Rutinitas minggu kerja Anda yang biasa adalah kenangan indah akhir-akhir ini. Meskipun kami semua melakukan apa yang kami bisa untuk memperlambat penyebaran COVID-19 dengan bekerja dari rumah, itu tidak berarti lebih mudah untuk membuat keputusan yang sehat.
Sebagai penderita diabetes tipe 1, kita benar-benar tidak mampu membiarkan situasi penguncian baru ini membuat kita menambah 10 atau 20 pon, atau membuang seluruh rutinitas kita ke luar jendela.
Berikut adalah tujuh tip untuk membantu Anda membangun rutinitas yang sehat selama beberapa minggu ke depan (dan mungkin berbulan-bulan) dari gaya hidup tinggal di rumah ini tanpa membiarkannya berdampak negatif pada pengelolaan gula darah harian Anda.
1. Bangunlah sebelum jam 8 pagi - dan tidurlah pada jam yang masuk akal juga.
Ingat, tingkat basal Anda didasarkan pada pola kehidupan normal. Jika Anda tidak punya anak dan sekarang Anda tiba-tiba bisa berbaring di tempat tidur sepanjang pagi, jangan. Jam-jam malas di tempat tidur akan membuat hari Anda keluar jalur - termasuk kebutuhan insulin latar belakang Anda.
Tidak ada yang lebih membantu dalam pengelolaan diabetes tipe 1 seperti konsistensi, jadi tidur setiap hari berarti insulin, makanan, dan tingkat aktivitas Anda semuanya akan rusak. Yang tentu saja berarti gula darah akan ikut rusak.
Tidur terlalu larut juga membuat Anda cenderung begadang, yang merupakan waktu termudah untuk mengunyah kalori junk food tanpa berpikir panjang yang tidak Anda butuhkan. Dan bisa dipastikan kalori ekstra itu akan berdampak pada gula darah Anda keesokan paginya.
Jadi, cobalah menyetel alarm Anda untuk waktu yang wajar di pagi hari dan kembali ke tempat tidur sebelum pukul 22:30. Ini adalah langkah penting pertama untuk menjaga kesehatan Anda saat batasan rutinitas kerja Anda hilang.
2. Olah raga di pagi hari untuk memulai energi dan gula darah Anda dengan baik.
Jadi gym tutup dan itu tidak termasuk dalam rutinitas mingguan Anda, bukan? "Tidak ada gym" tidak harus berarti "tidak berolahraga", terutama jika pengelolaan gula darah kita digunakan untuk tingkat aktivitas fisik tertentu.
Jika Anda berhenti berolahraga sama sekali, Anda akan dengan mudah menemukan gula darah Anda merayap naik dan membutuhkan penyesuaian pada dosis insulin Anda. Tak perlu dikatakan, yang terbaik adalah mencari cara untuk tetap aktif di rumah.
Jika Anda memulai hari dengan 2 jam menonton Netflix dengan piyama di sofa, kemungkinan besar Anda akan melanjutkan tema tersebut sepanjang hari, karena kekurangan energi dan motivasi untuk membuat pilihan yang sehat. Tetapi jika sebaliknya Anda memulai hari dengan 20 menit menari di dapur dengan lagu pop 90-an favorit Anda, atau mempraktikkan gerakan olahraga di rumah, Anda akan menemukan energi dan antusiasme Anda untuk hari yang sehat.
Latihan ini tidak harus sama dengan yang Anda lakukan di gym. Cukup bergerak dan hubungkan dengan tubuh Anda.
3. Makan sayuran untuk sarapan - dan makan siang dan makan malam.
Apa yang memengaruhi kadar gula darah kita lebih dari apa pun? Makanan. Mirip dengan masalah Netflix dan piyama, sarapan yang tidak enak akan menghasilkan makan siang yang tidak enak yang mengarah ke makan malam yang tidak enak, dan sangat sedikit motivasi untuk berolahraga atau makan makanan sehat. Cobalah memulai hari Anda dengan sayuran dan protein sehat!
Salad besar, telur, dan sosis? Semangkuk besar sayuran beku dan daging asap? Katakan ya untuk sayuran. Membuat pilihan yang baik saat sarapan berarti Anda siap untuk membuat pilihan yang baik saat makan siang.
Sebagai penderita diabetes tipe 1, kita tidak mampu untuk mulai membuat kue dan kue setiap hari. Sesekali suguhan, tentu, tapi menjaga niat makan kita sehari-hari kebanyakan Makanan utuh dan banyak sayuran pada sebagian besar waktu makan sekarang lebih penting daripada sebelumnya.
4. Gunakan waktu ini untuk lebih banyak berlatih memasak - dan lihat pengaruhnya terhadap gula darah Anda.
Waktu ekstra di rumah ini adalah kesempatan bagus untuk mempelajari dampak makanan buatan rumah terhadap gula darah Anda versus apa yang biasanya Anda beli dalam hal makanan kemasan atau makanan dibawa pulang restoran.
Pernahkah Anda merasa "Saya tidak punya waktu" untuk memasak sarapan saya di rumah? Jika Anda terbiasa mampir di drive-thru Starbucks untuk menikmati kue dan kopi manis, gunakan waktu ekstra ini dalam jadwal Anda untuk berlatih. baru kebiasaan sarapan yang sehat.
Banyak dari kita cenderung mendapatkan tambahan waktu 30 menit (atau lebih) di pagi hari dan 30 menit di malam hari karena kita tidak mengemudi ke dan dari kantor kita. Sekarang kita memiliki pagi yang lebih fleksibel, kita dapat menggunakannya sebagai kesempatan untuk mencoba menyiapkan beberapa pilihan sarapan baru.
Anda mungkin menemukan bahwa memasak tiga telur dan memanggang semangkuk besar sayuran membutuhkan waktu yang jauh lebih sedikit daripada mampir di Starbucks setiap hari. Untuk ide, lihat Apa yang Makan untuk Sarapan dengan Diabetes Tipe 1.
5. Rencanakan untuk makan satu kali sehari (atau kurang) untuk menghindari melawan gula darah tinggi sepanjang hari.
Ini adalah masalah besar bagi kita dengan T1D karena suka atau tidak suka, setiap kentang goreng atau cupcake harus diperhitungkan dengan insulin yang cukup.
Tanpa struktur jadwal kerja Anda, rasanya Anda juga tidak punya alasan untuk menjaga agar nutrisi Anda tetap terstruktur. Tetapi ini bukanlah hal "semua atau tidak sama sekali" dalam hal membuat keputusan yang sehat seputar makanan.
Apakah makanan favorit Anda adalah keripik kentang, makanan dibawa pulang, atau cokelat, ada baiknya Anda membuat rencana untuk kapan Anda akan menikmati kesenangan itu daripada membiarkan pilihan-pilihan buruk mengambil alih sepanjang hari Anda. Jika cokelat adalah suguhan pilihan Anda, cobalah bersikap proaktif tentang perencanaan untuk menikmati suguhan itu sekali sehari atau setiap beberapa hari sekali.
Jangan biarkan terkurung karena COVID-19 membuat Anda makan terlalu banyak sampah. Sebaliknya, gunakan itu sebagai motivasi untuk mempraktikkan pilihan disiplin paling hari sambil meninggalkan ruang untuk mengobati sekali per hari. Gula darah Anda akan berterima kasih!
6. Batasi konsumsi alkohol Anda.
Tidak ada yang perlu minum alkohol 7 hari seminggu - bahkan selama jarak sosial COVID-19. Dan ya, anggur merah seharusnya menawarkan beberapa manfaat kesehatan, tetapi tetap saja minuman beralkohol, yang meningkatkan penyimpanan lemak perut.
Sedikit alkohol dengan mudah menyebabkan keinginan makan lebih banyak junk food di malam hari, serta mengurangi energi keesokan paginya, yang mendorong lingkaran setan pilihan yang buruk → melewatkan olahraga → kadar gula darah lebih tinggi → lebih sedikit energi → penambahan berat badan… yada yada yada .
Apakah Anda mencoba membatasi diri pada dua gelas anggur setiap hari atau dua porsi alkohol pada hari Jumat, Sabtu, dan Minggu malam, intinya adalah untuk membatasi. Idenya adalah memberi tubuh Anda istirahat dari keharusan memproses semua alkohol itu, dan Anda pasti akan memberi diri Anda lebih banyak energi harian juga.
7. Berhenti menggunakan makanan sebagai cara untuk menenangkan kecemasan Anda - terutama karena Anda memiliki tipe 1.
Kita semua sekarang cemas, terutama kita yang menderita diabetes. Ada begitu banyak hal yang tidak diketahui, dan sangat stres hanya pergi ke toko bahan makanan untuk membeli barang-barang kebutuhan pokok. Di mana kuman COVID-19 bersembunyi? Di keranjang belanjaan? Di keypad di lorong kasir?
Cobalah mematikan umpan berita dan media sosial selama beberapa jam sehari, dan tarik napas dalam-dalam. Kumpulan cookie lainnya adalah tidak akan memperbaikinya dan itu tidak akan membuat stres Anda hilang. Plus, itu akan tinggalkan tandanya pada grafik CGM Anda dan kebutuhan insulin Anda secara keseluruhan.
Sebaliknya, pikirkan untuk pergi jalan-jalan. Atau ikuti video yoga di YouTube. Menari di dapur Anda. Peluk anak-anak Anda. Ambil napas dalam-dalam lagi. Dan jika rahang Anda masih sangat membutuhkan sesuatu, cobalah permen karet.
Pegang dengan mantap
Sebagai penderita diabetes tipe 1, kita tidak bisa begitu saja "melepaskan" selama periode stres ini, sementara kita menunggu hidup kembali normal. Kadar gula darah harian kita berkembang pesat dengan rutinitas dan konsistensi.Jadi mari kita lakukan yang terbaik untuk menetapkan rutinitas baru kita sendiri dalam ruang yang tersedia untuk kita.
Pada akhirnya, ini tentang menciptakan struktur baru untuk hidup kita sementara kita semua berusaha untuk meminimalkan kerusakan akibat virus ini.
Ginger Vieira adalah seorang penulis dan advokat diabetes tipe 1, juga hidup dengan penyakit celiac dan fibromyalgia. Dia adalah penulis "Makan Emosional dengan Diabetes: Panduan Anda untuk Menciptakan Hubungan Positif dengan Makanan" dan beberapa buku diabetes lainnya yang ditemukan di Amazon. Dia juga memegang sertifikasi dalam pembinaan, pelatihan pribadi, dan yoga.
.jpg)
