Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Apa yang bisa Anda lakukan
Sebuah push up standar menargetkan dada (otot dada), deltoid, dan trisep Anda.
Tetapi jika Anda menggunakan inti Anda dan mengaktifkan glutes Anda, gerakan dinamis ini dapat meningkatkan lebih dari sekedar tubuh bagian atas Anda.
Anda bahkan dapat menyesuaikan teknik Anda untuk menargetkan bisep Anda. Berikut adalah tiga variasi yang berfokus pada bisep untuk dicoba, gerakan alternatif bisep-penghilang, dan banyak lagi.
Bagaimana melakukan push-up
Untuk melakukan push-up standar, masuklah ke posisi papan.
Letakkan telapak tangan Anda di lantai. Pastikan mereka ditumpuk tepat di bawah bahu Anda. Jaga agar leher Anda tetap netral, punggung lurus, inti kencang, dan kaki rapat.
Untuk turun, tekuk siku Anda dengan lembut - siku harus melebar pada sudut 45 derajat - dan perlahan turunkan tubuh Anda ke lantai. Pastikan Anda mempertahankan tubuh lurus dan leher netral.
Saat dada Anda mencapai lantai, dorong diri Anda kembali untuk memulai melalui lengan Anda. Beri perhatian khusus pada punggung bawah Anda. Anda tidak ingin jatuh ke lantai.
Bentuk tubuh yang tepat adalah kunci untuk meningkatkan kekuatan dan mencegah cedera.
Memposisikan telapak tangan dan siku terlalu jauh dapat menyebabkan nyeri bahu. Dan jika punggung bawah Anda melorot saat Anda mencoba untuk bangkit, hal itu dapat menyebabkan sakit punggung.
Jika push-up standar menyakitkan atau tidak nyaman, jangan dipaksakan. Modifikasi tertentu dapat membantu meringankan tekanan pada persendian Anda dan memungkinkan Anda membangun kekuatan dengan aman.
Anda mungkin merasa terbantu untuk berlatih dengan lutut di tanah alih-alih menggunakan papan seluruh tubuh. Anda juga dapat mencoba melakukan push-up dari permukaan yang ditinggikan, seperti bangku atau pijakan.
Cara menargetkan bisep Anda
Otot bisep brakii - hanya dikenal sebagai otot bisep (ya, selalu jamak!) - adalah otot di bagian depan lengan atas Anda.
Fungsi utamanya adalah menekuk lengan bawah ke arah lengan atas. Ini juga membantu menaikkan dan menurunkan telapak tangan.
Meskipun push-up standar tidak menargetkan otot bisep, mengubah posisi tangan dapat membuat otot ini berperan lebih besar dalam gerakan.
1. Push-up posisi dekat
Mendekatkan kedua tangan memungkinkan Anda menargetkan bisep secara lebih langsung.
Untuk bergerak:
- Masuk ke posisi push-up standar, pastikan badan Anda kaku dan leher Anda netral.
- Dekatkan kedua tangan Anda, sisakan hanya beberapa inci di antara keduanya. Semakin dekat mereka, semakin sulit latihan ini dilakukan, jadi sesuaikanlah.
- Turunkan tubuh Anda ke lantai, biarkan siku mengembang pada sudut 45 derajat.
- Dorong kembali untuk memulai dan mengulang, lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa - atau bekerja sampai "gagal" - untuk tiga set.
2. Di dalam pushup dengan tangan terbalik
Menggerakkan tangan yang sejajar ke bawah batang tubuh dan membalikkan posisinya akan menghasilkan lebih banyak gerakan melingkar. Ini adalah kunci untuk menargetkan bisep.
Ini adalah gerakan lanjutan, jadi pertimbangkan untuk memulai dengan lutut, bukan dengan papan seluruh tubuh.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan posisi push-up standar.
- Putar tangan Anda sehingga jari-jari Anda menghadap ke dinding di belakang Anda. Gerakkan tangan Anda agar sejajar dengan punggung tengah Anda.
- Turun ke bawah, selipkan siku ke arah tubuh Anda sebanyak mungkin.
- Setelah dada Anda mencapai dekat lantai, dorong kembali untuk memulai. Sekali lagi, selesaikan tiga set menuju kegagalan.
3. Pushup satu tangan
Cukup jelas dalam namanya, push-up satu tangan dilakukan dengan satu tangan terselip di belakang punggung Anda.
Ini adalah gerakan lanjutan lainnya, jadi pertimbangkan untuk berlutut atau tampil di permukaan yang lebih tinggi untuk memulai.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan posisi push-up standar.
- Perluas jarak antara kaki Anda untuk menciptakan stabilitas lebih, lalu angkat satu tangan dari lantai dan letakkan di belakang punggung Anda.
- Turunkan tubuh hingga dada Anda mendekati lantai.
- Dorong kembali ke awal, menyelesaikan tiga set menuju kegagalan.
Hal-hal yang perlu diperhatikan
Jangan berkecil hati jika latihan ini sulit pada awalnya. Sebagian besar untuk olahragawan tingkat lanjut. Manfaatkan modifikasi untuk meraup keuntungan.
Melakukan salah satu gerakan ini setidaknya sekali seminggu akan membantu otot bisep Anda bertambah besar dan kuat - terutama jika dilakukan dengan kombinasi beberapa latihan yang berfokus pada bisep di bawah ini!
Latihan fokus bisep lainnya
Anda juga bisa melatih bisep Anda dengan banyak latihan lainnya. Mencoba:
Biceps curl halter bergantian. Jika Anda baru memulai, pertahankan 10 pon atau kurang di masing-masing tangan. Tubuh Anda harus tetap diam dan siku Anda harus tetap dekat dengan tubuh Anda saat Anda menyelesaikan ikal.
Barbell biceps curl. Anda harus bisa mengangkat beban sedikit lebih banyak dalam bentuk barbel, jadi silakan angkat beban sedikit lebih berat. Pastikan formulir Anda solid! Anda ingin tetap lambat dan terkontrol selama melakukan gerakan.
Kabel keriting di atas kepala. Anda memerlukan akses ke mesin kabel untuk gerakan ini, yang Anda lakukan di atas kepala Anda.
Chinup. Meskipun pullup terutama melatih punggung Anda, mengalihkan pegangan Anda untuk melakukan chinup akan memukul bisep tersebut dengan keras. Jika Anda memiliki akses ke gym, pertimbangkan untuk menggunakan mesin pullup berbantuan. Anda juga dapat menggunakan pita dan bilah pullup.
Garis bawah
Pushup adalah latihan mendasar, yang harus Anda masukkan ke dalam rutinitas latihan Anda untuk kekuatan fungsional. Melakukan variasi dari mereka - untuk memukul bisep, misalnya - akan membumbui banyak hal dan menargetkan otot yang berbeda.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" pada edisi Juni 2016. Ikuti dia Instagram.
