4 Perbaikan untuk Bahu Membulat dan Postur Lebih Baik

Jika Anda bekerja dalam pekerjaan yang membutuhkan waktu lama untuk duduk, bahu Anda kemungkinan besar telah membulat ke depan. Hal ini terutama terjadi pada pekerja kantoran dan pengemudi truk.

Jika bahu Anda bergeser ke depan, ada cara sederhana untuk bahu membulat. Ini sebagian besar membutuhkan mengingat dan mengulangi latihan tertentu.

Latihan-latihan ini dapat membantu Anda mendapatkan kembali keunggulan pada postur dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

1. Pose kucing-sapi

Pose Kucing-Sapi adalah pose yoga yang umum. Anda dapat berlatih yoga di kelas terpandu atau sendiri. Sebagian besar pose yoga dasar bisa dilakukan di rumah.

Pose khusus ini membantu menargetkan punggung dan dada. Ini adalah area yang paling terpengaruh oleh bahu membulat.

Untuk melakukan ini:

1. Mulailah dengan berlutut dengan posisi merangkak di atas tikar atau lantai.
2. Untuk memastikan kesejajaran yang tepat, posisikan tangan Anda tepat di bawah bahu, pinggul selebar bahu, dan tulang belakang dalam posisi netral.
3. Kaki Anda harus menekuk plantar, artinya Anda mengarahkan jari-jari kaki menjauh dari tubuh Anda. Untuk melakukan ini, bagian atas kaki Anda akan menyentuh lantai.
4. Untuk pindah ke fase kucing ke atas dalam latihan, buang napas dan dorong tulang belakang Anda sejauh mungkin dengan nyaman menuju langit-langit.
5. Sementara itu, dagu Anda akan mengarah ke dada Anda.
6. Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik.
7. Selanjutnya, transisi ke fase sapi ke bawah dengan menghirup terlebih dahulu. Perlahan rilekskan punggung dan biarkan perut Anda turun ke lantai.
8. Ini harus menggerakkan tulang belikat Anda dan menyebabkan punggung Anda melengkung.
9. Tahan selama 5 hingga 10 detik dan kemudian kembali ke posisi awal netral.
10. Ulangi 2 hingga 3 kali.

2. Peregangan dada di atas kepala

Anda mungkin telah memperhatikan dada yang lebih ketat dari biasanya dari bahu yang membulat.

Hal ini kemungkinan besar disebabkan oleh postur bahu yang agak membulat ke depan yang menyebabkan otot dada memendek dan menjadi lebih kencang.

Peregangan dada ini akan membantu membuka tubuh bagian depan.

Untuk melakukan ini:

1. Mulailah duduk atau berdiri dengan lengan terangkat, siku ditekuk, dan tangan saling bertautan di belakang kepala.
2. Bayangkan sebuah bola tenis sedang duduk di antara tulang belikat Anda saat Anda dengan lembut meremas tulang belikat untuk menahannya di tempatnya.
3. Tahan regangan ini selama 15 sampai 30 detik. Ingat untuk bernapas.
4. Ulangi 2 hingga 3 kali.

Buat gerakan ini lebih nyaman dengan menyesuaikan ketinggian tangan Anda. Misalnya, Anda dapat meletakkan tangan di atas kepala atau bahkan beberapa inci di atas kepala untuk melakukan peregangan yang berbeda.

Untuk peregangan yang lebih dalam, coba lakukan ini setelah mandi air hangat atau setelah olahraga ringan seperti berjalan kaki, saat otot Anda menjadi hangat.

3. Bernapas dalam-dalam

Perbaikan ini mencakup sesuatu yang kita semua tahu cara melakukannya: bernapas!

Saat bahu dan punggung atas berputar ke depan, ini dapat memengaruhi pernapasan dengan mempersulit gerakan pernapasan diafragma dan tulang rusuk, sehingga napas terasa dangkal.

Postur tubuh memengaruhi pernapasan, dan Anda dapat menggunakan pernapasan untuk mengubah postur tubuh. Sebagai bonus, beberapa orang menganggap latihan pernapasan sebagai cara yang bagus untuk mengurangi stres.

Untuk melakukan ini:

1. Mulailah dengan mencari ruang nyaman yang minim gangguan.
2. Meskipun postur Anda tidak harus sempurna, tetapi harus cukup tegak sehingga dada Anda terasa terbuka.
3. Letakkan tangan di atas pusar dan tangan lainnya di jantung.
4. Tutup matamu.
5. Tutup mulut Anda dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Anda akan merasakan perut Anda mengembang di bawah tangan Anda.
6. Tahan selama 2 hingga 4 hitungan.
7. Hembuskan napas melalui mulut atau hidung selama 2 hingga 4 hitungan lagi.
8. Ulangi proses yang sama ini setidaknya selama 60 detik.

Jika Anda baru mengenal teknik pernapasan dalam, mulailah dengan sesi yang sangat singkat. Saat Anda merasa lebih nyaman, Anda dapat menambahkan lebih banyak waktu secara bertahap untuk latihan Anda.

Tidak ingin melakukan latihan pernapasan?

Cobalah visualisasi atau meditasi citra terpandu. Alih-alih hanya berfokus pada pernapasan, ada pilihan meditasi lain yang dapat Anda gunakan untuk mengendurkan otot dan meningkatkan kesadaran tubuh (dan postur).

4. Pemeriksaan kesadaran postur tubuh

Balikkan kebiasaan dengan mengadopsi kesadaran postur. Anda dapat melakukan ini dengan menerapkan "pemeriksaan postur" dalam hari Anda.

Ini adalah cara cepat dan efektif untuk melatih tubuh Anda agar secara alami menyesuaikan diri dengan posisi yang mendorong keselarasan.

Untuk melakukan ini:

1. Mulailah dengan berdiri di dinding. Kepala, tulang belikat, dan bokong Anda harus menyentuh dinding. Tumit Anda harus berjarak 6 inci dari dinding.
2. Karena tujuannya adalah memiliki jarak kurang dari 2 inci antara leher dan dinding serta punggung dan dinding, ukur jaraknya untuk memastikan keduanya memenuhi persyaratan ini. Pertama, antara leher dan dinding, lalu punggung dan dinding.

Pada minggu-minggu awal melakukan latihan ini, usahakan untuk melakukan pemeriksaan postur tubuh sesering mungkin. Untuk benar-benar membiasakan diri, coba lakukan sekali dalam satu jam selama beberapa hari.

Setelah postur tubuh Anda membaik dari waktu ke waktu, Anda dapat mengurangi frekuensi pemeriksaan ini sambil terus melatih kesadaran tubuh.

Mungkin diperlukan waktu beberapa minggu untuk melihat peningkatan besar pada postur tubuh.

Apa penyebab bahu membulat?

Bahu membulat biasanya terjadi dari gerakan dan pose yang berulang-ulang. "Teks leher" adalah masalah terkait postur tubuh yang serupa. Istilah ini mendapatkan namanya dari posisi yang dibuat oleh tulang punggung dan bahu Anda saat Anda menekuk leher ke depan dan ke bawah. Ini terjadi ketika Anda melakukan hal-hal seperti membaca teks, memeriksa Twitter, atau mencoba mengalahkan skor tinggi Anda di Candy Crush.

Masalah terkait postur bukanlah satu-satunya penyebab bahu membulat. Penyebab potensial lainnya termasuk:

• kyphosis toraks, juga dikenal sebagai roundback, yang dapat terjadi pada osteoporosis
• skoliosis, kelengkungan tulang belakang yang abnormal dari sisi ke sisi
• kelemahan otot
• berat ekstra
• ketidakseimbangan otot, yang dapat disebabkan oleh pengabaian otot tertentu selama latihan
• membawa benda berat

Bawa pulang

Jika bahu Anda yang membulat disebabkan oleh masalah yang berhubungan dengan postur tubuh, seperti duduk di depan meja atau terus-menerus melihat ke bawah, latihan ini dapat membantu memperbaiki postur Anda. Melakukan latihan ini, bersama dengan pemeriksaan postur tubuh secara teratur, juga dapat membantu aspek kesehatan Anda lainnya, termasuk pernapasan dan kelemahan otot.