Keputusan yang Anda buat pada waktu makan penting untuk kesehatan masa depan Anda. Mengisi piring Anda dengan makanan kaya nutrisi akan membantu menjaga tubuh Anda dalam kondisi prima dan mengurangi risiko masalah kesehatan terkait usia.
Bagi wanita, makan dengan baik antara akhir masa remaja dan awal 50-an sangat penting karena berbagai alasan.
Berikut beberapa nutrisi penting yang perlu diperhatikan wanita dewasa muda.
1. Asam folat (folat) dan vitamin B lainnya
- Berapa banyak yang Anda butuhkan: 400 mikrogram (mcg) setiap hari
- Makanan yang ditemukan di: bayam, kacang-kacangan, kacang-kacangan, jus jeruk; makanan yang diperkaya seperti roti, pasta, dan sereal sarapan
Tubuh Anda membutuhkan vitamin B ini untuk membuat sel-sel baru. Selama kehamilan, asam folat membantu membentuk tabung saraf yang akan berkembang menjadi otak dan sumsum tulang belakang bayi Anda.
Vitamin prenatal mengandung asam folat karena dapat membantu mengurangi risiko bayi lahir dengan cacat otak atau sumsum tulang belakang. Asam folat adalah bentuk sintetis dari folat dan tidak semuanya dapat digunakan oleh tubuh.
Folat juga diperlukan untuk pembentukan sel darah merah, dan wanita muda berisiko lebih besar mengalami anemia defisiensi folat.
Vitamin ini penting untuk dikonsumsi setiap hari, bahkan jika Anda tidak berencana untuk hamil. Sekitar setengah dari semua kehamilan tidak direncanakan. Bayi yang sedang tumbuh membutuhkan asam folat pada minggu-minggu awal kehamilan sebelum banyak wanita menyadari bahwa mereka hamil.
Vitamin B lainnya juga penting untuk produksi energi dan pertumbuhan sel:
- B-1 (tiamin): dari sereal yang diperkaya, daging babi, ikan, kacang-kacangan, kacang polong, dan biji bunga matahari
- B-2 (riboflavin): dari telur, jeroan, sereal sarapan, dan makanan olahan susu
- B-3 (niacin): dari unggas, daging sapi, dan ikan
- B-6 (pyridoxine): dari daging sapi, ikan, sereal yang diperkaya, dan buncis
- B-7 (biotin): dari daging sapi, ikan, telur, alpukat, ubi jalar, dan kacang-kacangan
2. Besi
- Berapa banyak yang Anda butuhkan: 18 mg setiap hari
- Makanan yang ditemukan di: daging tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran, dan produk biji-bijian yang diperkaya
Zat besi adalah nutrisi penting. Tubuh Anda membutuhkannya untuk:
- pertumbuhan
- mengangkut oksigen ke jaringan Anda
- membuat hormon tertentu
Wanita muda sering kali memiliki kadar zat besi yang rendah dalam tubuh mereka baik karena menstruasi yang berat atau mereka mendapatkan terlalu sedikit nutrisi ini dari makanan mereka.
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yaitu ketika Anda tidak memiliki cukup sel darah merah yang sehat untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda.
Meskipun Anda memang membutuhkan zat besi, jangan berlebihan. Kelebihan zat besi dapat menyebabkan:
- sembelit
- mual
- sakit perut
- muntah
Zat besi paling baik diserap jika dikonsumsi dengan vitamin C. Memasangkan sumber zat besi yang baik, seperti ayam atau kacang-kacangan, dengan sumber vitamin C seperti stroberi saat makan akan memaksimalkan penyerapan.
3. Vitamin D
- Berapa banyak yang Anda butuhkan: 600 unit internasional (IU) setiap hari
- Makanan yang ditemukan di: ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan mackerel, susu yang diperkaya, keju, dan kuning telur
Beberapa pasokan vitamin ini berasal dari makanan olahan susu seperti susu dan keju. Selebihnya, tubuh Anda membuat saat kulit Anda terkena sinar matahari.
Hingga 78% wanita dalam masa subur kekurangan vitamin D. Jika Anda tinggal di iklim utara dan tidak mendapatkan banyak sinar matahari, Anda mungkin memerlukan suplemen untuk menebus apa yang Anda lewatkan.
Jika Anda tinggal di lintang yang lebih selatan dan Anda memakai tabir surya secara teratur, Anda mungkin juga kekurangan.
Vitamin D bekerja sebagai mitra kalsium untuk meningkatkan kesehatan tulang. Itu juga terlibat dalam:
- pertumbuhan sel
- fungsi kekebalan
- mengurangi peradangan di tubuh
Anda tidak ingin terlalu banyak nutrisi ini. Dalam jumlah yang sangat tinggi, vitamin D dapat meningkatkan kadar kalsium dalam darah. Kalsium tinggi dapat merusak jantung, pembuluh darah, dan ginjal.
4. Vitamin E.
- Berapa banyak yang Anda butuhkan: 15 mg setiap hari
- Makanan yang ditemukan di: kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati
Vitamin ini penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat. Vitamin E juga merupakan antioksidan yang melindungi tubuh Anda dari efek berbahaya dari molekul perusak yang disebut radikal bebas.
Efek perlindungan itu dapat membantu mencegah masalah hamil, atau melahirkan bayi yang sehat, demikian temuan penelitian.
Studi sedang melihat apakah vitamin ini dapat membantu kesehatan jantung dan pembelahan sel normal.
Tidak ada risiko apa pun jika Anda mendapatkan vitamin E dari makanan. Tetapi dosis suplemen yang sangat tinggi dapat meningkatkan pendarahan, terutama jika Anda sudah mengonsumsi pengencer darah seperti warfarin (Coumadin).
5. Magnesium
- Berapa banyak yang Anda butuhkan: 310 mg setiap hari (usia 19 sampai 30); 320 mg (usia 31 sampai 50)
- Makanan yang ditemukan di: Kacang-kacangan, bayam, produk kedelai, buncis, kacang polong, oat, gandum, barley, dan produk susu
Magnesium membantu mengatur berbagai reaksi kimia dalam tubuh Anda, termasuk:
- menjaga kesehatan gula darah dan tingkat tekanan darah
- menjaga otot dan saraf bekerja sebagaimana mestinya
- membantu tubuh Anda menghasilkan protein
Penting untuk mendapatkan cukup nutrisi ini, terutama jika Anda sedang merencanakan kehamilan. Penelitian menunjukkan sebagian besar wanita hamil rendah magnesium. Kekurangan dalam kehamilan terkait dengan masalah seperti diabetes gestasional, persalinan dini, dan bayi yang lahir terlalu kecil.
Terlalu banyak magnesium dari makanan Anda tidak berbahaya, karena tubuh Anda menghilangkan semua makanan ekstra yang Anda konsumsi. Namun, suplemen dosis tinggi dapat menyebabkan mual dan kram perut.
6. Kolin
- Berapa banyak yang Anda butuhkan: 425 mg setiap hari
- Makanan yang ditemukan di: Daging, unggas, ikan, produk susu, dan telur
Anda membutuhkan kolin untuk menjaga agar sel Anda tetap sehat. Nutrisi penting ini juga membantu tubuh Anda menghasilkan kurir kimiawi asetilkolin, yang penting untuk suasana hati, memori, dan kontrol otot.
Namun banyak wanita muda, terutama vegetarian, tidak mendapatkan cukup nutrisi ini dari makanan mereka. Seperti folat, ini berimplikasi pada awal kehamilan. Bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang rekomendasi spesifik tentang suplementasi kolin jika Anda berencana untuk hamil.
Terlalu banyak kolin dapat menyebabkan efek samping seperti bau badan amis, serta muntah, keringat berlebih, dan tekanan darah rendah.
7. Probiotik
Probiotik bukanlah nutrisi, itu sendiri. Mereka adalah bakteri menguntungkan yang ditemukan dalam makanan dan suplemen yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Penelitian tentang hubungan probiotik dengan kesehatan telah berkembang pesat dalam beberapa tahun terakhir.
Anda akan menemukan probiotik dalam makanan fermentasi seperti ini:
- yogurt
- Kimchi
- kombucha
- kol parut
- Sup Kedelai Jepang
- cuka sari apel yang tidak dipasteurisasi
Jenis probiotik tertentu dapat membantu menjaga keseimbangan bakteri normal di vagina dan saluran kemih.
Suplemen probiotik biasanya mengandung banyak jenis, karena yang lain sedang dipelajari untuk efeknya pada segala hal mulai dari menjaga keteraturan usus dan kesehatan usus secara keseluruhan hingga suasana hati dan kesehatan mental.
Konsultasikan dengan dokter sebelum membeli untuk memastikan Anda mendapatkan probiotik yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.
Bawa pulang
Makan buah-buahan dan sayur-sayuran, bersama dengan biji-bijian, protein tanpa lemak, dan produk susu akan membantu memastikan Anda mendapatkan jumlah nutrisi penting yang disarankan.
Jika Anda memiliki pantangan makanan atau kondisi seperti penyakit radang usus (IBD) yang membuat tubuh Anda lebih sulit menyerap nutrisi, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang cara memastikan Anda mendapatkan semua yang Anda butuhkan.
