beberapa jam sebelum waktu tidur
- pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam
- bangun pada waktu yang sama setiap pagi
- berpegang pada jadwal waktu tidur Anda selama akhir pekan dan hari libur
- menghabiskan satu jam sebelum tidur untuk melakukan aktivitas santai, seperti membaca, bermeditasi, atau mandi
- menghindari makan berat dalam beberapa jam sebelum tidur
- tidak menggunakan perangkat elektronik sebelum tidur
- berolahraga secara teratur, tetapi tidak pada malam hari menjelang waktu tidur
- mengurangi asupan alkohol
Jika Anda terus mengalami masalah tidur di malam hari dan berjuang melawan kelelahan di siang hari, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat menguji kondisi kesehatan yang mendasari yang mungkin mengganggu jadwal tidur Anda.
Teruslah membaca: Kiat untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
.jpg)