Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Diet Tinggi Protein, Rendah Karbohidrat

Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat menjadi semakin populer sebagai cara untuk mendorong penurunan berat badan sambil mempertahankan atau meningkatkan massa otot.

Mereka mungkin memiliki manfaat lain juga.

Namun, ada banyak jenis pola makan ini, dan banyak orang bertanya-tanya apakah itu tepat untuk gaya hidup mereka.

Panduan komprehensif untuk protein tinggi, diet rendah karbohidrat ini menjelaskan cara kerjanya dan merinci manfaat kesehatannya, serta potensi kekurangannya.

Apa protein tinggi, diet rendah karbohidrat?

Protein tinggi, diet rendah karbohidrat menukar banyak asupan karbohidrat harian Anda dengan protein.

Meskipun tidak ada rasio makronutrien yang ditetapkan, pola makan ini sebagian besar didasarkan pada penjatahan dari dua pola makan yang menginspirasinya.

Misalnya, diet rendah karbohidrat biasanya membatasi asupan karbohidrat hingga di bawah 26% dari total kalori harian, atau kurang dari 130 gram karbohidrat untuk seseorang yang mengikuti diet 2.000 kalori - sementara diet sangat rendah karbohidrat memangkas jumlah tersebut hingga di bawah 10%.

Di sisi lain, diet tinggi protein sering kali lebih banyak mengandung protein daripada Recommended Daily Allowance (RDA), yang menyediakan setidaknya 0,6 gram protein per pon (1,3 gram per kg) berat badan.

Beberapa membanggakan lebih dari 1,4 gram protein per pon (3 gram per kg) berat badan - setara dengan 204 gram protein setiap hari untuk 150 pon (68 kg) orang.

Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat mungkin lebih tinggi lemaknya untuk mengimbangi defisit karbohidrat.

Misalnya, versi 2.000 kalori mungkin mengandung 26% karbohidrat, 40% lemak, dan 34% protein - setara dengan asupan protein harian 170 gram untuk orang seberat 150 pon (68 kg).

Namun, sementara beberapa orang, seperti binaragawan dan atlet, memperhatikan kisaran makronutrien saat mengikuti diet ini, banyak orang hanya memotong karbohidrat dan menggantinya dengan makanan berprotein tinggi.

Terlebih lagi, beberapa orang mengikuti versi yang tidak terlalu ketat yang mengandung 30-35% karbohidrat - meskipun secara teknis ini dianggap sedang dalam karbohidrat.

Jenis protein tinggi, diet rendah karbohidrat

Beberapa diet komersial paling populer yang umumnya dianggap tinggi protein dan rendah karbohidrat tidak benar-benar cocok dengan kedua kategori tersebut.

Khususnya, banyak orang menganggap Zone Diet dan Sugar Busters Diet sebagai protein tinggi, rendah karbohidrat. Namun, diet ini mengandung karbohidrat sedang, karena biasanya menyediakan sekitar 40% kalori dari karbohidrat.

Selain itu, banyak diet rendah karbohidrat populer, seperti diet Atkins dan ketogenik, tidak dianggap berprotein tinggi, rendah karbohidrat. Sebaliknya, mereka tinggi lemak, rendah karbohidrat atau tinggi lemak, sangat rendah karbohidrat, dan hanya mengandung protein dalam jumlah sedang.

Faktanya, tidak ada diet bermerek yang diketahui mengikuti pola ini.

Jika Anda tertarik dengan protein tinggi yang ketat, diet rendah karbohidrat, Anda mungkin perlu menghitung kalori, protein, karbohidrat, dan lemak agar tetap dalam kisaran makronutrien Anda.

Ini bisa jadi sulit, jadi kebanyakan orang lebih suka longgar mengikuti diet tinggi protein dan rendah karbohidrat dengan mengganti makanan tinggi karbohidrat dengan sumber protein.

Ringkasan

Tidak ada kisaran makronutrien yang ditetapkan untuk protein tinggi, diet rendah karbohidrat, jadi kebanyakan orang cenderung menukar banyak makanan berat karbohidrat khas mereka dengan sumber protein.

Manfaat kesehatan dari protein tinggi, diet rendah karbohidrat

Meskipun orang yang menjalani gaya hidup menetap membutuhkan lebih sedikit protein, individu yang aktif secara fisik, atlet, dan wanita hamil membutuhkan secara signifikan lebih dari AKG saat ini sebesar 0,36 gram per pon (0,8 gram per kg) berat badan.

Dengan demikian, diet protein tinggi dapat memberikan banyak manfaat - seperti pola makan rendah karbohidrat, yang sering dikaitkan dengan penurunan berat badan.

Dengan demikian, menggabungkan kedua diet tersebut dapat memberikan banyak keuntungan.

Penurunan berat badan

Protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan dan membantu mengurangi rasa lapar dan asupan makanan, dua efek yang mendorong penurunan berat badan.

Secara khusus, makanan tinggi protein meningkatkan kadar hormon kepenuhan sekaligus menurunkan kadar hormon kelaparan seperti ghrelin.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan yang mengandung 25-81% kalori dari protein meningkatkan perasaan kenyang, yang berarti bahwa diet protein sedang pun dapat mengurangi tingkat kelaparan.

Diet protein tinggi juga membantu meningkatkan efek termal makanan, atau kalori yang terbakar selama proses pencernaan. Ini mungkin karena kebutuhan oksigen yang lebih besar yang dibutuhkan untuk memecah makanan kaya protein.

Selain itu, pola makan berprotein tinggi dan sangat rendah karbohidrat telah terbukti meningkatkan sekresi glukagon, hormon yang diproduksi oleh pankreas yang dikenal dapat meningkatkan rasa kenyang.

Diet ini juga menyebabkan produksi tubuh keton yang lebih tinggi, terutama beta hidroksibutirat (BHB). Hati Anda menghasilkan badan keton saat ketersediaan glukosa berkurang. Studi menunjukkan bahwa peningkatan kadar BHB membantu menekan nafsu makan.

Menariknya, penelitian kecil selama 4 minggu pada pria dengan obesitas menunjukkan bahwa pengurangan kalori, protein tinggi, diet sangat rendah karbohidrat yang menyediakan 30% protein dan 4% karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada protein tinggi, diet karbohidrat sedang yang menyediakan 30% protein. dan 35% karbohidrat.

Rata-rata, pria dalam kelompok protein tinggi dan rendah karbohidrat kehilangan 15 pon (6,75 kg) sedangkan pada kelompok karbohidrat sedang kehilangan 10 pon (4,32 kg).

Banyak penelitian lain mengungkapkan bahwa diet tinggi protein dan rendah karbohidrat lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada diet tinggi karbohidrat dan protein.

Tetap saja, asupan kalori total dan pembakaran kalori adalah faktor terpenting untuk menurunkan berat badan.

Komposisi tubuh

Saat Anda menurunkan berat badan, wajar jika mengalami penurunan massa otot yang signifikan. Namun, kehilangan ini secara bertahap dapat menurunkan metabolisme Anda, karena massa otot yang lebih besar meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat.

Diet protein tinggi dapat membantu mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan dan bahkan dapat meningkatkan massa otot.

Meningkatkan asupan protein sambil mengurangi 500–750 kalori per hari telah terbukti dapat mempertahankan massa otot sekaligus meningkatkan penurunan lemak. Namun, efek ini hilang selama pembatasan kalori yang lebih parah, seperti selama diet rendah kalori yang terencana dengan buruk.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa menggabungkan diet protein tinggi dengan olahraga dapat meningkatkan kehilangan lemak sekaligus membangun massa tubuh tanpa lemak.

Dalam studi selama 4 minggu, 20 pria yang berolahraga secara intens 6 hari per minggu mengonsumsi diet protein tinggi 1,1 gram per pon (2,4 gram per kg) berat badan atau diet kontrol. Kedua pola makan tersebut menyediakan kalori 40% lebih sedikit daripada kebutuhan energi mereka dan sekitar 50% kalori dari karbohidrat.

Mereka yang mengikuti diet protein tinggi kehilangan lebih banyak lemak tubuh dan memperoleh sekitar 3 pon (1,2 kg) massa otot, sedangkan massa otot kelompok kontrol tetap sama.

Studi lain mencatat bahwa diet protein tinggi mendorong peningkatan atau stabilitas massa otot selama penurunan berat badan baik untuk pria maupun wanita, dibandingkan dengan diet protein rendah.

Plus, makan makanan rendah kalori dan tinggi protein telah terbukti membantu atlet mendapatkan massa otot selama latihan.

Sebuah studi pada 48 atlet menemukan bahwa mereka yang makan minimal 1,4 gram per pon (3 gram per kg) berat badan yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan berat memperoleh massa otot yang jauh lebih banyak dan lebih sedikit lemak tubuh daripada mereka yang mengikuti diet normal mereka.

Hasil ini terjadi meski kelompok protein tinggi mengonsumsi 490 kalori lebih banyak per hari dibandingkan kelompok kontrol.

Diet rendah karbohidrat juga telah terbukti membantu mengurangi massa lemak sekaligus mempertahankan massa otot.

Manfaat kesehatan potensial lainnya

Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat juga dapat membantu hal-hal berikut:

• Regulasi gula darah. Pola makan protein tinggi dan rendah karbohidrat telah terbukti meningkatkan penanda kontrol gula darah jangka pendek dan jangka panjang.
• Risiko penyakit jantung. Diet ini dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti trigliserida tinggi dan tekanan darah tinggi, meskipun beberapa penelitian mengaitkan diet protein tinggi dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
• Kesehatan tulang. Penelitian menunjukkan bahwa diet protein tinggi dapat membantu mencegah keropos tulang dan mengurangi risiko patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua.

Ringkasan

Protein tinggi, diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan penurunan berat badan, mempertahankan massa otot, meningkatkan kontrol gula darah, menurunkan risiko penyakit jantung, dan meningkatkan kesehatan tulang.

Potensi kerugian

Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat mungkin memiliki beberapa kekurangan.

Efek kesehatan negatif

Beberapa penelitian mengaitkan diet protein tinggi dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan gagal jantung.

Dalam sebuah penelitian pada 2.441 pria berusia 42 hingga 60 tahun, mereka yang memiliki asupan protein total tertinggi memiliki risiko gagal jantung 33% lebih besar secara signifikan dibandingkan mereka yang memiliki asupan terendah.

Namun, pria dengan asupan protein tertinggi juga lebih cenderung mengalami kelebihan berat badan dan menderita diabetes, keduanya merupakan faktor risiko gagal jantung.

Penelitian juga mengaitkan diet protein tinggi - terutama yang banyak mengandung protein hewani - dengan peningkatan risiko kanker tertentu, termasuk kanker kolorektal, serta efek negatif pada kesehatan tulang, hati, dan ginjal.

Perlu dicatat bahwa diet protein tinggi secara luas dianggap aman bagi mereka yang memiliki fungsi ginjal normal, meskipun mereka yang menderita penyakit ginjal harus menghindari pola makan ini.

Diet sangat rendah karbohidrat juga terkait dengan efek negatif, termasuk potensi peningkatan risiko kematian dari semua penyebab. Meskipun demikian, diperlukan penelitian jangka panjang yang lebih berkualitas tinggi tentang sisi negatif dari diet rendah karbohidrat dan protein tinggi.

Apakah semua protein itu diperlukan?

Banyak orang dengan gaya hidup cukup aktif tidak membutuhkan semua protein dalam protein sangat tinggi, diet rendah karbohidrat, seperti mereka yang merekomendasikan di atas 0,9 gram per pon (2 gram per kg) berat badan per hari.

Bagi kebanyakan orang yang aktif secara fisik, asupan protein harian 0,54–0,9 gram per pon (1,2–2 gram per kg) berat badan kemungkinan optimal.

Kebutuhan protein bergantung pada jenis kelamin, berat badan, usia, kesehatan, tingkat aktivitas, dan komposisi tubuh, jadi Anda harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan jika tidak yakin berapa banyak yang harus Anda makan.

Selain itu, diet tinggi protein dan rendah karbohidrat tidak diperlukan untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Makan makanan yang seimbang dan kaya nutrisi, tetap dalam kebutuhan kalori Anda, berolahraga, dan mengurangi asupan makanan olahan dan gula tambahan jauh lebih penting untuk kesejahteraan Anda daripada rasio makronutrien Anda.

Ringkasan

Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat dikaitkan dengan beberapa kerugian, termasuk peningkatan risiko beberapa jenis kanker. Plus, kebanyakan orang tidak membutuhkan semua protein yang didorong oleh pola makan ini.

Makanan untuk dibatasi

Saat mengikuti diet tinggi protein dan rendah karbohidrat, penting untuk mengurangi asupan makanan kaya karbohidrat. Anda harus membatasi hal-hal berikut:

• Biji-bijian dan pati: roti, nasi, pasta, makanan yang dipanggang, sereal, dll.
• Pemanis: gula, agave, sirup maple, madu, gula kelapa, dll.
• Minuman manis: jus, kopi dan teh manis, soda, minuman olahraga, minuman beralkohol manis, bir, dll.
• Makanan olahan dan karbohidrat tinggi: kentang goreng, ayam goreng, pizza, keripik, dll.

Anda bisa memasukkan makanan sehat dan tinggi karbohidrat seperti sayuran bertepung dan buah-buahan secukupnya. Ingatlah bahwa total asupan karbohidrat Anda bergantung pada kisaran makronutrien yang Anda inginkan.

Bergantung pada tujuan makronutrien Anda, Anda mungkin juga perlu mengurangi asupan makanan berlemak tinggi seperti daging dan minyak berlemak.

Ringkasan

Makanan berkarbohidrat tinggi seperti pasta, roti, gula, dan minuman manis harus dibatasi selama diet tinggi protein dan rendah karbohidrat.

Makanan untuk dimakan

Makan sebagian besar makanan utuh dan kaya nutrisi adalah yang terbaik dengan protein tinggi, diet rendah karbohidrat - seperti pada diet sehat lainnya. Anda biasanya ingin menambah asupan protein.

Makanan untuk dimakan pada diet ini meliputi:

• Telur: telur utuh dan putih telur
• Ikan dan kerang: cod, flounder, clam, udang, dll.
• Daging dan unggas: bison, ayam, kalkun, dll.
• Makanan vegetarian berprotein tinggi: tahu, edamame, dan makanan kedelai lainnya
• Susu: produk susu berprotein tinggi seperti yogurt Yunani dan keju cottage
• Sayuran non-tepung: brokoli, kembang kol, sayuran hijau, paprika, asparagus, jamur, dll.
• Kacang dan biji-bijian: almond, biji labu, biji bunga matahari, selai kacang, biji chia, dan biji rami.
• Bumbu: herba segar, merica, rempah-rempah, dll.
• Minuman: air, air soda, teh herbal tanpa pemanis, kopi tanpa pemanis, dll.

Buah-buahan, sayuran bertepung, dan biji-bijian berprotein tinggi seperti quinoa dapat dinikmati dalam jumlah sedang tergantung pada tingkat pembatasan karbohidrat Anda.

Asupan lemak juga tergantung pada pola makan individu Anda. Kuning telur, alpukat, selai kacang, ikan berlemak, dan minyak zaitun adalah pilihan yang baik untuk sumber lemak sehat.

Ringkasan

Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat menekankan pada makanan berprotein tinggi seperti telur, ikan, tahu, dan ayam, serta makanan rendah karbohidrat seperti sayuran tidak bertepung.

Contoh rencana makan 3 hari

Rencana makan 3 hari berikut berisi makanan dan camilan tinggi protein dan rendah karbohidrat.

Hari 1

• Sarapan: telur dadar (dua telur utuh dan satu putih telur) diisi dengan alpukat, cabai merah potong dadu, bayam, dan jamur
• Makan siang: salad hijau dengan taburan sayuran segar non-tepung, lentil, dan burger kalkun
• Makan malam: ikan cod panggang disajikan dengan wortel dan kentang goreng zucchini plus salad
• Makanan ringan: kacang campur, ketimun dan brokoli dengan hummus bawang putih

Hari ke-2

• Sarapan: keju cottage dengan mentega almond, almond tumbuk, biji chia, dan blackberry
• Makan siang: udang panggang dan sayuran tanpa tepung
• Makan malam: cabai ayam dengan topping yogurt Yunani ditambah salad hijau
• Makanan ringan: tusuk sate tomat ceri dan mozzarella, protein shake yang dibuat dari beri dan bubuk kakao

Hari ke-3

• Sarapan: tomat kering matahari dan Parmesan frittata
• Makan siang: sup sayuran berbahan dasar kaldu disajikan dengan kacang hitam tanpa roti dan burger tahu di atas salad hijau campur
• Makan malam: paprika diisi dengan kalkun cincang
• Makanan ringan: selai kacang dan batang seledri, puding chia dengan beri

Ingat, pilihan makanan bervariasi tergantung pada jenis protein tinggi, diet rendah karbohidrat yang Anda ikuti.

Ringkasan

Makanan dan kudapan yang berprotein tinggi, diet rendah karbohidrat harus berfokus pada makanan padat nutrisi yang utuh.

Garis bawah

Protein tinggi, diet rendah karbohidrat tidak memiliki definisi yang pasti tetapi mungkin yang terbaik untuk orang-orang seperti atlet yang ingin mempromosikan penurunan berat badan sambil mempertahankan atau meningkatkan massa otot.

Meskipun pola makan ini mungkin memiliki manfaat lain, beberapa penelitian mengaitkannya dengan kerugian. Plus, jumlah protein yang dipupuk kemungkinan tidak diperlukan bagi kebanyakan orang.

Jika Anda ingin mengoptimalkan kesehatan Anda secara keseluruhan, fokuslah pada makan utuh, makanan padat nutrisi, membatasi asupan gula tambahan dan makanan olahan, banyak berolahraga, dan menurunkan tingkat stres Anda.