Cara Menurunkan Lemak Punggung dengan Cara Sehat

Faktor genetik, diet, dan gaya hidup semuanya berperan di tempat tubuh Anda menyimpan lemak.

Dan sebagian besar gerakan sehari-hari Anda seperti berjalan dan membawa bahan makanan bekerja di depan lengan dan dada Anda. Ini mungkin menyulitkan untuk mengetahui cara mengencangkan otot punggung dan menargetkan lemak punggung.

Ide untuk "mengobati" area lemak di tubuh Anda dengan olahraga tertentu adalah mitos. Anda harus menghilangkan lemak secara keseluruhan untuk menghilangkan lemak punggung.

Kombinasi diet sehat, defisit kalori, dan rutinitas olahraga yang berfokus pada punggung bawah dan atas dapat bekerja sama untuk membuat punggung lebih kuat dan bugar.

Bagaimana menghilangkan lemak punggung

Untuk menghilangkan timbunan lemak di punggung Anda, Anda harus mulai dengan membuat defisit kalori. Itu berarti Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.

Selain mengurangi kalori, Anda bisa mengencangkan otot punggung jika Anda memfokuskan rutinitas olahraga untuk menargetkan otot di punggung atas dan bawah.

Menambahkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) ke dalam rutinitas Anda, bersama dengan melatih otot-otot spesifik ini, akan mulai memberikan hasil yang Anda cari.

Cara membuat defisit kalori

Defisit kalori tidak harus terlalu drastis untuk memengaruhi berat badan Anda. Dibutuhkan 3.500 kalori untuk setara dengan satu pon. Jika Anda mengurangi asupan kalori sebanyak 300 hingga 500 kalori per hari, Anda akan mulai kehilangan satu atau dua pon setiap minggu.

Cara termudah untuk membuat defisit kalori adalah dengan mengurangi makanan yang tinggi kalori tetapi rendah nilai gizinya.

Mengurangi minuman manis, biji-bijian yang diproses dan diputihkan, serta makanan dengan banyak pengawet buatan bisa menjadi langkah awal yang sederhana.

Cara lain untuk menciptakan defisit kalori adalah dengan meningkatkan rutinitas olahraga Anda. Membakar 300 hingga 500 kalori di gym, selain mengurangi 300 hingga 500 kalori per hari dari diet Anda, akan menggandakan hasil penurunan berat badan Anda.

Diet untuk menghilangkan lemak punggung

Makan makanan yang kaya serat dan rendah natrium dapat membantu Anda memangkas kelebihan lemak dan "berat air" yang mungkin disimpan tubuh Anda di area punggung Anda. Beberapa makanan paling ramah penurunan berat badan termasuk:

• alpukat
• telur rebus
• sayuran berdaun hijau
• brokoli dan kembang kol
• ubi jalar
• salmon dan tuna
• dada ayam tanpa lemak

Latihan pengencangan untuk punggung bawah

Latihan-latihan ini menargetkan otot-otot di otot punggung bawah, termasuk otot oblique dan ekstensor. Latihan dapat dilakukan di rumah atau di gym, dengan peralatan olahraga yang minimal.

Balikkan pinggul dengan bola latihan

Latihan berdampak rendah ini mudah dilakukan di pinggul dan merupakan cara sederhana untuk mulai mengencangkan punggung.

1. Mulailah dengan berbaring dengan perut di atas bola latihan, mata Anda melihat ke tanah. Telapak tangan Anda harus rata di lantai, dan kaki Anda bisa ditekuk di lutut.
2. Kencangkan otot gluteus Anda dan seimbangkan bola saat Anda menekan kedua kaki bersama-sama dan ke atas. Bola harus tetap stabil selama gerakan ini.
3. Tahan pose ini selama beberapa detik, lalu turunkan kaki Anda. Ulangi beberapa kali, tambah lamanya Anda menahan pinggul jika Anda bisa.

Pisau lipat samping

Latihan ini menargetkan obliques Anda, yang merupakan bagian dari perut Anda, dan akan mengencangkan "pegangan cinta" dan area punggung bawah Anda.

1. Berbaring di sisi kanan dengan kaki ditumpuk satu sama lain.
2. Letakkan tangan kiri Anda di belakang kepala. Tangan kanan Anda dapat beristirahat di mana pun Anda merasa nyaman.
3. Tekan obliques Anda saat menarik kaki kiri ke atas ke arah lengan kiri, yang seharusnya tetap stabil di kepala Anda. Anda akan membawa lengan kiri yang ditekuk ke arah lutut kiri Anda.
4. Ulangi beberapa kali sebelum beralih ke sisi yang berlawanan.

Superman

Latihan yang dinamai pahlawan super ini melatih punggung bawah dan bokong Anda.

1. Berbaring tengkurap, di atas matras yoga jika ada.
2. Regangkan tubuh Anda sehingga kaki dan lengan Anda memanjang.
3. Angkat tangan dan kaki Anda dari lantai pada saat bersamaan. Kedua lengan dan kaki Anda harus berada sekitar 6 inci dari lantai.
4. Jika bisa, angkat pusar dari lantai dan tahan posisi selama beberapa detik. Dengan kendali, turunkan kembali kaki dan lengan Anda sebelum mengulangi latihan.

Latihan pengencangan untuk punggung atas

Kenaikan lateral dengan dumbel

Latihan beban ringan ini melatih otot bahu untuk meningkatkan definisi di sekitar bahu dan punggung. Menambahkan latihan beban ke dalam rutinitas Anda dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda sepanjang hari.

1. Berdirilah dengan dumbel di masing-masing tangan, menghadap ke depan. Anda juga dapat memodifikasi gerakan ini dengan melakukannya dari posisi duduk. Anda juga tidak perlu menggunakan banyak beban - melakukan banyak repetisi dengan beban yang lebih ringan mungkin lebih baik untuk mengencangkan punggung Anda.
2. Secara perlahan, angkat beban ke samping dari tubuh Anda sampai lengan Anda sejajar dengan lantai.Jangan menekan bahu atau "mengangkat bahu" saat Anda melakukan ini.
3. Dengan kendali, kembalikan lengan ke tubuh Anda. Tarik napas dan ulangi 10 hingga 12 kali untuk satu set.

Mendayung

Baris kabel duduk akan melatih otot punggung Anda, terutama latissimus dorsi Anda. Anda juga dapat meniru gerakan mesin dayung hanya dengan duduk di bangku dan menggunakan dumbel ringan atau karet gelang.

1. Mulailah dengan duduk dengan punggung lurus dan kedua tangan di kedua sisi memegang resistance band, dumbel, atau pegangan mesin baris.
2. Tarik lengan Anda ke dalam, tekuk siku dan tarik dengan beban penuh saat Anda bersandar.
3. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Daripada mengulang, coba ulangi latihan ini dengan cepat selama beberapa menit untuk meningkatkan detak jantung Anda.

Speedbag

Speedbag membantu Anda mengencangkan lengan dan tubuh bagian atas. Meskipun sebaiknya menggunakan tas yang dipasang di dinding atau langit-langit, Anda bahkan tidak memerlukan tas sama sekali untuk melakukan latihan ini.

1. Berdiri dengan kepalan tangan terangkat tinggi, dalam posisi bertarung. Itu berarti kaki Anda terbuka selebar pinggul, dengan satu kaki sedikit di depan kaki lainnya, dan tangan Anda mengepal, dekat dengan rahang.
2. Setel pengatur waktu antara 30 detik hingga 2 menit.
3. Arahkan ke tas Anda (atau bayangkan satu!). Dengan buku jari Anda menghadap ke luar, bertujuan untuk memukul tas sebanyak yang Anda bisa dalam kerangka waktu yang Anda pilih, putar lengan Anda saat melakukannya.
4. Saat timer berbunyi, itu salah satu yang "disetel". Lakukan hingga tiga set.

Perubahan gaya hidup untuk menurunkan berat badan

Perubahan gaya hidup dapat membantu upaya penurunan berat badan Anda lebih efisien. Berikut beberapa perubahan yang perlu dipertimbangkan dalam rutinitas Anda:

• Mulailah dengan lebih banyak berjalan kaki. Hanya dengan berjalan kaki untuk mengantar anak Anda ke sekolah atau untuk mengambil kopi Anda daripada mengemudi ke kedai kopi akan membakar kalori.
• Jika Anda merokok, pertimbangkan untuk berhenti. Ini mungkin sulit, tetapi dokter dapat membantu Anda membuat rencana berhenti merokok yang sesuai untuk Anda.
• Latih postur Anda. Ini tidak hanya akan meminimalkan munculnya lemak punggung, tetapi juga akan membantu memperkuat punggung Anda dan memberi Anda sedikit latihan tepat di tempat Anda duduk.

Apa penyebab punggung gemuk?

Kurangnya olahraga kardio atau gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat menyebabkan lemak punggung. Pola makan yang tinggi natrium atau gula juga dapat menyebabkan peradangan di tubuh Anda, membuat lemak punggung dan "kembung" tampak lebih signifikan.

Postur tubuh yang buruk dan pakaian yang tidak pas bisa membuat punggung Anda "menonjol" atau terlihat tidak rata.

Namun, penting untuk diperhatikan bahwa sebagian besar waktu, genetika adalah faktor utama yang berperan di mana kelebihan berat badan terjadi pada tubuh Anda.

Itu artinya lemak punggung bisa berfluktuasi sesuai dengan:

• fase kehidupan Anda saat ini
• total berat badan Anda
• tinggi Anda
• tingkat aktivitas Anda

Bawa pulang

Ini adalah mitos bahwa Anda dapat menargetkan hanya satu area tubuh Anda untuk menurunkan berat badan. Tetapi dengan melakukan latihan yang berfokus pada punggung Anda, bersama dengan makan makanan yang sehat dan mengurangi kalori, Anda dapat memeriahkan bagian tubuh Anda.

Konsistensi adalah kuncinya. Memiliki sistem dukungan juga sangat membantu. Berteman di gym atau di aplikasi penurunan berat badan untuk memberi diri Anda peluang sukses yang lebih baik.

Ingatlah bahwa tubuh setiap orang memiliki keterbatasan, dan Anda tidak harus melihatnya sebagai kekurangan.

Bersabarlah dengan tubuh yang Anda miliki saat Anda bekerja untuk mencapai tujuan kesehatan Anda.