5 Pose Yoga yang Dapat Anda Lakukan dari Sofa Anda pada Hari-Hari yang Menyakitkan

Orang dengan rheumatoid arthritis (RA) sering mencari cara baru untuk mengurangi rasa sakit dan menjaga persendian mereka tetap bergerak.

Masuk: Yoga.

Yoga telah terbukti membantu berbagai jenis nyeri kronis. Jadi, masuk akal jika orang dengan RA mungkin melihat praktik sebagai alat potensial untuk mengatasi flare dan rasa sakit dan nyeri sehari-hari.

Manfaat yoga bagi penderita RA

Penelitian menunjukkan bahwa yoga adalah cara terbaik untuk membantu penderita artritis dengan aman meningkatkan aktivitas fisik mereka dan meningkatkan kesehatan mental dan fisik. Inilah mengapa ini berhasil, menurut guru yoga ahli dan dokter yang merawat orang dengan RA:

1. Itu dapat mengubah cara Anda menangani rasa sakit

“Manfaat terbesar dari berlatih yoga sambil hidup dengan RA adalah bagaimana hal itu mengubah rasa sakit,” kata Christa Fairbrother, seorang guru yoga yang mengkhususkan diri dalam menangani orang dengan arthritis, yang hidup dengan RA sendiri. "Ini mengurangi persepsi Anda tentang rasa sakit dan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengatasi rasa sakit Anda."

2. Dapat membantu mengurangi peradangan

Berlatih yoga telah terbukti membantu mengurangi stres dan manifestasi fisiknya - nyeri yang semakin parah atau kambuh.

“Mengurangi perasaan stres dan reaksi emosional terhadap stres menurunkan tingkat kortisol, hormon stres utama manusia,” jelas Carrie Janiski, DO, seorang guru yoga dan direktur olahraga dan pengobatan muskuloskeletal di Romeo Medical Clinic di Turlock, CA. "Ini berdampak positif pada tingkat peradangan di seluruh tubuh, termasuk persendian yang dipengaruhi oleh RA."

3. Meningkatkan fleksibilitas dan jangkauan gerak pada persendian

“Pasien dengan RA mungkin berjuang dengan rentang gerak sendi yang menurun, sendi yang bengkak dan nyeri, kekakuan pagi hari yang signifikan, dan kesulitan melakukan aktivitas sehari-hari dengan tangan mereka,” Janiski berbagi.

"Yoga dapat membantu mengatasi gejala RA, karena membantu memerangi beberapa masalah ini dan mempertahankan fungsi saat ini."

4. Dapat diakses

Meskipun Anda mungkin mengaitkan yoga dengan gambar pose menentang gravitasi, Anda tidak perlu melakukannya untuk mendapatkan manfaat dari latihannya.

“Yoga bukan hanya tentang melakukan asana fisik, juga dikenal sebagai postur,” kata Stacey Pierce-Talsma, DO, ketua departemen pengobatan manipulatif osteopati di Touro University California College of Osteopathic Medicine.

“Yoga hanyalah nafas dengan gerakan dan kesadaran,” kata Dr. Pierce-Talsma. "Ini bisa terlihat mudah dicapai seperti duduk dengan nyaman di kursi, mengistirahatkan tangan di perut, dan mengamati pernapasan Anda."

Kiat pemula untuk mempelajari yoga

Teruji dengan Baik: Yoga Lembut

Orang dengan masalah mobilitas terkadang khawatir untuk melakukan aktivitas fisik baru. Berikut pendapat para ahli tentang cara memulai dengan nyaman:

Mulailah saat Anda tidak memiliki suar aktif

“Hal baru selalu lebih mudah ditangani jika Anda memiliki lebih sedikit di piring Anda,” Fairbrother menunjukkan.

Anda tidak perlu merasa yang terbaik yang pernah Anda rasakan untuk memulai - tetapi ada baiknya menunggu sampai Anda merasa setidaknya baik-baik saja sebelum mencoba yoga untuk pertama kali.

Bertanyalah untuk menemukan guru atau kelas yang tepat

“Jika Anda termasuk dalam kelompok pendukung artritis lokal Anda, tanyakan apakah mereka mengikuti kelas yoga dan siapa yang akan mereka rekomendasikan,” saran Fairbrother. “Jika Anda memiliki teman atau anggota keluarga yang menderita kondisi kesehatan kronis, tanyakan kepada mereka. Anda ingin menemukan guru yoga atau terapis yoga yang nyaman dan kompeten dalam bekerja dengan orang dengan berbagai kemampuan. "

Jika Anda tidak dapat menemukan seseorang dengan bertanya-tanya, cobalah sumber internet seperti Jaringan Yoga yang Dapat Diakses atau Yoga untuk Radang Sendi untuk mencari guru di daerah Anda.

Bicaralah dengan instruktur

“Sebelum Anda pergi ke kelas, hubungi instruktur dan jelaskan kebutuhan Anda,” rekomendasi Fairbrother. “Mereka akan memberi tahu Anda apakah kelas mereka tepat untuk Anda atau memberikan saran untuk sesuatu yang berbeda.”

Konsultasi dulu dengan dokter mu

“Jika Anda menderita RA, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai latihan yoga,” kata Dr. Janiski. “Mereka mungkin [dapat] dapat membuat rekomendasi tentang gerakan yang harus Anda lakukan atau tidak.”

Ingat: Lakukan apa yang Anda bisa

“Selalu dengarkan tubuh Anda - yang merupakan guru terbesar Anda,” kata Dr. Janiski. “Jangan mencoba mendorong terlalu keras. Begitulah cara orang terluka dalam yoga. "

Fairbrother setuju, mencatat bahwa "ada banyak postur, meditasi, dan latihan pernapasan dalam yoga, jadi pilihlah yang tidak membuat RA Anda lebih buruk. Yoga adalah usaha dan jika otot Anda sedikit sakit keesokan harinya, tidak apa-apa. Jika Anda sakit lebih dari 24 jam kemudian, Anda berlebihan dan harus mundur lain kali. ”

Anda seharusnya tidak merasakan nyeri sendi akibat yoga, tambahnya. Jadi, jika Anda melakukannya, itu juga bisa menjadi tanda bahwa Anda terlalu memaksakan diri.

5 pose lembut untuk dicoba

Jika Anda merasa sanggup, Anda juga bisa memulai dengan beberapa pose yoga yang sangat lembut di rumah. Berikut lima pose favorit Packard dan Fairbrother untuk dicoba, bahkan saat Anda sedang tidak enak badan.

1. Yoga tangan

1. Mulailah dengan mengepalkan tangan, lalu luruskan semua jari pada saat bersamaan.
2. Transisi menjadi mengepalkan dan melepas satu jari pada satu waktu, jadi tangan Anda membuat gerakan melambai saat membuka dan menutup.
3. Lanjutkan membuka dan menutup tangan Anda sambil mulai melingkari pergelangan tangan Anda. Bisakah Anda membuka dan menutup tangan Anda dan melingkari pergelangan tangan di kedua arah? Uji dirimu!
4. Pertahankan gerakan tetap berjalan, tetapi sekarang buka lengan ke samping sehingga Anda bisa memutar lengan hingga ke bahu.

Lakukan apa yang terasa enak. “Ini adalah tarian lengan interpretatif, dan tidak ada cara yang benar atau salah untuk melakukannya,” kata Fairbrother.

2. Yoga kaki

1. Saat duduk di kursi, mulailah mengayunkan kaki ke depan dan ke belakang, naik dengan jari kaki dan punggung ke tumit.
2. Saat Anda mengayun kembali ke atas tumit, tahan selama 3 hitungan lalu goyang lagi.
3. Selanjutnya, tekuk jari-jari kaki Anda satu per satu, seperti Anda mencoba mengambil sesuatu dari lantai, lalu lepaskan.
4. Ini tidak akan membuat kaki Anda kram, jadi jika ya, mundur sedikit.

3. Putar kursi

1. Duduk dengan nyaman, rentangkan melalui mahkota kepala Anda, hingga ke langit-langit.
2. Pegang satu tangan di belakang Anda dan tangan lainnya ke lutut yang berlawanan.
3. Tarik napas, dan dengan menghembuskan napas, libatkan perut Anda sambil berbalik ke arah tangan di belakang Anda.
4. Tetap di sini untuk menarik napas. Dengan embusan napas Anda berikutnya, kembali ke tengah.
5. Ulangi di sisi lain.

4. Penahan bahu dan leher

1. Saat duduk, tarik napas dan panjangkan melalui ubun-ubun kepala Anda.
2. Angkat dagu Anda sedikit ke arah tenggorokan. Buang napas dan lihat berapa pun di atas bahu kanan Anda (apa pun yang nyaman).
3. Tarik napas kembali ke tengah, lalu buang napas dan lihat melalui bahu kiri Anda.
4. Tarik napas kembali ke tengah. Selanjutnya, buang napas dan turunkan telinga kanan ke arah bahu kanan.
5. Tarik napas kembali ke tengah, buang napas, dan jatuhkan telinga kiri ke arah bahu kiri.

5. Modifikasi anjing yang menghadap ke bawah

1. Letakkan tangan Anda di atas kursi atau meja setinggi pinggang atau lebih rendah.
2. Mundur sehingga lengan Anda terulur dan pinggul Anda berada di atas pergelangan kaki Anda.
3. Jika Anda sudah merasa cukup sehat, Anda dapat menjelajahi posisi ini dengan melibatkan perut Anda, menekan bola kaki Anda, sambil meraih melalui tumit Anda.
4. Jika nyaman, tekan tangan Anda ke kursi atau meja untuk melatih otot di sekitar tulang belikat.
5. Tetap di sini dan bernapaslah. Perhatikan bagaimana napas Anda terasa pada posisi ini.