Apa Manfaat dari Foam Rolling?

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Foam rolling adalah teknik self-myofascial release (SMR). Ini dapat membantu meredakan ketegangan otot, nyeri, dan pembengkakan, serta meningkatkan rentang gerak sendi Anda.

Busa bergulir bisa menjadi alat yang efektif untuk menambah pemanasan atau pendinginan Anda, sebelum dan sesudah berolahraga. Dan manfaat penggulungan busa mungkin berbeda dari orang ke orang.

Baca terus untuk mengetahui manfaat dan potensi risikonya foam rolling, plus cara menambahkannya ke rutinitas Anda.

1. Meredakan nyeri otot

Busa berguling dapat bermanfaat untuk meredakan nyeri otot dan mengurangi peradangan.

Satu studi kecil terhadap delapan peserta laki-laki menemukan bukti bahwa busa berguling setelah berolahraga dapat membantu mengurangi nyeri otot yang tertunda. Dalam studi tersebut, busa pria yang aktif secara fisik digulung selama 20 menit segera setelah latihan ditambah 24 dan 48 jam setelah latihan.

Para peserta ini melihat penurunan nyeri otot onset tertunda mereka jika dibandingkan dengan berolahraga tanpa foam rolling. Mereka juga melakukan latihan fisik lebih baik daripada mereka yang tidak berguling.

Diperlukan lebih banyak penelitian pada kelompok orang yang lebih besar dan beragam untuk memastikan bagaimana busa menggelinding memengaruhi nyeri otot.

2. Tingkatkan rentang gerak

Penggulungan busa dapat membantu meningkatkan rentang gerakan Anda, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian. Rentang gerak penting untuk fleksibilitas dan kinerja.

Para peneliti menemukan bukti dari satu penelitian kecil terhadap 11 atlet remaja bahwa kombinasi busa bergulir dan peregangan statis paling efektif untuk meningkatkan rentang gerak. Ini dibandingkan dengan peregangan statis atau penggulungan busa saja.

Diperlukan lebih banyak penelitian di antara kelompok orang yang lebih besar dan lebih beragam untuk sepenuhnya memahami hubungan dengan penggulungan busa dan rentang gerak.

Untuk hasil terbaik dari penggulungan busa, cobalah untuk meregangkan dan menggulung busa setelah setiap latihan.

3. Mengurangi tampilan selulit untuk sementara

Penyedia beberapa produk penggulung busa mengklaim bahwa produk tersebut dapat membantu melonggarkan dan memecah fasia Anda. Fasia adalah jaringan ikat tubuh dan berkontribusi pada munculnya selulit.

Meskipun foam rolling dapat membantu menghaluskan kulit untuk sementara waktu, saat ini tidak ada bukti ilmiah yang dapat mengurangi selulit secara permanen.

Cara terbaik untuk mengurangi selulit adalah dengan mempertahankan gaya hidup aktif dan mengonsumsi makanan yang sehat.

4. Meredakan sakit punggung

SMR mungkin efektif untuk meredakan nyeri di tubuh. Ini juga dapat membantu meredakan ketegangan di punggung.

Namun, penting untuk berhati-hati saat menggunakan roller busa di bagian belakang. Sangat mudah untuk membuat punggung Anda tegang atau cedera lebih jauh.

Untuk menggunakan rol busa untuk mengatasi nyeri punggung bawah, putar rol busa sehingga vertikal (sejajar dengan tulang punggung) dan perlahan-lahan putar rol dari sisi ke sisi, masih sejajar dengan tulang punggung Anda. Lakukan ini daripada menjaganya tetap horizontal, yang dapat menyebabkan punggung Anda melengkung dan tegang.

Anda juga dapat mencoba berbaring di atas bola pijat busa atau bola tenis untuk melatih simpul di punggung.

5. Kelola gejala fibromyalgia

SMR telah menunjukkan hasil yang menjanjikan untuk pengobatan gejala fibromyalgia.

Dalam satu penelitian terhadap 66 orang dewasa yang hidup dengan fibromyalgia, peserta yang berguling busa selama 20 minggu melaporkan bahwa mereka merasa lebih baik dan memiliki intensitas nyeri, kelelahan, kekakuan, dan depresi yang lebih sedikit daripada mereka yang tidak mencoba teknik SMR. Mereka juga melaporkan peningkatan jangkauan gerak mereka.

Meskipun penelitian ini menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan keefektifan penggulungan busa untuk mengobati gejala fibromyalgia.

6. Membantu Anda untuk rileks

Banyak orang menganggap busa menggelinding sebagai cara untuk merilekskan. Menghilangkan ketegangan pada otot dapat membantu Anda merasa tidak terlalu tegang dan lebih tenang. Tetapi hanya sedikit bukti yang menunjukkan bahwa penggulungan busa membantu relaksasi.

Dalam satu penelitian kecil, 20 partisipan wanita baik berguling busa atau beristirahat selama 30 menit setelah berjalan di atas treadmill. Para peneliti tidak menemukan bahwa busa menggelinding secara signifikan mengurangi tingkat stres lebih dari sekadar istirahat.

Diperlukan lebih banyak penelitian. Sementara itu, jika Anda merasa busa menggulung bisa membuat rileks, tidak ada salahnya menambahkannya ke rutinitas mingguan Anda.

Apakah penggulungan busa aman?

Busa berguling umumnya dianggap aman dilakukan jika Anda mengalami ketegangan otot atau rutin berolahraga. Tetapi hindari busa menggelinding jika Anda mengalami cedera serius seperti otot sobek atau patah, kecuali jika dokter atau terapis fisik Anda telah membebaskan Anda terlebih dahulu.

Juga hindari menggulingkan persendian kecil seperti lutut, siku, dan pergelangan kaki, yang dapat menyebabkan Anda mengalami hiperekstensi atau merusaknya. Sebagai gantinya, saat busa menggulung kaki Anda, gulung betis Anda terlebih dahulu dan kemudian paha depan Anda secara terpisah, hindari area lutut.

Gulungan busa dapat membantu meredakan ketegangan selama kehamilan. Dapatkan izin dari dokter Anda terlebih dahulu dan hindari berbaring telentang ke gulungan busa di kemudian hari dalam kehamilan Anda. Anda juga harus melewatkan menggulung betis pada trimester ketiga Anda. Ini dapat menyebabkan persalinan prematur. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda khawatir.

Bagaimana memilih roller busa

Rol busa biasanya berbentuk silinder dan terbuat dari busa padat. Tetapi Anda dapat menemukan rol busa dalam berbagai ukuran dan bentuk, dan dalam berbagai tingkat kekencangan.

Mungkin perlu beberapa percobaan dan kesalahan untuk menemukan roller busa yang tepat untuk Anda. Cobalah berbagai rol busa sebelum membeli untuk menemukan yang nyaman untuk Anda gunakan.

Berikut adalah beberapa jenis rol busa yang tersedia secara online:

• Rol halus dikenal memiliki permukaan busa yang halus dan padat. Mereka yang terbaik untuk orang yang baru mengenal penggulungan busa. Mereka menawarkan tekstur yang rata dan tidak sekuat roller bertekstur. Opsi ini juga lebih murah.
• Rol bertekstur memiliki tonjolan dan kenop di atasnya. Mereka terbiasa bekerja lebih dalam ke otot, dan melatih simpul dan ketegangan.
• Tongkat pijat berlapis busa dapat digunakan untuk memijat kaki atau punggung atas Anda secara mendalam.
• Bola pijat busa dapat digunakan untuk area otot yang ditargetkan. Misalnya, untuk melatih simpul di bahu.

Saat memilih roller busa, Anda juga sebaiknya mempertimbangkan bentuk dan ukurannya. Rol yang lebih pendek lebih efektif untuk area yang lebih kecil seperti lengan dan betis, misalnya. Rol yang lebih pendek juga lebih portabel jika Anda berencana bepergian dengan roller Anda.

Bagaimana memulai penggulungan busa

Jika Anda belum pernah menggulung busa sebelumnya, Anda mungkin ingin mempelajari beberapa dasar sebelum memulai. Anda dapat menemukan video "foam rolling untuk pemula" yang tidak ada habisnya secara online yang akan menjelaskan cara menggulung berbagai bagian tubuh dengan aman.

Atau jika Anda berolahraga di gym dengan roller busa, Anda juga dapat meminta pelatih untuk memandu Anda tentang cara menggunakannya. Anda juga dapat mencoba kelas penggulungan busa untuk mempelajari cara menggunakannya secara efektif.

Secara umum, ikuti tip berikut untuk memulai:

• Mulailah dengan tekanan ringan dan tingkatkan saat Anda terbiasa dengan penggulungan busa. Anda mungkin merasa nyeri saat menggulung busa pada awalnya jika otot Anda kencang. Untuk menyesuaikan tekanan, kurangi jumlah berat badan yang Anda letakkan ke roller. Misalnya, jika Anda menggulung betis, gunakan lengan Anda untuk membantu menopang tubuh Anda dan mengurangi sebagian berat badan Anda dari roller.
• Gulingkan area empuk secara perlahan selama 10 detik untuk memulai, lalu kerjakan hingga 30 hingga 60 detik sekaligus.
• Minumlah banyak air setelah busa bergulir untuk membantu pemulihan.

Jika Anda ingin lebih banyak tip, berikut 8 gerakan menggulung busa yang bisa Anda coba.

Bawa pulang

Menggulung busa bisa menjadi cara yang efektif untuk mengurangi ketegangan otot sebelum memulai latihan Anda. Itu terutama terjadi jika Anda memiliki sisa ketegangan dari latihan selama beberapa hari sebelumnya.

Busa bergulir juga bisa menjadi alat penting untuk digunakan sambil melakukan pendinginan setelah berolahraga.

Jika Anda menambahkan foam roller ke rutinitas pemanasan dan pendinginan, rasa sakit Anda akan berkurang di hari-hari berikutnya.

Jika Anda secara teratur duduk atau berdiri untuk pekerjaan Anda, atau hanya merasa sakit dan nyeri, penggulungan busa juga dapat berguna.

Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum menambahkan alat baru ke dalam rutinitas harian Anda.