Kipping pullup adalah langkah kontroversial. Karena Anda menggunakan momentum untuk menarik diri, banyak orang di industri kebugaran melihat ini sebagai bentuk "curang". Beberapa juga melihatnya sebagai gerakan yang kurang terkontrol, dengan kemungkinan cedera yang lebih tinggi.
Namun, kipping pullup juga menantang, dapat meningkatkan ketahanan, dan bahkan menargetkan otot yang tidak dapat dilakukan oleh pullup standar, seperti inti dan tubuh bagian bawah.
Itulah mengapa mereka menjadi pilihan utama di komunitas CrossFit.
Untuk membantu menentukan apakah kipping pullup tepat untuk Anda, artikel ini membahas apa saja, manfaatnya, perbedaan antara pullup standar, dan banyak lagi.
Apa itu kipping pullup?
Kipping adalah cara mengayunkan tubuh untuk mendapatkan momentum.
Kipping pullup adalah saat Anda menggunakan momentum tersebut untuk menciptakan "power swing" yang mendorong dagu Anda ke atas dan melewati palang.
Mengapa kipping pullup kontroversial?
Jackie Wilson, CEO & pendiri Nova Fitness Innovation, menjelaskan alasannya.
“Penarikan sulit!” dia berkata. "Mereka yang bersumpah dengan tampilan pullup standar kipping sebagai jalan pintas, dalam hal itu, Anda mungkin dapat melakukan gerakan tanpa kekuatan tubuh bagian atas yang diperlukan untuk menyelesaikan jumlah repetisi yang sama antara dua variasi."
Kipping vs. pullup standar
Ada banyak perbandingan yang harus dilakukan dengan pullup standar dan pullup kipping.
Pull-up standar memerlukan gerakan lambat dan terkontrol untuk mengangkat tubuh Anda lurus ke atas dan ke bawah.
Kipping pullup, di sisi lain, lebih berirama karena membutuhkan gerakan dan momentum tambahan.
Penarikan standar dapat dimodifikasi bagi mereka yang merasa terlalu sulit. Anda bisa meminta seseorang memegang kaki Anda atau menggunakan mesin pullup berbantuan.
Kipping pullup mungkin terlihat sulit - terutama ketika Anda melihat para profesional CrossFit melakukannya - tetapi ada jauh lebih sedikit peningkatan kekuatan yang terjadi daripada yang Anda kira.
Ini karena lebih sedikit otot yang diaktifkan saat power swing memberikan momentum yang cepat pada tubuh.
Sebuah studi tahun 2018 mengkonfirmasi hal ini, karena menemukan bahwa aktivasi otot secara signifikan lebih rendah pada kipping pullup dibandingkan dengan pullup standar.
Untuk sampai pada kesimpulan ini, para peneliti melihat beberapa kelompok otot:
- latissimus dorsi
- deltoid posterior
- trapezius tengah
- bisep brachii
Apa gunanya kipping pullup?
Anda akan membangun ketahanan
Kipping pullup bukan tentang latihan kekuatan dan lebih banyak tentang daya tahan.
Semakin banyak pengulangan yang dapat Anda lakukan dalam waktu singkat, semakin bermanfaat sistem kardiovaskular Anda.
“Inilah yang membuat mereka sempurna untuk pelatihan sirkuit,” kata Sean Light, pelatih kekuatan & pengkondisian terdaftar, pelatih pemulihan postural, dan terapis pijat berlisensi.
Dengan melatih otot Anda dengan cara ini, daya tahan Anda akan terus terbentuk, sehingga Anda dapat berolahraga dalam waktu yang lebih lama.
Anda bisa mendapatkan lebih banyak pengulangan
Kecepatan ada di pihak Anda dengan kipping pullup.
Ini dibandingkan dengan pullup standar, yang membutuhkan gerakan lambat dan terkontrol.
"Menyelesaikan lebih banyak repetisi dalam waktu yang lebih singkat meningkatkan intensitas latihan yang diberikan," jelas Wilson.
Akibatnya, pullup kipping lebih baik untuk pelatihan metabolik daripada pullup standar.
Ini adalah latihan seluruh tubuh
Lihat hasil lebih cepat dengan latihan seluruh tubuh.
Sebuah studi tahun 2019 mengikuti 11 atlet yang menyelesaikan 5 set pullup standar dan kipping pullup.
Para peneliti menguji tubuh bagian atas dan bawah peserta dengan elektromiografi permukaan dan kinematika gerakan.
Studi tersebut menemukan bahwa seluruh tubuh diaktifkan selama latihan dan lebih banyak pengulangan dimungkinkan dibandingkan dengan pullup standar.
Selain itu, otot inti dan tubuh bagian bawah diaktifkan lebih banyak dengan kipping pullup.
Kerugian dari kipping pullup
- Ini bisa membuat bahu Anda terlalu tegang.
- Peluang cedera lebih tinggi dibandingkan pullup standar.
- Langkah ini bukan pengganti pullup standar.
Mendorong tubuh Anda melewati batasnya dapat menimbulkan konsekuensi yang serius.
Misalnya, sebuah penelitian melihat hubungan antara high-arm elevation pullup dengan berbagai penempatan tangan, termasuk grip lebar yang mirip dengan yang digunakan untuk kips, dan shoulder impingement.
Hasil pelampiasan ketika manset rotator Anda bergesekan dengan akromion, yang merupakan ujung luar skapula. Ini biasanya menyebabkan nyeri bahu atau tekanan.
Studi tersebut menemukan bahwa latihan lengan tinggi ini mengurangi ruang di sendi dan meningkatkan tekanan, sehingga meningkatkan kemungkinan benturan bahu.
Otot bekerja selama latihan
Meskipun kipping pullup tidak diketahui dapat membangun kekuatan, Anda harus merasakan latihan ini di perut, lengan, kaki, dan punggung atas.
“Otot utama yang menjadi sasaran adalah latissimus dorsi Anda,” jelas Light. "Ini adalah otot yang paling menonjol di punggung Anda dan sangat mungkin otot yang paling berpengaruh di tubuh Anda."
Otot tambahan saat bekerja:
- rhomboids (otot di antara tulang belikat)
- jebakan (memanjang dari belakang kepala ke leher dan bahu)
- manset rotator posterior (bahu)
Bagaimana Anda melakukan kipping pullup?
- Mulailah dengan menggantung dari palang dengan cengkeraman erat dan lengan Anda sedikit lebih lebar dari bahu.
- Untuk "menendang", ayunkan kaki Anda ke belakang terlebih dahulu, lalu ke depan. Tubuh Anda akan mulai berayun.
- Saat kaki Anda mengayun ke depan, manfaatkan momentum itu dengan menarik diri Anda ke atas dan mendorong pinggul ke arah palang.
- Turunkan tubuh secara perlahan sambil mengayunkan kaki kembali ke posisi awal. Ulang.
- Selesaikan repetisi sebanyak yang Anda bisa dalam 30 detik.
Repetisi cepat adalah kuncinya
Penting untuk tidak membuang waktu di akhir perwakilan, kata Light. Anda ingin memanfaatkan siklus pemendekan peregangan.
Elastisitas ini terbentuk di otot saat turun. Dengan berpindah ke pengulangan berikutnya lebih cepat, Anda akan jauh lebih mudah untuk menarik diri Anda kembali.
Tips
Pertahankan otot perut Anda selama latihan
Hal ini mencegah punggung bawah Anda harus mengimbangi perut secara berlebihan, yang dapat menyebabkan cedera atau nyeri punggung bawah.
Bangun perut Anda dulu
Anda mungkin juga ingin melakukan beberapa latihan otot perut sebelumnya, tambah Light.
"Ini akan membangun beberapa ketegangan di perut Anda dan membantu menghentikan punggung Anda terbuka terlalu banyak saat latihan."
Beberapa latihan yang bisa Anda coba termasuk plank, dead bug, atau flutter kick.
Biasakan diri Anda dengan pullup standar terlebih dahulu
Memahami mekanisme dasar pullup akan membuat latihan menjadi lebih mudah - dan lebih aman.
Dari sana, Wilson merekomendasikan untuk memecah gerakan menjadi set repetisi tunggal.
"Lakukan gerakan dan turunkan tubuh Anda secara perlahan," katanya. "Ini akan memungkinkan Anda untuk tidak hanya terbiasa dengan gerakan, tetapi Anda akan membangun kekuatan yang diperlukan dengan menurunkan tubuh Anda secara perlahan."
Setelah Anda merasa nyaman dengan ini, Anda dapat memasukkan kipping pullup ke dalam rutinitas Anda.
Lakukan kombinasi pullup
Untuk latihan metabolik super-charge, Wilson merekomendasikan untuk memulai dengan pullup standar dan kemudian menggunakan kipping pullup untuk menyelesaikan set setelah tubuh Anda terlalu lelah.
Bawa pulang
Kipping pullup adalah latihan seluruh tubuh yang menantang yang pertama kali mendapatkan popularitas dari komunitas CrossFit.
Jika dilakukan dengan benar, latihan ini meningkatkan daya tahan, membakar kalori, dan bahkan menargetkan otot yang tidak dapat dilakukan oleh latihan standar, seperti otot inti dan tubuh bagian bawah.
Namun, jika tujuan utama Anda adalah membangun kekuatan, Anda sebaiknya fokus pada pullup standar.
Pastikan Anda menggunakan otot perut dan melakukan latihan dengan benar untuk mencegah cedera, seperti cedera punggung atau punggung bawah.
.jpg)
