Lari Pascapersalinan: Apa yang Perlu Diingat

Masa nifas merupakan masa penyembuhan dan pemulihan. Ini juga waktu untuk menjalin ikatan dengan bayi Anda. Tetapi banyak orang tua baru juga ingin pindah.

Jika Anda ingin kembali berlari, Anda perlu melakukan beberapa alas bedak sebelum mengikat tali sepatu Anda.

Meskipun aman untuk melanjutkan lari setelah kehamilan, ada beberapa pedoman dan jadwal khusus yang harus Anda ikuti untuk memastikan bahwa tubuh Anda siap untuk aktivitas berdampak tinggi.

Apakah aman untuk dijalankan setelah kehamilan?

Jawaban singkatnya adalah "ya", aman untuk lari setelah kehamilan. Tetapi Anda harus bekerja sama dengan OB-GYN atau ahli terapi fisik untuk menentukan kapan waktu yang tepat untuk Anda.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), melanjutkan olahraga tergantung pada faktor-faktor seperti jenis persalinan (pervaginam vs. sesar) dan komplikasi lain seperti diastasis recti atau masalah setelah episiotomi.

Dengan pemikiran tersebut, ACOG mengatakan jika kehamilan Anda sehat dan persalinan tidak rumit, Anda harus dapat kembali ke olahraga intensitas rendah hingga sedang segera setelah melahirkan.

Karena lari adalah olahraga sedang hingga berat, ahli terapi fisik Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, dan pelatih lari RRCA, mengatakan bahwa Anda perlu mempersiapkan tubuh untuk aktivitas ini.

"Sebelum menambahkan lari ke rutinitas Anda, Anda sebaiknya menggabungkan latihan yang berfokus pada stabilitas inti, kekuatan ekstremitas bawah, dan aktivitas plyometrik yang Anda tingkatkan secara bertahap saat Anda merasa nyaman," katanya.

Berapa lama Anda harus menunggu untuk mulai berlari?

Berapa lama Anda harus menunggu untuk melanjutkan lari itu unik untuk kesehatan Anda. Untuk membantu menentukan tanggal kembali, ahli terapi fisik Arantzazu "Zazu" Cioce, DPT, CAPP-OB, mengatakan Anda harus dinilai baik oleh penyedia medis Anda serta ahli terapi fisik yang mengkhususkan diri dalam terapi fisik dasar panggul.

Secara umum, Cioce mengatakan sebaiknya menunggu 12 minggu setelah lahir untuk mulai berlari. Namun, Anda dapat memulai proses pemulihan dan pelatihan aktif yang dimulai pada 6 minggu pascapartum.

“Sebelum pemeriksaan 6 minggu pascapersalinan, kebanyakan orang dapat mulai melatih kekuatan otot dasar panggul, ketahanan, dan latihan koordinasi serta aktivasi perut yang lembut seperti panggul miring dan lutut bengkok,” jelasnya.

Tujuan berikutnya, katanya, adalah berjalan 30 menit tanpa gejala apa pun sebelum meningkatkan kecepatan Anda termasuk berlari.

Cioce mengatakan bahwa sebaiknya Anda juga memeriksa pola pikir Anda. “Banyak orang memberi banyak tekanan pada diri mereka sendiri untuk mendapatkan kembali 'tubuh pra-bayi' mereka, dan ini dapat menyebabkan ekspektasi yang tidak realistis untuk pemulihan seluruh tubuh dan kembali ke jadwal berjalan,” katanya.

Jika Anda mempercepat prosesnya, ini dapat menyebabkan komplikasi lain dan memperpanjang masa penyembuhan dan pemulihan Anda lebih lama lagi.

6 hal yang mungkin tidak Anda harapkan

Dalam hal olahraga, tubuh pascakelahiran Anda membutuhkan lebih banyak perawatan dan perhatian daripada versi prabuminya. Tidak hanya bagian-bagian tertentu yang berbeda (halo, payudara!), Tetapi Anda juga berurusan dengan masalah kebocoran, nyeri panggul, dan dorongan yang sangat tidak nyaman untuk menggunakan kamar mandi.

Jika ini adalah pengalaman pascapersalinan pertama Anda, ada beberapa hal yang mungkin tidak Anda harapkan tetapi perlu diperhatikan sebelum Anda melakukan perjalanan pertama.

Nyeri panggul

Nyeri panggul dan punggung bawah sering terjadi selama kehamilan, tetapi nyeri dan nyeri ini dapat berlanjut hingga periode pascapartum juga.

Anda mungkin mengalami nyeri sendi sakroiliaka (menghubungkan tulang belakang bawah ke panggul) atau nyeri simfisis pubis (antara tulang kemaluan kanan dan kiri). Untuk membantu mengurangi ketidaknyamanan dan memperkuat area tersebut, Niemczyk mengatakan untuk memasukkan latihan stabilitas inti dan panggul seperti berikut ini dalam rutinitas Anda secara keseluruhan:

• panggul miring
• penguat perut
• anjing burung
• Kegels

Ada baiknya juga untuk melakukan beberapa gerakan ini sebelum berlari.

Susu menetes

Semua hentakan dan hentakan itu akan memicu kebocoran. Jika Anda menyusui, Anda harus memberi makan atau memompa sebelum berlari - jika tidak, bra dan baju Anda akan sangat basah. Itu karena beberapa orang mengalami kekecewaan saat berlari.

Pertimbangkan untuk membeli bra ekstra-suportif dan kenakan bantalan menyusui untuk menampung tetesan susu.

Bocor dari bagian lain tubuh Anda

Kebocoran tidak hanya terjadi pada payudara. Anda juga harus siap menghadapi inkontinensia urin.

Tidak jarang mengeluarkan air seni saat Anda batuk, tertawa, bersin, atau berolahraga selama periode pascapersalinan. Untuk menghindari kekacauan yang tidak nyaman, pertimbangkan untuk memakai liner atau bantalan yang dirancang untuk inkontinensia.

Meningkatnya rasa sakit di seluruh tubuh

Tubuh Anda baru saja tumbuh dan melahirkan bayi. Itu adalah tugas yang luar biasa dan dapat merusak sendi, ligamen, otot, dan tulang Anda.

Jangan kaget jika Anda sakit saat berolahraga dan setelahnya. Anda bahkan mungkin merasakan nyeri di tempat-tempat yang baru bagi Anda, seperti kaki, pergelangan kaki, dan punggung atas.

Sendi yang kendor

Hormon yang melonjak selama kehamilan masih ada setelah melahirkan. Relaxin dapat menyebabkan sendi kendur hingga 6 bulan pascapartum, jadi berhati-hatilah saat berlari di jalan setapak, trotoar, atau permukaan lain yang tidak stabil.

Keputihan

Atau dikenal sebagai lokia, tidak jarang terjadi keputihan setelah melahirkan. Cioce mengatakan cairan ini mungkin mengandung darah, lendir, dan jaringan rahim. Ini yang terberat pada minggu pertama setelah melahirkan, tetapi perdarahan ringan dapat berlanjut selama 4 sampai 6 minggu pascapartum.

Langkah-langkah lain untuk mempersiapkan lari setelah kehamilan

Berlari setelah kehamilan adalah tujuan banyak orang. Meskipun demikian, mempersiapkan tubuh Anda untuk melanjutkan aktivitas berdampak tinggi membutuhkan waktu, kesabaran, dan beberapa pekerjaan yang terfokus pada inti dan dasar panggul Anda.

Niemczyk merekomendasikan kombinasi latihan yang berfokus pada:

• Stabilitas inti dan panggul. "Perut dan dasar panggul Anda sangat penting untuk kembali berlari dengan aman," kata Niemczyk. Untuk membantu proses ini, pastikan untuk melakukan latihan seperti pelvic tilts, abdominal bracing, pelvic floor contractions (Kegels), dan bird dog.
• Kekuatan tubuh bagian bawah. "Otot bokong, paha depan, paha belakang, dan betis Anda semuanya membantu tubuh melalui setiap langkah," kata Niemczyk. Untuk membantu mempersiapkan tubuh bagian bawah Anda untuk kembali berlari, dedikasikan beberapa hari setiap minggu untuk melakukan latihan seperti squat, single-leg bridge, single-leg Romanian deadlift, split squat, dan betis.
• Plyometrics. "Sifat elastis dalam otot dan tendon Anda adalah komponen kunci dalam berlari," kata Niemczyk. Dan meskipun plyometrics mungkin tampak seperti bentuk aktivitas yang diperuntukkan bagi tingkat mahir, Anda dapat melakukan beberapa gerakan ini dengan intensitas yang lebih rendah. Fokus pada squat jump, single-leg jump, dan box jump.

Juga, pastikan untuk mengikuti program jalan kaki sebelum berlari. Dari semua cara untuk menyiapkan tubuh Anda untuk berlari, mengikuti program jalan kaki terlebih dahulu adalah yang paling penting.

“Jalan kaki adalah cara yang aman untuk menjaga kesehatan jantung dan mempersiapkan tubuh untuk menghadapi langkah selanjutnya,” jelas Niemczyk. Mulailah secara perlahan dengan berjalan kaki singkat dan lanjutkan dengan berjalan lebih cepat dan lebih jauh.

Saat Anda siap untuk merapikan sepatu lari Anda, Niemczyk menyarankan mengikuti program interval jalan / lari yang mirip dengan format ini:

Tahap 1

• Rasio berjalan / lari 3: 1
• Jalan kaki selama 3 menit dan lari selama 1 menit, lalu ulangi. Ikuti rasio ini hingga Anda siap untuk melanjutkan ke tahap berikutnya.

Tahap 2

• Rasio berjalan / lari 2: 1
• Jalan kaki selama 2 menit dan lari selama 1 menit, lalu ulangi. Ikuti rasio ini hingga Anda siap untuk melanjutkan ke tahap berikutnya.

Tahap 3

• Rasio berjalan / lari 1: 1
• Jalan kaki selama 1 menit dan lari selama 1 menit, lalu ulangi. Ikuti rasio ini hingga Anda siap untuk melanjutkan ke tahap berikutnya.

Tahap 4

• Rasio berjalan / lari 1: 2
• Jalan kaki selama 1 menit dan lari selama 2 menit, lalu ulangi. Ikuti rasio ini hingga Anda siap untuk melanjutkan ke tahap berikutnya.

Tahap 5

• Rasio berjalan / lari 1: 3
• Jalan kaki selama 1 menit dan lari selama 3 menit, lalu ulangi. Akhirnya, lanjutkan untuk kembali berlari tanpa blok berjalan.

Tanda-tandanya berarti Anda harus memeriksakan diri ke dokter

Merasakan ketidaknyamanan adalah hal yang wajar (halo, glutes yang sakit!) saat Anda mencapai trotoar untuk pertama kalinya. Tetapi jika Anda mengalami salah satu gejala berikut selama atau setelah berolahraga atau berlari, hubungi OB-GYN Anda sesegera mungkin:

• pusing atau pusing
• merasa sangat terengah-engah
• nyeri dada
• perdarahan atau kebocoran
• kelemahan otot
• sakit kepala
• perubahan visi
• betis bengkak atau nyeri
• nyeri panggul yang persisten
• tekanan vagina, kandung kemih, atau rektal
• peningkatan pemisahan perut (diastasis recti)

Jika Anda mengalami salah satu gejala di atas, Cioce mengatakan sebaiknya Anda juga bekerja sama dengan ahli terapi fisik dasar panggul untuk mengatasi gejala tersebut sebelum menjadi lebih parah atau kronis. Dengan restu OB Anda, Anda dapat terus maju dengan tujuan lari Anda sambil mengerjakan masalah dasar panggul pada saat yang bersamaan.

Bawa pulang

Ingat, tahap ini tidak selamanya. Dengan pemulihan yang memadai yang berfokus pada penguatan dasar panggul dan otot pendukung lainnya, Anda dapat kembali ke alur lari.

Secara umum, Anda dapat menunggu sekitar 12 minggu sebelum merasa siap untuk berlari. Ini mungkin terasa lama sekali. Namun, Anda dapat bekerja untuk memperkuat otot, berjalan, berenang, dan aktivitas berdampak rendah hingga sedang lainnya sebelum tanda 12 minggu.

Anda juga boleh menunggu lebih lama atau mengubah definisi olahraga Anda jika perlu. Jalan kaki selama 15 menit diikuti dengan peregangan ringan adalah tempat yang bagus untuk memulai.