Selama hidup Anda sejauh ini, Anda mungkin telah melakukan satu atau dua hal yang Anda sesali.
Kebanyakan orang pernah, karena kesalahan adalah normal bagi pertumbuhan manusia. Namun, rasa bersalah yang merayap masuk dan mengintai ruang dalam kesadaran Anda dapat menyebabkan banyak kekacauan emosional dan fisik.
Anda mungkin paling tahu rasa bersalah sebagai rasa mual di perut Anda yang menyertai pengetahuan bahwa Anda telah menyakiti orang lain. Mungkin Anda juga bergumul dengan penilaian diri yang berulang dan kritik terkait dengan ingatan Anda tentang apa yang terjadi dan ketakutan Anda akan orang lain mengetahuinya.
Sebagai emosi, rasa bersalah memiliki banyak kekuatan.
Rasa bersalah membantu Anda mengakui tindakan Anda dan mendorong motivasi Anda untuk memperbaiki perilaku Anda. Ini mungkin juga membuat Anda terpaku pada apa yang bisa Anda lakukan secara berbeda.
Jika Anda tidak pernah merasa bisa berterus terang tentang kekacauan, rasa bersalah Anda mungkin terasa semakin membesar ke tingkat yang hampir tak tertahankan.
Meskipun rasa bersalah terkadang dapat mendorong pertumbuhan positif, rasa bersalah dapat bertahan dan menahan Anda - lama setelah orang lain melupakan atau memaafkan apa yang telah terjadi.
Bergulat dengan beban? 10 tips ini dapat membantu meringankan beban Anda.
Sebutkan kesalahan Anda
Pada saat ini, mengabaikan rasa bersalah Anda atau mencoba menyingkirkannya mungkin tampak seperti strategi yang membantu. Jika Anda tidak memikirkannya, Anda mungkin beralasan, hal itu pada akhirnya akan menyusut dan menghilang. Baik?
Sebenarnya tidak.
Seperti emosi lainnya, rasa bersalah yang tidak terselesaikan dapat membangun dan mengintensifkan, membuat Anda merasa semakin buruk dari waktu ke waktu.
Menolak untuk mengakui kesalahan Anda mungkin untuk sementara mencegahnya tumpah ke dalam kehidupan sehari-hari Anda, tetapi menyembunyikan emosi Anda biasanya tidak berfungsi sebagai strategi permanen. Untuk mengatasi rasa bersalah dengan benar, Anda harus terlebih dahulu menerima perasaan itu, betapapun tidak menyenangkannya.
Cobalah latihan ini:
- Luangkan waktu tenang untuk diri Anda sendiri.
- Bawalah jurnal untuk melacak pikiran Anda.
- Katakan kepada diri Anda sendiri, atau tuliskan, apa yang terjadi: "Saya merasa bersalah karena saya membentak anak-anak saya." Aku ingkar janji. "Aku menyontek saat ujian."
- Secara mental bukalah pintu untuk rasa bersalah, frustrasi, penyesalan, kemarahan, dan emosi lain yang mungkin muncul. Menuliskan apa yang Anda rasakan bisa membantu.
- Duduklah dengan perasaan itu dan jelajahi dengan rasa ingin tahu alih-alih menghakimi. Banyak situasi yang lebih kompleks daripada yang terlihat pertama kali, dan memisahkan simpul kesusahan dapat membantu Anda memahami dengan lebih baik apa yang sebenarnya Anda rasakan.
Jika Anda kesulitan mengakui rasa bersalah, meditasi kesadaran dan penjurnalan yang teratur dapat membuat perbedaan besar. Praktik-praktik ini dapat membantu Anda menjadi lebih akrab dengan emosi, membuatnya lebih mudah untuk menerima dan mengatasi bahkan yang paling tidak nyaman.
Jelajahi sumbernya
Sebelum Anda berhasil mengatasi rasa bersalah, Anda perlu mengenali dari mana asalnya.
Merasa bersalah adalah hal yang wajar jika Anda tahu Anda telah melakukan kesalahan, tetapi rasa bersalah juga dapat mengakar dalam menanggapi peristiwa yang tidak banyak atau tidak Anda lakukan.
Mengakui kesalahan itu penting, meskipun Anda hanya mengakuinya sendiri. Namun, sama pentingnya untuk memperhatikan saat Anda tidak perlu menyalahkan diri sendiri atas hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan.
Orang sering kali merasa bersalah atas hal-hal yang tidak bisa mereka salahkan. Anda mungkin merasa bersalah putus dengan seseorang yang masih peduli pada Anda, atau karena Anda memiliki pekerjaan yang bagus dan sahabat Anda sepertinya tidak bisa mendapatkan pekerjaan.
Rasa bersalah juga bisa berasal dari keyakinan bahwa Anda gagal memenuhi harapan yang telah Anda atau orang lain tetapkan. Tentu saja, rasa bersalah ini tidak mencerminkan upaya yang Anda lakukan untuk mengatasi tantangan yang menghalangi Anda mencapai tujuan tersebut.
Beberapa penyebab umum rasa bersalah meliputi:
- selamat dari trauma atau bencana
- konflik antara nilai-nilai pribadi dan pilihan yang Anda buat
- masalah kesehatan mental atau fisik
- pikiran atau keinginan yang seharusnya tidak Anda miliki
- mengurus kebutuhan Anda sendiri saat Anda yakin Anda harus fokus pada orang lain
Orang lain yang terus-menerus membuat Anda merasa bersalah? Pelajari cara mengatasi rasa bersalah di sini.
Minta maaf dan perbaiki
Permintaan maaf yang tulus dapat membantu Anda mulai memperbaiki kerusakan setelah melakukan kesalahan. Dengan meminta maaf, Anda menyampaikan penyesalan dan penyesalan kepada orang yang Anda sakiti, dan memberi tahu mereka rencana Anda untuk menghindari kesalahan yang sama di masa mendatang.
Anda mungkin tidak menerima pengampunan dengan segera - atau selamanya - karena permintaan maaf tidak selalu memperbaiki kepercayaan yang rusak.
Permintaan maaf yang tulus masih membantu kamu menyembuhkan, karena itu menawarkan Anda kesempatan untuk mengekspresikan perasaan Anda dan meminta pertanggungjawaban diri Anda setelah mengacau.
Untuk membuat permintaan maaf yang efektif, Anda sebaiknya:
- akui peran Anda
- tunjukkan penyesalan
- hindari membuat alasan
- minta maaf
Tindak lanjuti dengan menunjukkan penyesalan atas tindakan Anda.
Permintaan maaf yang paling tulus tidak ada artinya jika Anda tidak pernah melakukan sesuatu secara berbeda di masa mendatang.
Menebus kesalahan berarti berkomitmen untuk berubah.
Mungkin Anda merasa bersalah karena tidak menghabiskan cukup waktu dengan orang yang Anda cintai atau gagal check-in ketika mereka membutuhkan dukungan. Setelah meminta maaf, Anda dapat menunjukkan keinginan Anda untuk berubah dengan menanyakan "Apa yang dapat saya lakukan untuk membantu?" atau "Bagaimana saya bisa ada untuk Anda?"
Anda mungkin tidak selalu bisa meminta maaf secara langsung. Jika Anda tidak dapat menghubungi orang yang Anda sakiti, cobalah menulis surat. Mengungkapkan permintaan maaf Anda di atas kertas masih bisa bermanfaat, meskipun mereka tidak pernah melihatnya.
Anda mungkin juga harus meminta maaf pada diri Anda sendiri. Alih-alih berpegang teguh pada rasa bersalah dan menghukum diri sendiri setelah melakukan kesalahan yang jujur, ingatlah: Tidak ada yang melakukan segalanya dengan benar sepanjang waktu.
Untuk menebus kesalahan, lakukan kebaikan untuk diri sendiri alih-alih menyalahkan diri sendiri ke depan.
Belajar dari masa lalu
Anda tidak dapat memperbaiki setiap situasi, dan beberapa kesalahan mungkin membuat Anda kehilangan hubungan yang berharga atau teman dekat. Rasa bersalah yang dikombinasikan dengan kesedihan atas seseorang atau sesuatu yang telah hilang sering kali terasa mustahil untuk dihindari.
Sebelum Anda bisa meninggalkan masa lalu, Anda harus menerimanya. Melihat ke belakang dan merenungkan ingatan Anda tidak akan memperbaiki apa yang terjadi.
Anda tidak dapat menulis ulang peristiwa dengan mengulang skenario dengan hasil yang berbeda, tetapi Anda selalu dapat mempertimbangkan apa yang telah Anda pelajari:
- Apa yang menyebabkan kesalahan tersebut? Jelajahi pemicu yang mendorong tindakan Anda dan perasaan apa pun yang membuat Anda kewalahan.
- Apa yang akan Anda lakukan secara berbeda sekarang?
- Apa yang diceritakan oleh tindakan Anda tentang diri Anda? Apakah mereka menunjuk pada perilaku tertentu yang dapat Anda perbaiki?
Berlatihlah bersyukur
Sangat umum untuk merasa bersalah karena membutuhkan bantuan saat Anda menghadapi tantangan, tekanan emosional, atau masalah kesehatan. Ingat: Orang-orang membentuk hubungan dengan orang lain untuk membangun komunitas yang dapat menawarkan dukungan.
Bayangkan situasinya terbalik. Anda mungkin ingin muncul untuk orang yang Anda cintai jika mereka membutuhkan bantuan dan dukungan emosional. Kemungkinan besar, Anda juga tidak ingin mereka merasa bersalah atas perjuangan mereka.
Tidak ada salahnya membutuhkan bantuan. Hidup tidak dimaksudkan untuk dihadapi sendiri.
Daripada merasa bersalah saat Anda bergumul, kembangkan rasa syukur dengan:
- berterima kasih kepada orang yang dicintai atas kebaikan mereka
- memperjelas apresiasi Anda
- mengakui setiap peluang yang Anda peroleh sebagai hasil dari dukungan mereka
- berkomitmen untuk memberikan dukungan ini setelah Anda berada di posisi yang lebih kokoh
Gantilah pembicaraan diri yang negatif dengan belas kasihan pada diri sendiri
Kesalahan tidak membuat Anda menjadi orang jahat - setiap orang membuat kesalahan dari waktu ke waktu.
Rasa bersalah dapat memicu kritik diri yang cukup keras, tetapi menceramahi diri sendiri tentang betapa parahnya kesalahan Anda tidak akan memperbaiki keadaan. Tentu, Anda mungkin harus menghadapi beberapa konsekuensi eksternal, tetapi menghukum diri sendiri sering kali memakan korban emosional yang paling berat.
Alih-alih mempermalukan diri sendiri, tanyakan pada diri sendiri apa yang mungkin Anda katakan kepada teman dalam situasi serupa. Mungkin Anda bisa menunjukkan hal-hal baik yang telah mereka lakukan, mengingatkan mereka tentang kekuatan mereka, dan memberi tahu mereka betapa Anda menghargai mereka.
Anda berhak mendapatkan kebaikan yang sama.
Orang-orang, dan keadaan tempat mereka berada, sangatlah kompleks. Anda mungkin memiliki beberapa kesalahan atas kesalahan Anda, tetapi begitu juga orang lain yang terlibat.
Mengingatkan diri sendiri tentang harga diri Anda dapat meningkatkan kepercayaan diri, membuatnya lebih mudah untuk mempertimbangkan situasi secara objektif dan menghindari terpengaruh oleh tekanan emosional.
Ingat rasa bersalah bisa bekerja untuk Anda
Rasa bersalah dapat berfungsi sebagai alarm yang memberi tahu Anda ketika Anda telah membuat pilihan yang bertentangan dengan nilai-nilai pribadi Anda. Alih-alih membiarkannya membanjiri Anda, cobalah menerapkannya.
Saat digunakan sebagai alat, rasa bersalah bisa menerangi area diri Anda yang membuat Anda merasa tidak puas.
Mungkin Anda bergumul dengan kejujuran dan seseorang akhirnya menangkap Anda dalam kebohongan. Mungkin Anda ingin menghabiskan lebih banyak waktu dengan keluarga, tetapi selalu ada sesuatu yang menghalangi.
Mengambil tindakan untuk mengatasi keadaan tersebut dapat membuat Anda berada di jalur yang lebih sejalan dengan tujuan Anda.
Jika Anda merasa bersalah karena tidak menghabiskan cukup waktu dengan teman-teman, Anda mungkin berusaha lebih keras untuk menjalin hubungan. Ketika stres mengalihkan Anda dari hubungan, Anda dapat memperbaiki situasi dengan mengabdikan satu malam dalam seminggu untuk pasangan Anda.
Penting juga untuk memperhatikan apa yang dikatakan rasa bersalah tentang diri Anda.
Penyesalan karena menyakiti orang lain menunjukkan bahwa Anda memiliki empati dan tidak bermaksud untuk menyakiti. Maka, menciptakan perubahan dalam hidup Anda mungkin melibatkan fokus pada cara-cara untuk menghindari kesalahan itu lagi.
Jika Anda cenderung merasa tidak enak tentang hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan, mungkin bermanfaat untuk menyelidiki alasan di balik rasa bersalah Anda dengan bantuan seorang profesional.
Maafkan dirimu
Pengampunan diri adalah komponen kunci dari belas kasihan diri sendiri. Saat Anda memaafkan diri sendiri, Anda mengakui bahwa Anda melakukan kesalahan, seperti yang dilakukan semua orang lainnya. Kemudian, Anda dapat melihat ke masa depan tanpa membiarkan kesalahan itu menentukan Anda. Anda memberi diri Anda cinta dan kebaikan dengan menerima diri Anda yang tidak sempurna.
Pengampunan diri melibatkan empat langkah kunci:
- Bertanggung jawab atas tindakan Anda.
- Ekspresikan penyesalan dan penyesalan tanpa membiarkannya berubah menjadi rasa malu.
- Berkomitmen untuk menebus kerugian yang Anda timbulkan.
- Praktikkan penerimaan diri dan percayalah pada diri sendiri untuk melakukan yang lebih baik di masa depan.
Bicaralah dengan orang yang Anda percayai
Orang sering kali kesulitan membahas rasa bersalah, yang bisa dimaklumi. Lagi pula, tidak mudah membicarakan kesalahan yang Anda sesali. Ini berarti rasa bersalah dapat mengisolasi Anda, dan kesepian serta keterasingan dapat mempersulit proses penyembuhan.
Anda mungkin khawatir orang lain akan menilai Anda atas apa yang terjadi, tetapi Anda akan sering menemukan bahwa bukan itu masalahnya. Faktanya, Anda mungkin menemukan orang yang Anda cintai menawarkan banyak dukungan.
Orang-orang yang merawat Anda umumnya akan menawarkan kebaikan dan kasih sayang. Dan berbagi perasaan tidak menyenangkan atau sulit sering kali meredakan ketegangan.
Teman dan keluarga juga dapat membantu Anda mengurangi rasa kesepian dengan berbagi mereka pengalaman. Hampir semua orang telah melakukan sesuatu yang mereka sesali, sehingga kebanyakan orang tahu bagaimana rasanya merasa bersalah.
Perspektif luar juga dapat membuat perbedaan besar, terutama jika Anda berurusan dengan rasa bersalah atau rasa bersalah orang yang selamat tentang sesuatu yang tidak dapat Anda kendalikan.
Bicaralah dengan terapis
Rasa bersalah yang parah atau terus-menerus tidak selalu bisa hilang dengan mudah. Beberapa orang merasa sulit untuk mengatasi perasaan bersalah yang berhubungan dengan:
- pikiran yang mengganggu
- depresi
- trauma atau pelecehan
Sulit untuk terbuka tentang rasa bersalah jika Anda takut dihakimi. Namun, menghindari perasaan tersebut biasanya akan memperburuk situasi.
Seiring waktu, rasa bersalah dapat memengaruhi hubungan dan menambah stres dalam kehidupan sehari-hari. Itu juga dapat berperan dalam kesulitan tidur dan kondisi kesehatan mental. Atau dapat mengarah pada metode penanggulangan, seperti penggunaan narkoba.
Ketika arus kesengsaraan, renungan, dan penyesalan mengalir melalui interaksi sehari-hari Anda, menghalangi Anda untuk tetap hadir dengan diri sendiri dan orang lain, dukungan profesional mungkin menjadi langkah yang baik berikutnya.
Seorang terapis dapat menawarkan bimbingan dengan membantu Anda mengidentifikasi dan mengatasi penyebab rasa bersalah, mengeksplorasi keterampilan mengatasi masalah yang efektif, dan mengembangkan rasa welas asih yang lebih besar.
Garis bawah
Rasa bersalah milik masa lalu. Anda dapat mulai melepaskannya dengan memperkuat ketahanan Anda dan membangun kepercayaan diri untuk membuat pilihan yang lebih baik di masa depan.
Jika Anda berjuang untuk menyelesaikan perasaan bersalah, ketahuilah bahwa Anda tidak perlu melakukannya sendiri. Terapi dapat menawarkan ruang yang aman untuk mempelajari cara memaafkan diri sendiri dan melangkah maju.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
