12 Latihan untuk Meningkatkan Postur Anda

Mengapa postur sangat penting

Memiliki postur tubuh yang baik lebih dari sekadar terlihat baik. Ini membantu Anda mengembangkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan dalam tubuh Anda. Ini semua dapat mengurangi nyeri otot dan lebih banyak energi sepanjang hari. Postur tubuh yang tepat juga mengurangi stres pada otot dan ligamen, yang dapat mengurangi risiko cedera.

Memperbaiki postur tubuh juga membantu Anda menjadi lebih waspada terhadap otot-otot Anda, sehingga lebih mudah untuk memperbaiki postur Anda sendiri. Saat Anda memperbaiki postur tubuh dan menjadi lebih sadar akan tubuh Anda, Anda bahkan mungkin melihat beberapa ketidakseimbangan atau area sesak yang sebelumnya tidak Anda sadari.

Baca terus untuk mengetahui cara melakukan 12 latihan yang akan membantu Anda berdiri lebih tinggi.

1. Pose anak-anak

Pose istirahat ini meregangkan dan memperpanjang tulang belakang, bokong, dan paha belakang Anda. Pose anak membantu melepaskan ketegangan di punggung bawah dan leher Anda.

Untuk melakukan ini:

1. Duduklah di tulang kering Anda dengan lutut rapat, jempol kaki bersentuhan, dan tumit terentang ke samping.
2. Lipat ke depan di pinggul Anda dan keluarkan tangan Anda di depan Anda.
3. Turunkan pinggul Anda kembali ke kaki Anda. Jika paha Anda tidak turun sepenuhnya, letakkan bantal atau selimut terlipat di bawahnya sebagai penopang.
4. Letakkan dahi Anda dengan lembut di lantai atau putar kepala ke satu sisi.
5. Rentangkan lengan Anda atau istirahatkan di sepanjang tubuh Anda.
6. Tarik napas dalam-dalam ke bagian belakang tulang rusuk dan pinggang Anda.
7. Bersantailah dalam pose ini hingga 5 menit sambil terus menarik napas dalam-dalam.

2. Lipat ke depan

Peregangan berdiri ini melepaskan ketegangan di tulang belakang, paha belakang, dan otot bokong. Ini juga meregangkan pinggul dan kaki Anda. Saat melakukan peregangan ini, Anda akan merasakan seluruh sisi belakang tubuh Anda terbuka dan memanjang.

Untuk melakukan ini:

1. Berdirilah dengan jempol kaki bersentuhan dan tumit sedikit terbuka.
2. Dekatkan tangan ke pinggul dan lipat ke depan di pinggul.
3. Lepaskan tangan Anda ke lantai atau letakkan di atas balok. Jangan khawatir jika tangan Anda tidak menyentuh tanah - lakukan saja sejauh yang Anda bisa.
4. Tekuk lutut Anda sedikit, kendurkan sendi pinggul Anda, dan biarkan tulang belakang Anda memanjang.
5. Tundukkan dagu ke dada dan biarkan kepala Anda jatuh ke lantai.
6. Tetap dalam pose ini hingga 1 menit.

3. Sapi kucing

Berlatih peregangan sapi kucing dan pijat tulang belakang Anda. Ini juga membantu meredakan ketegangan di tubuh, bahu, dan leher Anda sambil melancarkan sirkulasi darah.

Untuk melakukan ini:

1. Berlututlah dengan berat badan seimbang di antara keempat titik.
2. Tarik napas untuk melihat ke atas, jatuhkan perut Anda ke bawah ke arah lantai saat Anda menjulurkan tulang belakang.
3. Buang napas dan lengkungkan tulang belakang Anda ke langit-langit dan tempelkan dagu ke dada.
4. Lanjutkan gerakan ini setidaknya selama 1 menit.

4. Sapi kucing berdiri

Melakukan peregangan sapi kucing sambil berdiri membantu melonggarkan kekakuan di punggung, pinggul, dan glutes Anda.

Untuk melakukan ini:

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dengan sedikit menekuk lutut.
2. Rentangkan tangan Anda di depan Anda atau letakkan di paha Anda.
3. Panjangkan leher Anda, dekatkan dagu ke arah dada, dan lingkarkan tulang punggung Anda.
4. Kemudian lihat ke atas, angkat dada Anda, dan gerakkan tulang belakang Anda ke arah yang berlawanan.
5. Tahan setiap posisi selama 5 tarikan napas sekaligus.
6. Lanjutkan gerakan ini selama beberapa menit.

5. Pembuka dada

Latihan ini memungkinkan Anda membuka dan meregangkan dada. Ini sangat berguna jika Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda dengan duduk, yang cenderung membuat dada Anda bergerak ke dalam. Memperkuat dada juga membantu Anda berdiri lebih tegak.

Untuk melakukan ini:

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
2. Bawa lengan Anda ke belakang Anda dan jalin jari-jari Anda dengan kedua telapak tangan saling menekan. Pegang handuk jika tangan Anda tidak saling meraih.
3. Jaga agar kepala, leher, dan tulang belakang Anda dalam satu baris saat Anda menatap lurus ke depan.
4. Tarik napas saat Anda mengangkat dada ke arah langit-langit dan mendekatkan tangan ke lantai.
5. Tarik napas dalam-dalam saat Anda menahan pose ini selama 5 tarikan napas.
6. Lepaskan dan rileks selama beberapa tarikan napas.
7. Ulangi setidaknya 10 kali.

Siap untuk melihat bagaimana semua ini cocok dengan rencana latihan? Lihat panduan kami untuk postur tubuh yang lebih baik dalam 30 hari.

BELAJARLAH LAGI

6. Papan tinggi

Pose papan tinggi membantu meredakan rasa sakit dan kekakuan di seluruh tubuh Anda sekaligus memperkuat bahu, bokong, dan paha belakang. Ini juga membantu Anda mengembangkan keseimbangan dan kekuatan di inti dan punggung Anda, keduanya penting untuk postur tubuh yang baik.

Untuk melakukan ini:

1. Ayo merangkak dan luruskan kaki Anda, angkat tumit Anda, dan angkat pinggul Anda.
2. Luruskan punggung Anda dan latih otot perut, lengan, dan kaki Anda.
3. Panjangkan bagian belakang leher Anda, kendurkan tenggorokan Anda, dan lihat ke lantai.
4. Pastikan dada Anda tetap terbuka dan bahu Anda ke belakang.
5. Tahan posisi ini hingga 1 menit setiap kali.

7. Papan samping

Anda dapat menggunakan papan samping untuk menjaga kesejajaran netral tulang belakang dan kaki Anda. Pose yang memberi energi ini melatih otot-otot di sisi samping dan bokong Anda. Memperkuat dan menyelaraskan otot-otot ini membantu menopang punggung dan memperbaiki postur tubuh.

Untuk melakukan ini:

1. Dari posisi papan yang tinggi, bawa tangan kiri Anda sedikit ke tengah.
2. Pindahkan beban Anda ke tangan kiri, susun pergelangan kaki Anda, dan angkat pinggul Anda.
3. Letakkan tangan kanan Anda di pinggul atau rentangkan ke langit-langit.
4. Anda dapat menurunkan lutut kiri ke lantai untuk mendapatkan dukungan ekstra.
5. Libatkan perut, tubuh samping, dan otot bokong saat Anda mempertahankan pose ini.
6. Sejajarkan tubuh Anda dalam garis lurus dari puncak kepala hingga tumit Anda.
7. Lihat lurus ke depan atau ke tangan Anda.
8. Tahan pose ini hingga 30 detik.
9. Ulangi di sisi yang berlawanan.

8. Anjing menghadap ke bawah

Ini adalah gerakan menekuk ke depan yang bisa digunakan sebagai pose istirahat untuk menyeimbangkan tubuh Anda. Pose anjing menghadap ke bawah membantu meredakan sakit punggung, sekaligus memperkuat dan menyelaraskan otot punggung Anda. Berlatih secara teratur membantu memperbaiki postur tubuh.

Untuk melakukan ini:

1. Berbaring dengan perut di lantai, tekan ke tangan Anda saat Anda menyelipkan jari-jari kaki di bawah kaki dan mengangkat tumit Anda.
2. Angkat lutut dan pinggul Anda untuk mengangkat tulang duduk Anda ke arah langit-langit.
3. Tekuk lutut Anda sedikit dan panjangkan tulang punggung Anda.
4. Jaga agar telinga Anda sejajar dengan lengan atas atau tekuk dagu hingga ke dada.
5. Tekan dengan kuat ke tangan Anda dan jaga agar tumit Anda sedikit terangkat.
6. Tetap dalam pose ini hingga 1 menit.

9. Pose merpati

Ini adalah pembuka pinggul yang juga mengendurkan tulang belakang, paha belakang, dan otot bokong. Pose merpati juga dapat membantu meregangkan saraf skiatik dan paha depan Anda. Membuka dan meregangkan tempat-tempat ini di tubuh Anda akan memudahkan perbaikan ketidakseimbangan dalam postur Anda.

Untuk melakukan ini:

1. Turun merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan tangan sedikit di depan bahu.
2. Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan di belakang pergelangan tangan kanan dengan kaki kanan mengarah ke kiri.
3. Letakkan bagian luar tulang kering kanan Anda di lantai.
4. Geser kaki kiri ke belakang, luruskan lutut, dan sandarkan paha di lantai.
5. Pastikan kaki kiri Anda lurus ke belakang (dan tidak ke samping).
6. Turunkan tubuh secara perlahan untuk bertumpu pada paha kanan bagian dalam dengan lengan terentang di depan Anda.
7. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
8. Lepaskan posisi secara perlahan dengan menapakkan tangan ke belakang ke arah pinggul dan mengangkat tubuh Anda.
9. Ulangi di sisi kiri.

10. Rotasi tulang belakang toraks

Latihan ini mengurangi rasa sesak dan nyeri di punggung Anda sekaligus meningkatkan stabilitas dan mobilitas.

Untuk melakukan ini:

• Ayo merangkak dan turunkan pinggul Anda kembali ke tumit Anda dan sandarkan pada tulang kering Anda.
• Letakkan tangan kiri Anda di belakang kepala dengan siku terentang ke samping.
• Jaga tangan kanan Anda di bawah bahu atau bawa ke tengah dan sandarkan di lengan bawah Anda.
• Buang napas saat Anda memutar siku kiri ke atas ke arah langit-langit dan regangkan bagian depan tubuh Anda.
• Ambil satu tarikan napas panjang dan buang napas dalam posisi ini.
• Lepaskan kembali ke posisi semula.
• Ulangi gerakan ini 5 hingga 10 kali.
• Ulangi di sisi yang berlawanan.

11. Otot otot meremas

Latihan ini membantu memperkuat dan mengaktifkan glutes Anda sekaligus meredakan nyeri punggung bawah. Ini juga meningkatkan fungsi dan keselarasan pinggul dan panggul Anda, yang mengarah ke postur tubuh yang lebih baik.

Untuk melakukan ini:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki terpisah sejauh pinggul.
2. Jaga jarak kaki Anda sekitar satu kaki dari pinggul Anda.
3. Istirahatkan lengan Anda di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
4. Buang napas saat Anda mendekatkan kaki ke pinggul.
5. Tahan posisi ini selama 10 detik dan kemudian pindahkan menjauh dari pinggul Anda.
6. Lanjutkan gerakan ini selama 1 menit.
7. Lakukan latihan ini beberapa kali sehari.

12. Baris isometrik

Latihan ini membantu menghilangkan rasa sakit dan kaku karena terlalu lama duduk di satu tempat. Tarikan isometrik melatih otot bahu, lengan, dan punggung Anda, memberi Anda kekuatan untuk mempertahankan postur yang baik.

Untuk melakukan ini:

1. Duduklah di kursi dengan punggung empuk.
2. Tekuk lengan Anda sehingga jari-jari Anda menghadap ke depan dan telapak tangan saling berhadapan.
3. Buang napas saat Anda menarik siku kembali ke kursi di belakang Anda dan rapatkan bahu Anda.
4. Tarik napas dalam-dalam saat Anda menahan posisi ini selama 10 detik.
5. Saat menarik napas, lepaskan secara perlahan ke posisi awal.
6. Ulangi gerakan ini selama 1 menit.
7. Lakukan latihan ini beberapa kali sepanjang hari.