Gambaran
Industri jus dan smoothie telah menggemparkan Amerika Serikat. Menurut riset pasar, bar jus dan smoothie menghasilkan total $ 2 miliar per tahun. Namun, baik Anda membayar sejumlah besar uang tunai di bar jus trendi atau membuat minuman buah Anda sendiri di rumah, penting untuk memahami manfaat kesehatan dan implikasi dari apa yang Anda minum.
Buah dan sayuran baik untuk Anda - tidak ada yang akan membantahnya. Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 menyarankan agar kita makan 2 cangkir buah dan 2 1/2 cangkir sayuran setiap hari. Ketika dikonsumsi pada tingkat ini, produk segar dapat mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker, sekaligus membantu mengatur berat badan Anda.
Namun menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang Amerika tidak merasa cukup baik. Itulah bagian menarik dari membuat jus dan memblender: Keduanya mempermudah untuk memasukkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan Anda.
Apa perbedaan antara membuat jus dan memblender?
Perbedaan antara membuat jus dan memblender adalah hal yang tertinggal dari proses.
Dengan membuat jus, pada dasarnya Anda menghilangkan semua bahan berserat, hanya menyisakan cairan buah dan sayuran. Dengan pencampuran, Anda mendapatkan semuanya - bubur kertas dan serat yang meningkatkan produksi. Di sinilah kita mulai memisahkan manfaat dari kedua opsi tersebut.
Membuat jus 101
- jumlah vitamin dan nutrisi yang lebih terkonsentrasi
- penyerapan nutrisi lebih mudah
- beberapa jus mengandung lebih banyak gula daripada soda
- kekurangan serat, yang penting untuk kesehatan pencernaan, mengontrol gula darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung
Pencampuran 101
- buah-buahan dan sayuran yang dicampur mempertahankan semua seratnya untuk pencernaan yang sehat
- bagian berserat dari buah dan sayuran membuat Anda kenyang dan juga mengandung antioksidan
Konsentrasi nutrisi
Saat Anda membuat jus buah dan sayuran, Anda mungkin mendapatkan lebih banyak nutrisi terkonsentrasi dan lebih mudah diserap. Ini karena sebagian besar vitamin dan mineral yang ditemukan dalam buah biasanya ada di dalam jus - bukan daging buah dan bahan berserat yang juga akan Anda dapatkan dalam smoothie. Tapi itu bukanlah keseluruhan cerita.
Kandungan serat
Jus mengandung sedikit atau tidak ada serat. Serat sangat penting untuk pencernaan dan kesehatan yang baik.
Serat larut, seperti yang ditemukan pada apel, wortel, kacang polong, kacang hijau, dan buah jeruk, larut dalam air dan memperlambat pencernaan, yang membantu mengatur kadar gula darah Anda. Serat tidak larut, yang ada dalam sayuran seperti kembang kol, kentang, dan sayuran berdaun gelap, menambah kotoran Anda dan merangsang usus Anda untuk bekerja.
Antioksidan
Serat bukanlah satu-satunya hal yang ada dalam daging buah dan sayuran. Sebuah studi tahun 2012 membandingkan keberadaan fitokimia - senyawa antioksidan dengan potensi sifat anti kanker - dalam jus grapefruit versus grapefruits yang dicampur. Para peneliti menemukan bahwa buah yang dicampur memiliki konsentrasi senyawa bermanfaat yang lebih tinggi karena senyawa tersebut terutama ditemukan di selaput berserat buah.
Kemudahan pencernaan
Para pendukung pembuatan jus menyarankan bahwa makan buah dan sayuran tanpa serat memberi tubuh Anda istirahat dari kerja keras pencernaan. Mereka juga menyarankan itu meningkatkan penyerapan nutrisi.
Satu analisis menegaskan bahwa beta-karoten, karotenoid bermanfaat, yang diperoleh dari produk yang dijus daripada makanan utuh, menghasilkan kadar beta-karoten dalam darah yang lebih tinggi. Banyak penelitian menemukan bahwa kadar beta-karoten plasma atau darah yang lebih tinggi memprediksi risiko kanker yang lebih rendah. Para peneliti menyatakan bahwa serat larut mengurangi penyerapan beta-karoten hingga 30 hingga 50 persen.
Namun, mereka juga menunjukkan bahwa pencampuran juga bermanfaat. Sementara serat tetap ada dalam pencampuran, dinding sel makanan dipecah. Hal ini memungkinkan peningkatan penyerapan beta-karoten.
Pada beberapa penyakit dan kondisi malabsorpsi, dianjurkan diet rendah serat dan residu rendah. Dalam kasus ini, membuat jus akan sesuai.
Meskipun penelitian terbatas, ada bukti anekdot dari orang-orang yang telah menyelesaikan puasa dan pembersihan jus, dan melaporkan berbagai manfaat kesehatan. Konon, serat seringkali kurang dikonsumsi, menyebabkan efek kesehatan yang berbahaya. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan yang dicampur lebih sering daripada makanan yang dijus dapat memberikan manfaat baik makanan utuh maupun makanan yang dibuat jus.
Gula
Konsumsi gula adalah kerugian utama dari pembuatan jus dan pencampuran, kata ahli diet Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer mengatakan jus dan smoothie dapat meningkatkan gula darah - tetapi efeknya lebih cepat dan dramatis dengan jus.
Dengan buah-buahan dan sayuran yang dicampur, hanya ada begitu banyak yang bisa Anda minum sebelum Anda mulai merasa kenyang. Daging buah, kulit, dan serat membantu meningkatkan volume minuman, yang membuat Anda kenyang dan membatasi total konsumsi kalori Anda. Tetapi dengan jus, Anda bisa mengonsumsi buah dan sayuran dalam jumlah yang sama dan tetap tidak merasa puas.
Beberapa jus segar komersial mengandung lebih banyak, atau bahkan lebih, gula daripada soda. Penelitian yang dipublikasikan pada tahun 2014 menemukan bahwa rata-rata jus buah mengandung 45,5 gram fruktosa per liter, tidak jauh dari rata-rata 50 gram per liter minuman bersoda.
Jus apel Minute Maid ditemukan mengandung 66 gram fruktosa per liter, lebih tinggi dari Coca-Cola dan Dr. Pepper! Meskipun smoothie mungkin memiliki lebih sedikit, gula harus menjadi perhatian.
Bawa pulang
Membuat jus memiliki beragam manfaat, termasuk konsentrasi nutrisi yang lebih besar per ons, peningkatan konsumsi buah dan sayuran, serta peningkatan penyerapan nutrisi. Ini juga dapat membantu orang yang mengalami kesulitan makan sayuran untuk memenuhi rasa.
Di sisi lain, dengan membuat jus Anda kehilangan serat penting. Anda juga bisa melewatkan senyawa penting lainnya yang ada di pulp dan membran produk.
Dengan memblender, Anda mendapatkan semua yang ditawarkan buah dan sayuran, tetapi tekstur buburnya mungkin tidak menggugah selera bagi sebagian orang.
Dalam kedua kasus tersebut, ada peringatan untuk semua manfaat: gula. Karena gula, Gomer mendesak agar berhati-hati, terutama jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda.
Beberapa ahli percaya Anda bisa meminimalkan kenaikan gula darah dari kalori cair dengan menambahkan sumber serat, protein, atau lemak, seperti alpukat, biji chia, bubuk protein, atau yogurt Yunani tanpa pemanis. Tetapi yang lain tidak setuju.
"Kami tidak merekomendasikan kalori cair apa pun," kata Gomer. “Untuk menurunkan berat badan, selalu makan buah dan sayuran - jangan meminumnya. Jika penurunan berat badan tidak menjadi masalah, maka smoothie akan memenangkan hadiah atas pembuatan jus. "
.jpg)
