Apa itu pegangan pronasi?
Menghadapkan telapak tangan menjauh dari tubuh saat melakukan latihan resistensi adalah teknik yang dikenal sebagai pegangan pronasi. Tangan Anda melewati palang, halter, atau kettlebell dengan buku-buku jari di atas.
Pegangan pronasi sering digunakan untuk bicep curl, pullup, dan barbell squat. Ini juga digunakan untuk bench dan shoulder press, serta untuk lift seperti snatch, deadlift, dan clean.
Menggunakan genggaman yang tepat saat berolahraga sama pentingnya dengan memiliki bentuk, postur, dan teknik pernapasan yang benar. Mari kita lihat lebih dekat beberapa latihan yang dilakukan dengan genggaman pronasi dan mengapa genggaman ini bermanfaat.
Coba ini: Bicep curl pronated
Bicep curl pronasi juga disebut dengan reverse bicep curl.
- Berdirilah dengan sedikit menekuk lutut dan membuka kaki selebar bahu.
- Pegang dua dumbel atau barbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Jaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda saat Anda mengangkat beban ke dada Anda, rapatkan tulang belikat Anda.
- Turunkan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 20 pengulangan.
Otot bekerja:
- brachioradialis.dll
- brachialis (brachialis anticus)
- bisep (bisep brachii)
Baik supinasi (telapak tangan menghadap Anda) dan ikal bisep pronasi menargetkan bisep Anda. Rambut ikal pronasi juga melatih lengan luar dan lengan bawah Anda, dan itu akan membantu Anda mengembangkan kekuatan cengkeraman. Mereka juga lebih sulit untuk tampil.
Coba ini: pullup Pronated
Penarikan pronasi disebut pullup. Faktanya, posisi pegangan adalah perbedaan utama antara ini dan dagu.
- Berdirilah di bawah bar di atas kepala.
- Arahkan telapak tangan menjauh dari tubuh saat Anda memegang palang dengan jari-jari Anda mengarah ke atas.
- Jaga tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Dekatkan kedua tangan Anda di palang untuk menargetkan otot lengan Anda.
- Gantung dari palang, tekuk lutut, atau angkat kaki ke belakang. Anda juga bisa menyilangkan pergelangan kaki jika mau.
- Buang napas saat Anda mengangkat tubuh untuk membawa dagu ke atas palang, tarik siku ke arah samping.
- Tarik napas untuk perlahan-lahan meluruskan lengan dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 6 hingga 12 pengulangan.
Otot bekerja:
- latissimus dorsi
- belah ketupat
- trapezius
- brachialis
- brachioradialis.dll
Untuk pullup supinasi (juga disebut chinup), Anda harus memegang palang selebar bahu dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Chinup melatih punggung tengah, punggung atas, dan bisep, dan biasanya lebih mudah dilakukan daripada pullup.
Otot punggung Anda ditargetkan pada kedua jenis pullup.
Manfaat latihan pegangan pronasi
Latihan seringkali lebih sulit bila dilakukan dengan pegangan pronasi. Saat menggunakan genggaman ini, Anda akan mengaktifkan lebih banyak kelompok otot dan meningkatkan kekuatan.Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menunjukkan bahwa perbedaan tersebut signifikan.
Sebuah studi kecil tahun 2017 menemukan bahwa pria yang menggunakan genggaman pronasi menunjukkan lebih banyak aktivasi otot daripada ketika mereka menggunakan genggaman tangan alternatif untuk pullup.
Perbedaan ditemukan saat otot memanjang dan memendek. Secara keseluruhan, variasi tangan untuk pullup ditemukan menghasilkan hasil yang serupa.
Penelitian yang lebih lama dari tahun 1996 menemukan bahwa grip pronated adalah yang paling lemah jika dibandingkan dengan grip netral dan supinasi. Ini dapat menunjukkan bahwa memperkuat lengan bawah dalam posisi pronasi bisa sangat berguna.
Sebuah studi kecil tahun 2010 menemukan bahwa otot dada dan otot bisep lebih aktif selama dagu (pegangan supinasi) daripada selama pullup (pegangan pronasi). Trapezius bawah lebih aktif selama pullup.
Tidak ada perbedaan yang signifikan antara melakukan pullup dan chinup secara teratur dan menggunakan perangkat pullup.
Tingkatkan latihan Anda
Memvariasikan cengkeraman Anda membantu meningkatkan latihan Anda karena kelompok otot yang ditargetkan.
Penyesuaian kecil pada cara Anda melakukan latihan tertentu dapat mengalihkan fokus ke otot yang berbeda. Mereka dapat membuat latihan Anda lebih menyeluruh dengan memastikan bahwa Anda melatih otot sebanyak mungkin. Anda juga akan cenderung tidak terlalu banyak bekerja atau melukai tubuh Anda karena pengulangan.
Untuk menghasilkan perolehan dan variasi yang optimal pada latihan Anda, padukan penempatan tangan Anda. Ini akan membantu tubuh Anda tetap sejajar dan mengurangi stres di pergelangan tangan, siku, dan bahu. Menentukan pegangan tangan yang ideal akan bergantung pada bagian tubuh mana yang ingin Anda olah.
Anda dapat menggunakan pegangan pronasi untuk sebagian besar latihan, termasuk:
- bench press
- bahu tekan
- barbel jongkok
- baris
- mati tergantung
- barbel mengangkat bahu
- jebakan bar deadlift dengan mengangkat bahu
- membalikkan pergelangan tangan barbel
Pegangan supinasi (telapak tangan menghadap Anda) dapat digunakan untuk:
- baris
- baris terbalik
- dagu
- baris membungkuk
- lat pulldown
Pegangan bergantian (satu tangan pronasi dan yang lainnya supinasi) dapat digunakan untuk:
- variasi deadlift
- bercak, terutama di bench press
- deadlift tradisional dan sumo
Pegangan kait adalah pegangan pronasi di mana ibu jari dipegang oleh jari-jari. Ini dapat digunakan untuk sebagian besar latihan, termasuk:
- bersih dan brengsek
- merebut
- pullups
- deadlift
- chinup bar hang
Bawa pulang
Genggaman pronasi dapat membuat latihan menjadi lebih sulit, jadi ada baiknya untuk melatihnya agar Anda melakukannya dengan benar. Semakin sulit latihannya, semakin besar kebutuhan untuk memperkuat otot-otot terkait.
Pastikan Anda berolahraga dalam batas kemampuan Anda dengan tidak memaksakan diri terlalu keras atau melebihi batas Anda. Menggunakan genggaman baru dapat melatih otot Anda dengan cara yang berbeda, yang dapat dirasakan di tubuh Anda, tetapi seharusnya tidak menyakitkan.
Penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan atau sedang mengonsumsi obat apa pun.
