Bagaimana Menjadi Bos Emosi Anda

Kemampuan untuk mengalami dan mengekspresikan emosi lebih penting daripada yang mungkin Anda sadari.

Sebagai respons yang dirasakan terhadap situasi tertentu, emosi memainkan peran kunci dalam reaksi Anda. Jika Anda selaras dengan mereka, Anda memiliki akses ke pengetahuan penting yang membantu dalam:

• pengambilan keputusan
• hubungan sukses
• interaksi sehari-hari
• perawatan diri

Meskipun emosi dapat memiliki peran yang sangat membantu dalam kehidupan sehari-hari Anda, emosi dapat memengaruhi kesehatan emosional dan hubungan interpersonal Anda saat mulai merasa tidak terkendali.

Vicki Botnick, seorang terapis di Tarzana, California, menjelaskan hal itu apa saja emosi - bahkan kegembiraan, kegembiraan, atau hal lain yang biasanya Anda anggap positif - dapat meningkat ke titik di mana hal itu menjadi sulit untuk dikendalikan.

Namun, dengan sedikit latihan, Anda dapat mengambil kembali kekuasaannya. Dua penelitian dari tahun 2010 menunjukkan bahwa memiliki keterampilan regulasi emosional yang baik terkait dengan kesejahteraan. Plus, yang kedua menemukan hubungan potensial antara keterampilan ini dan kesuksesan finansial, jadi melakukan beberapa pekerjaan di depan itu mungkin benar-benar membuahkan hasil.

Berikut beberapa petunjuk untuk Anda mulai.

1. Perhatikan dampak emosi Anda

Emosi yang intens tidak semuanya buruk.

“Emosi membuat hidup kita menarik, unik, dan bersemangat,” kata Botnick. “Perasaan yang kuat dapat menandakan bahwa kita merangkul kehidupan sepenuhnya, bahwa kita tidak menekan reaksi alami kita.”

Sangatlah normal untuk mengalami suatu tekanan emosional pada suatu kesempatan — ketika sesuatu yang indah terjadi, ketika sesuatu yang buruk terjadi, ketika Anda merasa seperti Anda telah ketinggalan.

Jadi, bagaimana Anda tahu jika ada masalah?

Emosi yang sering lepas kendali dapat menyebabkan:

• hubungan atau konflik pertemanan
• kesulitan berhubungan dengan orang lain
• masalah di tempat kerja atau sekolah
• dorongan untuk menggunakan zat untuk membantu mengelola emosi Anda
• ledakan fisik atau emosional

Cari waktu untuk mempertimbangkan bagaimana emosi Anda yang tidak terkontrol memengaruhi kehidupan Anda sehari-hari. Ini akan memudahkan untuk mengidentifikasi area masalah (dan melacak kesuksesan Anda).

2. Bertujuan untuk regulasi, bukan represi

Anda tidak dapat mengontrol emosi Anda dengan sebuah dial (jika semudah itu!). Tapi bayangkan, sejenak, bahwa Anda bisa kelola emosi dengan cara ini.

Anda tidak ingin membiarkannya berjalan maksimal sepanjang waktu. Anda juga tidak ingin menonaktifkannya sepenuhnya.

Saat Anda menekan atau menekan emosi, Anda mencegah diri Anda untuk mengalami dan mengekspresikan perasaan. Ini bisa terjadi secara sadar (penindasan) atau tidak disadari (represi).

Keduanya dapat berkontribusi pada gejala kesehatan mental dan fisik, termasuk:

• kegelisahan
• depresi
• masalah tidur
• ketegangan otot dan nyeri
• kesulitan mengelola stres
• penyalahgunaan zat

Saat belajar melatih kendali atas emosi, pastikan Anda tidak hanya menyapu mereka ke bawah permadani. Ekspresi emosional yang sehat melibatkan menemukan keseimbangan antara emosi yang berlebihan dan tanpa emosi sama sekali.

3. Identifikasi apa yang Anda rasakan

Meluangkan waktu sejenak untuk memeriksa suasana hati Anda sendiri dapat membantu Anda mulai mendapatkan kendali kembali.

Katakanlah Anda telah berkencan dengan seseorang selama beberapa bulan. Anda mencoba merencanakan kencan minggu lalu, tetapi mereka bilang mereka tidak punya waktu. Kemarin, Anda mengirim SMS lagi, berkata, "Saya ingin bertemu Anda segera. Bisakah kamu bertemu minggu ini? ”

Mereka akhirnya menjawab, lebih dari sehari kemudian: "Tidak bisa. Sibuk."

Anda tiba-tiba sangat kesal. Tanpa berhenti untuk berpikir, Anda melemparkan ponsel Anda ke seberang ruangan, menjatuhkan keranjang sampah Anda, dan menendang meja Anda, mematikan jari kaki Anda.

Ganggu diri Anda dengan bertanya:

• Apa yang saya rasakan saat ini? (kecewa, bingung, geram)
• Apa yang membuat saya merasa seperti ini? (Mereka mengabaikan saya tanpa penjelasan.)
• Apakah situasinya memiliki penjelasan berbeda yang mungkin masuk akal? (Mungkin mereka stres, sakit, atau berurusan dengan hal lain yang mereka rasa tidak nyaman untuk dijelaskan. Mereka mungkin berencana untuk menjelaskan lebih banyak ketika mereka bisa.)
• Apa yang ingin saya lakukan tentang perasaan ini? (Berteriak, melampiaskan kekesalan saya dengan melempar barang, membalas pesan yang tidak sopan.)
• Apakah ada cara yang lebih baik untuk mengatasinya? (Tanyakan apakah semuanya baik-baik saja. Tanyakan kapan waktu luang berikutnya. Jalan-jalan atau lari.)

Dengan mempertimbangkan kemungkinan alternatif, Anda menyusun ulang pemikiran Anda, yang dapat membantu Anda mengubah reaksi ekstrem pertama Anda.

Diperlukan beberapa saat sebelum tanggapan ini menjadi kebiasaan. Dengan latihan, melalui langkah-langkah ini di kepala Anda akan menjadi lebih mudah (dan lebih efektif).

4. Terima emosi Anda - semuanya

Jika Anda mencoba menjadi lebih baik dalam mengelola emosi, Anda dapat mencoba meremehkan perasaan Anda sendiri.

Saat Anda mengalami hiperventilasi setelah menerima kabar baik atau jatuh ke lantai sambil berteriak dan terisak-isak ketika Anda tidak dapat menemukan kunci Anda, mungkin tampak membantu untuk mengatakan kepada diri sendiri, "Tenang saja," atau "Ini bukan masalah besar, jadi jangan tidak panik. "

Tapi ini membatalkan pengalaman Anda.Saya t aku s masalah besar bagimu.

Menerima emosi saat itu datang membantu Anda menjadi lebih nyaman dengannya. Meningkatkan kenyamanan Anda di sekitar emosi yang intens memungkinkan Anda untuk merasakannya sepenuhnya tanpa bereaksi secara ekstrem dan tidak membantu.

Untuk berlatih menerima emosi, cobalah menganggapnya sebagai pembawa pesan. Mereka tidak "baik" atau "buruk". Mereka netral. Mungkin mereka terkadang mengungkapkan perasaan tidak menyenangkan, tetapi mereka tetap memberi Anda informasi penting yang dapat Anda gunakan.

Misalnya, coba:

• “Saya kesal karena saya terus kehilangan kunci, yang membuat saya terlambat. Saya harus meletakkan piring di rak dekat pintu jadi saya ingat untuk meninggalkannya di tempat yang sama. "

Menerima emosi dapat menghasilkan kepuasan hidup yang lebih besar dan gejala kesehatan mental yang lebih sedikit. Terlebih lagi, orang yang menganggap emosi mereka berguna dapat menyebabkan tingkat kebahagiaan yang lebih tinggi.

5. Buatlah jurnal suasana hati

Menuliskan (atau mengetik) perasaan Anda dan respons yang dipicunya dapat membantu Anda menemukan pola yang mengganggu.

Terkadang, melacak emosi kembali melalui pikiran Anda sudah cukup. Menaruh perasaan di atas kertas memungkinkan Anda untuk merenungkannya lebih dalam.

Ini juga membantu Anda mengenali ketika keadaan tertentu, seperti masalah di tempat kerja atau konflik keluarga, berkontribusi pada emosi yang lebih sulit dikendalikan. Mengidentifikasi pemicu spesifik memungkinkan untuk menemukan cara untuk mengelolanya secara lebih produktif.

Menulis jurnal memberikan manfaat paling banyak bila Anda melakukannya setiap hari. Simpan jurnal Anda bersama Anda dan tuliskan emosi atau perasaan yang intens saat itu terjadi. Coba catat pemicu dan reaksi Anda. Jika reaksi Anda tidak membantu, gunakan jurnal Anda untuk mengeksplorasi kemungkinan yang lebih berguna di masa depan.

6. Tarik napas dalam-dalam

Ada banyak hal yang bisa dikatakan tentang kekuatan menarik napas dalam-dalam, apakah Anda sangat bahagia atau sangat marah sehingga Anda tidak dapat berbicara.

Memperlambat dan memperhatikan napas tidak akan membuat emosi hilang (dan ingat, bukan itu tujuannya).

Tetap saja, latihan pernapasan dalam bisa membantu Anda membumi dan mengambil langkah mundur dari kilatan emosi pertama yang intens dan reaksi ekstrem apa pun yang ingin Anda hindari.

Lain kali Anda merasakan emosi mulai mengambil kendali:

• Tarik napas perlahan. Napas dalam keluar dari diafragma, bukan dari dada. Mungkin membantu untuk memvisualisasikan napas Anda naik dari dalam perut Anda.
• Tahan. Tahan napas Anda selama tiga hitungan, lalu keluarkan perlahan.
• Pertimbangkan mantra. Beberapa orang merasa terbantu untuk mengulang mantra, seperti "Saya tenang" atau "Saya santai."

7. Ketahui kapan harus mengekspresikan diri

Ada waktu dan tempat untuk segalanya, termasuk emosi yang intens. Menangis tak terkendali adalah respons yang cukup umum saat kehilangan orang yang dicintai, misalnya. Berteriak ke bantal Anda, bahkan meninjunya, dapat membantu Anda meredakan amarah dan ketegangan setelah dibuang.

Situasi lain, bagaimanapun, membutuhkan beberapa pengekangan. Tidak peduli seberapa frustrasinya Anda, berteriak kepada atasan Anda karena tindakan disipliner yang tidak adil tidak akan membantu.

Memperhatikan lingkungan dan situasinya dapat membantu Anda belajar kapan boleh melepaskan perasaan dan kapan Anda mungkin ingin duduk bersama mereka untuk saat ini.

8. Beri diri Anda ruang

Menjaga jarak dari perasaan yang intens dapat membantu Anda memastikan bahwa Anda bereaksi terhadapnya dengan cara yang masuk akal, menurut Botnick.

Jarak ini mungkin bersifat fisik, seperti meninggalkan situasi yang menjengkelkan, misalnya. Tapi Anda juga bisa menciptakan jarak mental dengan mengalihkan perhatian Anda.

Meskipun Anda tidak ingin memblokir atau menghindari perasaan sepenuhnya, tidak ada salahnya untuk mengalihkan perhatian Anda sampai Anda berada di tempat yang lebih baik untuk menghadapinya. Pastikan saja Anda melakukan kembali kepada mereka. Gangguan yang sehat hanya bersifat sementara.

Mencoba:

• jalan-jalan
• menonton video lucu
• berbicara dengan orang yang dicintai
• menghabiskan beberapa menit dengan hewan peliharaan Anda

9. Cobalah meditasi

Jika Anda sudah berlatih meditasi, itu mungkin salah satu metode masuk Anda untuk mengatasi perasaan yang ekstrim.

Meditasi dapat membantu Anda meningkatkan kesadaran Anda akan semua perasaan dan pengalaman. Ketika Anda bermeditasi, Anda mengajar diri Anda sendiri untuk duduk dengan perasaan-perasaan itu, memerhatikannya tanpa menghakimi diri sendiri atau mencoba mengubahnya atau membuatnya menghilang.

Seperti disebutkan di atas, belajar menerima semua emosi Anda dapat membuat pengaturan emosi menjadi lebih mudah. Meditasi membantu Anda meningkatkan keterampilan penerimaan tersebut. Ini juga menawarkan manfaat lain, seperti membantu Anda rileks dan mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.

Panduan kami untuk berbagai jenis meditasi dapat membantu Anda memulai.

10. Tetap di atas stres

Saat Anda mengalami banyak stres, mengelola emosi Anda bisa menjadi lebih sulit. Bahkan orang yang pada umumnya dapat mengendalikan emosi mereka dengan baik mungkin akan merasa lebih sulit pada saat-saat ketegangan dan stres tinggi.

Mengurangi stres, atau mencari cara yang lebih membantu untuk mengelolanya, dapat membantu emosi Anda menjadi lebih terkendali.

Praktik mindfulness seperti meditasi juga dapat membantu mengatasi stres. Mereka tidak akan menyingkirkannya, tetapi mereka dapat membuatnya lebih mudah untuk dijalani.

Cara sehat lainnya untuk mengatasi stres meliputi:

• cukup tidur
• meluangkan waktu untuk berbicara (dan tertawa) dengan teman-teman
• olahraga
• menghabiskan waktu di alam
• meluangkan waktu untuk relaksasi dan hobi

11. Bicaralah dengan terapis

Jika emosi Anda terus membebani, mungkin inilah saatnya mencari dukungan profesional.

Disregulasi emosional jangka panjang atau persisten dan perubahan suasana hati terkait dengan kondisi kesehatan mental tertentu, termasuk gangguan kepribadian ambang dan gangguan bipolar. Masalah mengendalikan emosi juga bisa berhubungan dengan trauma, masalah keluarga, atau masalah mendasar lainnya, Botnick menjelaskan.

Seorang terapis dapat menawarkan dukungan penuh kasih, tanpa penilaian saat Anda:

• mengeksplorasi faktor-faktor yang berkontribusi pada emosi yang tidak teratur
• mengatasi perubahan suasana hati yang parah
• pelajari bagaimana mengatur perasaan intens atau mengatur ekspresi emosional terbatas
• berlatih menantang dan membingkai ulang perasaan yang menyebabkan kesusahan

Perubahan suasana hati dan emosi yang intens dapat memicu pikiran negatif atau tidak diinginkan yang pada akhirnya memicu perasaan putus asa atau putus asa.

Siklus ini pada akhirnya dapat mengarah pada metode penanganan yang tidak membantu seperti melukai diri sendiri atau bahkan pikiran untuk bunuh diri. Jika Anda mulai berpikir untuk bunuh diri atau ada keinginan untuk menyakiti diri sendiri, bicarakan dengan orang tersayang yang dapat membantu Anda segera mendapatkan dukungan.

Jika Anda membutuhkan bantuan sekarang

Jika Anda sedang mempertimbangkan untuk bunuh diri atau memiliki pikiran untuk melukai diri sendiri, Anda dapat menghubungi Administrasi Layanan Penyalahgunaan Zat dan Kesehatan Mental di 800-662-HELP.

Hotline 24/7 akan menghubungkan Anda dengan sumber daya kesehatan mental di daerah Anda. Spesialis terlatih juga dapat membantu Anda menemukan sumber daya negara bagian Anda untuk perawatan jika Anda tidak memiliki asuransi kesehatan.

Seri Mindful Moves

Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.