Kita sering mencari cara untuk membuat tubuh kita bekerja lebih pintar saat kita berolahraga. Baik itu untuk meningkatkan stamina fisik, menghindari cedera, atau membentuk otot, kami membutuhkan bantuan tambahan.
Creatine membantu memberi energi pada otot dan memberikan dorongan suportif. Tubuh menciptakan kreatin secara alami tetapi suplemen kreatin telah ada selama bertahun-tahun dan sangat populer di kalangan atlet. Penjualan kreatin sekitar $ 400 juta per tahun.
Creatine di tubuh Anda
Creatine adalah sejenis asam amino yang banyak ditemukan di otot rangka. Itu dibuat di hati, ginjal, dan pankreas. Dua pertiganya disimpan di otot sebagai fosfokreatin.
Alkohol, sebaliknya, memiliki efek sebaliknya pada otot. Olahraga segera setelah minum dapat menyebabkan cedera otot dan memperlambat pemulihan otot. Jadi, minum alkohol dapat merusak beberapa manfaat kreatin untuk membangun otot.
Mari kita lihat lebih dekat kreatin dan alkohol serta perannya dalam pembentukan otot.
Apa itu kreatin?
Pikirkan kreatin sebagai siklus daya. Saat otot Anda membutuhkan energi, kreatin menyediakan bahan bakar tersebut untuk gerakan yang cepat dan bertenaga. Saat otot menggunakan energi yang tersimpan, Anda membutuhkan lebih banyak kreatin untuk terus memperkuat otot Anda.
Creatine dan membangun otot
Latihan, seperti latihan ketahanan, menyebabkan robekan kecil atau cedera pada serat otot. Sel satelit kemudian diaktifkan untuk memperbaiki dan membangun otot baru selama periode istirahat - hingga satu atau dua hari setelah Anda berolahraga.
Otot bisa tumbuh dengan berbagai cara. Asam amino, hormon, dan makanan sehat semuanya membantu membangun otot.
Creatine membangun otot dengan:
- menarik air ke dalam otot
- menumbuhkan serat otot
- memperlambat kerusakan otot
Biasanya, tubuh Anda membutuhkan satu hingga tiga gram kreatin setiap hari untuk menggantikan apa yang hilang.
Kebanyakan orang makan makanan laut dan daging untuk mengisi kembali atau membangun energi yang tersimpan. Anda juga dapat mengonsumsi suplemen kreatin untuk meningkatkan level Anda.
Menambahkan kreatin juga dapat mencegah degenerasi otot seiring bertambahnya usia dan dapat membantu orang yang tidak memproduksi kreatin sendiri.
Suplemen kreatin
Creatine dikenal sebagai alat pendukung ergogenik, atau penguat performa, yang populer di kalangan atlet.
Alat-alat ini dapat berupa perangkat, suplemen nutrisi, terapi obat, atau praktik psikologis untuk membantu meningkatkan kemampuan atau meningkatkan daya tahan latihan.
Latihan atau melakukan latihan intensitas tinggi menyebabkan pembakaran kreatin lebih cepat. Suplemen dapat membantu stamina, kekuatan, dan pemulihan.
Atlet dan binaragawan sering menggunakan suplemen kreatin untuk meningkatkan daya tahan. Creatine membantu memberikan semburan energi singkat untuk meningkatkan kinerja.
Creatine mungkin memiliki manfaat lain yang sedang dipelajari, termasuk meningkatkan fungsi otak seperti memori dan daya ingat. Creatine mungkin juga mendukung sistem kekebalan Anda.
Suplemen kreatin dapat bermanfaat:
- selama latihan atau latihan intensitas tinggi
- untuk mencegah hilangnya massa otot akibat penuaan
- untuk kondisi yang berhubungan dengan otot dan fungsi otak
- untuk vegetarian dan vegan yang tidak mendapatkan cukup protein dari makanannya
Bagaimana kreatin dan alkohol memengaruhi Anda?
Alkohol memiliki efek negatif pada koordinasi dan pergerakan otot
Penelitian pada hewan menunjukkan alkohol dapat memperlambat pergerakan kalsium ke otot. Ini mempengaruhi kontraksi otot. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini pada manusia.
Alkohol menurunkan kemampuan Anda untuk mendapatkan nutrisi
Untuk membentuk otot, tubuh membutuhkan bahan bakar berupa nutrisi tambahan selama berolahraga.
Alkohol dapat memperlambat penyerapan nutrisi tubuh Anda, termasuk protein dan asam amino. Ini berdampak negatif pada bagaimana otot Anda bereaksi terhadap latihan. Otot bisa menjadi rentan terhadap cedera dan lebih lambat pulih setelah berolahraga.
Alkohol membuat suplementasi kreatin kurang efektif
Minum alkohol mengurangi manfaat kreatin dalam membangun otot dan membantu ketahanan dan pemulihan.
Ini terjadi karena:
- Alkohol menghilangkan air. Alkohol menarik air dari jaringan dan bertindak sebagai diuretik, menyebabkan dehidrasi, kram otot, dan nyeri.
- Creatine tidak dapat menarik air yang tidak ada di sana. Creatine menarik air ke dalam sel Anda untuk membangun otot setelah berolahraga, jadi jika Anda mengalami dehidrasi, creatine tidak dapat memberi kekuatan pada otot Anda.
- Alkohol berdampak langsung pada organ yang membuat kreatin. Minum banyak alkohol secara teratur dapat merusak otot, hati, dan ginjal Anda. Karena kreatin dibuat dan digunakan oleh organ-organ ini, penyalahgunaan alkohol perlahan dapat melemahkan tubuh Anda.
Hal-hal yang perlu dipertimbangkan tentang kreatin
Jika Anda berpikir untuk mencoba atau sedang menggunakan suplemen kreatin, berikut beberapa tip berguna yang perlu diingat:
- Anda membutuhkan sekitar tiga hingga lima gram kreatin setiap hari untuk meningkatkan kinerja - kebanyakan orang bisa mendapatkannya dari makanan mereka.
- Atlet biasanya mengambil dosis pemuatan 20 gram creatine selama lima hari untuk membangun fosfokreatin di otot sebelum latihan. Ini dapat menyebabkan efek samping seperti kram, diare, atau mual. Untuk menghindari efek samping ini, Anda dapat mengambil jumlah yang lebih kecil (3 gram) dalam jangka waktu yang lebih lama.
- Creatine mungkin bermanfaat jika Anda vegetarian dan tidak mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda.
- Anda tidak perlu menjadi atlet elit untuk meningkatkan manfaat olahraga Anda dengan bantuan creatine.
- Penting untuk minum banyak air saat mengonsumsi kreatin untuk mendapatkan hasil maksimal dari suplemen.
- Creatine mungkin membuat Anda bertambah berat karena air yang ditarik ke otot Anda.
- Hindari mengonsumsi kreatin dengan alkohol atau kafein karena keduanya merupakan diuretik yang dapat menyebabkan dehidrasi.
- Jika Anda memiliki penyakit ginjal atau hati, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengambil creatine.
- Suplemen kreatin datang dalam varietas yang berbeda, tetapi creatine monohydrate memiliki penelitian paling banyak yang mendukung keamanan dan keefektifannya.
- Creatine bekerja paling baik bila dikonsumsi dengan karbohidrat dan protein yang mudah dicerna untuk memberikan dorongan otot dengan cepat selama aktivitas.
- Creatine tidak cocok untuk semua orang. Anda dapat mencobanya untuk melihat apakah Anda mendapatkan hasil yang Anda cari.
Garis bawah
Creatine dapat memberikan dorongan energi untuk latihan atau latihan intensitas tinggi dan membantu membangun otot. Ini telah digunakan dengan aman selama bertahun-tahun oleh atlet untuk meningkatkan kinerja.
Alkohol dapat mengekang efek menguntungkan dari kreatin karena memiliki beberapa efek berlawanan pada otot dan sel. Alkohol baik-baik saja dalam jumlah sedang tetapi hindari minum pada hari-hari Anda berolahraga sehingga otot Anda dapat memperoleh manfaat dari suplemen kreatin.
Mintalah penyedia layanan kesehatan atau apoteker Anda untuk membantu Anda memilih merek creatine monohydrate yang memiliki reputasi baik dengan jaminan potensi dan kemurnian. Suplemen makanan seperti kreatin tidak disetujui oleh Food and Drug Administration dan kualitasnya dapat bervariasi di antara merek.
-program.jpg)
