Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Membakar kalori
Setiap hari, Anda membakar kalori saat Anda bergerak, berolahraga, dan melakukan tugas sehari-hari.
Tubuh Anda bahkan membakar kalori saat istirahat, melalui fungsi dasar seperti:
- pernafasan
- darah yang beredar
- proses sel
Pernah bertanya-tanya berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari? Rumus Harris-Benedict dapat membantu Anda memahami hal ini.
Rumus ini menghitung laju metabolisme basal (BMR) Anda, yang merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi saat istirahat.
Dengan satu kalkulasi lagi, Anda dapat menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk menjaga berat badan Anda saat ini. Makan lebih sedikit kalori dari ini akan menyebabkan penurunan berat badan.
Penting untuk diperhatikan bahwa meskipun asupan kalori dan olahraga merupakan bagian penting dari penurunan berat badan, hormon dan metabolisme juga memainkan peran utama.
Bagaimana Anda menghitung kalori yang terbakar?
Rumus Harris-Benedict, atau persamaan Harris-Benedict, memungkinkan Anda menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda makan per hari. Rumusnya disesuaikan dengan jenis kelamin, usia, dan berat badan untuk memberikan jawaban yang dipersonalisasi.
Persamaan ini pertama kali diterbitkan pada tahun 1918. Peneliti kemudian meninjau kembali perhitungan tersebut pada tahun 1984 dan kembali pada tahun 1990 untuk meningkatkan akurasinya.
Setelah Anda menghitung BMR, Anda dapat mengalikan angka ini dengan ukuran tingkat aktivitas harian Anda - mulai dari tidak aktif hingga ekstra aktif - untuk mengetahui jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari untuk mempertahankan berat badan.
Bagian selanjutnya akan memberi tahu Anda cara melakukan penghitungan ini. Jika Anda mencari jawaban cepat, Anda bisa mendapatkan kalkulator online untuk membantu Anda.
Langkah 1. Hitung BMR
Untuk menghitung BMR Anda, gunakan jenis kelamin, usia, dan berat badan Anda untuk menyesuaikan rumus.
Rumus asli untuk menghitung angka ini adalah sebagai berikut, menggunakan pon untuk berat, inci untuk tinggi, dan tahun untuk umur.
Untuk pria, gunakan persamaan berikut:
- 66 + (6,2 x berat) + (12,7 x tinggi) - (6,76 x usia) = BMR untuk pria
Misalnya, seorang pria berusia 40 tahun, 180 pon, tinggi 6 kaki memiliki BMR 1.829,8. Artinya, saat istirahat, mereka akan membakar sekitar 1.829,8 kalori dalam sehari (persamaan: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1,829,8).
Untuk wanita, gunakan persamaan berikut:
- 655,1 + (4,35 x berat) + (4,7 x tinggi) - (4,7 x usia) = BMR untuk wanita
Misalnya, seorang wanita berusia 40 tahun, 150 pon, tinggi 5 kaki 6 inci memiliki BMR 1.429,7 (persamaan: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1.429.7).
Langkah 2. Ketahui tingkat aktivitas Anda
Dari sana, Anda harus mengetahui tingkat aktivitas Anda. Tingkat aktivitas yang digunakan persamaan tersebut adalah sebagai berikut:
- 1.2, atau menetap (sedikit atau tidak ada olahraga)
- 1,375, atau sedikit aktif (olahraga ringan 1-3 hari per minggu)
- 1,55, atau cukup aktif (olahraga sedang 3–5 hari per minggu)
- 1.725, atau sangat aktif (latihan keras 6-7 hari per minggu)
- 1.9, atau ekstra aktif (latihan yang sangat keras, pelatihan, atau pekerjaan fisik)
Misalnya, seorang pekerja pos yang berjalan sepanjang hari untuk pekerjaannya akan memiliki tingkat aktivitas 1.725 tergantung pada panjang dan kesulitan rute mereka.
Seorang pekerja meja yang berjalan beberapa kali seminggu untuk berolahraga akan memiliki tingkat aktivitas 1,55.
Langkah 3. Gunakan persamaan lengkapnya
Menyatukan semuanya, persamaan Harris-Benedict adalah sebagai berikut:
- BMR x tingkat aktivitas = kalori yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan
Seorang wanita berbobot 150 pon yang sangat aktif membutuhkan 2.716 kalori untuk menjaga berat badannya (persamaan: 1.429,7 (BMR) x 1,9 (tingkat aktivitas) = 2.716 kalori).
Pria seberat 180 pon yang cukup aktif membutuhkan 2.836 kalori untuk menjaga berat badannya (persamaan: 1829,8 (BMR) x 1,55 (tingkat aktivitas) = 2.836 kalori).
Berapa kalori yang Anda bakar dari aktivitas sehari-hari?
Seperti yang Anda lihat pada contoh di atas, tingkat aktivitas sangat berkaitan dengan berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang setiap hari.
Banyak orang mengira mereka perlu berolahraga keras untuk membakar kalori sepanjang hari.
Meskipun olahraga memang membakar banyak kalori, tubuh Anda juga membakar kalori saat Anda melakukan tugas sehari-hari. Berapa banyak yang Anda bakar berkaitan dengan berat badan Anda.
Misalnya, orang akan membakar jumlah kalori berikut dalam 30 menit melakukan tugas-tugas ini berdasarkan berat badannya:
Anda dapat menggunakan kalkulator online interaktif untuk mengetahui berapa banyak kalori yang akan Anda bakar saat melakukan berbagai aktivitas. Untuk menggunakannya, cukup masukkan aktivitas Anda, waktu yang dihabiskan untuk melakukannya, dan berat badan Anda.
Apakah pria dan wanita membakar kalori secara berbeda?
Ya, pria dan wanita membakar kalori dengan kecepatan berbeda. Inilah mengapa seks dimasukkan sebagai variabel dalam persamaan, bersama dengan usia dan berat badan, yang juga memengaruhi jumlah kalori yang dibakar seseorang.
Laki-laki umumnya memiliki lebih sedikit lemak tubuh dibandingkan perempuan. Mereka juga cenderung memiliki lebih banyak massa otot. Lebih banyak otot berarti tubuh membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
Jadi, secara umum, pria biasanya membakar lebih banyak kalori daripada wanita secara keseluruhan. Konon, komposisi tubuh individu memegang peranan penting.
Kalori dan penurunan berat badan
Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, makan lebih sedikit kalori dari jumlah tersebut biasanya akan menyebabkan penurunan berat badan.
Banyak orang memilih untuk mengurangi asupan kalori hingga 500 kkal per hari untuk menurunkan berat badan.
Misalnya, seseorang dengan kebutuhan kalori 2.800 kalori per hari untuk menjaga berat badannya saat ini dapat menurunkan berat badan jika mereka mengonsumsi 2.300 kalori per hari.
Sebagai alternatif, Anda bisa makan kalori dalam jumlah yang sama tetapi lebih banyak berolahraga untuk membakar kalori. Ini juga akan menyebabkan defisit kalori.
Defisit kalori berarti Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, yang merupakan kunci penurunan berat badan yang efektif.
Penting untuk diperhatikan bahwa meskipun asupan kalori dan olahraga merupakan bagian penting dari penurunan berat badan, hormon dan metabolisme juga memainkan peran utama.
Kebijaksanaan konvensional adalah Anda perlu membakar 3.500 kalori untuk menurunkan 1 pon. Ini berarti mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kkal per hari untuk menurunkan 1 pon dalam seminggu.
Para peneliti sejak itu mempertanyakan aturan 3.500 kalori, karena tidak sesederhana itu. Pada kenyataannya, jumlah kalori yang perlu Anda bakar tergantung pada seberapa banyak lemak tubuh dan otot yang Anda miliki.
Baca lebih lanjut tentang berapa banyak kalori yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan di sini.
Tips menurunkan berat badan
Menurunkan berat badan tidak selalu sesederhana memasukkan angka ke dalam kalkulator.
Cara paling efektif untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang adalah dengan mengikuti gaya hidup seimbang yang meliputi:
- makanan sehat
- Latihan rutin
- kualitas tidur yang cukup
- cara efektif untuk mengurangi stres
Beberapa orang juga menemukan kiat berikut dapat membantu saat mereka mencoba menurunkan berat badan:
- membaca label untuk mempelajari fakta nutrisi tentang makanan yang Anda makan
- membuat buku harian makanan untuk melihat apa yang Anda makan dalam sehari dan mengidentifikasi area untuk perbaikan
- memilih pilihan kalori yang lebih rendah saat memilih makanan, seperti susu skim daripada susu murni, berondong jagung berondong sebagai pengganti keripik, dan pizza tipis berkerak sebagai pengganti kerak tebal
- mengurangi makanan yang diproses, berkalori tinggi, dan bernutrisi rendah, seperti permen, kue, dan keripik
- memperhatikan ukuran porsi untuk menghindari makan lebih dari satu porsi secara tidak sengaja
- meletakkan makanan di atas piring daripada memakannya langsung dari kantong
- menggunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil
- makan perlahan dan mengunyah makanan dengan seksama
- menunggu setidaknya 20 menit sebelum mundur beberapa detik
- membuat perubahan kecil dan berkelanjutan alih-alih memilih diet ketat
Belanja buku harian makanan untuk membantu Anda memulai.
