Untuk menambah atau makan?
"Diet memainkan peran yang sangat besar dalam penampilan dan keremajaan kulit Anda," kata ahli nutrisi holistik bersertifikat Krista Goncalves, CHN. "Dan itu semua bermuara pada kolagen."
Kolagen adalah protein yang memberi kulit struktur, kekenyalan, dan peregangan. Ada banyak jenis kolagen, tetapi tubuh kita terutama terdiri dari tipe 1, 2, dan 3. Seiring bertambahnya usia, kita memproduksi lebih sedikit kolagen di kulit kita setiap tahun - karena itu cenderung keriput dan kulit menipis yang kita lihat semakin tua kita.
Ini menjelaskan ledakan suplemen kolagen yang disebut-sebut di umpan sosial dan rak toko kita hari ini. Tapi apakah pil dan bubuk kolagen adalah cara terbaik? Perbedaan utama antara keduanya mungkin terletak pada ketersediaan hayati - kemampuan tubuh untuk menggunakan nutrisi.
Mengapa Anda harus mempertimbangkan makanan terlebih dahulu
"Makanan seperti kaldu tulang mengandung bentuk kolagen yang tersedia secara hayati yang dapat digunakan tubuh Anda segera, membuatnya bisa dibilang lebih unggul daripada suplemen," kata ahli diet terdaftar Carrie Gabriel. Tinjauan tahun 2012 tentang nutrisi dan penuaan juga menyimpulkan bahwa buah dan sayuran adalah pendekatan teraman dan tersehat untuk meningkatkan kesehatan kulit.
Selain itu, karena suplemen yang dijual bebas sebagian besar tidak diatur, mungkin lebih aman untuk tetap menggunakan pendekatan diet untuk meningkatkan kolagen.
Makan makanan kaya kolagen atau makanan yang meningkatkan produksi kolagen juga dapat membantu menciptakan blok bangunan (asam amino) yang Anda butuhkan untuk tujuan kulit Anda. "Ada tiga asam amino penting untuk sintesis kolagen: prolin, lisin, dan glisin," kata ahli diet dan kecantikan terdaftar Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Kaldu tulang
Meskipun penelitian terbaru menemukan kaldu tulang mungkin bukan sumber kolagen yang andal, opsi ini sejauh ini paling populer dari mulut ke mulut. Dibuat dengan merebus tulang hewan dalam air, proses ini dipercaya dapat mengekstrak kolagen. Saat membuat ini di rumah, bumbui kaldu dengan bumbu untuk menambah rasa.
“Karena kaldu tulang terbuat dari tulang dan jaringan ikat, ia mengandung kalsium, magnesium, fosfor, kolagen, glukosamin, kondroitin, asam amino, dan banyak nutrisi lainnya,” kata Davidson.
“Namun tiap kaldu tulang berbeda karena kualitas tulang yang digunakan bersama bahan lainnya,” tambahnya.
Untuk menjamin kualitas kaldu Anda, cobalah membuatnya sendiri dengan tulang yang diperoleh dari tukang daging lokal terkemuka.
2. Ayam
Ada alasan mengapa banyak suplemen kolagen berasal dari ayam. Daging putih favorit semua orang mengandung banyak bahan. (Jika Anda pernah memotong ayam utuh, Anda mungkin memperhatikan berapa banyak jaringan ikat yang dikandung unggas.) Jaringan ini membuat ayam kaya akan sumber kolagen makanan.
Beberapa penelitian telah menggunakan leher dan tulang rawan ayam sebagai sumber kolagen untuk pengobatan arthritis.
3. Ikan dan kerang
Seperti hewan lainnya, ikan dan kerang memiliki tulang dan ligamen yang terbuat dari kolagen. Beberapa orang mengklaim kolagen laut adalah salah satu yang paling mudah diserap.
Tetapi sementara sandwich tuna waktu makan siang atau salmon pada waktu makan malam pasti dapat menambah asupan kolagen Anda, ketahuilah bahwa "daging" ikan mengandung lebih sedikit kolagen dibandingkan bagian lain yang kurang diinginkan.
“Kami cenderung tidak mengonsumsi bagian ikan yang memiliki kolagen tertinggi, seperti kepala, sisik, atau bola mata,” kata Gabriel. Faktanya, para peneliti telah memanfaatkan kulit ikan sebagai sumber peptida kolagen.
4. Putih telur
Meskipun telur tidak mengandung jaringan ikat seperti banyak produk hewani lainnya, putih telur memiliki prolin dalam jumlah besar, salah satu asam amino yang diperlukan untuk produksi kolagen.
5. Buah jeruk
Vitamin C memainkan peran utama dalam produksi pro-kolagen, prekursor tubuh untuk kolagen. Oleh karena itu, mendapatkan cukup vitamin C sangatlah penting.
Seperti yang mungkin Anda ketahui, buah jeruk seperti jeruk, jeruk bali, lemon, dan jeruk nipis kaya akan nutrisi ini. Cobalah jeruk bali panggang untuk sarapan, atau tambahkan bagian jeruk ke dalam salad.
6. Berries
Meskipun jeruk cenderung mendapatkan semua kemuliaan karena kandungan vitamin C-nya, buah beri adalah sumber lain yang sangat baik. Ounce per ons, stroberi sebenarnya memberikan lebih banyak vitamin C daripada jeruk. Raspberry, blueberry, dan blackberry juga menawarkan dosis yang lumayan.
“Selain itu,” kata Davidson, “berry mengandung antioksidan tinggi, yang melindungi kulit dari kerusakan.”
7. Buah-buahan tropis
Buah-buahan yang kaya vitamin C adalah buah-buahan tropis seperti mangga, kiwi, nanas, dan jambu biji. Jambu biji juga mengandung sedikit seng, faktor pendamping lain untuk produksi kolagen.
8. Bawang putih
Bawang putih bisa menambah lebih dari sekedar rasa pada hidangan tumis dan pasta Anda. Itu juga bisa meningkatkan produksi kolagen Anda. Menurut Gabriel, "Bawang putih mengandung sulfur yang tinggi, yang merupakan trace mineral yang membantu mensintesis dan mencegah kerusakan kolagen."
Namun, penting untuk diperhatikan bahwa seberapa banyak Anda mengonsumsi itu penting. "Anda mungkin membutuhkannya dalam jumlah banyak untuk mendapatkan manfaat kolagen," tambahnya.
Tetapi dengan banyak manfaatnya, bawang putih patut dipertimbangkan sebagai bagian dari makanan biasa Anda. Seperti yang mereka katakan secara online: Jika Anda menyukai bawang putih, ukur dalam resep dan gandakan.
Apakah ada yang namanya terlalu banyak bawang putih?Bawang putih aman dalam jumlah biasa, tetapi terlalu banyak bawang putih (terutama mentah) dapat menyebabkan mulas, sakit perut, atau meningkatkan risiko pendarahan jika Anda menggunakan pengencer darah. Hindari makan lebih banyak bawang putih hanya untuk keperluan kolagen.
9. Sayuran hijau
Kita semua tahu sayuran hijau adalah pemain kunci dalam diet sehat. Ternyata, mereka juga menawarkan manfaat estetika.
Bayam, kangkung, lobak Swiss, dan sayuran hijau lainnya mendapatkan warnanya dari klorofil, yang dikenal karena sifat antioksidannya.
"Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi klorofil meningkatkan prekursor kolagen di kulit," kata Gabriel.
10. Kacang
Kacang adalah makanan berprotein tinggi yang sering kali mengandung asam amino yang diperlukan untuk sintesis kolagen. Ditambah lagi, banyak dari mereka kaya akan tembaga, nutrisi lain yang diperlukan untuk produksi kolagen.
11. Kacang mete
Lain kali Anda meraih segenggam kacang untuk dimakan, buatlah kacang mete. Kacang pengisi ini mengandung seng dan tembaga, yang keduanya meningkatkan kemampuan tubuh untuk membuat kolagen.
12. Tomat
Sumber vitamin C tersembunyi lainnya, satu tomat berukuran sedang dapat menyediakan hampir 30 persen nutrisi penting untuk kolagen ini. Tomat juga mengandung likopen dalam jumlah besar, antioksidan kuat untuk penunjang kulit.
13. Paprika
Saat Anda menambahkan tomat ke salad atau sandwich, masukkan juga paprika merah. Sayuran vitamin C tinggi ini mengandung capsaicin, senyawa anti-inflamasi yang dapat melawan tanda-tanda penuaan.
Gula dan karbohidrat olahan dapat merusak kolagen
Untuk membantu tubuh Anda melakukan produksi kolagen terbaiknya, Anda tidak boleh salah dengan makanan hewani atau nabati berkolagen tinggi atau buah-buahan dan sayuran kaya vitamin dan mineral.
Dan jika Anda tidak menyukai makanan yang tercantum, ingatlah bahwa tidak ada satu sumber. Pola makan yang penuh dengan makanan kaya protein, baik dari nabati maupun hewani, dapat membantu memasok asam amino penting ini.
Nutrisi lain yang membantu proses produksi kolagen termasuk seng, vitamin C, dan tembaga. Jadi, buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya vitamin dan mineral juga bisa menjadi teman kenyal kulit.
Dan, untuk hasil yang lebih dramatis, pastikan untuk menghindari terlalu banyak gula dan karbohidrat olahan, yang dapat menyebabkan peradangan dan kerusakan kolagen.
Beberapa pertanyaan kritis tentang kolagen dan diet
Terkadang berbagai makanan sulit untuk secara konsisten masuk ke dalam pola makan Anda. Dan beberapa orang mempertanyakan apakah mengonsumsi makanan kaya kolagen benar-benar membuat kulit lebih kencang. Ada kemungkinan asam lambung dapat memecah protein kolagen, mencegahnya mencapai kulit.
Dan karena kolagen makanan untuk anti-penuaan masih merupakan bidang penelitian yang relatif baru, banyak ahli ragu-ragu untuk menarik kesimpulan yang pasti.
Namun, beberapa penelitian memang tampak menjanjikan. Sebuah studi double-blind tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Skin Pharmacology and Physiology menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi ekstra kolagen memiliki tingkat elastisitas kulit yang lebih tinggi setelah empat minggu dibandingkan mereka yang mengonsumsi plasebo.
Studi lain mengamati penurunan 13 persen dalam munculnya garis dan kerutan pada wanita sehat setelah 12 minggu dengan suplemen kolagen.
Konon, kolagen tidak hanya untuk kulit halus dan elastis. Kolagen juga dapat membantu meredakan nyeri sendi, otot, atau pencernaan. Jadi, jika suplemen kolagen terdengar lebih mudah diakses oleh rutinitas dan dompet Anda, kami katakan itu patut dicoba.
Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan lepas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan dia berbagi info kesehatan dan nutrisi yang membumi dan (kebanyakan) resep sehat di A Love Lettder to Food.
