6 Latihan Foam Roller untuk Punggung Anda

Latihan menggulung busa membuat tambahan yang bagus untuk repertoar penyembuhan diri Anda. Teknik pelepasan self-myofascial ini dapat dengan aman dan efektif meredakan ketegangan, sesak, dan nyeri di punggung Anda.

Anda dapat menggunakan latihan penggulungan busa ini bersama dengan pendekatan penyembuhan lainnya, seperti pijat, akupunktur, atau terapi panas dan dingin.

Teruslah membaca untuk mempelajari tentang foam roller, bersama dengan enam latihan yang dapat Anda gunakan untuk menghilangkan rasa sakit akibat olahraga berat, menghilangkan rasa sakit dan nyeri setelah istirahat malam, atau menghilangkan stres di hari itu.

Apa itu roller busa?

Rol busa adalah silinder busa ringan yang Anda gunakan untuk mengatur sendiri pijatan jaringan dalam. Busa bergulir melepaskan simpul otot, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kenyamanan secara keseluruhan.

Ini juga dapat meningkatkan rentang gerak, fleksibilitas, dan mobilitas Anda sekaligus meningkatkan sirkulasi dan aliran limfatik.

Jenis rol busa

Rol busa dapat bervariasi dalam ukuran dan kekencangan untuk memberikan hasil yang berbeda. Bergantung pada kebutuhan Anda, Anda dapat bereksperimen dengan satu atau beberapa opsi berikut:

• Rol busa dengan kepadatan rendah dan lembut adalah pilihan lembut yang cocok untuk orang yang baru mengenal penggulungan busa atau dengan banyak sensitivitas.
• Rol busa berdensitas tinggi yang kokoh memberi lebih banyak tekanan pada tubuh Anda.
• Rol busa bertekstur memiliki tonjolan, kisi, atau kenop di atasnya. Mereka menargetkan otot Anda lebih dalam.
• Rol busa perjalanan ideal untuk lengan dan betis Anda. Ukuran kecilnya optimal jika Anda ingin membawa roller ke gym atau kantor.
• Rol busa getar menggunakan berbagai pengaturan untuk mengendurkan otot secara mendalam dan melepaskan simpul otot. Mereka dapat membantu meningkatkan sirkulasi dan fleksibilitas.
• Rol busa panas dan dingin dapat dipanaskan atau didinginkan untuk memperdalam relaksasi otot dan meredakan ketidaknyamanan.
• Bola roller busa dapat menargetkan area tertentu.
• Tongkat penggulung busa dapat memberi tekanan langsung pada area yang menjadi perhatian.

Latihan roller busa

Untuk menghilangkan rasa sakit dan sesak di punggung Anda, lakukan latihan ini tiga hingga empat kali seminggu, bahkan jika gejala Anda membaik. Kuncinya adalah mencegah atau mengurangi ketidaknyamanan sebelum menjadi kronis.

Jika Anda mengalami rasa sakit yang hebat, tunggu sampai Anda pulih sebelum busa menggelinding.

Anda bisa melakukan latihan sendiri atau sebelum atau sesudah latihan.

Pastikan Anda menyelaraskan tubuh Anda dengan benar pada roller busa dan menggunakan matras sebagai bantalan. Berhati-hatilah saat melepaskan foam roller, dan berikan diri Anda waktu hingga 1 menit untuk bersantai sebelum mengulangi latihan atau melanjutkan ke latihan berikutnya.

1. Punggung atas

Peregangan ini dapat membantu meredakan ketegangan di punggung atas dan meringankan postur tubuh yang buruk yang disebabkan karena sering mencondongkan tubuh atau membungkuk ke depan. Ini juga membantu menyelaraskan kepala, leher, dan tulang belakang Anda.

1. Berbaring dengan foam roller di bawah tulang punggung Anda, menopang kepala dan tulang ekor Anda.
2. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai.
3. Rentangkan lengan Anda lebar-lebar ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas.
4. Tarik napas dalam-dalam dan rileks dalam posisi ini hingga 1 menit.
5. Ulangi 3 kali.

2. Penjajaran tulang belakang

Latihan ini menyelaraskan tulang belakang Anda dan melepaskan simpul otot, kekakuan, dan ketegangan. Ini mempromosikan postur tubuh yang sangat baik dan berguna untuk orang yang duduk dalam waktu lama. Hindari posisi yang lebih rendah dari punggung tengah Anda, di situlah tulang rusuk Anda berakhir.

1. Tempatkan roller secara horizontal di punggung atas Anda, tepat di bawah tulang belikat Anda.
2. Tekuk lutut Anda dan tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai.
3. Jalin jari-jari Anda di dasar tengkorak dan sandarkan punggung.
4. Angkat pinggul Anda sedikit untuk menggerakkan roller ke atas menuju bahu Anda.
5. Fokus pada area sensitif setidaknya selama 20 detik.
6. Bekerja sampai ke bahu Anda. Kemudian lanjutkan ke bagian tengah punggung lagi.
7. Ulangi 4 sampai 5 kali.

3. Lats (sisi belakang)

Peregangan ini mengurangi ketegangan di area di bawah ketiak Anda. Ini membantu memperbaiki postur Anda dan meningkatkan mobilitas di tubuh bagian atas Anda.

1. Berbaring di sisi kanan Anda dengan roller busa di bawah bahu Anda.
2. Jaga kaki kanan Anda di lantai untuk menopang dan tekan kaki kiri Anda dengan kuat ke lantai.
3. Mulailah tepat di bawah ketiak Anda dan perlahan gulung ke bawah ke arah punggung tengah.
4. Jeda untuk menargetkan area sensitif atau sakit.
5. Lanjutkan hingga 1 menit. Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
6. Ulangi 2 hingga 3 kali.

4. Punggung bawah

Latihan ini mengurangi ketegangan di punggung bawah Anda. Hindari terlalu banyak tekanan pada area ini.

1. Berbaring telentang dan posisikan roller busa secara horizontal di bawah punggung bawah Anda.
2. Tekuk lutut dan tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai.
3. Tekuk lutut ke dada, letakkan tangan di belakang paha atau di tulang kering.
4. Perlahan turunkan beban Anda ke sisi kanan, angkat sisi kiri punggung bawah Anda dari roller busa.
5. Tahan posisi ini beberapa detik. Kemudian dengan lembut goyang ke sisi kiri.
6. Teruslah menurunkan berat badan Anda dari sisi ke sisi hingga 1 menit.
7. Ulangi 2 hingga 3 kali.

5. Inti

Latihan ini memperkuat inti Anda, yang membantu mendukung postur, stabilitas, dan kesejajaran.

1. Berbaring dengan foam roller di sepanjang tulang belakang, menopang kepala dan tulang ekor Anda.
2. Istirahatkan lengan Anda di samping tubuh Anda dengan lutut ditekuk dan kaki Anda menekan matras.
3. Libatkan otot inti Anda saat Anda menekan punggung bawah ke roller busa.
4. Angkat tangan kanan dan lutut kiri ke arah langit-langit.
5. Turunkan punggung ke posisi awal.
6. Kemudian lakukan sisi sebaliknya. Ini adalah 1 pengulangan.
7. Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 16 pengulangan.

6. Gluteus maximus

Menghilangkan ketegangan pada gluteus maximus Anda membantu mengendurkan kaki yang kaku sambil mendukung kekuatan dan stabilitas punggung bawah Anda.

Untuk mendukung kekuatan dan stabilitas punggung bawah Anda, fokuslah untuk meredakan ketegangan di glutes Anda, yang juga mengendurkan kaki Anda.

1. Duduklah di atas foam roller sehingga tepat berada di bawah tulang duduk Anda.
2. Letakkan tangan Anda di belakang pinggul untuk mendapat dukungan.
3. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai.
4. Posisikan pergelangan kaki kanan Anda ke luar lutut kiri Anda.
5. Letakkan tangan kiri Anda di pergelangan kaki atau paha, dan dengan lembut condongkan tubuh ke kanan, rasakan otot bokong Anda meregang.
6. Berguling dari sisi ke sisi, dengan fokus pada area sensitif.
7. Tahan setiap area hingga 30 detik. Kemudian lakukan sisi sebaliknya.

Poin-poin penting

Busa bergulir memiliki banyak manfaat, dan patut dicoba jika Anda ingin mengendurkan otot yang tegang, meredakan nyeri, dan meningkatkan perasaan rileks.

Latihan ini dapat membantu Anda menyelaraskan tubuh dan bergerak dengan lebih mudah. Pertimbangkan untuk meningkatkan kelegaan Anda dengan menggunakan gosok otot mentol atau minyak esensial sebelum atau setelah rutinitas Anda, diikuti dengan mandi air panas atau mandi.

Perhatikan tubuh Anda dan obati gejala segera setelah muncul, perhatikan aktivitas mana yang memicu gejala.

Jika Anda terus mengalami nyeri atau semakin parah, bicarakan dengan dokter, fisioterapis, atau ahli osteopati. Mereka dapat membantu Anda mengetahui otot dan latihan mana yang harus Anda fokuskan dan mungkin merekomendasikan jenis roller busa tertentu.