Menemukan posisi duduk yang nyaman di usia lanjut kehamilan terkadang terasa hampir mustahil. Saat perut Anda membesar, menendang ke belakang di kursi favorit Anda mungkin kebalikan dari bersantai, membuat Anda sakit dan nyeri - dan stres karena harus keluar dari sana.
Tidak hanya itu, membungkuk di sofa juga dapat mengencangkan otot, ruang kram yang dibutuhkan bayi untuk bergerak ke posisi lahir yang ideal.
Menjahit duduk adalah latihan yang dapat membantu Anda memperbaiki postur tubuh Anda, sekaligus memberi Anda kelegaan saat duduk yang sangat dibutuhkan. Berikut lebih lanjut tentang cara masuk ke posisi ini, apa manfaatnya, dan beberapa modifikasi untuk dicoba demi kenyamanan.
Terkait: Cara berolahraga dengan aman di trimester ketiga kehamilan
Langkah-demi-langkah bagaimana untuk penjahit duduk
Istilah "penjahit duduk" mungkin asing bagi Anda. Namun, Anda kemungkinan besar pernah mendengar tentang duduk "saus apel berselang-seling" atau bahkan mungkin "duduk bersila".
Semua posisi ini pada dasarnya sama. Anda duduk dengan bokong di lantai.Lutut Anda ditekuk ke samping dengan kaki dan pergelangan kaki menyilang di depan Anda.
Untuk masuk ke posisi ini:
- Mulailah dengan duduk tulang (bokong) di lantai atau di atas matras yoga dengan kaki di depan Anda. Pastikan untuk fokus membuat tulang ekor Anda lurus. Beberapa orang bahkan mungkin merasa posisi ini lebih nyaman dengan tulang duduk Anda yang diletakkan di atas selimut terlipat atau tikar tebal.
- Bawa kaki kanan Anda ke dalam - dekat dengan tulang duduk kiri Anda - dengan lutut kanan keluar ke samping tubuh Anda. Kemudian bawa kaki kiri Anda ke arah tulang duduk kanan, menyilangkan tulang kering Anda. Sekali lagi, kedua lutut harus mengarah ke samping tubuh Anda.
- Duduk tegak dan rilekskan bahu Anda. Gambarkan mahkota kepala Anda ke arah langit-langit, panjangkan leher Anda ke dua arah. Jika Anda merasa membutuhkan penyangga punggung ekstra, pertimbangkan untuk memindahkan lokasi Anda sehingga Anda dapat menyejajarkan punggung lurus ke dinding.
- Saat Anda duduk, fokuslah untuk membiarkan lutut Anda rileks ke lantai. Jika pinggul Anda terasa tidak nyaman diregangkan, Anda dapat menopang lutut dengan meletakkan balok yoga atau handuk / selimut yang digulung di bawahnya.
- Bernafas. Mulailah duduk dalam posisi ini selama 30 detik. Berusahalah untuk rentang waktu yang lebih lama - bersantai dalam posisi selama beberapa menit.
Setelah Anda merasa nyaman duduk dengan cara ini, Anda bahkan dapat mencoba pers penjahit:
- Mulailah dengan mendapatkan posisi duduk penjahit dasar yang sama.
- Kemudian letakkan tangan Anda di bawah lutut.
- Tarik napas saat Anda menekan perlahan dengan lutut dan ke atas dengan tangan, menciptakan tekanan balik.
- Terus tekan selama lima detik sebelum melepaskan.
- Ulangi beberapa kali sesuai keinginan.
Terkait: Yoga kehamilan membentang untuk punggung, pinggul, dan kaki
Manfaat penjahit duduk selama kehamilan
Penjahit duduk adalah bagian dari apa yang disebut latihan penjahit - dan sangat bermanfaat selama kehamilan. Posisi ini termasuk sebagai salah satu dari lima latihan utama yang harus dilakukan sebagai bagian dari metode persalinan alami Metode Bradley.
Beberapa manfaat:
- Penjahit duduk mendorong postur tubuh yang baik, yang pada gilirannya dapat meredakan sakit punggung dan meningkatkan sirkulasi di sepanjang garis tengah tubuh Anda.
- Postur tubuh yang baik juga membantu menggerakkan rahim ke depan. Mengapa ini penting? Nah, ruang gerak ekstra dapat membantu bayi Anda bergerak ke posisi yang lebih menguntungkan untuk lahir.
- Selain itu, duduk dengan cara ini dapat membantu Anda mendapatkan kekuatan pada otot panggul, pinggul, dan paha. Faktanya, penjahit duduk dapat berguna bahkan setelah bayi Anda lahir saat Anda bekerja untuk membangun kekuatan kembali di dasar panggul Anda.
- Saat Anda melakukan semua penguatan itu, Anda juga dapat meregangkan paha bagian dalam dan selangkangan, memberi Anda kelenturan tambahan di area penting ini.
- Pekerjaan dasar panggul, termasuk penjahit duduk, bahkan dapat membantu mencegah prolaps uterus dan inkontinensia urin setelah bayi Anda lahir.
Instruktur Metode Bradley di Sweet Pea Births menjelaskan bahwa tailor sit position juga merupakan tempat yang tepat untuk berlatih senam kegel.
Kapan melakukan penjahit duduk
Anda dapat dengan aman datang ke penjahit duduk kapan saja selama kehamilan Anda. Anda mungkin akan merasa lebih nyaman daripada posisi duduk lainnya saat perut Anda membesar.
Sejauh apa Anda duduk di posisi ini, terserah Anda. Anda mungkin ingin mulai hanya duduk di penjahit selama 30 detik atau lebih. Saat Anda merasa lebih nyaman, tingkatkan waktu Anda dalam posisi tersebut menjadi 10 menit, hingga dua atau tiga kali (atau lebih) setiap hari.
Penjahit duduk vs. duduk melingkar
Duduk melingkar mirip dengan duduk penjahit. Perbedaan utamanya adalah penempatan kaki.
Dengan penjahit duduk, kaki Anda menyilang satu sama lain. Dengan duduk melingkar, kaki Anda bertumpu pada sol, membentuk cincin. Dan jika Anda seorang yogi, Anda mungkin memperhatikan bahwa duduk di atas ring mirip dengan Pose Sudut Terikat atau Baddha Konasana.
Manfaat duduk melingkar serupa dengan manfaat duduk penjahit. Anda masih memperkuat dan meregangkan area tubuh yang sama. Ini lebih merupakan preferensi pribadi tentang bagaimana Anda menempatkan kaki Anda.
Terkait: Video yoga prenatal terbaik untuk dicoba
Tindakan pencegahan yang harus diambil saat penjahit duduk
Posisi duduk ini kemungkinan besar aman bagi kebanyakan orang. Namun, jika sebelumnya Anda mengalami cedera pada lutut atau selangkangan, Anda mungkin ingin bertanya kepada dokter tentang modifikasi tersebut. Misalnya, Anda bisa menopang lutut / paha menggunakan selimut gulung, handuk, atau balok yoga.
Penjahit duduk seharusnya tidak sakit. Jika ya, turunkan intensitas Anda satu atau dua tingkat, atau hentikan dan mintalah nasihat dokter Anda tentang posisi atau latihan lain yang mungkin lebih nyaman.
Ingatlah bahwa nyeri punggung dan nyeri / tekanan panggul bisa menjadi tanda persalinan dini atau prematur. Hubungi dokter Anda jika Anda mengalami nyeri atau jika Anda mengalami tanda-tanda persalinan lain, seperti:
- kontraksi reguler / waktu
- kram perut
- cairan yang keluar dari vagina
- bercak atau berdarah
- perubahan mendadak pada keputihan Anda
Bawa pulang
Duduk dalam posisi khusus selama beberapa menit sehari dapat membantu Anda memperbaiki postur tubuh dan meregangkan serta memperkuat otot yang sakit.
Jika Anda sangat sibuk atau stres, penjahit duduk juga menyediakan waktu tenang untuk benar-benar menyesuaikan diri dengan diri Anda dan bayi Anda yang sedang tumbuh. Ini bahkan dapat membantu persalinan Anda dengan memungkinkan bayi Anda mendapatkan posisi persalinan yang lebih optimal.
Apa pun masalahnya, pertimbangkan untuk mencoba penjahit duduk. Pastikan untuk menyampaikan sakit punggung, tekanan, atau masalah persalinan prematur lainnya ke penyedia layanan kesehatan Anda.
