Simpul otot, juga disebut titik pemicu, adalah area otot yang tegang. Ini berkembang ketika serat otot menegang dan berkontraksi, bahkan ketika otot tidak bergerak.
Leher Anda sangat rentan terhadap simpul otot. Itu karena banyak aktivitas sehari-hari, seperti berkirim pesan di ponsel atau bekerja di komputer, dapat membuat otot di leher Anda lelah. Simpul di leher Anda juga bisa terbentuk karena ketidakaktifan fisik dan stres emosional.
Karena simpul otot sering terasa sakit, mungkin terasa tidak nyaman untuk menggerakkan leher. Untungnya, tindakan perawatan diri sederhana, seperti pijat dan peregangan, dapat membantu Anda merasa lega.
Berikut adalah tujuh cara mudah untuk membantu meringankan simpul yang menyakitkan di leher Anda. Dan, jika Anda ingin tahu apa yang menyebabkan simpul yang mengganggu ini dan kapan Anda harus menemui dokter tentang hal itu, kami juga akan membahasnya.
Apa sebenarnya simpul di leher itu?
Walaupun simpul otot dapat terbentuk di mana saja di tubuh Anda, leher Anda adalah salah satu titik yang paling umum. Simpul dapat memengaruhi sebagian besar bagian leher Anda, termasuk:
- dasar tengkorak Anda
- belakang lehermu
- sisi leher Anda
Jika Anda memiliki simpul di leher Anda, itu berarti beberapa serat otot di leher Anda terus berkontraksi. Hal ini dapat menyebabkan nyeri leher yang terasa tumpul, pegal, atau tajam. Rasa sakit mungkin terjadi di simpul atau di area terdekat, seperti bahu atau lengan Anda.
Gejala lain dari simpul di leher Anda sering kali meliputi:
- benjolan yang keras dan sensitif
- kelembutan
- keketatan
- sakit kepala
Perawatan perawatan diri
Kabar baiknya adalah bahwa dengan perawatan perawatan diri yang tepat, Anda mungkin bisa meredakan simpul di leher Anda, bersama dengan rasa sakit dan ketegangan yang menyertainya.
Berikut adalah tujuh cara sederhana untuk menang dengan simpul leher yang menyakitkan.
1. Trigger point self-massage
Untuk mengendurkan simpul otot, lakukan pijatan sendiri pada titik pemicu. Ini melibatkan menekan simpul untuk mengendurkan serat otot yang kencang.
Berikut cara melakukannya:
- Letakkan jari Anda di simpul.
- Berikan tekanan kuat selama 5 hingga 10 detik. Melepaskan.
- Ulangi selama 3 hingga 5 menit, hingga 6 kali sehari. Ulangi setiap hari.
2. Panas atau es
Menerapkan panas atau es dapat meredakan nyeri otot yang disebabkan oleh simpul. Es dapat membantu mengurangi peradangan di dalam dan di sekitar simpul. Panas dapat membantu menenangkan dan mengendurkan otot. Gunakan perawatan mana saja yang paling meringankan, atau coba gunakan keduanya secara bergantian.
Saat menggunakan obat ini, pastikan Anda membungkus panas atau kompres es dengan handuk atau kain untuk melindungi kulit Anda. Tempelkan kompres panas atau es ke area yang sakit selama 15 hingga 20 menit setiap kali. Ulangi beberapa kali sehari.
Anda dapat mencoba menggunakan:
- bantal pemanas
- botol air panas
- kompres hangat atau dingin
- paket es
3. Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID)
Obat antiinflamasi nonsteroid (disingkat NSAID), adalah obat pereda nyeri yang tersedia tanpa resep (OTC). Mereka bekerja dengan mengurangi peradangan, yang mengontrol rasa sakit dan bengkak.
Contoh NSAID meliputi:
- aspirin
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve)
Meskipun NSAID dapat mengatasi nyeri simpul otot, penyembuhannya bersifat sementara. Mereka bekerja paling baik dalam kombinasi dengan pijatan dan peregangan titik pemicu.
4. Mengangkat bahu
Mengangkat bahu adalah latihan yang menargetkan leher, bahu, dan tulang belakang Anda. Ini melibatkan gerakan bahu yang lembut, yang mengendurkan otot-otot di sekitarnya.
Untuk melakukan latihan ini:
- Duduk atau berdiri tegak.
- Menghirup. Gerakkan bahu Anda ke atas dan ke arah telinga Anda. Berhenti sebentar.
- Menghembuskan. Turunkan bahu Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi 2 hingga 3 set 10 pengulangan.
5. Pelepasan leher kepala ke tangan
Peregangan ini mengurangi ketegangan leher dengan memanjangkan otot-otot di leher Anda. Ini juga mengendurkan dada dan bisep Anda, membuatnya menjadi peregangan tubuh bagian atas yang hebat.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Duduklah di kursi atau dengan posisi bersila di lantai. Luruskan punggung Anda.
- Gerakkan telinga kiri ke bahu kiri. Secara bersamaan, angkat lengan kanan ke atas di samping tubuh Anda hingga setinggi bahu. Arahkan ibu jari Anda ke atas dan rentangkan jari Anda.
- Letakkan tangan kiri Anda di atas kepala, dengan jari-jari Anda terentang ke bawah menuju telinga kanan Anda. Berikan tekanan ringan saat Anda mendekatkan telinga kiri ke bahu kiri dengan lembut.
- Jeda beberapa saat, lalu ganti sisi dan ulangi.
6. Kucing-sapi
Kucing-Sapi adalah pose yoga klasik yang meregangkan otot leher dan punggung. Ini melibatkan meregangkan dan meregangkan tulang belakang Anda, yang membantu postur dan mobilitas.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Mulailah merangkak. Letakkan tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Menghirup. Turunkan perut Anda, angkat dagu ke langit-langit.
- Menghembuskan. Putar punggung Anda, gerakkan dagu ke arah dada.
- Ulangi selama 1 menit.
7. Pose kobra
Seperti Kucing-Sapi, Pose Kobra membantu memperbaiki postur tubuh. Ia bekerja dengan membuka otot dada, yang melawan bahu bungkuk. Gerakan memanjangkan gerakan ini juga membantu meredakan nyeri punggung dan leher.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berbaring tengkurap. Letakkan tangan Anda di bawah bahu, jari-jari menghadap ke depan.
- Remas otot bokong dengan lembut. Dorong ke atas dari tanah, angkat dada ke atas secara perlahan. Pastikan panggul Anda ditekan ke lantai selama melakukan gerakan.
- Tahan selama 10 detik. Santai dan kembali ke posisi awal.
3 Pose Yoga untuk Tech Neck
Apa yang menyebabkan leher Anda bengkak?
Ada banyak kemungkinan penyebab simpul di otot leher Anda. Beberapa penyebab paling umum meliputi:
- Postur tubuh yang buruk. Jika leher dan punggung Anda terus membulat, hal itu dapat menyebabkan otot di sekitarnya menegang.
- Menekankan. Saat Anda stres secara mental atau emosional, otot Anda akan cenderung tegang dan kencang. Saat Anda stres, pernapasan Anda juga cenderung lebih dangkal. Ini dapat mengurangi jumlah oksigen yang masuk ke otot Anda.
- Ketidakaktifan fisik. Kurang olahraga dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk. Ini juga meningkatkan risiko cedera otot.
- Penggunaan berlebihan. Gerakan berulang selama olahraga, bekerja, atau aktivitas yang menuntut fisik dapat menyebabkan simpul otot. Angkat berat yang berulang juga dapat meningkatkan risiko simpul.
- Cedera. Cedera seperti otot tegang atau robek dapat menyebabkan simpul.
- Duduk atau berbaring dalam waktu lama. Anda bisa membuat simpul setelah duduk atau berbaring untuk waktu yang lama. Ini juga umum untuk mengembangkan simpul setelah tidur dalam posisi yang canggung.
Kapan harus ke dokter
Jika simpul di leher Anda tidak kunjung hilang atau semakin parah, buatlah janji bertemu dengan dokter Anda. Jika Anda belum memiliki penyedia layanan kesehatan primer, Anda dapat menelusuri dokter di daerah Anda melalui alat Healthline FindCare.
Cari juga pertolongan medis jika Anda memiliki simpul di leher dan:
- mati rasa atau kesemutan di anggota tubuh Anda
- kontrol motorik yang buruk
- nyeri yang membuat sulit tidur
- sakit kepala persisten
- Pandangan yang kabur
- pusing
- kesulitan menelan
- kesulitan bernapas
- demam tinggi dengan leher kaku
Tergantung pada gejala yang Anda alami, kemungkinan besar dokter akan meresepkan terapi fisik. Seorang ahli terapi fisik dapat memberikan berbagai perawatan, termasuk:
- pijat terapeutik
- latihan peregangan
- elektrostimulasi, juga dikenal sebagai e-stim
- mobilisasi titik pemicu
- tusuk jarum kering
- terapi ultrasound
- pendidikan postur tubuh
Dokter Anda mungkin juga meminta Anda mengunjungi terapis pijat, ahli tulang, atau spesialis nyeri.
Garis bawah
Jika Anda memiliki simpul di leher Anda, coba pijat area tersebut dengan jari-jari Anda dan berikan kompres panas atau es.
Lakukan latihan terapi leher, seperti mengangkat bahu, atau peregangan, seperti pelepasan kepala ke tangan dan Cat-Cow. Jika dilakukan secara teratur, gerakan-gerakan ini dapat membantu meredakan rasa sakit dan ketegangan pada simpul.
Untuk mencegah simpul di masa depan, tetap aktif dan sering lakukan peregangan. Jika simpul terus muncul, pastikan untuk menemui dokter atau ahli terapi fisik Anda.
