Tujuan utama latihan seluruh tubuh adalah menargetkan semua kelompok otot Anda untuk secara efisien dan efektif meningkatkan pertumbuhan otot.
Baik Anda seorang binaragawan dari level mana pun, kekurangan berat badan, atau ingin membangun otot setelah cedera atau penyakit, latihan seluruh tubuh dapat membantu Anda mendapatkan otot dan kekuatan.
Pilih latihan yang melibatkan gerakan gabungan atau multi-sendi untuk menargetkan seluruh tubuh Anda. Mengerjakan lebih banyak otot sekaligus dapat menghemat waktu dan memaksimalkan keuntungan Anda. Melakukan latihan yang menargetkan area otot yang luas juga bermanfaat.
Baca terus untuk mengetahui beberapa latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menambah otot serta bagaimana merencanakan latihan Anda. Selain itu, kami juga akan membahas beberapa kiat diet dan gaya hidup yang dapat membantu mempromosikan dan mempertahankan keuntungan Anda.
Latihan seluruh tubuh terbaik untuk massa
Berikut adalah enam kelompok otot utama dalam tubuh yang mungkin ingin Anda targetkan:
- senjata
- kaki
- inti
- bahu
- dada
- kembali
Latihan berikut dapat dilakukan hingga empat kali seminggu. Bagaimana Anda menyusun rutinitas Anda dengan latihan-latihan ini pada akhirnya terserah Anda.
Untuk setiap latihan, lakukan 3 hingga 6 set dengan 8 hingga 20 pengulangan.
Senjata
Latihan ini menargetkan:
- latissimus dorsi
- bahu
- dada
- trisep
Berikut beberapa latihan untuk dicoba:
- bench press
- pullup
- trisep pushdown
- baris kabel duduk
Kaki
Latihan ini menargetkan:
- perut
- paha depan
- paha belakang
- betis
Berikut beberapa latihan untuk dicoba:
- betis membesarkan
- berbaring ikal hamstring halter
- leg press
- deadlift
- berjongkok
- terjang
Inti
Latihan ini menargetkan:
- latissimus dorsi
- rhomboids trapezius
- erector spinae
- perut
- fleksor pinggul
Berikut beberapa latihan untuk dicoba:
- angkat kaki gantung
- peluncuran barbel
- papan
- krisis terbalik berbobot
Bahu
Latihan ini menargetkan:
- deltoids
- trapezius
- belah ketupat
- dada
- serratus anterior
- bisep
Berikut beberapa latihan untuk dicoba:
- dumbbell shoulder press duduk
- barbell overhead shoulder press
- barbel baris tegak
- angkat depan
- kenaikan lateral
Dada
Latihan ini menargetkan:
- bahu
- dada
- trisep
Berikut beberapa latihan untuk dicoba:
- bench press
- dada dip
- dumbbell fly
- penyeberangan kabel
Kembali
Latihan ini menargetkan:
- latissimus dorsi
- trapezius
- teres minor
- belah ketupat
- obliques
Berikut beberapa latihan untuk dicoba:
- pullup dengan pegangan lebar
- lat pulldown
- barbel baris tegak
- baris duduk
Pemula
Latihan ini menargetkan:
- bokong
- paha depan
- paha belakang
- betis
- dada
Berikut beberapa latihan yang bisa Anda coba:
- betis berdiri mengangkat
- berjongkok
- terjang
- bench press
- pullup
Menengah
Latihan ini menargetkan:
- bokong
- fleksor pinggul
- betis
- dada
- deltoids
- trisep
Berikut beberapa latihan yang bisa Anda coba:
- betis duduk
- angkat kaki gantung
- bahu tekan
- peningkatan lateral halter
- barbel depan menaikkan
Maju
Latihan ini menargetkan:
- trisep
- trapezius
- fleksor pinggul
- paha belakang
- paha depan
- betis
Berikut beberapa latihan yang bisa Anda coba:
- berdiri mengangkat bahu barbel
- trisep pushdown
- tekan tekan
- angkat lutut gantung
- jongkok punggung
- reverse lunges
Bagaimana saya harus merencanakan latihan saya?
Berikut beberapa tip dalam merencanakan latihan Anda untuk mendapatkan hasil terbaik:
- Rancang rencana latihan Anda sehingga Anda dapat menargetkan semua kelompok otot secara merata.
- Untuk memaksimalkan penambahan otot, angkat beban setidaknya tiga kali seminggu.
- Cegah stagnasi dengan mencampurkan latihan dan latihan Anda. Hindari melakukan latihan yang sama pada hari-hari berturut-turut karena dapat menghambat pertumbuhan otot dan bahkan dapat mengakibatkan hilangnya otot.
- Mulailah dengan latihan paling penting yang menjadi prioritas untuk mencapai tujuan pelatihan Anda.
- Terkadang, Anda bisa berlatih hingga gagal, terutama saat Anda menggunakan beban ringan. Biarkan hingga 3 menit istirahat di antara set.
- Untuk setiap latihan, targetkan hingga dua kelompok otot atau gerakan. Bergantung pada kesulitan setiap latihan, Anda dapat melakukan hingga enam latihan per latihan.
- Fokus pada satu kelompok otot untuk sebagian besar latihan. Tidak masalah untuk memasukkan beberapa latihan yang lebih mudah yang menargetkan kelompok otot lain.
- Pastikan Anda menggunakan bentuk dan teknik yang tepat. Ini termasuk menggunakan kecepatan yang benar untuk melakukan gerakan.
- Gunakan beban berat yang benar. Ubah jumlah set dan repetisi yang Anda lakukan. Saat Anda melakukan angkat berat, lakukan repetisi lebih sedikit, dan sebaliknya.
Karena hipertrofi terjadi di antara latihan, hari pemulihan juga harus menjadi komponen kunci dari rutinitas latihan Anda. Biarkan setidaknya 1 hari istirahat setiap minggu.
Jika Anda tidak ingin memiliki hari istirahat penuh, pertimbangkan hari pemulihan aktif, yang akan mencakup aktivitas intensitas rendah seperti berenang, yoga, atau bersepeda.
Latihan apa yang harus saya hindari?
Untuk membangun massa, fokuslah pada latihan kekuatan dan batasi latihan kardio Anda. Latihan kardio membakar kalori dan lemak, yang dapat membantu meningkatkan definisi otot, tetapi tidak meningkatkan pembentukan otot.
Anda tidak perlu benar-benar menghilangkan kardio, tetapi Anda ingin mencapai keseimbangan yang tepat untuk mendapatkan otot tanpa kehilangan terlalu banyak berat badan. Ini akan tergantung pada faktor-faktor seperti berat badan, metabolisme, dan kemampuan kebugaran Anda.
Anda dapat melakukan beberapa sesi latihan kardio singkat setiap minggu, termasuk latihan HIIT. Tetapi jika ternyata Anda tidak mendapatkan otot, kurangi latihan kardio Anda.
Diet apa yang harus saya ikuti?
Buat rencana diet yang mencakup makanan padat nutrisi yang meningkatkan berat badan dan pertumbuhan otot tanpa lemak untuk membantu Anda memenuhi tujuan binaraga.
Ini termasuk makanan tinggi protein, karbohidrat, dan lemak. Makan makanan bergizi sebelum dan sesudah berolahraga akan memastikan Anda memiliki energi yang cukup.
Sertakan makanan seperti:
- telur
- smoothie protein dan suplemen
- ikan tanpa lemak
- dada ayam
- daging babi tenderloin
- Dada kalkun
- buah kering
- kentang
- yogurt Yunani
- biji gandum
- kacang polong
- kacang-kacangan dan selai kacang
- Tahu
- keju
- susu
Faktor gaya hidup apa yang dapat membantu saya melihat hasil?
Berikut adalah beberapa perubahan gaya hidup positif yang dapat Anda lakukan bersama dengan latihan Anda yang akan mendorong pertumbuhan otot:
- Berikan lebih banyak waktu untuk bersantai, istirahat, dan tidur.
- Turunkan tingkat stres melalui relaksasi otot progresif, yoga nidra, atau mandi air panas.
- Atur kecepatan diri Anda untuk menghindari kejenuhan.
- Hindari latihan berlebihan.
Bawa pulang
Rencanakan latihan, diet, dan gaya hidup Anda untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Tantang diri Anda dan ubah latihan Anda untuk mencegah kebosanan dan ketidakstabilan. Untuk memaksimalkan hasil, tetap fokus pada tujuan Anda dan konsisten dalam pendekatan Anda.
Pantau kemajuan Anda dan tetapkan tujuan yang sesuai. Ingatlah untuk bersabar - butuh waktu untuk melihat hasilnya. Terus berolahraga bahkan setelah Anda melihat kemajuan.
