Vo2 max adalah ukuran jumlah oksigen maksimum yang dapat digunakan tubuh Anda selama berolahraga. Ini juga disebut pengambilan oksigen puncak, pengambilan oksigen maksimal, atau kapasitas aerobik maksimal. Tes yang mengukur Vo2 max dianggap sebagai standar emas untuk mengukur kebugaran kardiovaskular.
Dalam video berikut, Anda dapat melihat contoh tes Vo2 max yang dilakukan di treadmill.
Atlet elit dalam olahraga aerobik biasanya memiliki Vo2 max yang tinggi. Meningkatkan VO2 Anda akan meningkatkan potensi Anda untuk tampil di level tinggi dalam olahraga Anda. Namun, itu bukanlah satu-satunya faktor yang menentukan kesuksesan. Faktor lain seperti ambang laktat dan daya tahan otot juga berperan penting dalam memaksimalkan kinerja.
Meskipun Anda bukan seorang atlet, meningkatkan Vo2 max Anda berpotensi meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Tingkat kebugaran kardiovaskular yang rendah berkorelasi dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Meningkatkan keseluruhan tingkat kebugaran kardiovaskular Anda dikaitkan dengan manfaat seperti:
- peningkatan umur
- kualitas hidup yang lebih baik
- mengurangi risiko stroke
- mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker
- suasana hati membaik
- tidur yang lebih baik
Dalam artikel ini, kita akan melihat bagaimana Anda dapat meningkatkan Vo2 max. Kami juga akan memberi Anda contoh latihan untuk membantu Anda memulai.
Kiat untuk meningkatkan
Anda dapat meningkatkan Vo2 max dengan dua cara: dengan meningkatkan jumlah darah yang dapat dipompa jantung Anda dan dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dapat diambil oleh otot Anda. Tip berikut dapat membantu Anda mengembangkan kedua komponen ini.
1. Latihan dengan intensitas tinggi
Anda dapat melatih Vo2 max paling efisien dengan bekerja pada intensitas tinggi. Banyak pelatih lari merekomendasikan latihan sekitar 90 hingga 95 persen dari detak jantung maksimum Anda.
Bekerja mendekati detak jantung maksimal Anda membantu memperkuat otot-otot di jantung Anda dan meningkatkan volume darah yang dapat dipompa dengan setiap detak.
Anda dapat memperkirakan detak jantung maksimum Anda dengan mengurangkan usia Anda dari 220.
2. Berlatih dalam interval
Sebuah tinjauan studi tahun 2013 menemukan bahwa latihan interval menghasilkan peningkatan Vo2 max yang sedikit lebih baik daripada latihan aerobik berkelanjutan. Latihan interval terdiri dari periode pendek bergantian aktivitas intensitas tinggi dengan periode istirahat.
3. Gabungkan latihan interval dan terus menerus
Memasukkan pelatihan berkelanjutan dan pelatihan interval dalam program latihan Anda mungkin lebih efektif daripada hanya melakukan salah satu dari keduanya.
Banyak penelitian yang menemukan peningkatan terbesar dalam Vo2 max telah menggunakan program pelatihan 10 minggu yang terdiri dari enam latihan per minggu.
Dalam studi tersebut, peserta melakukan interval dan lari terus menerus pada hari-hari alternatif.
Pada hari interval, mereka melakukan enam sesi 5 menit dengan sepeda statis pada beban kerja yang mendekati Vo2 max mereka yang dipisahkan oleh 2 menit pemulihan di antara setiap interval.
Pada hari-hari berjalan terus menerus, peserta berlari sejauh mungkin selama 30 menit per hari pada minggu pertama, 35 menit pada minggu kedua, dan setidaknya 40 menit selama minggu-minggu yang tersisa.
Perlu diperhatikan bahwa program ini cukup intens dan hanya cocok untuk orang yang sudah fit. Pada studi pertama yang menggunakan program ini, peserta terus melihat peningkatan Vo2 max di akhir studi, tetapi partisipan mulai keluar karena kesulitan pelatihan.
4. Terus tantang diri Anda sendiri
Saat Anda pertama kali mencoba meningkatkan Vo2 max Anda, hampir semua jenis pelatihan ketahanan kemungkinan besar akan memiliki efek positif. Saat Anda semakin terlatih, perolehannya akan lebih lambat dan Anda harus berlatih di level yang lebih tinggi untuk terus meningkat.
Anda dapat membuat latihan Anda lebih keras dengan meningkatkan seberapa sering Anda berolahraga, durasi latihan Anda, atau seberapa cepat Anda bergerak selama latihan.
5. Temukan waktu 5K dan 10K Anda
Jika Anda seorang pelari, mungkin ada gunanya mengetahui seberapa cepat Anda dapat berlari 5 kilometer dan 10 kilometer. Kecepatan Anda untuk menjalankan dua jarak ini secara kasar berkorelasi dengan kecepatan yang Anda butuhkan untuk berlari untuk mencapai 90 hingga 95 persen dari detak jantung maksimal Anda.
6. Pelajari cara menemukan daya ambang fungsional (FTP) Anda
Jika Anda seorang pengendara sepeda, Anda mungkin merasa terbantu dengan menemukan daya ambang fungsional (FTP) Anda. FTP Anda didefinisikan sebagai jumlah daya tertinggi yang dapat Anda pertahankan selama satu jam. Anda dapat menggunakannya untuk menentukan seberapa keras Anda harus bekerja saat mencoba meningkatkan Vo2 max Anda.
Anda dapat menemukan FTP Anda dengan melakukan tes pada sepeda yang memiliki pengukur daya. Setelah pemanasan, berkendaralah sekuat yang Anda bisa selama 20 menit. Anda dapat mengurangi 5 persen dari skor kekuatan ini untuk menemukan perkiraan FTP Anda.
Contoh latihan
Berikut dua contoh cara menyiapkan latihan Vo2 max untuk berlari atau bersepeda.
Olahraga lari
- Mulailah dengan pemanasan yang terdiri dari joging mudah dan mobilitas dinamis.
- Berlarilah sejauh yang Anda bisa dalam empat menit dan catat jaraknya.
- Istirahat selama empat menit.
- Berlari dengan jarak yang sama 15 persen lebih lambat untuk sisa empat repetisi.
Misalnya, jika jarak Anda untuk interval pertama adalah satu mil, Anda akan menjalankan empat percobaan tersisa dalam 4 menit dan 36 detik.
Latihan bersepeda
- Mulailah dengan pemanasan selama 15 menit dengan bersepeda santai.
- Berkendara dengan kecepatan yang lebih sulit selama 15 menit, tetapi cukup mudah sehingga Anda tetap dapat bercakap-cakap.
- Lakukan lima interval antara 3 hingga 5 menit dalam durasi dengan intensitas yang meningkatkan detak jantung Anda hingga 90 hingga 95 persen dari detak jantung maks.
- Akhiri dengan 10 menit bersepeda santai untuk menenangkan diri.
Berapa lama?
Jika saat ini Anda tidak aktif, Anda mungkin akan melihat peningkatan kapasitas aerobik Anda dalam waktu sekitar empat hingga enam minggu setelah Anda memulai pelatihan.
Semakin bugar Anda, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat peningkatan Vo2 max Anda. Untuk terus membuat kemajuan, Anda harus membuat latihan Anda lebih keras. Untuk terus menantang diri sendiri, Anda dapat meningkatkan intensitas, jarak, atau frekuensi latihan Anda.
Apakah ada suplemen yang membantu?
Menurut National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements, hanya sedikit suplemen yang secara langsung meningkatkan kinerja atletik. Banyak suplemen dipasarkan untuk meningkatkan Vo2 max atau endurance mendasarkan klaim mereka pada bukti yang tidak meyakinkan atau bertentangan.
Beberapa suplemen dapat membantu mendukung rencana pelatihan yang terstruktur dengan baik, tetapi tidak boleh digunakan untuk menggantikan rencana makan yang seimbang.
Beberapa suplemen yang biasa dikonsumsi untuk latihan aerobik meliputi:
- Jus bit. Jus bit diduga berpotensi menurunkan tekanan darah dan meningkatkan performa latihan aerobik. Namun, pengaruhnya pada VO2 max tidak jelas saat ini. Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science menemukan bahwa 70 ml jus bit yang diberikan kepada 20 peserta yang aktif secara rekreasi tidak memengaruhi VO2 max peserta.
- Besi. Olahraga teratur menghabiskan kadar zat besi. Zat besi dibutuhkan sel darah merah Anda untuk mengangkut oksigen. Jika Anda kekurangan zat besi, mengonsumsi suplemen zat besi dapat membantu meningkatkan VO2max Anda. Jika Anda tidak kekurangan zat besi, hal itu kemungkinan tidak akan meningkatkan kinerja.
- Beta-Alanine. Beberapa penelitian menemukan bahwa beta-alanine mungkin efektif untuk meningkatkan kinerja Anda dalam latihan yang berlangsung antara satu dan empat menit. Tidak jelas apakah itu dapat membantu meningkatkan Vo2 max Anda. Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa empat minggu suplementasi beta-alanine tidak secara signifikan meningkatkan Vo2 max pemain polo air.
Bagaimana mengukur
Vo2 max paling akurat diukur di lab. Selama tes Vo2 max, Anda mengenakan masker wajah khusus yang mengukur jumlah udara yang Anda hirup dan embuskan saat berolahraga. Anda bekerja pada interval yang semakin keras sampai Anda mencapai batas Anda.
Biasanya, tes dilakukan saat Anda mengendarai sepeda statis atau berlari di treadmill. Tetapi beberapa variasi lain dapat digunakan untuk meniru kondisi khusus olahraga.
Pergi ke lab untuk mengukur Vo2 max Anda mungkin tidak praktis jika Anda bukan atlet berperforma tinggi. Anda bisa mendapatkan perkiraan yang mendekati VO2 Anda dengan melihat waktu balapan Anda untuk jarak tertentu. Kalkulator ini dapat memperkirakan Vo2 max Anda dari jarak berapa pun yang menempuh jarak lebih dari 1,5 kilometer (0,93 mil).
Beberapa jam tangan kebugaran mungkin memberikan perkiraan maks Vo2 berdasarkan detak jantung Anda. Akurasi bervariasi menurut perusahaan. Perusahaan Finlandia, Firstbeat, melakukan studi yang melihat teknologi mereka dan menemukan bahwa itu sekitar 95 persen akurat untuk menghitung Vo2 max.
Kapan berbicara dengan seorang profesional
Jika Anda seorang atlet dalam olahraga aerobik, meningkatkan Vo2 max Anda dapat membantu Anda tampil di level yang lebih tinggi. Banyak pelatih olahraga dan pelatih pribadi dapat membantu Anda membangun program untuk mengoptimalkan pelatihan Anda. Banyak laboratorium akademik atau lab swasta menawarkan pengujian Vo2 max untuk mendapatkan hasil yang akurat.
Meskipun Anda bukan seorang atlet, Anda masih dapat memperoleh manfaat dari bekerja sama dengan pelatih atau ahli kebugaran lainnya. Banyak orang merasa bekerja dengan pelatih membantu mereka tetap termotivasi dan membuat pelatihan lebih menyenangkan.
Garis bawah
Vo2 max Anda adalah ukuran jumlah oksigen maksimum yang dapat digunakan tubuh Anda selama berolahraga. Cara terbaik untuk meningkatkan Vo2 max Anda adalah dengan berolahraga mendekati detak jantung maksimum Anda.
Atlet elit dalam olahraga ketahanan biasanya memiliki Vo2 max yang sangat tinggi. Meskipun Anda bukan seorang atlet, meningkatkan Vo2 max dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
