Terapi perilaku kognitif, atau CBT, adalah sejenis psikoterapi.
Ini bertujuan untuk membantu Anda memperhatikan pikiran dan perasaan negatif, dan kemudian membentuknya kembali dengan cara yang lebih positif. Itu juga mengajari Anda bagaimana pikiran dan perasaan ini memengaruhi perilaku Anda.
CBT digunakan untuk mengelola berbagai kondisi, termasuk kecemasan, penggunaan zat, dan masalah hubungan. Tujuannya adalah untuk meningkatkan fungsi mental dan emosional, dan pada akhirnya, kualitas hidup.
Bentuk terapi ini juga berfokus pada masa kini, bukan masa lalu Anda. Idenya adalah membantu Anda mengatasi situasi yang mengganggu dengan cara yang sehat dan efektif.
Model ABC adalah teknik CBT dasar. Ini adalah kerangka kerja yang mengasumsikan keyakinan Anda tentang peristiwa tertentu memengaruhi cara Anda bereaksi terhadap peristiwa itu.
Seorang terapis dapat menggunakan model ABC untuk membantu Anda menantang pikiran irasional dan distorsi kognitif. Ini memungkinkan Anda untuk menyusun kembali keyakinan ini dan menyesuaikan respons yang lebih sehat.
Bagaimana pemodelan terapi ABC bekerja
Model ABC diciptakan oleh Dr. Albert Ellis, seorang psikolog dan peneliti.
Namanya mengacu pada komponen model. Inilah arti setiap huruf:
- A. Kesulitan atau peristiwa pengaktifan.
- B. Keyakinan Anda tentang acara tersebut. Ini melibatkan pemikiran yang jelas dan mendasar tentang situasi, diri Anda, dan orang lain.
- C. Konsekuensi, yang mencakup respons perilaku atau emosional Anda.
Diasumsikan bahwa B menghubungkan A dan C. Selain itu, B dianggap sebagai komponen yang paling penting. Itu karena CBT berfokus pada perubahan keyakinan (B) untuk menciptakan konsekuensi yang lebih positif (C).
Saat menggunakan model ABC, terapis Anda membantu Anda menjelajahi hubungan antara B dan C. Mereka akan fokus pada respons perilaku atau emosional Anda dan keyakinan otomatis yang mungkin ada di baliknya. Terapis Anda kemudian akan membantu Anda mengevaluasi kembali keyakinan ini.
Seiring waktu, Anda akan belajar bagaimana mengenali keyakinan potensial lainnya (B) tentang kejadian buruk (A). Ini memungkinkan peluang untuk konsekuensi yang lebih sehat (C) dan membantu Anda bergerak maju.
Manfaat dan contoh model ABC
Model ABC menguntungkan fungsi mental dan emosional.
Jika Anda memiliki keyakinan yang tidak akurat tentang suatu situasi, respons Anda mungkin tidak efektif atau sehat.
Namun, menggunakan model ABC dapat membantu Anda mengidentifikasi keyakinan yang tidak akurat ini. Ini memungkinkan Anda mempertimbangkan apakah itu benar, yang meningkatkan cara Anda bereaksi.
Ini juga membantu Anda memperhatikan pikiran otomatis. Selanjutnya, Anda dapat berhenti sejenak dan mencari solusi alternatif untuk suatu masalah.
Anda dapat menggunakan model ABC dalam berbagai situasi. Berikut ini contohnya:
- Rekan kerja Anda tiba di tempat kerja tetapi tidak menyambut Anda.
- Anda ramah dengan semua teman sekelas Anda, tetapi salah satu dari mereka mengadakan pesta dan tidak mengundang Anda.
- Sepupu Anda sedang merencanakan pernikahannya dan meminta bantuan saudara Anda, bukan Anda.
- Atasan Anda bertanya apakah Anda telah menyelesaikan tugas.
- Teman Anda tidak menindaklanjuti rencana makan siang.
Dalam setiap skenario, ada peristiwa yang dapat memicu pemikiran irasional. Pikiran-pikiran ini dapat menimbulkan emosi negatif seperti:
- marah
- kesedihan
- kegelisahan
- takut
- kesalahan
- rasa malu
Menggunakan model ABC dapat membantu Anda mengeksplorasi pikiran yang lebih rasional, dan pada gilirannya, mengembangkan emosi yang lebih positif.
Bagaimana profesional medis menangani distorsi kognitif dan keyakinan irasional dengan model ABC
Selama CBT, terapis Anda akan memandu Anda melalui serangkaian pertanyaan dan petunjuk.
Inilah yang dapat Anda harapkan dari mereka saat menggunakan teknik ABC:
- Terapis Anda akan meminta Anda menjelaskan situasi yang merugikan. Ini mungkin peristiwa yang telah terjadi, atau skenario potensial yang membuat Anda stres.
- Mereka akan menanyakan perasaan atau reaksi Anda terhadap peristiwa tersebut.
- Terapis Anda akan meminta Anda mengidentifikasi keyakinan di balik respons ini.
- Mereka akan mengajukan pertanyaan tentang keyakinan ini dan mempertanyakan apakah itu benar. Tujuannya adalah membantu Anda mengenali bagaimana Anda menafsirkan situasi.
- Mereka akan mengajari Anda bagaimana mengenali penjelasan atau solusi alternatif.
Terapis Anda akan menyesuaikan pendekatan mereka agar sesuai dengan situasi, keyakinan, dan emosi Anda. Mereka mungkin juga meninjau kembali langkah-langkah tertentu atau memasukkan jenis terapi lain.
Bagaimana menemukan terapis
Kunjungi terapis berlisensi jika Anda tertarik dengan CBT.
Untuk menemukan terapis untuk Anda atau anak Anda, Anda dapat memperoleh rujukan dari:
- dokter perawatan primer Anda
- penyedia asuransi kesehatan Anda
- teman atau kerabat tepercaya
- asosiasi psikologis lokal atau negara bagian
Beberapa penyedia asuransi kesehatan menanggung terapi. Ini biasanya tergantung pada rencana Anda. Dalam beberapa kasus, kondisi mental atau fisik yang sudah ada sebelumnya dapat menentukan apa yang dicakup.
Jika penyedia Anda tidak menanggung CBT, atau jika Anda tidak memiliki asuransi kesehatan, Anda mungkin dapat membayar sendiri. Tergantung pada terapisnya, CBT mungkin berharga $ 100 atau lebih per jam.
Pilihan lainnya adalah mengunjungi pusat kesehatan yang didanai pemerintah federal. Pusat-pusat ini mungkin menawarkan pilihan terapi yang lebih terjangkau.
Di mana pun Anda menemukan terapis, pastikan mereka memiliki izin. Anda juga bisa melihat apakah mereka punya spesialisasi, seperti masalah pernikahan atau kelainan makan.
Bawa pulang
Dalam CBT, model ABC merupakan kerangka kerja untuk mengubah pemikiran irasional. Tujuannya adalah untuk menantang keyakinan negatif dan mengembangkan cara yang lebih praktis dan rasional untuk menangani skenario stres.
Terapis Anda mungkin menggabungkan model ABC dengan jenis kerangka CBT lainnya. Mereka mungkin juga memberikan "pekerjaan rumah", yang dirancang untuk membantu Anda menerapkan apa yang telah Anda pelajari ke dalam situasi kehidupan nyata.
Dengan bimbingan terapis, Anda dapat mempelajari cara menghadapi pemicu stres harian dengan cara yang lebih positif.
