Reverse crunch adalah latihan inti yang menantang yang terutama mengenai rektus abdominis Anda, otot di perut yang membentuk "six-pack" Anda.
Ini adalah latihan sederhana yang dapat Anda lakukan dalam beberapa menit, dan sangat bagus untuk pemula dan penggemar kebugaran. Saat Anda semakin kuat, Anda dapat meningkatkan jumlah repetisi dan set untuk terus membuatnya lebih menantang.
Mari kita lihat lebih dekat manfaat reverse crunch, cara melakukannya dengan benar, dan variasi crunch efektif lainnya.
Apa manfaat dari reverse crunch?
Reverse crunch menawarkan banyak manfaat yang sama dengan crunch tradisional. Namun, karena leher dan sebagian besar punggung Anda tetap di tanah, hal itu dianggap lebih mudah bagi tulang belakang Anda.
Berikut adalah beberapa manfaat utama dari reverse crunch:
- Memperkuat rektus abdominis Anda. Reverse crunch terutama bekerja pada rektus abdominis Anda ("six-pack" Anda). Fungsi utama otot ini adalah untuk melenturkan tubuh dan tulang belakang Anda.
- Meredakan ketegangan di leher Anda. Saat melakukan sit-up dan crunch, orang sering kali menarik leher ke depan dengan tangan. Reverse crunch membuat kepala Anda tetap rata di tanah dan leher Anda keluar dari posisi yang rentan.
- Lebih sedikit stres di punggung Anda daripada sit-up. Penelitian telah menemukan bahwa mengurangi seberapa jauh tulang belakang Anda membungkuk ke depan selama sit-up akan mengurangi kekuatan pada cakram tulang belakang Anda. Karena sit-up terbalik lebih sedikit melenturkan tulang belakang Anda daripada sit-up tradisional, maka sit-up ini dianggap lebih mudah bagi Anda.
- Menargetkan otot inti lainnya. Reverse crunch juga mengaktifkan otot perut transversal, otot dalam di bawah perut, dan obliques eksternal.
- Mudah diatur. Yang Anda butuhkan untuk reverse crunch adalah berat badan Anda sendiri. Itu berarti Anda dapat melakukannya di mana saja dan kapan saja Anda mau.
Apakah ada kekurangan dari latihan ini?
Reverse crunch tidak menargetkan obliques Anda sebanyak beberapa latihan inti lainnya. Obliques Anda adalah dua lapisan otot di kedua sisi inti Anda yang membantu Anda memelintir dan menekuk tubuh Anda.
Dalam beberapa tahun terakhir, terjadi pergeseran dari pelatihan inti terisolasi untuk meningkatkan kinerja atletik. Sebaliknya, ada lebih banyak penekanan pada melakukan gerakan terintegrasi yang lebih mirip dengan gerakan atletik.
Jika Anda berfokus pada latihan kekuatan dalam upaya meningkatkan kinerja atletik, Anda mungkin ingin memasukkan latihan inti dinamis ke dalam program Anda. Ini adalah latihan yang lebih mirip dengan gerakan dalam olahraga Anda.
Misalnya, pegolf mungkin ingin memasukkan lemparan bola kedokteran bergilir untuk membantu mendapatkan keuntungan dari ayunan golf mereka.
Cara melakukan reverse crunch dengan benar
Berikut cara melakukan reverse crunch dengan bentuk yang benar.
Instruksi
- Berbaring menghadap ke atas di atas matras atau permukaan lembut lainnya dengan lutut ditekuk 90 derajat dan telapak kaki rata di lantai. Jaga lengan Anda di dekat sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Buang napas dan perkuat inti Anda. Angkat kaki Anda dari lantai dan angkat paha hingga tegak. Jaga agar lutut Anda tetap ditekuk 90 derajat selama melakukan gerakan.
- Tekuk lutut ke arah wajah sejauh yang Anda bisa lakukan dengan nyaman tanpa mengangkat punggung tengah dari matras. Pinggul dan punggung bawah Anda harus terangkat dari lantai.
- Tahan sebentar dan perlahan turunkan kaki Anda kembali ke lantai sampai menyentuh lantai.
- Ulangi setidaknya 10-12 pengulangan. Lakukan satu set untuk memulai, dan tingkatkan jumlah repetisi dan set saat Anda semakin kuat.
Hal-hal yang perlu diingat
- Cobalah untuk melakukan latihan secara perlahan.
- Pinggul dan punggung bawah Anda harus terlepas dari matras saat Anda melipat ke depan, tetapi punggung tengah Anda harus tetap menyentuh matras.
- Dorong ke tanah dengan tangan Anda untuk membantu Anda menyeimbangkan.
Tips Keamanan
Hentikan jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan di punggung atau di mana pun. Anda harus merasakan sensasi terbakar di perut Anda, tetapi tidak sakit yang tajam.
Variasi crunch lainnya
Banyak variasi lain dari crunch tradisional dapat membantu Anda membangun kekuatan inti Anda. Berikut tiga contoh:
Krisis sepeda
Bicycle crunch adalah latihan yang bagus untuk mengaktifkan perut Anda serta otot-otot miring Anda, yang membantu Anda memutar bagasi Anda.
- Berbaring telentang dengan satu lutut terselip ke arah dada dan lutut lainnya terentang lurus di depan Anda. Letakkan tangan Anda di belakang kepala.
- Ganti posisi kaki Anda saat Anda membawa siku yang berlawanan ke lutut depan Anda.
- Lanjutkan mengganti posisi setidaknya 10 repetisi di setiap sisi. Lakukan satu set untuk memulai dan tingkatkan jumlah repetisi dan set saat latihan menjadi lebih mudah.
Tip keamanan
Jaga agar tangan Anda sedikit menyentuh bagian belakang kepala untuk menghindari godaan menarik kepala ke depan.
Krisis miring
Oblique crunch adalah variasi lain dari crunch yang menargetkan oblique Anda.
- Berbaringlah di bangku sehingga pinggul kanan Anda bersentuhan dengan bagian atas bangku, kaki kanan Anda berada di bawah bangku, dan kaki kiri Anda ditekuk dengan nyaman di atas bangku. Letakkan tangan kanan di dada dan tangan kiri di belakang kepala.
- Hancurkan bagasi Anda ke depan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman sambil menggunakan kaki Anda di bawah bangku untuk keseimbangan.
- Berhenti sejenak saat Anda mencapai puncak gerakan dan perlahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi setidaknya 10 repetisi di setiap sisi. Anda dapat menambahkan lebih banyak repetisi dan set saat latihan menjadi lebih mudah dilakukan.
Tip keamanan
Pastikan bangku kokoh dan stabil sebelum memulai agar tidak jatuh.
Kestabilan bola
Krisis bola stabilitas menambah tantangan stabilitas pada krisis tradisional.
- Berbaringlah dengan bola stabilitas di bawah punggung tengah dan telapak kaki rata di lantai. Cobalah untuk memilih bola yang memungkinkan Anda menjaga paha tetap sejajar dengan lantai dan lutut Anda pada sudut 90 derajat.
- Dengan tangan di belakang kepala, hancurkan batang tubuh Anda ke atas seperti saat Anda melakukan crunch tradisional.
- Tahan beberapa saat di puncak gerakan dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi setidaknya 10-12 repetisi, dan tingkatkan repetisi dan set saat Anda mendapatkan kekuatan inti.
Tip keamanan
Istirahatkan ujung jari Anda dengan lembut di belakang kepala Anda. Melakukan ini akan membantu Anda menahan godaan untuk menarik kepala ke depan.
Garis bawah
Reverse crunch adalah latihan inti sederhana yang dapat membantu Anda memperkuat perut. Ini dianggap lebih mudah di punggung Anda daripada sit-up dan sit-up tradisional karena tulang belakang Anda tidak terlalu lentur.
Jika Anda merasakan nyeri yang menusuk saat melakukan reverse crunch, segera hentikan.
Jika Anda baru mengenal kebugaran, mengalami cedera, atau tidak yakin bagaimana melakukan papan terbalik dengan bentuk yang baik, Anda mungkin ingin bekerja sama dengan pelatih pribadi bersertifikat untuk memulai.
-in-older-adults.jpg)
