Serangan panik adalah serangan mendadak yang membuat Anda merasa takut, tidak nyaman, dan seperti kehilangan kendali meski tidak ada bahaya. Serangan ini terjadi secara tiba-tiba tanpa peringatan dan beberapa gejala bisa terasa seperti serangan jantung.
Serangan panik biasanya berlangsung singkat, mencapai puncaknya dalam waktu kurang dari 10 menit. Serangan biasanya berlangsung dari beberapa menit hingga 30, meskipun serangan berulang dapat berulang selama berjam-jam.
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang lamanya serangan panik, dan bagaimana Anda dapat mengatasi atau mencegahnya terjadi.
Apa serangan panik terlama yang bisa bertahan?
Kebanyakan serangan panik hanya berlangsung beberapa menit - meskipun sering kali terasa seperti seumur hidup saat Anda mengalaminya. Gejala biasanya memuncak dalam 10 menit dan kemudian mulai menghilang.
Mungkin saja terjadi serangan panik yang sangat lama atau pendek. Beberapa serangan dapat mencapai puncaknya dalam beberapa detik, dengan keseluruhan serangan hanya berlangsung beberapa menit, sementara yang lain mungkin berlangsung lebih lama.
Sebagian besar penelitian menggambarkan serangan panik tunggal yang berlangsung hingga 30 menit. Beberapa laporan oleh individu menggambarkan serangan yang berlangsung berjam-jam atau bahkan berhari-hari.
Menurut beberapa ahli, jika gejala tidak memuncak dalam 10 menit, itu tidak dianggap sebagai serangan panik (yang menyebabkan kepanikan tiba-tiba). Sebaliknya, itu dianggap kecemasan tinggi. Meskipun hal ini masih sangat tidak nyaman dan tidak menyenangkan, hal ini mungkin tidak didiagnosis sebagai serangan panik.
Mungkin juga untuk mengalami beberapa serangan panik yang terjadi secara bergelombang selama satu jam atau lebih.
Bisakah gejalanya menetap?
Meskipun gejala serangan panik dapat bervariasi, sering kali termasuk:
- jantung berdebar kencang
- berkeringat atau kedinginan
- gemetaran
- sesak napas
- nyeri dada atau ketidaknyamanan
- pusing
- takut kehilangan kendali atau mati
- mual dan ketidaknyamanan perut lainnya
Dalam serangan panik, gejala muncul tiba-tiba, memuncak, dan kemudian berangsur-angsur menghilang.
Gejala fisik sering kali yang pertama mereda, meskipun tergantung pada tingkat kecemasan Anda, Anda mungkin terus mengalami hiperventilasi dan mengalami ketidaknyamanan dada dan perut. Setelah serangan tiba-tiba, Anda mungkin juga merasa lelah atau tegang pada otot Anda.
Gejala utama yang bisa bertahan lama adalah gejala perilaku atau kognitif. Kecemasan umum mungkin tetap ada setelah serangan. Orang-orang sering kali terus mengkhawatirkan kurangnya kendali mereka. Jika Anda mengalami rasa sakit, ketakutan akan kematian mungkin terus berlanjut sampai Anda menemui dokter.
Jika Anda mengalami gangguan panik, Anda mungkin khawatir atau terobsesi untuk mengalami serangan panik lagi. Ini dapat menyebabkan kecemasan sehari-hari, yang memengaruhi kualitas hidup Anda.
Apa sajakah mekanisme penanggulangan saat ini?
Hal pertama yang pertama: Bernapas. Anda mungkin mengalami hiperventilasi, tetapi menstabilkan pernapasan dapat dengan cepat menenangkan respons tubuh Anda terhadap pertarungan atau lari.
Coba hitung napas Anda. Satu tarikan napas dalam, satu tarikan napas dalam. Hitung hingga 10 dan mulai lagi hingga pernapasan Anda kembali normal.
Strategi koping cepat lainnya meliputi:
- menyadari bahwa yang Anda alami adalah serangan panik
- menemukan objek untuk difokuskan
- berlatih relaksasi otot
- mengulangi mantra
- berolahraga
Berikut adalah daftar mendetail tentang cara menghentikan serangan panik, beserta beberapa teknik dasar yang dapat membantu.
Bisakah Anda mencegah serangan panik?
Anda tidak harus menjalani hidup Anda karena takut akan serangan panik. Ada beberapa alat dan teknik yang dapat Anda gunakan untuk membantu mengelola serangan Anda dan bahkan mencegahnya.
Cara yang baik untuk mencegah serangan panik adalah dengan membuat rencana yang akan membantu Anda merasa lebih memegang kendali. Jika Anda memiliki rencana yang berhasil saat serangan datang, Anda berpotensi mempersingkat durasi dan frekuensi serangan.
Rencana Anda mungkin termasuk:
- mempraktikkan latihan pernapasan dalam atau melakukan relaksasi otot progresif
- memfokuskan teknik grounding seperti teknik 5-4-3-2-1
- membaca selembar kertas yang menjelaskan serangan panik, untuk membantu merasionalisasi rasa takut akan kematian
- memiliki daftar singkat mantra baik di catatan tempel atau di ponsel Anda untuk dibuka, mengatakan sesuatu seperti "Saya akan baik-baik saja, ini hanya gejala panik."
Anda mungkin ingin mencari dukungan dan membiarkan keluarga, teman, atau rekan kerja Anda ikut serta dalam rencana Anda ketika Anda berada dalam situasi tertentu.
Contohnya:
- Di rumah, Anda dapat mengajari pasangan atau teman sekamar Anda teknik relaksasi yang dapat mereka lakukan dengan Anda saat Anda sedang diserang. Bernapas bersama dapat membantu Anda merasa lebih membumi dan fokus.
- Di tempat kerja, Anda mungkin ingin memberi tahu rekan kerja atau atasan tepercaya bahwa Anda mengalami serangan panik. Berbagi informasi ini mungkin terasa menakutkan, tetapi juga dapat membuat kantor Anda terasa seperti ruang yang lebih aman.
Cara lain untuk mencegah serangan di masa depan meliputi:
Pelajari tentang serangan panik dan kecemasan
Pengetahuan adalah kekuatan. Dengan lebih banyak informasi tentang serangan panik, Anda dapat menyadari gejala Anda, merasa lebih terkendali, dan mempersingkat serangan Anda.
Sementara banyak orang mengalami serangan panik hanya sekali atau beberapa kali, yang lain mengalaminya sebagai bagian dari gangguan kecemasan yang sudah ada. Mempelajari kecemasan dapat membantu Anda mengelolanya dengan lebih baik.
Praktikkan teknik relaksasi
Meditasi, latihan pernapasan, dan relaksasi otot semuanya dapat membantu saat terjadi serangan panik. Tetapi mempelajari dan mempraktikkan teknik-teknik ini sebelumnya sangat penting agar Anda siap saat melakukannya.
Berolahragalah secara teratur
Olahraga teratur telah menunjukkan sejumlah manfaat baik bagi kesehatan mental maupun fisik.
Olahraga, terutama latihan intensitas tinggi atau kardio, bahkan dapat meniru gejala serangan panik. Dengan berolahraga secara teratur, Anda dapat melatih tubuh dan pikiran untuk menyadari bahwa gejala tersebut - jantung berdebar kencang, berkeringat, napas tersengal-sengal - tidak selalu menandakan panik.
Anda juga bisa mengurangi stres, yang bisa memicu serangan panik.
Hindari merokok, alkohol, dan kafein
Zat tertentu diketahui memicu kecemasan dan terkadang serangan panik. Jika Anda menyadari bahwa serangan panik Anda terjadi sekitar waktu Anda mengonsumsi stimulan seperti kopi atau zat lain, sebaiknya batasi atau hindari dan lihat apakah frekuensi serangan Anda berubah.
Zat ini juga dapat meningkatkan intensitas serangan, jadi menghindarinya dapat membantu meredakan gejala.
Tidur yang cukup
Kurang tidur dapat membuat stres lebih sulit dan meningkatkan tingkat kecemasan Anda. Itulah mengapa penting untuk menjaga kebersihan tidur yang baik.
Kapan harus ke dokter
Serangan panik bisa terasa sangat menakutkan, terutama saat mengalaminya untuk pertama kali. Tetapi itu tidak berarti Anda secara otomatis mengalami gangguan kecemasan - Anda dapat mengalami serangan panik tanpa penyakit mental.
Cari bantuan jika:
- Anda mengalami beberapa serangan panik atau mengalaminya secara kronis
- kecemasan Anda memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda
- Anda mengalami kesulitan untuk mengatasinya
Ada begitu banyak pilihan yang tersedia untuk Anda, dan dokter Anda bahkan dapat membantu Anda membuat rencana, berbagi literatur, atau memeriksa tanda-tanda vital Anda untuk menenangkan pikiran.
Jika Anda sering mengalami ketakutan akan kematian atau khawatir ada sesuatu yang benar-benar salah dengan kesehatan Anda, temui dokter. Mereka dapat menjalankan tes untuk memeriksa kesehatan Anda secara keseluruhan, atau khususnya kesehatan jantung Anda.
Memiliki tagihan kesehatan yang bersih dapat memberi Anda ketenangan pikiran. Anda bahkan dapat menyimpan hasil cetakan. Selembar kertas ini dapat menjadi bagian dari rencana Anda untuk mundur selama serangan untuk mengingatkan Anda bahwa Anda akan baik-baik saja.
Bawa pulang
Serangan panik mungkin datang tanpa peringatan dan terasa tidak nyaman, tetapi tidak akan bertahan selamanya. Faktanya, meski terasa lebih lama, kebanyakan serangan panik hanya berlangsung sekitar 10 menit.
Jika Anda mulai mengalami gejala kecemasan yang memengaruhi kehidupan sehari-hari, intensitas atau durasi serangan Anda meningkat, atau Anda hanya perlu bantuan ekstra untuk mengatasinya, hubungi ahli kesehatan mental.
Bagi mereka yang mencari perawatan dari ahli kesehatan mental, dua pertiga dilaporkan mencapai remisi dalam 6 bulan.
-program.jpg)
