Apa itu serotonin?
Serotonin adalah pembawa pesan kimiawi yang dipercaya bertindak sebagai penstabil suasana hati. Dikatakan untuk membantu menghasilkan pola tidur yang sehat serta meningkatkan mood Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa kadar serotonin dapat berpengaruh pada suasana hati dan perilaku, dan bahan kimia tersebut umumnya terkait dengan perasaan baik dan hidup lebih lama.
Suplemen dapat meningkatkan kadar serotonin Anda melalui asam amino triptofan. Serotonin disintesis dari triptofan.
Tetapi untuk pendekatan yang lebih alami untuk kemungkinan meningkatkan kadar serotonin Anda, Anda dapat mencoba makan makanan yang mengandung triptofan. Diketahui bahwa penipisan triptofan terlihat pada mereka yang mengalami gangguan mood seperti depresi dan kecemasan.
Penelitian juga menunjukkan bahwa ketika Anda mengikuti diet rendah triptofan, kadar serotonin otak turun. Namun, penelitian sedang berlangsung untuk menentukan seberapa banyak makanan yang mengandung triptofan dapat memengaruhi kadar serotonin di otak.
Berikut 7 makanan yang mungkin bisa membantu meningkatkan kadar serotonin.
1. Telur
Protein dalam telur secara signifikan dapat meningkatkan kadar triptofan plasma darah Anda, menurut penelitian tahun 2015.
Kiat memasak profesional: Jangan tinggalkan kuning telurnya!
Kuning telur sangat kaya triptofan, bersama dengan:
- tirosin
- kolin
- biotin
- asam lemak omega-3
- nutrisi lain yang merupakan kontributor utama bagi manfaat kesehatan dan sifat antioksidan telur
2. Keju
Keju adalah sumber triptofan yang bagus. Favorit lezat yang bisa Anda buat adalah mac dan keju yang menggabungkan keju cheddar dengan telur dan susu, yang juga merupakan sumber triptofan yang baik.
3. Nanas
Nanas telah terbukti selama beberapa dekade mengandung serotonin.
Perhatikan bahwa sementara beberapa tanaman lain, seperti tomat, meningkatkan serotonin saat matang, tidak demikian halnya dengan nanas - jadi ambillah selagi masih segar!
4. Tahu
Produk kedelai kaya akan triptofan. Anda dapat mengganti tahu dengan hampir semua protein, dalam hampir semua resep, menjadikannya sumber triptofan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.
Beberapa tahu mengandung kalsium, yang memberikan tambahan kalsium yang bagus.
5. Salmon
Sulit untuk salah memilih salmon, yang - seperti yang sudah Anda duga - juga kaya triptofan. Gabungkan dengan telur dan susu untuk membuat frittata salmon asap!
Salmon juga memiliki manfaat nutrisi lain seperti membantu menyeimbangkan kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan menjadi sumber asam lemak omega-3 yang baik.
6. Kacang dan biji-bijian
Petik dan pilih favorit Anda, karena semua kacang dan biji-bijian mengandung triptofan. Studi menunjukkan bahwa makan segenggam kacang setiap hari dapat menurunkan risiko kematian akibat kanker, penyakit jantung, dan masalah pernapasan.
Kacang dan biji-bijian juga merupakan sumber serat, vitamin, dan antioksidan yang baik.
7. Turki
Ada alasan mengapa jamuan Thanksgiving biasanya diikuti dengan tidur siang di sofa - kalkun pada dasarnya adalah isian triptofan.
Serotonin dan diet Anda: Apakah itu berhasil?
Jadi kepercayaan umum adalah bahwa dengan mengonsumsi makanan tinggi triptofan, Anda dapat meningkatkan kadar serotonin Anda. Tapi apakah ini benar?
Makanan tinggi protein, zat besi, riboflavin, dan vitamin B6 semuanya cenderung mengandung triptofan dalam jumlah besar. Meskipun makanan tinggi asam amino ini tidak akan meningkatkan serotonin dengan sendirinya, ada satu kemungkinan curang untuk sistem ini: karbohidrat.
Karbohidrat menyebabkan tubuh melepaskan lebih banyak insulin, yang mendorong penyerapan asam amino dan meninggalkan triptofan dalam darah. Jika Anda mencampurkan makanan tinggi triptofan dengan karbohidrat, Anda mungkin mendapatkan dorongan serotonin.
Triptofan yang Anda temukan dalam makanan harus bersaing dengan asam amino lain untuk diserap ke otak, jadi kemungkinannya tidak akan banyak berpengaruh pada kadar serotonin Anda. Ini berbeda dengan suplemen triptofan, yang mengandung triptofan yang dimurnikan dan memiliki efek pada kadar serotonin.
Meskipun tidak dapat bersaing dengan suplemen - yang tidak boleh Anda konsumsi tanpa persetujuan dokter - makanan yang tercantum di atas mengandung triptofan dalam jumlah tinggi.
Kesempatan terbaik Anda untuk mencapai dorongan serotonin tanpa menggunakan suplemen adalah dengan sering memakannya, dengan satu porsi karbohidrat sehat, seperti:
- Nasi
- havermut
- roti gandum
Cara lain untuk meningkatkan serotonin
Makanan dan suplemen bukanlah satu-satunya cara untuk meningkatkan kadar serotonin.
- Olahraga. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat memiliki efek antidepresan.
- Sinar matahari. Terapi cahaya adalah pengobatan umum untuk depresi musiman. Penelitian menunjukkan hubungan yang jelas antara terpapar cahaya terang dan kadar serotonin. Untuk mendapatkan tidur yang lebih baik, atau untuk meningkatkan suasana hati Anda, cobalah untuk bekerja dengan berjalan kaki setiap hari di luar.
- Bakteri usus. Makan makanan berserat tinggi untuk memicu bakteri usus yang sehat, yang menurut penelitian berperan dalam kadar serotonin melalui poros otak-usus. Probiotik tambahan mungkin juga bermanfaat.
