Fleksi leher adalah tindakan menggerakkan dagu ke bawah menuju dada. Meskipun ini adalah gerakan sederhana, mungkin saja timbul rasa sakit, sesak, dan penurunan mobilitas di area ini.
Penyebabnya mungkin termasuk tindakan sederhana seperti menatap ponsel berulang kali, menahan kepala di satu posisi, atau tidur tidak nyenyak.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang fleksi leher bersama dengan latihan yang dapat Anda lakukan untuk mengembangkan kekuatan, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan rentang gerak Anda.
Apa itu fleksi leher?
Fleksi leher adalah gerakan menurunkan dagu ke dada. Ini terjadi pada sendi tepat di bawah tengkorak dan menggunakan otot fleksor leher dalam serta otot sternokleidomastoid (SCM).
Gerakan leher lainnya termasuk:
- memutar leher dari sisi ke sisi
- menekuk leher ke samping untuk mendekatkan telinga ke bahu
- memperpanjang leher untuk mengangkat dagu ke atas
Pada fleksi leher, rentang gerak normal adalah 40 hingga 80 derajat, yang diukur dengan alat yang disebut goniometer. Ini menunjukkan seberapa jauh Anda bisa menggerakkan leher tanpa mengalami rasa sakit, ketidaknyamanan, atau hambatan.
Sendi, otot, dan tulang yang sehat membantu mempertahankan rentang gerak normal.
Penyebab nyeri, sesak, dan penurunan mobilitas
Fleksi leher yang terganggu atau terbatas memiliki berbagai penyebab dan biasanya melibatkan tindakan yang mengharuskan Anda sering melihat ke bawah.Jika ini adalah hasil dari melihat ke bawah pada perangkat genggam, itu dikenal sebagai leher teks.
Aktivitas yang dapat menyebabkan leher kaku dan rentang gerak terbatas meliputi:
- penggunaan komputer dan ponsel
- bacaan
- mengemudi atau duduk untuk waktu yang lama
- bersepeda
- berjalan, terutama di medan yang tidak rata
- tidur tidak nyenyak
- menjahit, membuat sketsa, atau menulis
- membawa tas bahu yang berat
- olahraga yang menggunakan satu sisi tubuh
- gerakan tubuh bagian atas yang berulang-ulang
Latihan untuk meningkatkan fleksi leher
Latihan berikut membangun kekuatan, menghilangkan rasa sakit, dan meningkatkan rentang gerak di leher dan punggung atas Anda. Anda bisa melakukan latihan ini sambil duduk atau berdiri.
Gunakan gerakan lambat dan terkontrol dan hindari memaksakan gerakan apa pun. Saat menggerakkan leher, jaga agar bagian tubuh lainnya tetap diam untuk menjaga kesejajaran dan postur tubuh yang benar.
Peregangan fleksi leher
Latihan ini akan membantu mengendurkan otot leher posterior dan mengurangi ketegangan.
- Istirahatkan lengan Anda di samping tubuh Anda dan libatkan otot inti Anda untuk menstabilkan tulang belakang Anda.
- Tarik tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah.
- Tarik dagu ke dada secara perlahan.
- Tahan selama 15–30 detik.
- Lakukan 2–4 pengulangan.
Untuk memperdalam peregangan ini, letakkan satu tangan di belakang kepala dengan ujung jari di dasar tengkorak untuk membantu memandu gerakan.
Retraksi leher
Latihan ini mengendurkan otot yang tegang, mengurangi rasa sakit, dan mengurangi tekanan tulang belakang. Jagalah agar mata Anda tetap menghadap ke depan sepanjang waktu.
- Letakkan jari Anda di dagu untuk mendorong kepala sejauh mungkin ke belakang.
- Rasakan regangan di belakang leher Anda.
- Tahan selama 2-3 detik sebelum kembali ke netral.
- Lakukan 3–4 sesi dengan 8–10 pengulangan sekaligus atau sepanjang hari.
Latihan untuk meningkatkan ekstensi leher
Tujuan dari latihan ini adalah untuk mengurangi intensitas dan keparahan gejala. Peregangan ini meredakan ketegangan leher dan nyeri, menjadikannya penyeimbang yang sempurna untuk aktivitas yang mengharuskan Anda menunduk berulang kali.
Ekstensi leher ke atas
Latihan ini menargetkan bagian depan leher Anda. Anda bisa melakukan latihan ini dengan bergerak dengan setiap tarikan napas alih-alih menahan posisi. Tarik napas saat Anda melihat ke atas dan menghembuskan napas saat Anda kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan posisi duduk.
- Tekuk leher Anda ke belakang secara perlahan dan tataplah ke arah langit-langit.
- Tahan posisi ini selama 5-10 detik.
- Lakukan 5 pengulangan.
Tempat tidur tergantung
Lakukan latihan ini saat Anda baru bangun tidur atau sebelum tidur untuk meredakan nyeri dan meningkatkan sirkulasi.
- Berbaring horizontal di tempat tidur dengan kepala, punggung atas, dan bahu dekat tepi.
- Gerakkan tubuh Anda dengan lembut agar kepala Anda meregang di sepanjang sisi tempat tidur.
- Jangkau lengan dan tangan Anda di atas kepala atau letakkan di samping tubuh Anda untuk mendapatkan dukungan lebih.
- Tahan posisi ini setidaknya selama 30 detik.
- Lepaskan dengan menyelipkan dagu ke dada dan menggunakan lengan untuk menggeser tubuh kembali ke tempat tidur.
- Lakukan latihan ini 1-3 kali.
Latihan untuk meningkatkan rotasi leher
Latihan ini memungkinkan Anda memutar leher lebih jauh, sehingga lebih mudah untuk memeriksa lalu lintas saat mengemudi dan berbelok dengan cepat saat berolahraga.
Rotasi leher
Anda akan merasakan regangan ini di sepanjang sisi leher Anda.
- Putar leher Anda dengan lembut ke kiri dan lihat melewati bahu Anda.
- Tahan posisi ini selama 20–30 detik.
- Lakukan di sisi berlawanan.
- Lakukan setiap sisi 2-4 kali.
Berikan tekanan lembut pada dagu Anda untuk memperdalam rotasi.
Latihan untuk meningkatkan tekukan lateral
Latihan-latihan ini membantu meregangkan bahu dan sisi leher Anda.
Peregangan telinga ke bahu
- Mulailah berdiri atau duduk dengan lengan di samping tubuh Anda.
- Libatkan otot perut Anda untuk menopang tulang belakang yang lurus dan tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah.
- Tekuk leher secara perlahan untuk mendekatkan telinga kanan ke bahu kanan sambil menjaga bahu tetap pada posisi yang sama.
- Tahan posisi ini selama 5–10 detik.
- Lakukan di sisi kiri.
- Lakukan 2-4 pengulangan di kedua sisi.
Untuk memperdalam peregangan ini, gunakan tangan Anda untuk memberikan tekanan lembut ke kepala Anda. Jika terasa nyaman, regangkan otot SCM dengan mengangkat dagu secara perlahan saat melakukan peregangan.
Peregangan skalene
Latihan ini melatih otot leher samping yang terhubung ke tulang rusuk Anda.
- Jalin jari-jari Anda di pangkal tulang belakang Anda.
- Turunkan bahu kiri Anda dan miringkan kepala Anda ke kanan sejauh yang Anda bisa.
- Tahan posisi ini selama 15–30 detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan di sisi berlawanan.
- Lakukan setiap sisi 3 kali.
Bagaimana mencegah nyeri dan sesak leher fleksi
Meskipun masalah leher berkembang normal, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mencegah atau membantu mereka.
Perbaiki postur tubuh Anda
Cara termudah adalah memperbaiki postur tubuh dan menghindari membungkuk atau membiarkan kepala tertunduk ke depan. Biasakan untuk selalu memeriksa postur tubuh Anda sepanjang hari.
Jangan duduk dalam waktu lama
Jika Anda harus duduk dalam waktu lama, bangun dan bergeraklah setidaknya selama 5 menit setiap jam. Lakukan beberapa peregangan atau sedikit berjalan selama waktu ini.
Jaga layar komputer Anda sejajar dengan mata
Gunakan baki atau meja untuk mengubah posisi komputer atau ruang kerja jika Anda melakukan sesuatu yang mengharuskan Anda untuk melihat ke bawah dalam waktu lama.
Sesuaikan posisi tidur Anda
Untuk mempertahankan posisi kepala netral, tidur miring atau telentang. Hindari tidur tengkurap. Gunakan bantal yang memungkinkan kepala dan leher Anda beristirahat dalam posisi lurus.
Rekomendasi lainnya
- Gunakan tas punggung sebagai pengganti tas bahu.
- Ikuti diet sehat.
- Tetap terhidrasi.
- Jangan merokok.
- Jika bisa, pesan sesi pijat atau akupunktur beberapa kali per bulan.
- Beberapa kekakuan otot dapat diredakan dengan menggunakan bantalan pemanas atau kompres es sebelum dan sesudah peregangan.
Kapan harus ke dokter
Kunjungi dokter jika Anda mengalami cedera berulang, nyeri yang semakin parah saat Anda melakukan latihan ini, atau nyeri hebat yang tidak kunjung hilang.
Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter jika mengalami nyeri saat beraktivitas normal, gejala berpindah dari tengah leher, atau nyeri disertai mati rasa, kesemutan, atau kelemahan.
Bawa pulang
Latihan fleksi leher dapat meredakan nyeri dan sesak leher dengan cepat, membantu membangun kekuatan otot, dan memulihkan mobilitas. Lakukan latihan ini dalam sesi pendek sepanjang hari, sebagai bagian dari rutinitas kebugaran yang lebih lama, atau untuk pemanasan atau pendinginan.
Temukan gerakan mana yang membantu atau menghambat kemajuan Anda dan sesuaikan jika perlu. Untuk mencegah nyeri berulang, terus lakukan peregangan setiap hari bahkan setelah Anda mulai merasa lebih baik.
