Coba Ini: Latihan McKenzie untuk Sakit Punggung

Apa saja latihan McKenzie?

Banyak orang mengalami beberapa bentuk sakit punggung dalam hidup mereka. Di Amerika Serikat, sakit punggung mempengaruhi 75 hingga 85 persen dari semua orang dewasa.

Jika Anda mengalami sakit punggung, sebaiknya hubungi penyedia layanan kesehatan Anda untuk menentukan penyebabnya. Ini dapat membantu Anda menemukan opsi perawatan yang paling aman dan efektif.

Untuk beberapa, ini termasuk mengikuti metode McKenzie, kadang-kadang disebut diagnosis dan terapi mekanis. Ini mencakup seperangkat pedoman untuk mengevaluasi gerakan seseorang serta latihan yang dirancang untuk meningkatkan mobilitas dan postur tulang belakang.

Untuk mendapatkan manfaat penuh dari metode McKenzie, yang terbaik adalah bekerja sama dengan ahli terapi fisik yang dapat memberi Anda evaluasi yang tepat.

Namun, Anda tetap dapat mencoba beberapa latihan McKenzie di rumah untuk meredakan nyeri punggung.

Cara mencoba latihan McKenzie dengan aman

Metode McKenzie tidak cocok untuk semua orang. Jika Anda pernah menjalani operasi punggung, sebaiknya hindari program ini. Anda juga harus menghindarinya jika Anda memiliki kondisi tulang belakang yang serius, seperti patah tulang belakang.

Tidak ada salahnya untuk memeriksakan diri ke penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba latihan ini. Mereka dapat membantu Anda memastikan bahwa mereka tidak akan membuat sakit punggung Anda semakin parah.

Jika Anda memutuskan untuk mencoba latihan McKenzie sendiri, pastikan Anda bergerak perlahan. Gerakan tiba-tiba dapat memperburuk gejala Anda.

Jika Anda merasakan gejala berikut pada salah satu atau kedua kaki, segera hentikan latihan:

• meningkatkan rasa sakit
• mati rasa
• perasaan geli

Anda mungkin merasakan sakit punggung sementara saat melakukan latihan McKenzie. Ini diharapkan. Tunggu hingga nyeri mereda saat melakukan satu latihan sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

1. Berbaring tengkurap

Gerakan ini mengurangi rasa sakit dengan melepaskan tekanan di punggung bawah Anda. Ini juga membantu menyelaraskan tulang belakang Anda.

1. Berbaring tengkurap. Tempatkan lengan Anda di sisi tubuh Anda.
2. Putar kepala Anda ke samping atau menghadap ke bawah.
3. Tahan selama 2 hingga 3 menit. Ulangi hingga delapan kali sehari.

2. Berbaring di atas bantal

Untuk menopang punggung bawah Anda, tambahkan bantal di bawah perut Anda.

1. Berbaring telungkup dan letakkan bantal di bawah perut dan panggul Anda. Tempatkan lengan Anda di sisi tubuh Anda.
2. Putar kepala Anda ke samping atau menghadap ke bawah.
3. Tahan selama 2 hingga 3 menit. Ulangi hingga delapan kali sehari.

3. Tengkurap pada siku Anda

Latihan ini akan membantu mengembalikan lekukan alami di punggung bawah Anda. Ini juga dikenal sebagai berbaring telungkup dalam ekstensi.

1. Berbaring tengkurap. Topang diri Anda di lengan bawah dengan bahu di atas siku.
2. Tahan selama 2 hingga 3 menit.
3. Turunkan tubuh bagian atas Anda. Ulangi hingga delapan kali sehari.

4. Rawan push-up

Prone press-up juga membantu mengembalikan lekuk alami punggung bawah Anda.

1. Berbaring tengkurap. Letakkan tangan Anda di bawah bahu.
2. Luruskan lengan Anda secara perlahan untuk mengangkat tubuh bagian atas. Tahan selama 2 detik. Kembali ke posisi awal.
3. Selesaikan 10 repetisi. Ulangi hingga delapan kali sehari.

5. Ekstensi berdiri

Ekstensi berdiri membantu gerakan menekuk punggung bawah Anda ke belakang. Ini juga nyaman dilakukan karena Anda tidak perlu berbaring di lantai.

1. Berdiri tegak. Letakkan tangan Anda di bagian bawah punggung Anda.
2. Tekuk ke belakang sejauh mungkin, dengan lutut tetap lurus. Tahan selama 2 detik. Kembali ke posisi awal.
3. Selesaikan 10 repetisi. Ulangi hingga delapan kali sehari.

6. Fleksi berbaring

Fleksi berbaring adalah langkah pertama dalam memulihkan gerakan membungkuk ke depan pada punggung bawah. Setelah nyeri punggung Anda membaik, mulailah dengan latihan ini untuk mendapatkan kembali rentang gerak.

Jika Anda merasa tidak nyaman telentang, letakkan kepala di atas bantal. Ini akan mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda.

1. Berbaring telentang. Letakkan kaki Anda rata di lantai, selebar pinggul.
2. Angkat kedua lutut Anda ke arah dada, jaga agar tulang ekor Anda tetap di lantai. Tahan selama 2 detik. Kembali ke posisi awal.
3. Selesaikan 6 repetisi. Ulangi hingga empat kali sehari.

7.Fleksi duduk

Fleksi duduk membantu mengembalikan gerakan menekuk ke depan pada punggung Anda. Ini adalah versi perantara dari fleksi berbaring.

1. Duduklah di tepi kursi. Luruskan punggung Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai.
2. Bungkukkan badan ke depan. Raih tangan Anda di antara kedua kaki ke arah lantai. Tahan selama 2 detik. Kembali ke posisi awal.
3. Ulangi 6 repetisi. Selesaikan hingga empat kali sehari.

8. Fleksi berdiri

Fleksi berdiri, latihan paling menantang dalam seri ini, juga meningkatkan kemampuan tulang belakang Anda untuk membungkuk ke depan.

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Tekuk ke depan di pinggul Anda, jaga agar lutut tetap lurus. Raih tangan Anda ke lantai.
3. Jeda selama 1 hingga 2 detik. Kembali ke posisi awal.
4. Ulangi 6 repetisi. Selesaikan hingga dua kali sehari.

Jangan khawatir jika Anda tidak dapat menjangkau terlalu jauh. Ini akan meningkat seiring waktu.

Garis bawah

Metode McKenzie adalah salah satu pendekatan untuk mengobati sakit punggung. Meskipun metode ini biasanya digunakan oleh terapis fisik, ada beberapa latihan yang dapat Anda coba sendiri. Pastikan untuk bergerak perlahan dan menghubungi penyedia layanan kesehatan Anda jika ada yang tidak beres.