Bermain golf adalah cara yang bagus untuk menikmati olahraga berdampak rendah. Ini adalah olahraga sosial kompetitif yang melibatkan sering berjalan-jalan di sekitar lapangan.
Namun, gerakan berulang-ulang saat mengayunkan tongkat Anda dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera. Ini biasanya memengaruhi lengan dan punggung, tetapi dapat melibatkan bagian tubuh mana pun karena ayunan golf adalah gerakan seluruh tubuh.
Dalam artikel ini, kita akan membahas 9 peregangan penting untuk pegolf. Peregangan ini dapat membantu:
- meredakan nyeri yang berhubungan dengan golf
- mengurangi risiko cedera
- meningkatkan kinerja Anda secara keseluruhan
Anda disarankan untuk melakukan peregangan ini sebelum dan sesudah setiap putaran golf. Untuk hasil yang optimal, sebaiknya Anda juga melakukan set pada hari libur Anda.
Peregangan golf yang dapat meningkatkan ayunan Anda
Untuk ayunan golf yang lebih baik, regangkan paha depan Anda. Otot-otot ini membantu menggerakkan lutut Anda, yang membantu memutar tubuh Anda.
Anda membutuhkan bangku atau kursi untuk melakukan peregangan ini.
Peregangan paha depan
- Mulailah dengan punggung menghadap bangku, kaki selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di pinggul atau genggam tangan Anda di depan dada.
- Tekuk lutut kanan Anda. Letakkan bagian atas kaki kanan Anda di bangku. Libatkan otot bokong kanan Anda.
- Tekuk lutut kiri, hati-hati agar tetap sejajar dengan pergelangan kaki kiri.
- Luruskan kaki kiri, kembali berdiri.
- Ulangi 2 hingga 5 kali di setiap sisi.
Golf membentang untuk punggung Anda
Para pegolf sering kali meregangkan otot punggungnya. Peregangan ini akan membantu mengendurkan ketegangan di area tersebut.
Anda juga membutuhkan bangku atau kursi untuk melakukan gerakan ini.
Lipat ke depan dengan kursi
- Mulailah menghadap bagian belakang bangku, dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang bagian belakang kursi dan mundur selangkah hingga lengan Anda terulur.
- Turunkan tubuh bagian atas, jaga punggung tetap lurus. Lanjutkan sampai Anda merasakan regangan di ketiak Anda. Tahan selama 30 detik.
- Ulangi 2 hingga 5 kali di setiap sisi.
Golf membentang untuk pinggul Anda
Jika Anda memiliki pinggul yang kencang, mungkin sulit untuk melakukan squat saat mengayunkan golf. Ini juga membatasi seberapa baik Anda dapat memutar tubuh Anda.
Untuk membuka pinggul Anda, coba gerakan berikut:
Peregangan pinggul saat duduk
Peregangan ini mengurangi rasa sesak di pinggul, paha, dan punggung.
- Duduk tegak di bangku, kursi, atau lantai. Letakkan pergelangan kaki kiri Anda di atas paha kanan Anda. Tanamkan kaki kanan Anda di tanah.
- Gerakkan tubuh Anda ke depan, tekuk pinggang Anda. Lanjutkan sampai Anda merasakan regangan di pinggul kiri Anda. Tahan selama 30 detik.
- Ulangi 2 hingga 5 kali di setiap sisi.
Peregangan pinggul berlutut
Jika Anda bisa berlutut dengan nyaman di tanah, cobalah gerakan ini. Ini bagus untuk meregangkan pinggul, pantat, dan paha.
- Mulailah dengan lutut Anda, punggung lurus. Letakkan kaki kanan Anda di tanah, tepat di bawah lutut kanan Anda. Posisikan kedua lutut pada 90 derajat.
- Letakkan tangan Anda di atas paha kanan Anda. Tarik bahu menjauh dari telinga Anda. Kontrak inti Anda.
- Perlahan gerakkan kaki kanan ke depan, pertahankan pergelangan kaki di bawah lutut, dan condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan regangan pada fleksor pinggul kiri. Tahan selama 30 detik.
- Ulangi 2 hingga 5 kali di setiap sisi.
Golf membentang untuk siku Anda
Gerakan golf yang berulang-ulang dapat menyebabkan siku pemain golf. Dalam kondisi ini, otot-otot di siku dan lengan bawah Anda meradang, menyebabkan nyeri dan nyeri tekan.
Latihan berikut bisa memberikan kelegaan. Ini meregangkan otot-otot di lengan bawah Anda, yang mengurangi ketegangan di siku dan lengan.
Peregangan siku pegolf
- Rentangkan lengan kanan Anda di depan Anda. Hadapkan telapak tangan Anda ke bawah.
- Gunakan tangan kiri Anda untuk menarik jari kanan ke bawah dan ke arah tubuh Anda. Tahan selama 30 detik.
- Kembalikan telapak tangan Anda ke posisi awal. Tarik pergelangan tangan Anda ke atas dan ke arah tubuh Anda. Tahan selama 30 detik. Ini menyelesaikan satu rep.
- Ulangi 2 hingga 5 kali di setiap sisi.
Anda juga dapat mencoba peregangan ini dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Golf meregangkan pergelangan tangan Anda
Latihan di atas terasa bagus untuk pergelangan tangan. Tapi Anda juga bisa melakukan peregangan doa untuk lebih meregangkan pergelangan tangan Anda. Gerakan ini dapat membantu meredakan carpal tunnel syndrome yang disebabkan oleh cengkeraman yang terus-menerus.
Peregangan doa
- Tekan kedua telapak tangan Anda. Letakkan di depan dada Anda.
- Gerakkan tangan Anda ke pinggang, dengan kedua telapak tangan saling menempel.
- Tahan selama 30 detik. Ulangi 2 sampai 5 kali.
Golf membentang untuk inti Anda
Ayunan golf yang lancar mengandalkan otot inti yang kuat dan fleksibel. Gerakan ini meregangkan otot-otot ini sehingga Anda dapat berputar dengan mudah. Ini meniru gerakan balik dan tindak lanjut.
Peregangan putaran inti
- Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Silangkan lengan Anda di depan dada.
- Tekuk lutut Anda dan sandarkan tubuh bagian atas sedikit ke depan.
- Putar tubuh Anda untuk meniru ayunan punggung Anda. Berhenti sebentar.
- Putar tubuh Anda untuk meniru tindak lanjut Anda. Tahan selama 30 detik.
- Ulangi 2 sampai 5 kali.
Golf membentang untuk paha belakang Anda
Otot hamstring Anda berada di belakang paha Anda. Mereka memungkinkan rotasi lutut dan ekstensi paha, memungkinkan Anda berbelok selama ayunan golf.
Untuk mengendurkannya, lakukan peregangan ini. Anda akan membutuhkan tongkat golf dan sebuah pijakan.
Peregangan hamstring dengan tongkat golf
- Tempatkan tongkat golf Anda di belakang bahu Anda, pegang salah satu ujungnya di masing-masing tangan. Berdirilah di depan anak tangga.
- Letakkan tumit kanan Anda di atas anak tangga, lutut sedikit ditekuk. Condongkan tubuh ke depan di pinggang Anda, punggung lurus.
- Putar tubuh bagian atas Anda ke kanan. Tahan selama 30 detik. Ulangi ke kiri. Ini menyelesaikan satu rep.
- Ganti kaki dan ulangi. Ulangi 2 sampai 5 kali.
Golf meregangkan bahu Anda
Ayunan golf juga keras di pundak. Cobalah peregangan golf ini untuk mengatasi nyeri bahu.
Peregangan ayunan bahu
- Mulailah dengan membuka kaki selebar bahu. Angkat lengan kanan Anda di depan dada, letakkan tangan yang berlawanan di siku kanan Anda.
- Gerakkan pergelangan tangan kanan Anda ke arah ibu jari kiri, arahkan ibu jari Anda ke atas.
- Putar tubuh Anda ke kiri. Tarik siku kanan Anda. Tahan selama 30 detik.
- Pegang siku kiri Anda dengan tangan kanan. Putar tubuh Anda ke kanan dan tahan selama 30 detik.
- Ulangi 2 sampai 5 kali.
Poin-poin penting
Jika Anda bermain golf, gunakan peregangan ini sebagai pemanasan dan pendinginan. Anda juga bisa melakukan pemanasan dengan melakukan beberapa ayunan ringan.
Selain peregangan teratur, mengompres dengan es dan beristirahat dapat membantu mengatasi rasa sakit.
Cari bantuan medis jika rasa sakit Anda berlangsung selama lebih dari 2 hingga 3 hari atau jika Anda tiba-tiba merasakan sakit yang tajam selama pertandingan.
