ZMA, kependekan dari zinc magnesium aspartate, adalah suplemen populer di komunitas kebugaran.
Ini mengandung tiga bahan: seng, magnesium, dan vitamin B6.
Produsen mengklaim ZMA memiliki berbagai manfaat kesehatan untuk kinerja dan pembentukan massa otot, termasuk meningkatkan kadar testosteron. Namun, penelitian di bidang ini menunjukkan hasil yang beragam.
Artikel ini menjelaskan apakah ZMA meningkatkan testosteron dan apakah itu aman.
Apa itu ZMA?
ZMA adalah suplemen nutrisi yang ditargetkan untuk atlet, binaragawan, dan penggemar kebugaran.
Ini berisi bahan-bahan berikut dalam berbagai bentuk dan dosis:
- Seng: sebagai seng monometionin, seng aspartat, atau seng oksida
- Magnesium: sebagai magnesium aspartat, magnesium oksida, atau magnesium sitrat
- Vitamin B6 (piridoksin)
Vitamin dan mineral ini memainkan peran penting dalam kesehatan Anda, mendukung metabolisme, pencernaan, kesehatan otot, dan kekebalan Anda, serta membantu komunikasi di seluruh tubuh Anda.
Beberapa produsen memasukkan vitamin, mineral, atau asam amino lain dalam produk ZMA mereka, seperti vitamin D3, folat, theanine, 5-HTP, akar valerian, Tribulus terrestris, melatonin, dan berbagai bahan lainnya.
Orang menggunakan ZMA karena berbagai alasan, termasuk untuk meningkatkan testosteron, membantu pemulihan, meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan kekebalan, dan membantu otot dan kekuatan, karena produsen mengklaim ZMA dapat membantu di area ini.
Namun, ada penelitian terbatas yang mendukung manfaat kesehatan dan kinerja ZMA.
RingkasanZMA adalah suplemen vitamin dan mineral yang mengandung zinc, magnesium, dan vitamin B6. Kebanyakan orang menggunakan ZMA untuk membantu pemulihan dan kinerja otot, tetapi penelitian di bidang ini terbatas.
Efek pada testosteron
Banyak atlet, binaragawan, dan penggemar kebugaran menggunakan ZMA untuk meningkatkan testosteron.
Namun, penelitian tentang ZMA dan testosteron menunjukkan hasil yang beragam, dengan beberapa penelitian menunjukkan hal itu dapat meningkatkan testosteron, sementara penelitian lain tidak menemukan efeknya. Perlu dicatat bahwa sebagian besar penelitian tentang ZMA sudah cukup lama dan ketinggalan zaman.
Sebuah studi 8 minggu dari tahun 2000 di 27 pemain sepak bola perguruan tinggi mengamati bahwa mengonsumsi suplemen ZMA setiap hari secara signifikan meningkatkan testosteron gratis sebesar 33,5% dan tingkat faktor pertumbuhan seperti insulin 1 (IGF-1) sebesar 3,6%. Plus, itu meningkatkan kekuatan otot dan kekuatan fungsional.
Namun, perlu dicatat bahwa penulis dalam penelitian ini memiliki kepemilikan di perusahaan yang memproduksi suplemen ZMA tertentu. Selain itu, perusahaan ini membantu mendanai studi tersebut, sehingga menimbulkan potensi konflik kepentingan.
Di luar penelitian ini, penelitian lain tidak menemukan bahwa ZMA meningkatkan testosteron.
Sebagai contoh, sebuah studi selama 8 minggu dari tahun 2004 pada 42 pria yang terlatih dengan resistansi menemukan bahwa melengkapi dengan ZMA tidak meningkatkan testosteron total atau gratis. Selain itu, ZMA tidak meningkatkan performa olahraga atau komposisi tubuh.
Demikian pula, sebuah penelitian pada 14 pria sehat menemukan bahwa mengonsumsi suplemen ZMA setiap hari selama 56 hari tidak meningkatkan kadar testosteron total atau gratis.
Secara individual, beberapa penelitian menunjukkan bahwa melengkapi dengan seng dapat membantu meningkatkan kadar testosteron pada orang dengan kekurangan seng atau di antara pria dengan kadar testosteron rendah. Namun, ini tampaknya tidak berlaku untuk pria sehat.
RingkasanZMA dapat meningkatkan testosteron pada pria dengan defisiensi seng atau kadar testosteron rendah karena kandungan sengnya. Namun, sebagian besar penelitian menunjukkan itu tidak akan meningkatkan testosteron pada orang sehat.
Manfaat potensial lainnya
Meskipun sebagian besar penelitian tidak menunjukkan bahwa ZMA akan meningkatkan testosteron pada orang sehat, ZMA mungkin menawarkan beberapa manfaat lain.
Dapat meningkatkan kualitas tidur
Banyak orang menggunakan ZMA sebagai alat bantu tidur untuk meningkatkan kualitas tidur.
Ini sebagian besar karena kombinasi seng dan magnesium.
Penelitian menunjukkan bahwa suplemen seng dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, sementara magnesium membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang membantu otak dan tubuh rileks sebelum Anda tertidur.
Magnesium tampaknya membantu mengatur melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun Anda, dan mengikat reseptor gamma-aminobutyric acid (GABA), yang berperan dalam memperlambat aktivitas saraf.
Sebuah studi 8 minggu pada 43 orang dengan insomnia menemukan bahwa mengonsumsi kombinasi seng, magnesium, dan melatonin sebelum waktu tidur meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi waktu tidur, dibandingkan dengan pengobatan plasebo.
Dapat mendukung kekebalan
Seng, magnesium, dan vitamin B6 memiliki sifat yang dapat membantu mendukung kekebalan.
Seng penting untuk perkembangan sel kekebalan dan sinyal sel yang sehat, jadi kekurangan seng dalam makanan dapat mengganggu respons sistem kekebalan Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa melengkapi dengan seng dapat membantu penyembuhan luka, mengurangi risiko infeksi, membantu respons kekebalan, dan membantu melawan flu biasa.
Melengkapi dengan magnesium telah ditunjukkan dalam penelitian untuk mengurangi penanda inflamasi, seperti protein C-reaktif (CRP), dan interleukin 6 (IL-6). Padahal penelitian telah mengaitkan kekurangan magnesium dengan peradangan kronis.
Vitamin B6 membantu tubuh Anda membuat antibodi yang dibutuhkan untuk membantu melawan infeksi. Penelitian menunjukkan kekurangan vitamin B6 dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh.
Namun, saat ini belum ada penelitian tentang kombinasi seng, magnesium, dan vitamin B6 sebagai suplemen untuk membantu meningkatkan kekebalan tubuh.
RingkasanKombinasi seng dan magnesium dalam suplemen ZMA dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Plus, karena seng, magnesium, dan vitamin B6 memainkan peran penting dalam kesehatan sistem kekebalan, melengkapi dengan ZMA dapat mendukung kesehatan kekebalan.
Dosis dan rekomendasi
Ada penelitian terbatas yang meneliti efek ZMA pada testosteron.
Sebagian besar penelitian menggunakan dosis berikut, mirip dengan jumlah yang ada dalam suplemen:
- Seng: 30 mg, atau 273% dari Nilai Harian (DV)
- Magnesium: 450 mg, atau 107% dari DV
- Vitamin B6: 10-11 mg, atau 588-647% dari DV
Karena penelitian saat ini tidak secara jelas menunjukkan bahwa melengkapi dengan ZMA meningkatkan testosteron, diperlukan lebih banyak penelitian sebelum dapat direkomendasikan untuk tujuan ini.
Namun, ZMA dapat membantu area lain dari kesehatan Anda, dengan meningkatkan kualitas tidur dan membantu kekebalan.
ZMA tersedia di toko makanan kesehatan, toko suplemen, dan online. Itu datang dalam berbagai bentuk, termasuk bubuk dan kapsul.
Kebanyakan suplemen ZMA memiliki dosis yang serupa dengan jumlah yang tercantum di atas. Ini sama dengan meminum tiga kapsul ZMA atau tiga sendok bubuk ZMA untuk pria. Namun, wanita biasanya disarankan untuk mengonsumsi dua kapsul atau dua sendok bubuk bedak.
Label suplemen merekomendasikan mengonsumsi ZMA saat perut kosong kira-kira 30-60 menit sebelum tidur. Ini mencegah seng, magnesium, dan vitamin B6 berinteraksi dengan nutrisi lain dalam makanan Anda.
RingkasanSuplemen ZMA biasanya merekomendasikan tiga kapsul atau sendok bedak untuk pria dan dua untuk wanita. Hindari mengambil lebih dari yang disarankan pada label suplemen.
Keamanan dan efek samping
Sampai saat ini, tidak ada penelitian yang melaporkan efek samping terkait ZMA.
Konon, ZMA mengandung dosis sedang hingga tinggi nutrisi individu seng, magnesium, dan vitamin B6, yang dapat menyebabkan efek samping, seperti:
- Seng: mual, muntah, kehilangan nafsu makan, kram perut, diare, dan sakit kepala; Selain itu, asupan seng yang berlebihan dapat menutupi kekurangan tembaga
- Magnesium: diare, mual, kram perut, dan muntah
- Vitamin B6: nyeri atau mati rasa di tangan atau kaki, dan kerusakan saraf
Namun, efek samping ini tidak mungkin terjadi pada dosis yang tercantum di label.
Seng, magnesium, dan vitamin B6 dapat berinteraksi dengan berbagai obat, seperti antibiotik, obat anti-epilepsi, teofilin, bifosfonat, diuretik (pil air), penisilamin, penghambat pompa proton, dan berbagai obat tekanan darah.
Seperti halnya semua suplemen makanan, penting untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengambil ZMA, jika terjadi efek samping.
RingkasanZMA relatif aman pada dosis standar, tetapi dapat menyebabkan efek samping pada dosis yang sangat tinggi. Seperti halnya suplemen makanan apa pun, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengambil ZMA.
Garis bawah
ZMA adalah suplemen nutrisi yang mengandung zinc, magnesium, dan vitamin B6.
Penelitian tentang ZMA dan testosteron menunjukkan hasil yang beragam, tetapi sebagian besar penelitian menunjukkan ZMA tidak akan meningkatkan testosteron pada pria sehat. Di antara pria dengan kekurangan seng atau testosteron rendah, ZMA dapat meningkatkan testosteron karena kandungan sengnya.
Selain testosteron, ZMA dapat meningkatkan kualitas tidur dan membantu kekebalan. Kualitas ini dapat bermanfaat bagi banyak individu, termasuk atlet, binaragawan, dan penggemar kebugaran.
ZMA umumnya aman bila dikonsumsi sesuai dosis yang dianjurkan. Seperti halnya suplemen makanan apa pun, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengambil ZMA.
Panduan belanja suplemen yang berguna
Lihat dua artikel ini untuk membantu mempermudah belanja suplemen:
- Bagaimana Memilih Vitamin dan Suplemen Berkualitas Tinggi
- Bagaimana Membaca Label Tambahan Seperti Seorang Ahli
