Cara Berolahraga dengan Irritable Bowel Syndrome

Irritable bowel syndrome (IBS) adalah kelainan pada usus besar. Ini adalah kondisi kronis, yang berarti membutuhkan penanganan jangka panjang.

Gejala umum termasuk:

• sakit perut
• kram
• kembung
• kelebihan gas
• sembelit atau diare atau keduanya
• lendir di tinja
• inkontinensia tinja

Gejala ini sering datang dan pergi. Mereka mungkin berlangsung selama berhari-hari, berminggu-minggu, atau berbulan-bulan. Saat Anda mengalami gejala, itu disebut IBS flare-up.

IBS dapat mengganggu kehidupan sehari-hari. Juga tidak ada obatnya. Namun, bagi sebagian orang, kebiasaan gaya hidup tertentu dapat membantu mengelola gejala.

Ini termasuk aktivitas fisik secara teratur. Olahraga dianggap meredakan gejala IBS dengan meminimalkan stres, meningkatkan fungsi usus, dan mengurangi kembung.

Latihan sebagai pemicu

Meskipun penyebab utama IBS tidak jelas, beberapa hal dapat memicu kekambuhan. Pemicu ini berbeda untuk setiap orang.

Pemicu umum meliputi:

• intoleransi makanan, seperti intoleransi laktosa
• makanan pedas atau manis
• stres emosional atau mental
• obat-obatan tertentu
• infeksi saluran cerna
• perubahan hormonal

Bagi banyak orang dengan IBS, intoleransi makanan kemungkinan besar menjadi pemicu. Menurut penelitian tahun 2016, lebih dari 60 persen penderita IBS mengalami gejala setelah makan makanan tertentu.

Olahraga biasanya bukanlah pemicu. Faktanya, sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa aktivitas dengan intensitas rendah hingga sedang sebenarnya dapat membantu meredakan gejala.

Tidak ada penelitian yang solid tentang bagaimana olahraga yang lebih berat memengaruhi gejala IBS.Tetapi umumnya dianggap bahwa aktivitas yang intens atau berkepanjangan, seperti lari maraton, dapat memperburuk gejala.

Bisakah itu membantu dengan gejala?

Ada bukti bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi gejala IBS.

Dalam sebuah studi tahun 2011, para peneliti menemukan bahwa olahraga menurunkan keparahan gejala pada orang dengan IBS. Di sisi lain, aktivitas fisik yang lebih sedikit dikaitkan dengan gejala IBS yang lebih parah.

Para peneliti menindaklanjuti beberapa peserta dari studi 2011. Waktu tindak lanjut berkisar antara 3,8 hingga 6,2 tahun. Dalam studi 2015 mereka, para peneliti melaporkan bahwa mereka yang terus berolahraga mengalami efek yang menguntungkan dan bertahan lama pada gejala IBS.

Studi 2018 lainnya menemukan hasil serupa. Lebih dari 4.700 orang dewasa menyelesaikan kuesioner, yang menilai gangguan pencernaan mereka, termasuk IBS, dan aktivitas fisik. Setelah menganalisis data, para peneliti menemukan bahwa orang yang kurang aktif cenderung memiliki IBS daripada mereka yang aktif secara fisik.

Selain itu, sebuah studi tahun 2015 menentukan bahwa yoga secara ilmiah memperbaiki gejala pada orang dengan IBS. Eksperimen tersebut melibatkan sesi yoga selama 1 jam, tiga kali seminggu, selama 12 minggu.

Sementara para peneliti masih mempelajari bagaimana olahraga mengelola gejala IBS, kemungkinan itu terkait dengan:

• Pelepas stres. Stres dapat memicu atau memperburuk gejala IBS, yang dapat dijelaskan oleh koneksi otak-usus. Latihan memiliki efek positif pada stres.
• Tidur lebih nyenyak. Seperti stres, kurang tidur dapat memicu serangan IBS. Tetapi aktivitas fisik dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
• Pembersihan gas meningkat. Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk membuang gas. Ini bisa mengurangi kembung, bersamaan dengan rasa sakit dan ketidaknyamanan yang menyertainya.
• Dorong buang air besar. Olahraga juga dapat meningkatkan pergerakan usus, yang dapat meredakan gejala Anda.
• Rasa sejahtera yang lebih baik. Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda cenderung mengadopsi kebiasaan sehat lainnya. Kebiasaan ini dapat meminimalkan gejala IBS Anda.

Latihan untuk dicoba

Jika Anda memiliki IBS, ada baiknya Anda berolahraga. Menjadi aktif memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk potensi bantuan IBS. Anda dapat mencoba:

Berjalan

Jalan kaki adalah pilihan yang bagus jika Anda baru berolahraga. Ini berdampak rendah dan tidak memerlukan peralatan khusus.

Jika dilakukan secara teratur, jalan kaki dapat mengatasi stres dan meningkatkan pergerakan usus.

Dalam studi lanjutan tahun 2015 di atas, berjalan kaki adalah aktivitas yang paling umum dinikmati oleh partisipan dengan gejala yang lebih sedikit.

Latihan lain untuk IBS

Selain berjalan, Anda juga dapat mencoba latihan ini untuk IBS:

• jogging
• bersepeda santai
• aerobik berdampak rendah
• berenang dengan santai
• latihan berat badan
• olahraga terorganisir

Peregangan untuk mengurangi nyeri

Peregangan juga bermanfaat untuk IBS. Ia bekerja dengan memijat organ pencernaan Anda, mengurangi stres, dan meningkatkan pengeluaran gas. Ini dapat membantu mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan akibat IBS.

Menurut studi tahun 2015 yang disebutkan sebelumnya, yoga ideal untuk mengatasi gejala IBS. Dianjurkan untuk melakukan pose yang menargetkan perut bagian bawah dengan lembut.

Pose yoga untuk IBS meliputi:

Jembatan

Bridge adalah pose yoga klasik yang melibatkan perut Anda. Ini juga melibatkan bokong dan pinggul Anda.

1. Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai, buka selebar pinggul. Letakkan lengan Anda di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Libatkan inti Anda. Angkat pinggul Anda sampai batang tubuh Anda diagonal. Berhenti sebentar.
3. Turunkan pinggul Anda ke posisi awal.

Telentang Twist

Telentang Twist meregangkan tubuh bagian bawah dan tengah. Selain meredakan gejala IBS, ini juga sangat baik untuk mengurangi nyeri punggung bawah.

1. Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai, berdampingan. Rentangkan lengan Anda ke huruf "T."
2. Gerakkan kedua lutut ke arah dada Anda. Turunkan lutut Anda ke kanan, dan putar kepala Anda ke kiri. Berhenti sebentar.
3. Kembali ke posisi awal. Ulangi ke arah yang berlawanan.

Latihan pernapasan

Relaksasi adalah komponen utama dari manajemen IBS.

Untuk meningkatkan relaksasi, cobalah bernapas perlahan dan dalam. Menurut studi yoga tahun 2015, jenis pernapasan ini meningkatkan respons parasimpatis Anda, yang mengurangi respons Anda terhadap stres.

Anda dapat mencoba:

Pernapasan diafragma

Juga dikenal sebagai pernapasan perut, pernapasan diafragma mendorong pernapasan dalam dan lambat. Ini adalah teknik populer yang mempromosikan relaksasi dan ketenangan.

1. Duduklah di tempat tidur Anda atau berbaringlah di lantai. Letakkan tangan Anda di perut.
2. Tarik napas selama 4 detik, dalam dan perlahan. Biarkan perut Anda bergerak ke luar. Berhenti sebentar.
3. Buang napas selama 4 detik, dalam dan perlahan.
4. Ulangi 5 hingga 10 kali.

Pernapasan lubang hidung bergantian

Pernapasan lubang hidung alternatif adalah teknik pernapasan yang menenangkan. Ini sering dilakukan dengan kombinasi yoga atau meditasi.

1. Duduklah di kursi atau bersila di lantai. Duduk tegak. Bernapaslah perlahan dan dalam.
2. Tekuk telunjuk kanan dan jari tengah ke arah telapak tangan.
3. Tutup lubang hidung kanan Anda dengan ibu jari kanan. Tarik napas perlahan melalui lubang hidung kiri.
4. Tutup lubang hidung kiri Anda dengan jari manis kanan Anda. Buang napas perlahan melalui lubang hidung kanan.
5. Ulangi sesuai keinginan.

Latihan yang harus dihindari

Latihan intensitas tinggi tidak direkomendasikan untuk IBS. Contohnya termasuk:

• berlari
• pelatihan interval intensitas tinggi
• renang kompetitif
• bersepeda kompetitif

Aktivitas yang lebih intens dapat memperburuk gejala IBS Anda, jadi sebaiknya hindari.

Bagaimana mempersiapkan flare-up

Jika Anda ingin berolahraga lebih sering, penting untuk mempersiapkan IBS yang kambuh. Ini akan membuat latihan Anda lebih nyaman.

Ikuti tip berikut untuk mempersiapkan IBS flare-up sebelum, selama, dan setelah berolahraga:

• Bawalah obat OTC. Jika Anda rentan terhadap diare, siapkan obat anti diare yang dijual bebas (OTC).
• Hindari pemicu makanan. Saat merencanakan makanan pra-olahraga dan pasca-olahraga, hindari pemicu diet Anda. Pastikan untuk mendapatkan serat yang cukup.
• Hindari kafein. Meskipun kafein dapat memicu latihan Anda, hal itu dapat memperburuk gejala IBS.
• Minum air. Tetap terhidrasi dapat membantu frekuensi tinja dan meredakan sembelit.
• Cari kamar mandi terdekat. Jika Anda berolahraga di luar rumah, ketahuilah letak kamar mandi terdekat sebelum Anda mulai.

Kapan harus berbicara dengan dokter

Jika Anda mengalami gejala IBS, atau perubahan apa pun dalam gerakan usus, kunjungi dokter Anda.

Anda juga harus menemui dokter jika Anda memiliki:

• diare di malam hari
• penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan
• muntah
• kesulitan menelan
• nyeri yang tidak berkurang dengan buang air besar
• tinja berdarah
• perdarahan rektal
• perut bengkak

Gejala ini mungkin menunjukkan kondisi yang lebih serius.

Jika Anda didiagnosis dengan IBS, tanyakan kepada dokter Anda tentang rutinitas kebugaran terbaik untuk Anda. Anda juga dapat berbicara dengan pelatih pribadi. Mereka dapat menyarankan rejimen yang sesuai untuk gejala, tingkat kebugaran, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Garis bawah

Jika Anda menderita IBS, olahraga teratur dapat membantu mengelola gejala Anda. Kuncinya adalah memilih aktivitas dengan intensitas rendah hingga sedang, seperti berjalan kaki, yoga, dan berenang santai. Latihan pernapasan juga dapat membantu dengan meningkatkan relaksasi.

Selain aktivitas fisik, penting juga untuk mengonsumsi makanan bergizi dan cukup tidur. Dokter Anda dapat memberikan tip untuk mempraktikkan kebiasaan gaya hidup ini.