Menyempurnakan Pushup dalam 30 Hari

Tidak mengherankan jika push-up bukanlah olahraga favorit semua orang. Bahkan pelatih selebriti Jillian Michaels mengakui bahwa mereka menantang!

Untuk membantu mengatasi ketakutan pushup, kami mengembangkan tantangan pushup ini bersama Michaels, pencipta Aplikasi Kebugaran Saya oleh Jillian Michaels, dan Rachel MacPherson, pelatih pribadi bersertifikat ACE.

Ini adalah program 30 hari untuk meningkatkan kekuatan otot di tubuh bagian atas dan perut.

Tujuan dari program ini adalah untuk secara bertahap beralih dari melakukan push-up dasar atau yang dimodifikasi menjadi push-up penuh dan ditingkatkan dalam 30 hari.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat tantangan pushup, cara memulai, kiat, dan variasinya agar tetap menarik.

Jadwal tantangan pushup

Hari 1Hari ke-2Hari ke-3Hari 4Hari 5Push-up dinding skapular

8–12 repetisi,
2–3 setPush up dinding dasar

8–12 repetisi,
2–3 setPush up dinding dasar

8–12 repetisi,
2–3 setPush up miring

8–12 repetisi,
2 setPush up miring

8–12 repetisi,
2 setHari 6Hari 7Hari 8Hari 9Hari 10BeristirahatBeristirahatScapular push-up di lantai

8–12 repetisi,
2–3 setScapular push-up di lantai

8–12 repetisi,
2–3 setPushup lantai dasar

8–12 repetisi,
1 setHari 11Hari 12Hari 13Hari 14Hari 15Pushup lantai dasar

Repetisi sebanyak yang Anda bisaPushup lantai dasar

8–12 repetisi,
1–2 setBeristirahatBeristirahatPush-up dinding skapular

Push up miring

Pushup lantai dasar

8–12 repetisi masing-masing,
Masing-masing 1–2 setHari 16Hari 17Hari 18Hari 19Hari ke 20Pushup lantai dasar

4–6 repetisi,
1–4 set

* Rekor set & repetisi minggu iniPushup lantai dasar

4–6 repetisi,
1–4 setPushup lantai dasar

4–6 repetisi,
1–4 setPushup lantai dasar

4–6 repetisi,
1–4 setBeristirahatHari 21Hari 22Hari 23Hari 24Hari 25BeristirahatPush up trisep

8–12 repetisi,
1 setPushup kemiringan berlian

8–12 repetisi,
1 setPushup lantai dasar

Push up trisep

Pushup kemiringan berlian

8–12 repetisi masing-masing,
Masing-masing 1–2 setPushup lantai dasar

Push up trisep

Pushup kemiringan berlian

1 set masing-masing, sebanyak yang Anda bisa lakukanHari 26Hari 27Hari 28Hari 29Hari 30Tes waktu!

Sebanyak push-up pilihan Anda selama 3-5 menitPush up trisep

8–12 repetisi,
1 setPushup kemiringan berlian

8–12 repetisi,
1 setBeristirahatPushup lantai dasar

Push up trisep

Push up kemiringan berlian

1 set masing-masing, sebanyak yang Anda bisa lakukan

* Rekam hasil untuk melihat kemajuan Anda

Menyelesaikannya dengan benar

Beberapa hal yang perlu diperhatikan:

• Kedua lengan dan kaki harus terbuka selebar pinggul.
• Sejajarkan ibu jari Anda setinggi ketiak, bukan di depan atau di belakang ketiak.
• Jaga agar kepala dan leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.
• Pertahankan inti tetap terikat untuk melindungi tulang belakang.
• Jaga agar siku Anda sedikit tertekuk alih-alih melebar terlalu lebar.
• Tetap terhidrasi selama semua latihan Anda.
• Jika Anda tidak dapat lagi mempertahankan bentuk yang benar, hentikan latihan.

Push-up dinding skapular

1. Mulailah dengan berdiri menghadap dinding, sekitar 1 hingga 1 1/2 kaki darinya.
2. Letakkan tangan Anda di dinding dengan jarak setinggi bahu dan selebar bahu, dengan jari-jari mengarah sedikit ke luar.
3. Tanpa menekuk siku, cubit bahu saat Anda mendekatkan dada ke dinding.
4. Jangan mencelupkan pinggul Anda atau menyelipkan dagu Anda. Pertahankan garis lurus dari kepala hingga ujung kaki, dengan inti tubuh yang kencang.
5. Dorong kembali ke posisi awal.

Latihan ini adalah gerakan kecil dengan gerakan jarak pendek, hanya mencubit tulang belikat Anda dan menariknya kembali.

Push up dinding dasar

1. Mulailah berdiri menghadap dinding, sekitar 1 hingga 1 1/2 kaki darinya.
2. Di ketinggian bahu, julurkan dan letakkan tangan Anda di dinding, selebar bahu, dengan jari-jari mengarah sedikit ke luar.
3. Dekatkan dada Anda ke dinding dengan menekuk siku secara perlahan. Jaga punggung dan pinggul tetap lurus tanpa menukik, dan pertahankan inti Anda. Tarik napas saat Anda menurunkan.
4. Perlahan kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas.

Push up incline dasar

1. Mulailah dengan berlutut menghadap bangku latihan - atau berdiri menghadap meja atau sofa - sekitar 1 hingga 1 1/2 kaki darinya.
2. Jangkau dan letakkan tangan Anda di tepi bangku atau meja, dengan jari-jari mengarah sedikit ke luar. Tangan Anda harus sejajar dengan bahu Anda.
3. Rentangkan satu kaki dan kemudian kaki lainnya di belakang Anda, dengan lengan terentang dan tubuh Anda dalam garis lurus.
4. Bawa dada Anda ke arah bangku atau counter dengan perlahan menekuk siku, tarik napas. Jaga punggung dan pinggul tetap lurus tanpa turun, dan jaga inti tetap aktif.
5. Perlahan kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas.

Scapular push-up di lantai

Versi push-up scapular ini juga meminta gerakan dan rentang gerakan yang relatif kecil, hanya mencubit bahu Anda bersama-sama dan terpisah. Menahan gravitasi untuk mempertahankan bentuk Anda adalah hal yang membutuhkan kekuatan yang dibangun dari push-up dinding scapular.

1. Mulailah dengan berlutut di tanah.
2. Di ketinggian bahu, julurkan dan letakkan tangan Anda di lantai, selebar bahu, dengan jari-jari mengarah sedikit ke luar.
3. Rentangkan kaki Anda satu per satu di belakang Anda, dengan jari-jari kaki di lantai dan tubuh Anda dalam garis lurus, inti terpasang, dalam posisi papan.
4. Tanpa menekuk siku, cubit bahu saat Anda mendekatkan dada ke dinding.
5. Jangan mencelupkan pinggul Anda atau menyelipkan dagu Anda. Pertahankan garis lurus dari kepala hingga ujung kaki, dengan inti tubuh yang kencang.
6. Dorong kembali ke posisi awal.

Berlutut dan push-up standar

Ini adalah push-up roti dan mentega dasar, baik Anda melakukannya dengan lutut atau jari kaki.

1. Mulailah dengan berlutut di tanah.
2. Letakkan tangan Anda di lantai, selebar bahu, dengan jari-jari sedikit mengarah ke luar.
3. Bawa dada Anda ke lantai dengan perlahan menekuk siku, tarik napas. Libatkan otot inti Anda, dan jaga punggung dan pinggul tetap lurus tanpa mencelupkan.
4. Hentikan rentang gerak saat bahu Anda berada pada ketinggian yang sama dengan siku Anda.
5. Perlahan kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas.

Untuk push-up penuh, rentangkan kaki di belakang Anda dengan jari-jari kaki di lantai. Tubuh Anda harus dalam posisi papan, dalam garis lurus, dengan inti tubuh terpasang.

Kiat pelatih

Jika push-up yang dimodifikasi pada lutut Anda terlalu sulit, ambillah tantangan ke dinding.

Selain lebih nyaman, MacPherson menjelaskan bahwa push-up dinding membantu menghilangkan tekanan dari sendi karena Anda tidak menurunkan tubuh Anda dari atas ke bawah.

Variasi push-up membantu otot secara bertahap membangun kekuatan, memastikan bahwa berbagai gerakan dimungkinkan.

Push up trisep

1. Mulailah dengan berlutut di tanah.
2. Di ketinggian bahu, julurkan dan letakkan tangan Anda di lantai, buka selebar ketiak, dengan jari-jari mengarah sedikit ke luar. Tangan ditempatkan sedikit lebih dekat daripada dengan push-up dasar.
3. Rentangkan kaki Anda satu per satu di belakang Anda, dengan jari-jari kaki di lantai dan tubuh Anda sejajar dalam posisi papan.
4. Bawa dada Anda ke lantai dengan perlahan menekuk siku ke belakang sisi tubuh Anda, tarik napas. Jaga agar kepala, punggung, dan pinggul Anda tetap sejajar, tanpa menundukkan dan menjaga inti Anda tetap bergerak.
5. Hentikan rentang gerak saat bahu Anda berada pada ketinggian yang sama dengan siku Anda, dengan siku menempel pada tulang rusuk Anda.
6. Perlahan kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas.

Push up kemiringan berlian

1. Mulailah berlutut menghadap bangku latihan - atau berdiri menghadap meja atau sofa - sekitar 1 hingga 1 1/2 kaki darinya.
2. Pada ketinggian bahu, julurkan dan letakkan tangan Anda di tepi, dengan jari telunjuk dan ibu jari saling bersentuhan membentuk wajik.
3. Rentangkan satu kaki dan kemudian kaki lainnya di belakang Anda, selebar pinggul, dengan lengan terentang dan tubuh Anda dalam garis lurus.
4. Bawa dada Anda ke arah bangku atau counter dengan perlahan menekuk siku ke luar, tarik napas. Jaga punggung dan pinggul tetap lurus tanpa turun dan jaga inti tetap aktif.
5. Perlahan kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas.
6. Untuk mempermudah latihan ini, pisahkan tangan Anda beberapa inci.

Mengapa push-up sangat bagus

Membakar kalori

Pushup adalah cara yang efektif untuk membakar kalori karena membutuhkan banyak energi untuk melakukannya, kata Michaels. Tubuh Anda bahkan mungkin terus membakar kalori setelah latihan Anda selesai.

Berlatih koordinasi

Sebagai manfaat tambahan, push-up dianggap sebagai latihan fungsional.

"Mereka melatih tubuh Anda untuk melakukan apa yang dibutuhkan dalam kehidupan sehari-hari, dengan sebagian besar kelompok otot bekerja secara sinergis untuk menggerakkan tubuh Anda melalui kekakuan hariannya," kata Michaels.

Perkuat banyak otot sekaligus

“Pushup adalah latihan yang luar biasa karena mereka melatih banyak kelompok otot yang berbeda secara bersamaan,” kata Michaels.

Ini termasuk fokus besar pada otot tubuh bagian atas, seperti dada, trisep, deltoid, bisep, dan inti.

Mereka juga melatih otot bokong dan kaki, yang menstabilkan tubuh selama latihan.

Bawa pulang

Pushup adalah latihan yang bagus untuk memperkuat seluruh tubuh. Meskipun tidak disukai semua orang, mereka membakar banyak kalori dan membantu membentuk otot. Anda dapat melakukannya hampir di mana saja, tanpa peralatan apa pun.

Pastikan untuk mengikuti tip keselamatan, yang mencakup berhenti saat Anda kehilangan bentuk yang benar.

Seperti biasa, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program kesehatan apa pun.