Apakah Kortisol Mempengaruhi Penambahan Berat Badan?

Kortisol adalah salah satu dari banyak hormon yang diproduksi di tubuh Anda yang berfungsi sebagai pembawa pesan kimiawi.

Meskipun biasanya disebut sebagai hormon stres karena perannya dalam respons stres tubuh Anda, hormon ini memiliki sejumlah fungsi penting lainnya.

Beberapa orang bertanya-tanya apakah kadar kortisol berpengaruh pada berat badan.

Artikel ini merinci efek potensial kortisol pada penambahan berat badan, termasuk beberapa cara untuk mengurangi kadarnya dalam tubuh Anda.

Apa itu kortisol dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh Anda?

Kortisol adalah hormon steroid penting yang termasuk dalam kelas hormon yang disebut glukokortikoid.

Itu diproduksi di kelenjar adrenal yang ditemukan tepat di atas ginjal Anda.

Selain membantu respons stres tubuh Anda, peran lainnya meliputi:

• meningkatkan gula darah
• mengurangi peradangan
• menekan sistem kekebalan
• membantu metabolisme nutrisi

Kortisol umumnya dilepaskan dalam kaitannya dengan ritme sirkadian tubuh Anda dengan 50–60% dilepaskan dengan waktu bangun 30-40 menit, dan kadarnya kemudian turun sepanjang hari.

Produksi dan pelepasannya diatur oleh kelenjar pituitari dan hipotalamus yang terletak di otak Anda.

Selama stres meningkat, kortisol dan adrenalin dilepaskan dari kelenjar adrenal Anda. Ini memicu peningkatan detak jantung dan tingkat energi, mempersiapkan tubuh Anda untuk menghadapi situasi yang berpotensi membahayakan.

Meskipun respons ini normal, peningkatan kortisol yang terus-menerus dapat menyebabkan efek samping negatif.

Ringkasan

Kortisol adalah hormon penting dengan fungsi penting dalam tubuh Anda, termasuk meningkatkan gula darah, mengurangi peradangan, menekan sistem kekebalan, dan membantu metabolisme nutrisi.

Apakah kadar kortisol memengaruhi berat badan?

Di antara banyak faktor yang memengaruhi berat badan Anda, regulasi hormon adalah salah satu yang penting.

Sementara hormon seperti kortisol biasanya disimpan dalam kisaran yang ketat oleh sistem endokrin tubuh Anda, ada situasi tertentu di mana hormon tersebut dapat menjadi rendah atau meningkat.

Tingkat yang tinggi dapat mendorong makan berlebihan

Kenaikan kecil kadar kortisol sebagai respons terhadap stres adalah normal dan kemungkinan tidak menyebabkan efek samping negatif.

Namun, dalam kasus tertentu, kadar kortisol mungkin tetap meningkat secara kronis.

Ini biasanya karena stres atau kondisi seperti sindrom Cushing, yang menyebabkan kadar kortisol dalam darah tetap tinggi.

Ketika kadar kortisol tetap tinggi, efek samping berikut dapat terjadi:

• penambahan berat badan
• tekanan darah tinggi
• kelelahan
• perubahan mood
• sifat lekas marah
• wajah memerah
• kulit menipis
• kesulitan berkonsentrasi
• resistensi insulin

Ketika mengalami stres kronis, mungkin sulit untuk mempertahankan kebiasaan makan yang sehat.

Satu studi pada 59 wanita sehat menemukan hubungan antara peningkatan kadar kortisol dan peningkatan nafsu makan, yang berpotensi meningkatkan berat badan.

Selain itu, penelitian lain menemukan hubungan antara respons kortisol yang lebih tinggi dan jumlah lemak perut yang lebih tinggi pada sekelompok 172 pria dan wanita, yang menunjukkan bahwa kortisol yang lebih tinggi dapat menyebabkan makan berlebihan.

Meskipun demikian, tingkat stres dan kortisol tidak selalu berhubungan langsung, sehingga dibutuhkan lebih banyak data untuk membangun hubungan langsung.

Kadar yang rendah dapat menyebabkan penurunan berat badan

Sama seperti tingkat kortisol yang tinggi dapat menyebabkan penambahan berat badan, tingkat rendah dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam beberapa kasus.

Contoh paling ekstrem adalah penyakit Addison, suatu kondisi di mana tubuh Anda tidak menghasilkan cukup kortisol.

Gejala kortisol rendah yang paling menonjol meliputi:

• nafsu makan menurun dan penurunan berat badan
• kelelahan
• gula darah rendah
• mengidam garam
• pusing
• mual, muntah, atau sakit perut
• nyeri otot atau tulang

Meskipun kadar kortisol yang tinggi mungkin tampak lebih umum, penting juga untuk menyadari efek kortisol rendah.

Ringkasan

Kadar kortisol yang meningkat secara kronis dapat mendorong makan berlebihan dan penambahan berat badan, sedangkan kadar kortisol yang rendah dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam beberapa kasus. Namun, masih diperlukan lebih banyak penelitian.

Bagaimana mencegah dan memerangi penambahan berat badan karena kadar kortisol

Meskipun mungkin ada banyak penyebab stres dalam hidup Anda yang berpotensi berkontribusi pada peningkatan kortisol, ada beberapa metode efektif untuk mengelola level Anda dan mencegah atau melawan penambahan berat badan.

Tetap aktif

Salah satu cara utama untuk melawan penambahan berat badan adalah dengan melakukan aktivitas fisik secara teratur.

Olahraga teratur telah dikaitkan dengan penurunan tingkat stres dan memungkinkan Anda menjadi lebih tangguh saat penyebab stres muncul dengan sendirinya.

Satu studi pada 3.425 peserta yang melaporkan makan secara emosional menemukan hubungan antara tingkat aktivitas fisik dan BMI (indeks massa tubuh) mereka.

Terlebih lagi, olahraga merangsang pelepasan endorfin, yang merupakan bahan kimia perasaan baik yang meningkatkan kebahagiaan dan dapat membantu mengelola stres.

Aktivitas fisik secara teratur juga dapat meningkatkan penurunan berat badan atau pengelolaan berat badan karena kalori yang terbakar saat berolahraga.

Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran

Alat ampuh lainnya untuk mengelola penambahan berat badan karena stres adalah berlatih makan secara sadar atau intuitif.

Perhatian berasal dari konsep Buddha yang berarti hadir sepenuhnya dan sadar akan apa yang Anda lakukan pada saat tertentu.

Makan dengan sadar menerapkan konsep ini pada makanan, mendorong Anda untuk sepenuhnya menyadari pengalaman makan Anda, termasuk isyarat khusus, seperti rasa lapar, kenyang, rasa, dan tekstur.

Satu studi cross-sectional menemukan hubungan antara praktik makan intuitif dan berat badan yang lebih rendah.

Cara sederhana untuk mulai mempraktikkan pola makan dengan kesadaran adalah menyingkirkan gangguan saat makan, memungkinkan Anda untuk sepenuhnya menyadari isyarat lapar dan kenyang.

Jika Anda penasaran tentang makan dengan sadar tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, lihat tantangan makan dengan sadar selama 21 hari gratis kami.

Bicaralah dengan terapis atau ahli diet

Cara potensial lain untuk mengatasi penambahan berat badan yang mungkin terkait dengan kadar kortisol yang tinggi adalah berbicara dengan praktisi yang berkualifikasi, seperti psikolog atau ahli diet terdaftar.

Seorang terapis dapat membantu Anda menemukan beberapa strategi untuk mengurangi stres secara keseluruhan, yang pada gilirannya dapat membantu Anda mengelola makan secara emosional.

Di sisi lain, ahli diet dapat memberikan pendidikan nutrisi untuk membekali Anda dengan alat yang Anda butuhkan untuk membuat keputusan yang lebih sehat seputar makanan.

Pendekatan dua arah untuk meningkatkan kebiasaan makan dan kesejahteraan emosional Anda adalah langkah yang sangat baik dalam mencegah atau melawan penambahan berat badan.

Tidur lebih banyak

Tidur adalah variabel yang sering diabaikan yang memiliki efek signifikan pada kadar kortisol dan potensi penambahan berat badan.

Gangguan pada pola tidur Anda - baik kronis atau akut - dapat meningkatkan kadar kortisol yang tidak sehat.

Seiring waktu, hal ini dapat berdampak negatif pada metabolisme Anda dan menyebabkan peningkatan hormon tertentu yang berhubungan dengan rasa lapar dan nafsu makan, yang berpotensi menyebabkan penambahan berat badan.

Oleh karena itu, memastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup setiap malam dapat sangat membantu dalam menjaga kadar kortisol yang sehat.

Rekomendasi umum untuk tidur adalah 7-9 jam per malam, meskipun hal ini bervariasi menurut usia dan faktor lainnya.

Berlatih meditasi

Alat potensial lain untuk mengelola tingkat kortisol adalah meditasi.

Tujuan meditasi adalah untuk melatih pikiran Anda untuk fokus dan mengarahkan pikiran Anda.

Sementara beberapa jenis meditasi ada, yang paling umum dipraktikkan adalah perhatian, spiritual, fokus, gerakan, mantra, dan transendental.

Apa pun pilihan Anda, berlatih meditasi telah dikaitkan dengan penurunan kadar kortisol di berbagai populasi.

Selain itu, meditasi bahkan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.

Ringkasan

Ada banyak cara untuk membantu mengurangi kadar kortisol dan melawan potensi penambahan berat badan. Metode yang paling efektif termasuk berolahraga, berlatih makan dengan penuh kesadaran, memastikan tidur yang cukup, dan berlatih meditasi.

Garis bawah

Kortisol adalah hormon adrenal penting yang melayani banyak fungsi penting dalam tubuh Anda, termasuk mengontrol gula darah, mengurangi peradangan, dan mengatur metabolisme Anda.

Sedikit peningkatan kortisol sebagai respons terhadap stres adalah normal, meskipun ketika kadarnya tetap meningkat secara kronis, efek samping dapat terjadi - salah satunya adalah penambahan berat badan.

Konon, ada beberapa metode efektif untuk mencegah atau melawan penambahan berat badan, seperti berolahraga, bermeditasi, atau mencari bimbingan dari ahli diet.