Pernahkah Anda mendengar atau melihat istilah "LISS cardio" dan berpikir, "Oh, tidak - bukan singkatan latihan lainnya"?
Jika Anda kewalahan dengan semua akronim yang terkait dengan olahraga, Anda tidak sendirian. Untungnya, LISS cardio adalah konsep yang sangat mudah. Singkatan dari "kondisi-mapan intensitas rendah".
Kami akan mendalami apa itu LISS cardio, beserta kelebihan dan kekurangannya, sehingga Anda dapat memutuskan apakah itu tepat untuk Anda.
Apa itu LISS cardio?
Kondisi mapan dengan intensitas rendah, atau LISS, adalah metode latihan kardiovaskular di mana Anda melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas rendah hingga sedang untuk periode yang terus menerus dan sering kali diperpanjang.
"LISS" adalah istilah baru yang digunakan untuk menggambarkan gaya pelatihan intensitas rendah, tetapi bentuk latihan ini telah ada selama beberapa dekade.
Anda mungkin juga mengenalnya sebagai:
- latihan intensitas rendah
- pelatihan kondisi-mapan (SST)
- latihan kardiovaskular terus menerus
- pelatihan jarak jauh lambat (LSD)
Target detak jantung LISSSaat melakukan LISS cardio, tujuannya adalah untuk menjaga detak jantung Anda sekitar 50 hingga 65 persen dari detak jantung maksimum Anda.
Ini kebalikan dari latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang melibatkan latihan intens singkat secara bergantian dengan periode pemulihan intensitas rendah.
Dengan HIIT, detak jantung Anda biasanya pada 80 hingga 95 persen detak jantung maksimum Anda untuk interval intensitas tinggi dan 40 hingga 50 persen untuk interval intensitas rendah.
LISS paling sering dikaitkan dengan lari, bersepeda, jalan cepat, berenang, dan aktivitas kardio lainnya yang memerlukan sesi latihan intensitas rendah yang lebih lama.
American Council on Exercise menunjukkan bahwa meskipun latihan kondisi-mapan adalah cara yang efektif untuk membakar kalori dan melatih sistem aerobik Anda, latihan ini juga membutuhkan lebih banyak waktu untuk mendapatkan hasil.
Beberapa orang mengatakan HIIT adalah bentuk pelatihan yang lebih baik daripada cardio kondisi-mapan. Namun, meskipun kedua gaya memiliki kelebihan dan kekurangan, yang satu tampaknya tidak lebih baik secara keseluruhan daripada yang lain.
Faktanya, satu penelitian tidak menemukan keuntungan nyata untuk melakukan latihan intensitas sangat tinggi dibandingkan dengan latihan kardio dalam keadaan mapan.
Apa manfaatnya?
Seperti bentuk olahraga lainnya, LISS cardio memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk memperlancar aliran darah, mengurangi stres, menurunkan risiko penyakit jantung, dan meningkatkan fungsi otak.
Berikut beberapa manfaat LISS cardio lainnya:
- Ini membantu pembakaran lemak dan kehilangan lemak. Latihan tingkat-mapan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar alih-alih menggunakan glikogen yang disimpan di otot Anda. Selain itu, menurut sebuah studi tahun 2014, latihan aerobik terus menerus lebih efektif daripada HIIT dalam meningkatkan distribusi lemak.
- Ini sesuai untuk semua tingkatan. Karena LISS lebih mudah dilakukan dan lebih lembut di tubuh, LISS cocok untuk pemula. Tingkat kebugaran menengah hingga lanjutan sering menggunakannya sebagai bagian dari program pelatihan ketahanan.
- Ini memungkinkan pemulihan lebih mudah. Karena Anda mengurangi tekanan pada jantung dan tubuh Anda, Anda mungkin akan pulih lebih cepat dan mudah dari LISS.
- Ini cara yang efektif untuk berlatih untuk acara ketahanan. Berolahraga dengan intensitas yang lebih rendah untuk jangka waktu yang lama mengurangi tekanan pada jantung dan paru-paru Anda dibandingkan dengan olahraga yang lebih intens. Ini bisa menjadi cara yang efektif untuk mempersiapkan acara ketahanan.
- Ini juga bagus untuk pemulihan setelah latihan yang sulit. Anda dapat menggunakan LISS sebagai sesi pemulihan sehari setelah latihan intensitas tinggi.
Apakah ada kekurangannya?
Sama seperti jenis olahraga lainnya, LISS memiliki beberapa kekurangan:
- Ini membutuhkan sesi kardio yang lebih lama, biasanya setidaknya 45 hingga 60 menit.
- Anda mungkin bosan melakukan latihan yang sama dengan intensitas yang sama dalam waktu yang lama. Pertimbangkan untuk berolahraga dengan teman atau mendengarkan podcast atau playlist favorit saat Anda berolahraga.
- Anda dapat meningkatkan risiko cedera akibat penggunaan berlebihan jika Anda melakukan jenis latihan yang sama terlalu sering.
Apakah LISS cardio tepat untuk Anda?
LISS cardio adalah tambahan yang bagus untuk sebagian besar rutinitas kebugaran karena umumnya aman dan sesuai untuk semua tingkat kebugaran.
Jika Anda dapat dengan mudah memasukkan latihan kardio selama 45 hingga 60 menit ke dalam jadwal Anda, dan Anda lebih suka kecepatan yang stabil untuk mengubah intensitas, maka LISS mungkin pilihan yang tepat untuk Anda.
Jika Anda perlu berlatih untuk acara ketahanan seperti lomba lari 10K, setengah maraton, triatlon, atau bersepeda, Anda kemungkinan akan menggunakan latihan kardio dalam kondisi mapan beberapa kali seminggu. Ini disebut prinsip kekhususan, yang berarti Anda berlatih dalam format yang sama dengan yang akan Anda ikuti.
Bagaimana cara memulai
Memasukkan LISS cardio ke dalam program latihan Anda mudah dilakukan.
- Jika Anda seorang pemula, targetkan untuk melakukan tiga sesi kardio LISS per minggu.
- Jika Anda berada di level menengah atau mahir, cobalah untuk memasukkan satu atau dua sesi LISS cardio dan satu atau dua sesi HIIT per minggu.
- Semua tingkat kebugaran juga harus memasukkan latihan kekuatan untuk semua otot utama setidaknya 2 atau 3 hari per minggu.
Jika Anda tergabung dalam gym atau memiliki peralatan kardio rumahan seperti treadmill, elips, pendayung, atau sepeda olahraga, Anda dapat melakukan LISS cardio dengan menggunakan satu atau lebih mesin ini dengan kecepatan tetap selama 45 hingga 60 menit.
Jika Anda lebih suka berolahraga di luar ruangan, Anda dapat melakukan perjalanan panjang di trotoar atau bersepeda atau pergi ke bukit untuk mendaki. Berjalan dengan kecepatan sedang adalah bentuk lain dari pelatihan LISS.
Jika Anda merasa bosan melakukan jenis latihan yang sama, Anda dapat menyesuaikannya dengan melakukan HIIT rutin 1 atau 2 hari seminggu. Ingat, karena HIIT memiliki intensitas tinggi, Anda hanya perlu berolahraga selama 20 hingga 30 menit.
Garis bawah
LISS, atau latihan kardio dengan intensitas rendah, paling sering dikaitkan dengan lari, bersepeda, berenang, jalan cepat, dan aktivitas kardio lainnya yang memerlukan latihan intensitas rendah untuk waktu yang lebih lama, biasanya 45 hingga 60 menit.
Penelitian telah menunjukkan bahwa LISS cardio dapat membantu membakar lemak lebih efektif daripada latihan intensitas tinggi. Ini sangat cocok untuk semua tingkat kebugaran dan merupakan bentuk pelatihan yang sangat membantu untuk acara ketahanan.
Untuk manfaat maksimal dan untuk menghindari kemandekan, cobalah untuk memasukkan sesi HIIT dan LISS ke dalam rencana kebugaran Anda.
Jika Anda memiliki masalah kesehatan, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
