Gambaran
Memiliki sedikit lemak tubuh itu sehat, tetapi ada alasan bagus untuk ingin menurunkan berat badan ekstra di sekitar pinggang Anda.
Sekitar 90 persen lemak tubuh berada tepat di bawah kulit pada kebanyakan orang, perkiraan Harvard Medical School. Ini dikenal sebagai lemak subkutan.
10 persen lainnya disebut lemak visceral. Itu duduk di bawah dinding perut dan di ruang-ruang di sekitar organ. Itulah lemak yang terkait dengan berbagai masalah kesehatan, seperti:
- diabetes tipe 2
- penyakit jantung
- kanker
Jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak perut, tidak ada metode yang mudah atau cepat. Diet ketat dan suplemen tidak akan berhasil. Dan menargetkan satu area tubuh untuk pengurangan lemak kemungkinan tidak akan berhasil.
Taruhan terbaik Anda adalah berusaha menghilangkan lemak tubuh secara keseluruhan melalui diet dan olahraga. Begitu Anda mulai menurunkan berat badan, ada kemungkinan besar beberapa akan keluar dari perut Anda.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan berbeda untuk setiap orang. Baca terus untuk mengetahui waktu rata-rata yang diperlukan untuk menghilangkan lemak perut berlebih dan bagaimana Anda bisa memulainya.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membakar lemak?
Anda harus membakar sekitar 3.500 kalori untuk menurunkan 1 pon. Ini karena 3.500 kalori sama dengan sekitar 1 pon lemak.
Untuk menurunkan 1 pon seminggu, Anda harus menghilangkan 500 kalori dari makanan Anda setiap hari. Dengan kecepatan itu, Anda bisa menurunkan berat badan sekitar 4 pon dalam sebulan.
Meningkatkan aktivitas fisik akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Olahraga juga membangun massa otot. Otot lebih berat daripada lemak, jadi meskipun Anda terlihat dan merasa lebih ramping, otot mungkin tidak terlihat pada skala.
Setiap orang berbeda. Ada banyak variabel dalam seberapa banyak aktivitas fisik yang diperlukan untuk membakar kalori.
Semakin besar tubuh Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar saat melakukan sesuatu. Laki-laki memiliki lebih banyak otot daripada perempuan dengan ukuran yang sama, sehingga membantu laki-laki membakar lebih banyak kalori.
Cara membuat kekurangan kalori
Kalori adalah satuan energi dari makanan. Semakin banyak energi yang Anda gunakan, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Kalori yang tidak terpakai disimpan sebagai lemak. Anda dapat membakar simpanan lemak dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menggunakan lebih banyak energi.
Berikut beberapa cara mengurangi kalori yang bisa Anda mulai hari ini:
Ganti minuman
- Minumlah air sebagai pengganti soda.
- Cobalah kopi hitam alih-alih kopi yang diberi krim dan gula tambahan.
- Kurangi alkohol.
Hindari makanan berkalori tinggi
- Hindari makanan cepat saji dan makanan olahan ultra.
- Makan buah daripada makanan yang dipanggang dan makanan manis kemasan.
- Pilih makanan olahan susu rendah lemak daripada yang berlemak tinggi.
- Makan makanan yang dipanggang atau dipanggang sebagai pengganti gorengan.
- Periksa jumlah kalori pada menu restoran. Anda mungkin terkejut dengan banyaknya kalori dalam makanan standar restoran.
- Gunakan aplikasi penghitung kalori gratis.
Kurangi porsi
- Takar minyak yang digunakan untuk memasak.
- Kurangi minyak dan saus salad lainnya.
- Gunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil.
- Makan lebih lambat, dan tunggu 20 menit setelah makan untuk memastikan Anda kenyang.
- Di restoran, bawa pulang setengah makanan Anda.
- Jangan makan di depan TV karena Anda bisa tetap mengemil dengan mudah.
Pertimbangkan juga kepadatan makanan. Misalnya, 1 cangkir anggur memiliki sekitar 100 kalori, tetapi secangkir kismis memiliki sekitar 480 kalori. Sayuran dan buah segar mengandung banyak air dan serat, sehingga akan membantu Anda merasa kenyang tanpa banyak kalori.
Untuk mempertahankan massa otot tanpa lemak, Anda membutuhkan banyak protein.
Pada tahun 2016, para peneliti melakukan meta-analisis dari 20 uji coba kontrol acak yang melibatkan diet dan penurunan berat badan. Mereka menyimpulkan bahwa orang dewasa berusia 50 tahun ke atas kehilangan lebih banyak lemak dan mempertahankan lebih banyak massa tanpa lemak pada diet yang dibatasi energi, lebih tinggi protein daripada diet dengan asupan protein normal.
Selain olahraga rutin, cobalah pembakar kalori berikut:
- Parkirlah lebih jauh dan berjalanlah di tangga ekstra.
- Lebih baik lagi, bersepeda atau berjalan kaki daripada mengemudi.
- Gunakan tangga sebagai pengganti elevator dan eskalator jika Anda bisa.
- Jalan-jalan setelah makan.
- Jika Anda bekerja di meja, bangunlah setidaknya satu kali setiap jam untuk berjalan-jalan atau peregangan sebentar.
Banyak aktivitas menyenangkan yang membantu Anda membakar kalori, seperti hiking, menari, dan bahkan bermain golf. Misalnya, dalam 30 menit berkebun umum, orang seberat 125 pon dapat membakar 135 kalori, dan orang seberat 185 pon dapat membakar 200 kalori.
Semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Dan semakin besar kemungkinan Anda akan kehilangan sebagian lemak perut.
Bagaimana mengukur kesuksesan
Timbang diri Anda seminggu sekali pada waktu yang sama untuk melacak penurunan berat badan secara keseluruhan.
Jika Anda mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup dan berolahraga secara teratur, kemungkinan besar Anda membangun otot. Namun perlu diingat bahwa skala tidak menceritakan keseluruhan cerita.
Untuk mengetahui apakah Anda benar-benar menghilangkan lemak perut, gunakan pita pengukur. Selalu ukur di tempat yang sama.
Berdiri tegak, tetapi tanpa menyedot perut Anda. Usahakan untuk tidak menarik selotip cukup kuat untuk mencubit kulit. Ukur di sekitar ketinggian pusar Anda.
Tanda lainnya adalah pakaian Anda lebih pas, dan Anda juga mulai merasa lebih baik.
Latihan untuk membakar lemak perut
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity menunjukkan bahwa olahraga intermiten intensitas tinggi mungkin lebih efektif dalam mengurangi lemak tubuh subkutan dan perut daripada jenis olahraga lainnya.
Latihan yang menargetkan perut mungkin tidak memengaruhi lemak visceral Anda, tetapi dapat membantu memperkuat otot Anda, dan itu hal yang baik.
Yang terpenting adalah terus bergerak dan membangun olahraga dalam hari Anda. Anda juga tidak harus terpaku pada satu hal. Gabungkan agar Anda tidak bosan. Mencoba:
- 30 menit olahraga intensitas sedang hampir setiap hari
- latihan aerobik dua kali seminggu
- latihan kekuatan untuk membangun massa otot
- melakukan peregangan di pagi hari dan lagi sebelum tidur
Bawa pulang
Hanya menargetkan lemak perut mungkin bukan rencana terbaik. Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, Anda harus membuat perubahan yang dapat Anda lakukan. Jika kedengarannya terlalu berlebihan, mulailah dengan satu perubahan kecil dan tambahkan lainnya saat Anda siap.
Jika Anda mengalami kemunduran, tidak semuanya hilang - ini bukan "diet". Ini cara hidup yang baru! Dan lambat dan mantap adalah rencana yang bagus.
.jpg)
.jpg)
