Definisi microsleep
Microsleep mengacu pada periode tidur yang berlangsung dari beberapa hingga beberapa detik. Orang yang mengalami episode ini mungkin tertidur tanpa menyadarinya. Beberapa mungkin memiliki episode di tengah melakukan tugas penting.
Itu bisa terjadi di mana saja, seperti di tempat kerja, di sekolah, atau saat menonton TV. Episode microsleep juga bisa terjadi saat mengemudi atau mengoperasikan mesin, yang menjadikannya kondisi yang berbahaya.
Microsleep dapat disebabkan oleh sejumlah kondisi, termasuk:
- kantuk yang disebabkan oleh gangguan tidur seperti insomnia
- apnea tidur obstruktif
- narkolepsi
Gejala tidur mikro dan tanda peringatan
Tidur mikro mungkin sulit dikenali karena Anda mungkin mengangguk saat mata mulai menutup. Gejala yang terkait dengan kondisi ini meliputi:
- tidak menanggapi informasi
- tatapan kosong
- menjatuhkan kepalamu
- mengalami sentakan tubuh tiba-tiba
- tidak dapat mengingat satu atau dua menit terakhir
- berkedip lambat
Tanda-tanda peringatan episode tidur mikro meliputi:
- ketidakmampuan untuk tetap membuka mata
- menguap berlebihan
- tubuh tersentak
- terus-menerus berkedip agar tetap terjaga
Kapan tidur mikro terjadi?
Episode dapat terjadi pada saat-saat ketika Anda biasanya tidur. Ini bisa termasuk pagi hari dan larut malam. Namun, episode tidur mikro tidak terbatas pada waktu-waktu ini. Itu bisa terjadi kapan saja Anda kurang tidur.
Kurang tidur bisa menjadi kondisi kronis atau akut di mana Anda tidak cukup tidur. Sekitar 1 dari 5 orang dewasa kurang tidur, yang sering kali mengakibatkan:
- mengantuk secara berlebihanan di siang hari
- sifat lekas marah
- pertunjukkan yang buruk
- kelupaan
Kurang tidur juga dikaitkan dengan:
- tekanan darah tinggi
- kegemukan
- serangan jantung
Penyebab Microsleep
Kurang tidur merupakan faktor risiko tidur mikro. Ini dapat terjadi jika Anda menderita insomnia, bekerja pada shift malam, atau tidak mendapatkan kualitas tidur yang cukup karena alasan lain. Anda mungkin juga mengalami tidur mikro jika mengalami gangguan tidur:
- Dengan apnea tidur obstruktif, penyumbatan di saluran napas bagian atas mengganggu pernapasan saat tidur. Akibatnya, otak Anda tidak menerima cukup oksigen selama tidur, yang dapat memicu rasa kantuk di siang hari.
- Narkolepsi menyebabkan kantuk yang ekstrim di siang hari dan episode tertidur yang tidak terkendali dan intermiten.
- Gangguan gerakan tungkai berkala
- Gangguan pola sirkadian
Penyebab pasti tidur mikro belum sepenuhnya dipahami, tetapi diyakini terjadi saat bagian otak tertidur sementara bagian otak lainnya tetap terjaga.
Dalam sebuah studi tahun 2011, para peneliti membuat tikus percobaan tetap terjaga untuk jangka waktu yang lama. Mereka memasukkan probe ke dalam neuron yang memengaruhi korteks motorik mereka saat menggunakan electroencephalogram (EEG) untuk merekam aktivitas listrik otak mereka.
Meskipun hasil EEG menunjukkan bahwa tikus yang kurang tidur benar-benar terjaga, penyelidikan menunjukkan area tidur lokal. Penemuan ini membuat para peneliti percaya bahwa mungkin saja manusia mengalami episode singkat dari tidur lokal di otak saat tampak terjaga.
Perawatan tidur mikro
Untuk mengobati dan mencegah episode tidur mikro, Anda harus cukup tidur di malam hari. Jumlah tidur yang sehat untuk orang dewasa dapat berkisar antara tujuh hingga sembilan jam.
Membuat beberapa penyesuaian gaya hidup dan mengembangkan rutinitas tidur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Ini mungkin termasuk:
- menghindari kafein dan cairan sebelum tidur, terutama alkohol jika Anda terlanjur lelah
- mematikan semua lampu atau suara di sekitarnya
- menghindari aktivitas yang merangsang sebelum tidur
- menjaga kamar tidur Anda pada suhu yang nyaman
Ketika mengemudi
Untuk menjaga diri Anda tetap aman saat mengemudi, operasikan kendaraan hanya saat Anda merasa waspada. Ini juga membantu untuk mengemudi dengan teman yang dapat mengambil alih mengemudi jika Anda mengantuk.
Tanda-tanda yang perlu Anda hentikan meliputi:
- keluar dari jalur Anda
- berulang kali menguap
- pintu keluar yang hilang
- kelopak mata berat
Selain itu, pertahankan pikiran Anda saat mengemudi untuk tetap waspada. Dengarkan musik dengan tempo cepat atau putar buku audio atau podcast.
Sedang bekerja
Saat Anda sedang bekerja, jangan mengoperasikan peralatan atau mesin apa pun saat Anda merasa mengantuk atau mengantuk. Hal ini dapat mengakibatkan kecelakaan atau cedera. Berpartisipasilah dalam percakapan dan diskusi agar tetap waspada dan penuh perhatian.
Jika memungkinkan, secara berkala bangkit dari kursi atau meja dan regangkan kaki Anda. Aktif secara fisik dapat membangunkan tubuh Anda dan melawan rasa kantuk.
Jika Anda melakukan penyesuaian gaya hidup tetapi masih mengalami episode tidur mikro atau merasa kurang tidur, temui dokter. Anda mungkin memerlukan studi tidur untuk mengonfirmasi atau mengesampingkan gangguan tidur. Memahami penyebab yang mendasari kurang tidur dapat mencegah episode tidur mikro di masa mendatang.
Tindakan pengamanan
Menurut AAA Foundation for Traffic Safety, diperkirakan 16,5 persen kecelakaan fatal di jalan raya negara melibatkan pengemudi yang mengantuk.
Kurang tidur merupakan masalah serius karena dapat mengganggu penilaian dan mengurangi waktu reaksi Anda saat mengemudi. Meningkatkan kualitas atau kuantitas tidur Anda dapat memberikan kelegaan jangka panjang. Namun jika Anda terjebak dalam situasi di mana Anda lelah dan tidak memiliki pendamping mengemudi, menepilah ke lokasi yang aman dan istirahat sejenak selama 30 menit.
Pilihan lainnya adalah mengonsumsi sekitar 75 hingga 150 miligram kafein untuk meningkatkan kewaspadaan mental dan melawan kantuk. Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa kafein adalah stimulan, dan minum terlalu banyak dalam jangka waktu yang lama dapat menyebabkan toleransi.
Setelah penggunaan kafein yang terlalu banyak dalam jangka waktu yang lama, jika Anda tiba-tiba mengurangi atau berhenti mengonsumsi kafein, Anda dapat mengalami gejala penarikan yang tidak menyenangkan. Anda tidak boleh mengandalkan kafein secara teratur untuk mencoba mengatasi kelelahan.
Bawa pulang
Tidur mikro bisa menjadi kondisi yang berbahaya, jadi pelajari cara mengidentifikasi tanda dan gejala kondisi ini pada diri Anda dan orang lain.
Meningkatkan kualitas tidur tidak hanya membuat Anda tidak tertidur di tempat dan waktu yang salah, tetapi juga berkontribusi pada kesehatan yang lebih baik. Tidur yang cukup dapat meningkatkan tingkat energi, suasana hati, dan konsentrasi Anda, sekaligus mengurangi risiko masalah kesehatan.
