Apakah Anda mendapati diri Anda berlomba ke dapur saat merasa sedih atau kesal? Menemukan kenyamanan dalam makanan adalah hal biasa, dan itu adalah bagian dari praktik yang disebut makan emosional.
Orang yang makan secara emosional meraih makanan beberapa kali seminggu atau lebih untuk menekan dan menenangkan perasaan negatif. Mereka bahkan mungkin merasa bersalah atau malu setelah makan dengan cara ini, yang menyebabkan siklus makan berlebih dan masalah terkait, seperti penambahan berat badan.
Apa yang menyebabkan seseorang makan karena emosinya?
Apa pun mulai dari stres kerja hingga kekhawatiran finansial, masalah kesehatan hingga perselisihan hubungan mungkin menjadi akar penyebab makan emosional Anda.
Ini adalah masalah yang memengaruhi kedua jenis kelamin. Tetapi menurut penelitian yang berbeda, makan secara emosional lebih sering terjadi pada wanita dibandingkan dengan pria.
Mengapa makanan?
Emosi negatif dapat menyebabkan perasaan hampa atau kehampaan emosional. Makanan diyakini sebagai cara untuk mengisi kekosongan itu dan menciptakan perasaan palsu tentang "kepenuhan" atau keutuhan sementara.
Faktor lain termasuk:
- mundur dari dukungan sosial selama ini
kebutuhan emosional - tidak terlibat dalam aktivitas yang mungkin sebaliknya
meredakan stress, kesedihan, dan lain sebagainya - tidak memahami perbedaan antara fisik dan emosional
kelaparan - menggunakan self-talk negatif yang berhubungan dengan makan berlebihan
Semua episode. Ini bisa menciptakan siklus makan emosional - mengubah kadar kortisol sebagai respons terhadap stres, yang menyebabkan
mengidam.
Ringkasan
Makan secara emosional memengaruhi pria dan wanita. Ini mungkin disebabkan oleh sejumlah faktor, termasuk stres, perubahan hormonal, atau tanda rasa lapar yang beragam.
Kelaparan emosional vs. kelaparan sejati
Manusia harus makan untuk hidup. Jadi, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana membedakan antara isyarat emosional dan isyarat lapar yang sebenarnya. Menurut Mayo Clinic, ada beberapa perbedaan yang mungkin bisa membantu Anda mengetahui apa yang Anda alami.
Ringkasan
Rasa lapar fisik dan emosional mungkin mudah membingungkan, tetapi ada perbedaan utama di antara keduanya. Perhatikan bagaimana dan kapan rasa lapar Anda dimulai serta bagaimana perasaan Anda setelah makan.
Bagaimana menghentikan makan emosional
Rasa lapar emosional tidak mudah dipadamkan dengan makan
Meskipun mengisi perut mungkin berhasil pada saat ini, makan karena emosi negatif sering kali membuat orang merasa lebih kesal daripada sebelumnya. Siklus ini biasanya tidak berakhir sampai seseorang menangani kebutuhan emosionalnya secara langsung.
Temukan cara lain untuk mengatasi stres
Menemukan cara lain untuk mengatasi emosi negatif sering kali merupakan langkah pertama untuk mengatasi makan emosional. Ini bisa berarti menulis jurnal, membaca buku, atau mencari waktu beberapa menit untuk bersantai dan melepaskan stres dari hari itu.
Butuh waktu untuk mengubah pola pikir Anda dari mencari makanan menjadi terlibat dalam bentuk penghilang stres lainnya, jadi bereksperimenlah dengan berbagai aktivitas untuk menemukan apa yang cocok untuk Anda.
Gerakkan tubuhmu
Beberapa orang merasa lega dengan berolahraga secara teratur. Jalan-jalan atau jogging di sekitar blok atau rutinitas yoga kilat dapat membantu pada saat-saat yang sangat emosional.
Dalam sebuah penelitian, partisipan diminta untuk melakukan yoga selama delapan minggu. Mereka kemudian dinilai berdasarkan perhatian dan pemahaman mendalam mereka - pada dasarnya pemahaman mereka tentang diri mereka sendiri dan situasi di sekitar mereka.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa yoga biasa dapat menjadi tindakan pencegahan yang berguna untuk membantu meredakan keadaan emosional seperti kecemasan dan depresi.
Cobalah meditasi
Yang lain ditenangkan dengan beralih ke dalam praktik seperti meditasi.
Ada berbagai penelitian yang mendukung meditasi kesadaran sebagai pengobatan untuk gangguan makan berlebihan dan makan emosional.
Pernapasan dalam yang sederhana adalah meditasi yang dapat Anda lakukan hampir di mana saja. Duduk di tempat yang tenang dan fokus pada napas Anda - perlahan mengalir masuk dan keluar dari lubang hidung Anda.
Anda dapat menjelajahi situs-situs seperti YouTube untuk mendapatkan meditasi terpandu gratis. Misalnya, "Meditasi Terpandu untuk Kecemasan & Stres" Jason Stephenson telah ditonton lebih dari 4 juta kali dan melalui serangkaian visualisasi dan latihan pernapasan selama lebih dari 30 menit.
Mulailah buku harian makanan
Menyimpan catatan tentang apa yang Anda makan dan kapan Anda memakannya dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu yang menyebabkan makan secara emosional. Anda dapat membuat catatan di buku catatan atau beralih ke teknologi dengan aplikasi seperti MyFitnessPal.
Meskipun mungkin menantang, coba masukkan semua yang Anda makan - besar atau kecil - dan catat emosi yang Anda rasakan saat itu.
Selain itu, jika Anda memilih untuk mencari bantuan medis tentang kebiasaan makan Anda, buku harian makanan Anda dapat menjadi alat yang berguna untuk dibagikan dengan dokter Anda.
Makan makanan yang sehat
Memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi untuk mengisi tubuh Anda juga merupakan kuncinya. Sulit membedakan antara rasa lapar yang sejati dan emosional. Jika Anda makan dengan baik sepanjang hari, akan lebih mudah dikenali saat Anda makan karena bosan atau sedih atau stres.
Masih mengalami masalah? Cobalah meraih camilan sehat, seperti buah atau sayuran segar, berondong jagung tawar, dan makanan rendah lemak dan rendah kalori lainnya.
Keluarkan pelaku umum dari dapur Anda
Pertimbangkan untuk membuang atau menyumbangkan makanan di lemari Anda yang sering Anda raih pada saat-saat perselisihan. Pikirkan hal-hal yang tinggi lemak, manis, atau sarat kalori, seperti keripik, cokelat, dan es krim. Tunda juga perjalanan ke toko bahan makanan saat Anda merasa kesal.
Menjaga makanan yang Anda idamkan jauh dari jangkauan saat Anda merasa emosional dapat membantu memutus siklus dengan memberi Anda waktu untuk berpikir sebelum buang air besar.
Perhatikan volumenya
Jangan mengambil sekantong keripik atau makanan lain untuk dimakan. Mengukur porsi dan memilih piring kecil untuk membantu mengontrol porsi adalah kebiasaan makan yang sadar untuk dikembangkan.
Setelah Anda menyelesaikan satu bantuan, beri diri Anda waktu sebelum kembali sebentar. Anda bahkan mungkin ingin mencoba teknik lain untuk meredakan stres, seperti bernapas dalam-dalam, untuk sementara waktu.
Cari dukungan
Tahan isolasi di saat-saat sedih atau cemas. Bahkan panggilan telepon singkat ke teman atau anggota keluarga dapat sangat membantu suasana hati Anda. Ada juga kelompok pendukung formal yang dapat membantu.
Overeaters Anonymous adalah organisasi yang menangani makan berlebihan akibat makan emosional, makan berlebihan kompulsif, dan gangguan makan lainnya.
Dokter Anda mungkin memberi Anda rujukan ke seorang konselor atau pelatih yang dapat membantu Anda mengidentifikasi emosi di jalur rasa lapar Anda. Temukan grup lain di daerah Anda dengan mencari di situs sosial seperti Meetup.
Singkirkan gangguan
Anda mungkin mendapati diri Anda makan di depan televisi, komputer, atau gangguan lainnya. Coba matikan tabung atau letakkan ponsel Anda saat Anda berada dalam pola ini lagi.
Dengan berfokus pada makanan Anda, gigitan yang Anda makan, dan tingkat rasa lapar Anda, Anda mungkin menemukan bahwa Anda makan secara emosional. Beberapa bahkan merasa terbantu untuk fokus mengunyah 10 hingga 30 kali sebelum menelan makanan.
Melakukan hal-hal ini memberi pikiran Anda waktu untuk mengejar perut Anda.
Berusahalah untuk berbicara dengan diri sendiri secara positif
Perasaan malu dan bersalah berhubungan dengan makan secara emosional. Penting untuk memperbaiki self-talk yang Anda alami setelah suatu episode - atau hal itu dapat menyebabkan siklus perilaku makan yang emosional.
Daripada menyerah dengan keras, cobalah belajar dari kemunduran Anda. Gunakan itu sebagai kesempatan untuk merencanakan masa depan. Dan pastikan untuk menghadiahi diri Anda dengan tindakan perawatan diri - mandi, berjalan-jalan santai, dan sebagainya - saat Anda melangkah.
Ringkasan
Makanan dapat membantu meredakan emosi pada awalnya, tetapi mengatasi perasaan di balik rasa lapar itu penting dalam jangka panjang. Berusahalah untuk menemukan cara alternatif untuk mengatasi stres, seperti olahraga dan dukungan teman sebaya, dan cobalah mempraktikkan pola makan yang sadar kebiasaan.
Kapan harus menemui dokter Anda
Ini memang kerja keras, tapi coba lihat makan emosional Anda sebagai kesempatan untuk lebih berhubungan dengan diri sendiri dan perasaan Anda.
Mengambil prosesnya dari hari ke hari pada akhirnya akan menghasilkan pemahaman yang lebih baik tentang diri Anda, serta ke arah pengembangan kebiasaan makan yang lebih sehat.
Jika tidak ditangani, makan secara emosional dapat menyebabkan gangguan makan berlebihan atau gangguan makan lainnya.
Penting untuk menemui dokter Anda jika Anda merasa pola makan Anda di luar kendali Anda. Dokter Anda mungkin merujuk Anda ke konselor atau ahli diet untuk membantu mengatasi sisi mental dan fisik dari makan emosional.
