Tidur nyenyak tidak hanya membuat Anda merasa nyaman, tetapi juga meningkatkan kinerja mental Anda dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan lebih dari 7 jam per malam untuk kesehatan yang optimal. Anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak lagi untuk mendukung perkembangan mereka.
Remaja harus tidur 8 sampai 10 jam per malam, anak sekolah dasar 9 sampai 12 jam, dan anak prasekolah 10 sampai 13 jam.
Banyak orang bertanya-tanya apakah mungkin untuk "meretas" waktu tidur mereka sehingga mereka menghabiskan lebih sedikit waktu di tempat tidur tetapi masih terbangun dengan perasaan istirahat dan produktif. Jawaban singkatnya adalah ya dan tidak - tetapi kebanyakan tidak.
Kualitas tidur Anda berperan dalam menentukan seberapa istirahat Anda saat bangun. Meningkatkan kualitas tidur Anda dapat mengurangi jumlah jam yang Anda butuhkan untuk tidur.
Namun, meskipun kualitas tidur Anda bagus, tidur selama lebih sedikit dari yang disarankan akan merusak kesehatan dan kinerja mental Anda. Anda mungkin dapat melakukannya selama beberapa hari, tetapi pada akhirnya, kurangnya istirahat akan menyusul Anda.
Teruskan membaca untuk mencari tahu mengapa tidak mungkin merasa istirahat setelah hanya tidur 4 jam per malam dalam waktu yang lama. Kami juga akan melihat mengapa beberapa orang tampaknya tidak bisa tidur lebih sedikit daripada yang lain.
Apakah sehat atau mungkin tidur 4 jam setiap malam?
Bagi kebanyakan orang, 4 jam tidur per malam tidak cukup untuk bangun dengan perasaan istirahat dan kewaspadaan mental, tidak peduli seberapa baik mereka tidur.
Ada mitos umum bahwa Anda dapat beradaptasi dengan tidur yang dibatasi secara kronis, tetapi tidak ada bukti bahwa tubuh secara fungsional beradaptasi dengan kurang tidur.
Selain itu, orang yang berolahraga secara teratur seringkali membutuhkan lebih dari jam minimum yang disarankan untuk memberikan tubuh mereka waktu untuk beregenerasi dari tekanan fisik tambahan.
Sebuah studi tahun 2018 yang meneliti kebiasaan tidur lebih dari 10.000 orang menemukan bahwa tidur 4 jam per malam secara teratur setara dengan menambahkan 8 tahun penuaan pada otak partisipan.
Tidur kurang dari 7 jam per malam dalam waktu lama dapat meningkatkan risiko komplikasi seperti:
- depresi
- kegemukan
- hipertensi
- kegelisahan
- diabetes
- apnea tidur obstruktif
- stroke
- psikosis
- penyakit kardiovaskular
Mutasi genetik kebutuhan tidur
Ada satu peringatan terkait seberapa banyak tidur yang Anda butuhkan: Tubuh setiap orang berbeda, dan beberapa orang dapat mengalami lebih sedikit jam tidur daripada yang lain.
Para ilmuwan telah menemukan mutasi langka dari ADRB1 gen pada orang yang mampu merasa istirahat dengan kurang dari 6,5 jam tidur per malam tanpa konsekuensi kesehatan yang jelas.
Jika Anda membawa mutasi gen ini, Anda mungkin merasa istirahat meskipun Anda secara konsisten tidur kurang dari jumlah jam yang disarankan.
Tidur polifasik
Tidur polifasik mengacu pada tidur beberapa kali dalam periode 24 jam, bukan sekali per malam.
Ada banyak teknik polifasik yang berbeda. Salah satu program yang paling umum melibatkan enam tidur siang 20 menit dengan jarak yang sama sepanjang hari selama total 3 jam sehari.
Banyak orang mengklaim bahwa tidur polifasik memungkinkan Anda untuk tidur lebih efisien dan mencapai jumlah istirahat yang sama dalam beberapa jam.Namun, tidak ada bukti medis bahwa tidur polifasik lebih baik daripada tidur tradisional.
Kurang tidur pada program polifasik kemungkinan besar memiliki konsekuensi kesehatan negatif yang sama seperti bentuk kurang tidur lainnya. Namun, penelitian tentang jenis program ini masih terbatas, karena sebagian besar orang yang mengikuti program polifase hanya mengikuti program tersebut untuk waktu yang singkat.
Bagaimana kurang tidur dan memiliki lebih banyak energi
Memotong waktu tidur Anda secara kronis bukanlah ide yang baik, tetapi hidup menjadi sibuk dan terkadang tidur yang cukup tidak memungkinkan selama beberapa malam. Semakin banyak malam Anda membatasi tidur Anda, semakin banyak “utang tidur” yang Anda timbulkan. Seperti halnya hutang finansial, semakin banyak hutang tidur yang Anda miliki, semakin sulit untuk melunasinya.
Tidak ada cara ajaib untuk meningkatkan energi Anda sekaligus mengurangi waktu tidur Anda. Namun, teknik berikut dapat membantu Anda melewati periode kurang tidur jangka pendek.
- Lakukan olahraga ringan. Olahraga ringan dapat menstimulasi aliran darah ke otak dan membuat Anda merasa lebih terjaga untuk sementara. Namun, olahraga berat bisa membuat Anda semakin merasa lelah.
- Hindari waktu layar selama satu jam sebelum tidur. Layar memancarkan cahaya biru, yang dapat mengganggu ritme sirkadian alami dan produksi melatonin tubuh Anda.
- Jauhkan layar dan gangguan lain dari kamar Anda. Melepaskan ponsel dan potensi gangguan lainnya dari kamar Anda dapat membantu membatasi waktu menganggur di tempat tidur yang akan mengganggu waktu tidur Anda.
- Pastikan kamar Anda gelap. Cahaya terang di kamar tidur Anda dapat mengganggu produksi melatonin alami tubuh Anda.
- Kurangi asupan kafein. Kafeina adalah stimulan yang bekerja pada sistem saraf pusat Anda dan dapat mengurangi rasa kantuk.
- Makan makanan yang sehat. Makan makanan sehat secara keseluruhan berpotensi memberi Anda lebih banyak energi sepanjang hari.
- Hindari alkohol. Alkohol memiliki efek penenang yang mengurangi aktivitas sistem saraf pusat dan membuat Anda mengantuk.
- Hindari cairan sebelum tidur. Menghindari cairan mengurangi kemungkinan Anda harus bangun untuk menggunakan kamar mandi di tengah malam.
- Cobalah tidur siang. Tidur siang singkat selama 20 menit sepanjang hari dapat membantu memulihkan tenaga tanpa membuat Anda mengantuk.
- Habiskan waktu di siang hari. Memaparkan diri Anda pada sinar matahari dapat meningkatkan fokus Anda dengan merangsang produksi serotonin.
Efek samping kurang tidur
Jika Anda mengalami efek samping berikut, kemungkinan itu pertanda Anda perlu tidur lebih banyak. Ada baiknya untuk memprioritaskan istirahat selama beberapa malam ke depan sampai Anda menyadari fungsi mental Anda kembali normal.
- kantuk
- lekas marah dan perubahan mood
- perubahan nafsu makan
- sering menguap
- produktivitas dan fokus yang buruk
- pengambilan keputusan yang buruk
- kelupaan
- sering sakit
Bagaimana siklus tidur bekerja
Tubuh Anda mengalami empat tahap tidur sepanjang malam. Satu siklus membutuhkan waktu sekitar 90 menit.
Selama tidur malam biasa, Anda akan melakukan siklus melalui setiap tahap empat hingga enam kali. Jika Anda membatasi diri hingga 4 jam tidur, Anda hanya akan memiliki waktu untuk melewati tahap-tahap ini dua kali.
Tahapan tidurnya adalah:
- N1. Ini adalah tahap tidur paling ringan, yang berlangsung selama 1 hingga 5 menit. Selama tahap ini, pernapasan dan detak jantung Anda melambat dan otot-otot Anda rileks.
- N2. Tahap ini berlangsung sekitar 30 hingga 60 menit. Nafas dan detak jantung Anda semakin melambat dan suhu tubuh Anda turun.
- N3. Tidur tahap ketiga juga dikenal sebagai tidur nyenyak. Periode ini, yang berlangsung sekitar 20 hingga 40 menit, adalah saat tubuh Anda memperbaiki jaringan dan sel yang rusak.
- Gerakan mata cepat (REM). REM adalah tahap yang paling terkait dengan mimpi. Siklus REM pertama Anda berlangsung sekitar 10 menit dan yang terakhir dapat berlangsung hingga 1 jam.
Bawa pulang
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan setidaknya 7 jam tidur per malam untuk bangun dengan perasaan istirahat dan segar secara mental. Membatasi tidur Anda meningkatkan risiko mengembangkan banyak masalah kesehatan seperti diabetes, depresi, atau penyakit kardiovaskular.
Jika Anda harus membatasi tidur selama beberapa hari, Anda berpotensi meningkatkan energi dengan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari, tidur siang singkat sepanjang hari, dan melakukan olahraga ringan.
-program.jpg)
