Pernah tutup Facebook dan katakan pada diri Anda sendiri Anda sudah selesai hari ini, hanya untuk mendapati diri Anda secara otomatis menggulir feed Anda hanya 5 menit kemudian?
Mungkin Anda membuka jendela Facebook di komputer dan mengangkat ponsel untuk membuka Facebook tanpa benar-benar memikirkan apa yang Anda lakukan.
Perilaku ini tidak selalu berarti Anda kecanduan Facebook, tetapi bisa menjadi perhatian jika terjadi berulang kali dan Anda merasa tidak dapat mengontrolnya.
Meskipun "kecanduan Facebook" tidak diakui secara resmi dalam edisi terbaru Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental, para peneliti menyarankan bahwa hal itu menjadi perhatian yang berkembang, terutama di kalangan remaja.
Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang gejala kecanduan Facebook, bagaimana hal itu mungkin terjadi, dan tip untuk mengatasinya.
Apa saja tandanya?
Para ahli umumnya mendefinisikan kecanduan Facebook sebagai penggunaan Facebook yang berlebihan dan kompulsif dengan tujuan memperbaiki suasana hati Anda.
Tapi apa yang dianggap berlebihan? Tergantung.
Melissa Stringer, seorang terapis di Sunnyvale, Texas, menjelaskan, "Apa yang dianggap sebagai masalah penggunaan Facebook bervariasi dari orang ke orang, tetapi gangguan pada fungsi sehari-hari umumnya merupakan tanda bahaya."
Berikut ini adalah tanda-tanda spesifik penggunaan berlebihan.
Secara teratur menghabiskan lebih banyak waktu di Facebook daripada yang Anda inginkan atau inginkan
Mungkin Anda memeriksa Facebook segera setelah Anda bangun, lalu memeriksanya lagi beberapa kali sepanjang hari.
Sepertinya Anda tidak akan lama. Tetapi beberapa menit memposting, berkomentar, dan menggulir, beberapa kali sehari, dapat dengan cepat bertambah hingga berjam-jam.
Anda mungkin juga merasakan dorongan untuk menghabiskan lebih banyak waktu di Facebook. Ini dapat membuat Anda memiliki sedikit waktu untuk pekerjaan, hobi, atau kehidupan sosial.
Menggunakan Facebook untuk meningkatkan mood atau menghindari masalah
Salah satu gejala kecanduan Facebook yang umumnya disepakati adalah penggunaan Facebook untuk meningkatkan mood negatif.
Mungkin Anda ingin melarikan diri dari kesulitan di tempat kerja atau bertengkar dengan pasangan, jadi Anda menggunakan Facebook untuk merasa lebih baik.
Mungkin Anda stres tentang proyek yang sedang Anda kerjakan, jadi Anda menggunakan waktu yang Anda sisihkan untuk proyek itu untuk menelusuri Facebook.
Menggunakan Facebook untuk menunda pekerjaan dapat membuat Anda merasa masih menyelesaikan sesuatu padahal sebenarnya tidak, menurut penelitian tahun 2017.
Facebook memengaruhi kesehatan, tidur, dan hubungan
Penggunaan Facebook secara kompulsif sering kali menyebabkan gangguan tidur. Anda mungkin akan tidur lebih lama dan bangun lebih malam, atau gagal tidur yang cukup karena begadang. Semua ini dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Penggunaan Facebook juga dapat memengaruhi kesehatan mental Anda jika Anda cenderung membandingkan kehidupan Anda dengan apa yang disajikan orang lain di media sosial.
Hubungan Anda mungkin juga terganggu, karena penggunaan Facebook yang kompulsif dapat membuat Anda memiliki lebih sedikit waktu untuk pasangan Anda atau berkontribusi pada ketidakpuasan romantis.
Anda mungkin merasa iri dengan interaksi pasangan Anda dengan orang lain atau mengalami kecemburuan retroaktif saat melihat foto mantannya.
Stringer menambahkan bahwa Facebook juga bisa menjadi pengganti interaksi sosial tatap muka, yang bisa menimbulkan perasaan terisolasi dan kesepian.
Kesulitan menjauhi Facebook
Meskipun mencoba membatasi penggunaan Anda, Anda akhirnya kembali ke Facebook, hampir tanpa disadari, setiap kali Anda memiliki waktu luang.
Mungkin Anda menetapkan batas harian untuk mengecek Facebook hanya sekali di pagi hari dan sekali di malam hari. Tetapi saat istirahat makan siang, Anda bosan dan berkata pada diri sendiri tidak ada yang salah dengan melihat sekilas. Setelah satu atau dua hari, pola lama Anda kembali.
Jika Anda berhasil menjauh, Anda mungkin merasa gelisah, cemas, atau jengkel sampai Anda menggunakan Facebook lagi.
Apa yang membuat Facebook membuat ketagihan?
Stringer menjelaskan bahwa Facebook dan jenis media sosial lainnya "mengaktifkan pusat penghargaan otak dengan memberikan rasa penerimaan sosial dalam bentuk suka dan umpan balik positif."
Dengan kata lain, ini menawarkan kepuasan instan.
Saat Anda membagikan sesuatu di Facebook - baik itu foto, video lucu, atau pembaruan status yang mendalam secara emosional, suka instan dan pemberitahuan lainnya langsung memberi tahu Anda siapa yang melihat kiriman Anda.
Komentar yang mengagumi dan mendukung dapat memberikan dorongan harga diri yang signifikan, seperti halnya jumlah suka yang tinggi.
Setelah beberapa saat, Anda mungkin akan mendambakan penegasan ini, terutama saat mengalami masa-masa sulit.
Seiring waktu, tambah Stringer, Facebook dapat menjadi mekanisme untuk mengatasi perasaan negatif dengan cara yang sama seperti zat atau perilaku tertentu.
Bagaimana saya bisa mengatasinya?
Ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk mengendalikan (atau bahkan menghilangkan) penggunaan Facebook Anda.
Langkah pertama, menurut Stringer, melibatkan “menyadari tujuan penggunaan Anda dan kemudian menentukan apakah itu sejalan dengan bagaimana Anda benar-benar menghargai menghabiskan waktu Anda”.
Jika Anda merasa bahwa penggunaan Facebook Anda tidak selalu sesuai dengan keinginan Anda, pertimbangkan tip berikut.
Jumlahkan penggunaan biasa
Melacak seberapa banyak Anda menggunakan Facebook selama beberapa hari dapat memberikan wawasan tentang seberapa banyak waktu yang dihabiskan Facebook.
Perhatikan pola apa pun, seperti menggunakan Facebook selama kelas, saat istirahat, atau sebelum tidur. Mengidentifikasi pola dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana Facebook mengganggu aktivitas sehari-hari.
Ini juga dapat membantu Anda mengembangkan strategi untuk menghentikan kebiasaan Facebook, seperti:
- meninggalkan ponsel Anda di rumah atau di mobil Anda
- berinvestasi dalam jam alarm dan menjauhkan ponsel dari kamar tidur
Istirahat
Banyak orang merasa terbantu untuk beristirahat sejenak dari Facebook.
Mulailah dengan hari offline, lalu coba seminggu. Beberapa hari pertama mungkin terasa sulit, tetapi seiring berjalannya waktu, Anda mungkin merasa lebih mudah untuk tidak menggunakan Facebook.
Waktu luang dapat membantu Anda terhubung kembali dengan orang yang Anda cintai dan menghabiskan waktu untuk aktivitas lain. Anda mungkin juga mendapati suasana hati Anda membaik saat Anda tidak menggunakan Facebook.
Untuk bertahan dengan istirahat Anda, coba lepaskan aplikasi dari ponsel Anda dan keluar di browser Anda untuk membuatnya lebih sulit untuk diakses.
Kurangi penggunaan Anda
Jika menonaktifkan akun Anda terasa terlalu drastis, fokuslah untuk mengurangi penggunaan Anda secara perlahan. Mungkin akan lebih membantu jika Anda perlahan-lahan mengurangi penggunaan Facebook daripada langsung menghapus akun Anda.
Bertujuan untuk mengurangi penggunaan dengan login yang lebih sedikit atau lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk online setiap minggu, secara bertahap mengurangi waktu yang Anda habiskan di situs setiap minggu.
Anda juga dapat memilih untuk membatasi jumlah posting yang Anda buat setiap minggu (atau hari, tergantung pada penggunaan Anda saat ini).
Perhatikan mood Anda saat menggunakan Facebook
Mengenali bagaimana Facebook memengaruhi perasaan Anda dapat memberikan lebih banyak motivasi untuk menguranginya.
Jika Anda menggunakan Facebook untuk meningkatkan mood, Anda mungkin tidak langsung menyadari bahwa menggunakan Facebook justru membuat Anda merasa lebih buruk.
Cobalah mencatat suasana hati atau keadaan emosional Anda sebelumnya dan setelah menggunakan Facebook. Perhatikan perasaan tertentu seperti iri hati, depresi, atau kesepian. Identifikasi mengapa Anda merasakannya, jika bisa, untuk mencoba dan melawan pikiran negatif.
Misalnya, mungkin Anda meninggalkan Facebook dengan berpikir, “Saya berharap saya menjalin hubungan. Semua orang di Facebook terlihat sangat bahagia. Saya tidak akan pernah menemukan siapa pun. "
Pertimbangkan penghitung ini: "Foto-foto itu tidak memberi tahu saya bagaimana rasanya yang sebenarnya. Saya belum menemukan siapa pun, tapi mungkin saya bisa berusaha lebih keras untuk bertemu seseorang. "
Alihkan perhatian Anda
Jika Anda merasa sulit untuk tidak menggunakan Facebook, cobalah mengisi waktu Anda dengan hobi atau aktivitas baru.
Cobalah hal-hal yang membuat Anda keluar dari rumah, jauh dari ponsel, atau keduanya, seperti:
- memasak
- mendaki
- yoga
- menjahit atau membuat
- membuat sketsa
Kapan harus meminta bantuan
Jika Anda kesulitan mengurangi penggunaan Facebook, Anda tidak sendirian. Sangat umum untuk mengembangkan ketergantungan pada Facebook. Semakin banyak ahli kesehatan mental yang berfokus pada membantu orang mengurangi penggunaannya.
Pertimbangkan untuk menghubungi terapis atau ahli kesehatan mental lainnya jika Anda:
- mengalami kesulitan untuk mengurangi penggunaan Facebook Anda sendiri
- merasa tertekan dengan pikiran untuk mengurangi
- mengalami depresi, kecemasan, atau gejala suasana hati lainnya
- memiliki masalah hubungan karena penggunaan Facebook
- perhatikan bahwa Facebook menghalangi kehidupan sehari-hari Anda
Seorang terapis dapat membantu Anda:
- mengembangkan strategi untuk mengurangi
- mengatasi emosi yang tidak menyenangkan akibat penggunaan Facebook
- temukan metode yang lebih produktif untuk mengelola perasaan yang tidak diinginkan
Garis bawah
Facebook mempermudah untuk tetap berhubungan dengan teman dan orang yang dicintai. Tetapi itu juga bisa memiliki sisi negatif, terutama jika Anda menggunakannya untuk mengatasi emosi yang tidak diinginkan.
Berita bagus? Lebih sedikit menggunakan Facebook dapat mencegahnya memberikan dampak negatif pada hidup Anda.
Seringkali mungkin untuk menguranginya sendiri, tetapi jika Anda mengalami masalah, terapis selalu dapat menawarkan dukungan.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
