Memasukkan sayuran dalam makanan Anda sangatlah penting. Sayuran kaya nutrisi dan antioksidan, yang meningkatkan kesehatan Anda dan membantu melawan penyakit.
Selain itu, mereka bermanfaat untuk manajemen berat badan karena kandungan kalorinya yang rendah.
Otoritas kesehatan di seluruh dunia merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi beberapa porsi sayuran setiap hari, tetapi ini mungkin sulit bagi sebagian orang.
Beberapa merasa tidak nyaman untuk makan sayuran, sementara yang lain hanya tidak yakin bagaimana cara mengolahnya dengan cara yang menggugah selera.
Kami akan membahas beberapa cara unik untuk memasukkan sayuran ke dalam rencana makan Anda, sehingga Anda tidak pernah bosan memakannya.
1. Buatlah sup berbahan dasar sayuran
Sup adalah cara terbaik untuk mengonsumsi banyak porsi sayuran sekaligus.
Anda bisa menjadikan sayuran sebagai "dasar" dengan menghaluskannya dan menambahkan bumbu, seperti pada sup quinoa bayam brokoli ini.
Selain itu, memasak sayuran menjadi sup berbahan dasar kaldu atau krim sangatlah mudah.
Menambahkan bahkan sedikit sayuran ekstra, seperti brokoli, ke dalam sup adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan serat, vitamin, dan mineral.
Berikut beberapa resep sup berbahan dasar sayuran lainnya untuk Anda coba:
- Ribollita
- Sup wastafel dapur
- Sup ikan pepaya hijau
- Kale, tomat, dan sup kacang putih
- Pho dikemas dengan bayam dan bok choy
2. Cobalah lasagna zucchini
Cara kreatif lain untuk makan lebih banyak sayuran adalah dengan membuat lasagna zucchini bebas pasta.
Lasagna tradisional adalah hidangan berbahan dasar pasta yang dibuat dengan melapisi mie lasagna dengan saus, keju, dan daging.Rasanya enak, tapi biasanya juga sangat tinggi karbohidrat dan tidak disertakan dengan sayuran secara otomatis.
Cara terbaik untuk menyiapkan hidangan lezat ini agar memiliki kandungan karbohidrat lebih rendah dan lebih banyak nutrisi adalah dengan mengganti mi lasagna dengan potongan zucchini.
Zucchini adalah sumber yang kaya vitamin B dan vitamin C, selain mineral dan serat.
Ambil resep lasagna favorit Anda dan ganti mie tersebut dengan irisan zucchini yang diiris dengan pengupas sayuran. Tip: Garam zucchini, diamkan selama 15 menit, dan tepuk-tepuk hingga kering dengan handuk kertas untuk mengeluarkan air ekstra.
3. Bereksperimen dengan mie vegetarian
Mie vegetarian mudah dibuat, dan cara yang bagus untuk menambahkan lebih banyak sayuran ke dalam rencana makan Anda. Mereka juga merupakan pengganti rendah karbohidrat yang sangat baik untuk makanan tinggi karbohidrat, seperti pasta.
Mereka dibuat dengan memasukkan sayuran ke dalam spiralizer, yang memprosesnya menjadi bentuk seperti mie. Anda juga bisa:
- hancurkan mereka
- iris dengan mandolin
- potong saja sesuka Anda
Anda bisa menggunakan spiralizer untuk hampir semua jenis sayuran. Mereka biasanya digunakan untuk zucchini, wortel, spaghetti squash, dan ubi, yang semuanya dikemas dengan nutrisi tambahan.
Setelah “mie” dibuat, mereka dapat dikonsumsi seperti pasta dan dikombinasikan dengan saus, sayuran, atau daging.
Berikut beberapa resep mie vegetarian yang bisa Anda coba:
- Spaghetti squash dalam anggur putih dan saus jamur
- Mie dengan bolognese miju-miju
- Mie ayam kacang
4. Tambahkan sayuran ke dalam saus
Menambahkan sayuran ekstra ke dalam saus dan saus adalah cara licik untuk meningkatkan asupan sayuran Anda, terutama jika Anda memiliki anak yang pilih-pilih.
Saat Anda memasak saus, seperti saus marinara, cukup tambahkan beberapa sayuran dan bumbu pilihan Anda ke dalam campuran, seperti bawang cincang, wortel, paprika, dan sayuran hijau seperti bayam.
Haluskan sayuran akar panggang dapat membuat saus kaya rasa seperti Alfredo. Pikirkan wortel, ubi jalar, labu, lobak, ubi ungu, bit, dan kohlrabi.
Cobalah membuat pesto dengan bit panggang untuk hidangan paling semarak yang pernah ada.
5. Buat kulit pizza kembang kol
Kembang kol sangat serbaguna. Anda bisa menanaknya, memanggangnya, memasukkannya ke dalam rebusan, menghaluskannya agar halus, dan membuatnya menjadi kerak pizza.
Mengganti kulit pizza biasa berbahan dasar tepung dengan kulit kembang kol semudah menggabungkan kembang kol yang dipotong halus dan dikeringkan dengan telur, tepung almond, dan beberapa bumbu.
Anda kemudian dapat menambahkan topping Anda sendiri, seperti sayuran segar, saus tomat, dan keju.
Secangkir (100 gram) kembang kol hanya mengandung sekitar 5 gram karbohidrat dan 26 kalori, selain banyak serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
6. Haluskan menjadi smoothie
Smoothie dibuat untuk sarapan atau camilan yang menyegarkan. Smoothie hijau khususnya sangat populer untuk menyembunyikan banyak sayuran hijau dalam kemasan buah.
Biasanya, mereka dibuat dengan mencampurkan buah dengan es, susu, atau air dalam blender. Namun, Anda juga bisa menambahkan sayuran ke smoothie tanpa mengurangi rasanya.
Sayuran hijau segar adalah tambahan smoothie yang umum, seperti dalam resep ini, yang menggabungkan kangkung dengan blueberry, pisang, dan mentimun.
Hanya 1 cangkir (25 gram) bayam yang dikemas secara longgar mengandung lebih dari jumlah vitamin K yang disarankan untuk sehari penuh dan setengah dari jumlah vitamin A.
Porsi kangkung yang sama juga mengandung banyak vitamin A, vitamin C, dan banyak vitamin K.
Selain itu, zucchini beku, labu, bit, alpukat, dan ubi jalar dapat dicampur dengan baik menjadi smoothie. Berikut beberapa yang bisa dicoba:
- Smoothie acai hijau
- Smoothie nanas, pisang, dan alpukat hijau
7. Tambahkan sayuran ke casserole
Menambahkan sayuran ekstra ke dalam casserole adalah cara yang efisien untuk meningkatkan asupan sayuran Anda. Mereka menambahkan curah, tekstur, dan rasa sekaligus.
Casserole sering kali menggabungkan daging dengan sayuran, keju, kentang, dan biji-bijian, seperti nasi atau pasta. Seperti yang Anda duga, casserole tradisional biasanya sangat tinggi karbohidrat dan kalori olahannya.
Ini sangat umum terjadi di sekitar liburan ketika sayuran mungkin kurang populer dibandingkan hidangan lainnya.
Untungnya, Anda bisa mengurangi kalori dan karbohidrat dalam casserole dengan mengganti biji-bijian dengan sayuran, seperti brokoli, jamur, seledri, atau wortel. Casserole kacang hijau yang lebih sehat sangat familiar dan populer.
Selain jumlah vitamin dan mineral yang baik, 1 cangkir kacang hijau mentah mengandung 33 mikrogram (mcg) folat, vitamin B yang diperlukan.
8. Masak telur dadar sayuran
Omelet adalah cara yang mudah dan serbaguna untuk menambahkan sayuran ke dalam rencana makan Anda. Selain itu, telur juga menambahkan banyak nutrisi baik.
Masak beberapa telur kocok dengan sedikit mentega atau minyak dalam wajan, lalu lipat di sekitar isian yang sering kali berisi keju, daging, sayuran, atau kombinasi ketiganya.
Semua jenis sayuran rasanya enak dalam omelet dan Anda benar-benar bisa mengisinya dengan banyak nutrisi. Bayam, bawang bombay, daun bawang, bok choy, jamur, paprika, dan tomat adalah bahan tambahan yang umum. Berikut beberapa yang bisa dicoba:
- Bayam, keju kambing, dan telur dadar chorizo
- Telur dadar kelor
- Telur dadar wafel dengan tomat dan paprika
- Telur dadar buncis vegan
9. Siapkan oatmeal gurih
Oat tidak harus manis. Oatmeal gurih dapat menambahkan lebih banyak sayuran ke pagi Anda.
Meskipun cocok dengan buah segar, kismis, atau kayu manis, Anda juga bisa menambahkan telur, rempah-rempah, dan banyak sayuran.
Resep oatmeal gurih ini termasuk jamur dan kangkung untuk makanan yang hangat dan hangat.
Kita sudah tahu kangkung membawa nutrisi yang baik, tapi jamur juga bisa. Mereka tinggi protein, vitamin D, dan vitamin B12. Ini membuat mereka menjadi tambahan yang sangat bagus untuk rencana makan nabati.
10. Coba bungkus selada atau roti vegetarian
Menggunakan selada sebagai pembungkus atau sayuran tertentu sebagai roti sebagai pengganti tortilla dan roti adalah cara mudah untuk makan lebih banyak sayuran.
Bungkus selada bisa menjadi bagian dari beberapa jenis masakan dan sering digunakan untuk membuat sandwich rendah karbohidrat dan burger tanpa roti.
Selain itu, banyak jenis sayuran, seperti kapuk jamur portobello, irisan ubi jalar, paprika merah atau kuning yang dibelah dua, potongan tomat, dan irisan terong merupakan roti yang sangat enak.
Bungkus selada dan roti vegetarian adalah cara mudah untuk mengurangi asupan kalori Anda, karena satu daun selada hanya mengandung satu kalori. Roti olahan jauh lebih tinggi kalori.
Berikut beberapa tempat untuk memulai dengan balutan selada dan roti vegetarian:
- Bungkus selada taco buncis
- Bungkus selada paleo
- Bungkus selada BLT
- Bruschetta jamur portobello
11. Panggang kebab sayuran
Kebab vegetarian mengemas banyak rasa ke dalam stik yang siap untuk pesta.
Untuk membuatnya, letakkan sayuran cincang pilihan Anda di atas tusuk sate dan masak di atas panggangan atau barbekyu.
Paprika, bawang bombay, jamur, zucchini, dan tomat cocok untuk kebab. Cobalah kebab udang dan paprika gaya Cajun ini dan tambahkan semua sayuran yang Anda inginkan.
12. Tukar dengan burger vegetarian
Burger vegetarian mudah ditukar dengan burger daging yang lebih berat dan dapat diisi dengan lebih banyak sayuran.
Roti burger vegetarian dapat dibuat dengan menggabungkan sayuran dengan telur, kacang-kacangan atau tepung kacang, dan bumbu. Ubi jalar dan kacang hitam juga biasa digunakan untuk membuat burger vegetarian.
Perhatikan bahwa tidak semua burger tanpa daging penuh dengan sayuran. Perhatikan labelnya untuk menemukan beberapa yang memiliki sayuran sebagai bahan utamanya.
Anda dapat mengambil resep ini selangkah lebih maju dengan membungkus burger vegetarian Anda dengan bungkus selada, bukan roti.
13. Tambahkan sayuran ke salad tuna
Secara umum, salad tuna (atau ayam atau salmon) dibuat dengan mencampurkan tuna dengan mayones, tetapi semua jenis sayuran cincang dapat ditambahkan untuk meningkatkan rasa dan kandungan gizinya.
Bawang bombay, wortel, mentimun, bayam, dan herba adalah bahan tambahan yang umum. Salad tuna mediterania ini memiliki mentimun, tomat anggur, zaitun, paprika merah, artichoke, bawang merah, dan peterseli.
14. Isi paprika
Paprika isi dibuat dengan memasukkan paprika yang sudah dibelah dua dengan daging matang, kacang-kacangan, nasi, dan bumbu, lalu dipanggang di oven.
Jika Anda suka yang mentah dan garing, Anda bisa menambahkan lapisan krim keju, irisan ayam atau kalkun, dan bumbu untuk hidangan dingin.
Paprika kaya akan vitamin dan mineral, terutama vitamin A dan C.
Anda dapat meningkatkan kandungan nutrisi paprika isi dengan memasukkan lebih banyak sayuran tambahan. Tambahkan bawang bombay, bayam, atau kembang kol yang telah dibumbui ke dalam resep lada isian ala Italia ini.
15. Tambahkan sayuran ke guacamole
Guacamole adalah saus berbahan dasar alpukat yang dibuat dengan menumbuk alpukat matang dan garam laut bersama dengan jus lemon atau jeruk nipis, bawang putih, dan bumbu tambahan. Tetapi Anda tidak harus berhenti di situ.
Variasi sayuran terasa enak jika dimasukkan ke dalam guacamole. Paprika, tomat, bawang putih, dan bawang bombay adalah pilihan yang baik. Selain itu, guacamole bisa menjadi topping yang lezat untuk salad dan kentang manis atau putih panggang.
Resep kale guacamole ini menggunakan sayuran hijau yang baik serta ketumbar dan salsa verde.
16. Blender sayuran dengan meatloaf
Meatloaf juga bisa menjadi wahana untuk lebih banyak sayuran. Biasanya dibuat dengan kombinasi daging giling dan bahan lainnya, seperti telur, remah roti, dan saus tomat. Kemudian dibentuk menjadi bentuk roti, di situlah asal namanya.
Anda bisa menambahkan hampir semua jenis sayuran cincang ke meatloaf, termasuk bawang bombay, paprika, wortel, zucchini, dan sayuran hijau seperti bayam.
Selain itu, Anda dapat membuat "meatloaf" yang sepenuhnya berbahan dasar sayuran, termasuk buncis, wortel, bawang, dan seledri. Kacang buncis akan menggantikan daging dan tetap terasa hangat.
17. Membuat nasi kembang kol
Nasi kembang kol dibuat dengan cara menumbuk kuntum kembang kol di dalam food processor menjadi butiran kecil. Anda kemudian bisa menggunakannya mentah atau dimasak sebagai pengganti nasi biasa. Ini berfungsi sebagai dasar untuk makanan lain dan menggumpal semur dan sup.
Nasi kembang kol secara signifikan lebih rendah karbohidratnya daripada nasi biasa, dengan hanya 5 gram karbohidrat per cangkir, dibandingkan dengan 53 gram dalam secangkir nasi putih.
Selain itu, kembang kol sangat tinggi vitamin C, vitamin K, folat, dan kalium.
Jangan lupa: Anda juga bisa “nasi” sayuran lain seperti brokoli, bit, wortel, zucchini, dan ubi.
Garis bawah
Ada banyak cara untuk menambahkan sayuran ke dalam makanan sehari-hari. Beberapa dapat menyelinap langsung ke resep tanpa banyak drama (seperti bayam) dan beberapa menambahkan warna dan rasa dengan cara yang tidak pernah Anda duga (seperti bit dan ubi jalar).
Menambahkan ke hidangan itu bagus, tetapi terkadang sayuran bisa menjadi bintang sebagai roti lapis atau nasi Anda.
Kiat: Jika Anda tidak menyukai sayuran tertentu yang Anda baru coba direbus, cobalah memanggangnya. Begitu banyak orang yang membenci kubis Brussel rebus akhirnya menyukai kecambah panggang atau tumis.
Dengan menjadikan sayuran sebagai bagian rutin dari kebiasaan makan Anda, Anda akan meningkatkan asupan serat, nutrisi, dan antioksidan secara signifikan.
.jpg)
-and-menopause-whats-the-link.jpg)
