Tidak ada yang lebih cocok dengan perasaan yang Anda dapatkan setelah berlari dengan baik. Tetapi jika Anda ingin meningkatkan rutinitas latihan Anda, pertimbangkan yoga.
Mengalihkan perhatian Anda pada peregangan, penguatan, dan pernapasan dalam dapat membuat Anda menjadi pelari yang lebih baik. Tidak hanya itu, tetapi juga dapat membantu Anda dengan sakit dan nyeri, kepercayaan diri berjalan, dan kesehatan mental Anda.
Bukan tipe yogi? Jangan khawatir. Kami menyediakan berbagai pose bermanfaat untuk Anda lakukan, dan cara memasukkannya ke dalam rutinitas lari Anda.
Pose yoga terbaik untuk lari
Anda benar-benar tidak boleh salah dengan pose yoga apa pun yang Anda hadapi, tetapi ada beberapa gerakan tertentu yang mungkin terasa lebih baik daripada yang lain atau yang mungkin lebih ramah pemula. Meskipun demikian, jika ada sesuatu yang tidak Anda sukai, silakan lanjutkan atau modifikasi sesuai kebutuhan.
Pose gunung (Tadasana)
Jangan biarkan kesederhanaan pose ini mengganggu Anda - tadasana adalah cara yang bagus untuk melakukan pemanasan untuk latihan lari Anda.
Manfaat pose ini
Yadasana membantu Anda mencapai postur yang baik, sambil memperkuat inti dan tubuh bagian bawah serta merilekskan dada, leher, wajah, dan lengan.
Cara:
- Berdiri tegak dengan tulang belakang netral dan kaki Anda terpisah sejauh bahu.
- Angkat ubun-ubun kepala Anda ke langit saat Anda memutar bahu ke belakang dan mengangkat dada untuk mendapatkan postur yang baik.
- Perbaiki pandangan Anda lurus ke depan saat Anda mengangkat lengan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Tarik napas saat Anda menahan pose selama 10 hitungan. Lalu buang napas saat Anda menurunkan lengan kembali ke samping.
Prajurit III (Virabhadrasana III)
Sekuat kedengarannya, Warrior III adalah tentang memperkuat tubuh bagian bawah dari bawah ke atas.
Manfaat pose ini
Virabhadrasana III melatih otot-otot di kaki, pergelangan kaki, pinggul, paha, dan inti Anda. Otot-otot ini penting untuk gerakan lateral, yang bisa sangat berguna jika Anda berlari di lintasan lari.
Cara:
- Berdiri tegak dengan tangan di samping Anda. Kemudian pindahkan beban Anda ke kaki kiri.
- Gerakkan kaki kanan ke belakang Anda sebagai engsel di pinggul kiri dan bawa tubuh Anda sejajar dengan lantai. Ini membutuhkan keseimbangan yang luar biasa, jadi berdirilah di samping dinding atau kursi jika perlu.
- Tingkatkan kesulitan dengan menggerakkan lengan di depan Anda, mengulurkan tangan ke depan di samping kepala Anda.
- Tahan pose ini selama 10 detik. Kemudian ulangi di sisi lainnya.
Pose penari (Natarajasana)
Untuk menambah kesulitan, Anda bisa mencoba berpindah antara pose Warrior III dan Dancer.
Manfaat pose ini
Natarajasana bekerja untuk memperkuat kaki berdiri Anda, termasuk fleksor pinggul Anda, yang sering dikenakan pajak dengan berlari. Untuk menyeimbangkannya, fleksor pinggul pada tungkai Anda yang terangkat mendapatkan regangan yang baik.
Cara:
- Mulailah dengan berdiri tegak dengan tangan di samping. Geser berat badan Anda ke kaki kiri.
- Gerakkan kaki kanan ke belakang saat Anda mengayun ke depan dengan pinggul kiri. Raih kaki kanan Anda ke belakang dan pegang bagian luar kaki kanan Anda saat Anda mengangkat kaki kiri dari paha dalam dan luar.
- Raih lengan kiri Anda ke arah langit-langit dengan dada sedikit terangkat - pinggul Anda harus sejajar dengan lantai.
- Seimbangkan kaki kiri Anda selama 5 hingga 10 detik dan ingatlah untuk bernapas! Ulangi di sisi lain.
Pose elang (Garudasana)
Pose elang mungkin terasa tidak wajar pada awalnya, tetapi Anda akan terbiasa. Cedera lutut? Lewati kaki yang saling mengunci dalam pose ini dan pilihlah untuk menyilangkan satu kaki di depan sambil menahan jempol kaki Anda di tanah untuk stabilitas.
Manfaat pose ini
Garudasana membantu meningkatkan keseimbangan dan kepercayaan diri Anda di trotoar atau medan yang tidak rata.
Cara:
- Dari berdiri, silangkan lutut kiri di atas paha kanan sambil menekuk lutut kanan secara bersamaan untuk duduk dalam posisi sedikit jongkok.
- Kunci bagian atas kaki kiri Anda di belakang betis kanan Anda. (Berdirilah dengan punggung menghadap dinding jika Anda membutuhkan bantuan untuk menahan posisi ini.)
- Silangkan siku Anda dengan kiri di bawah kanan sampai Anda bisa menyatukan punggung telapak tangan.
- Bernapaslah perlahan sambil menahan selama 10 detik. Kemudian ulangi di sisi kiri Anda.
Anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana)
Pose populer ini membuat tubuh Anda - bahu, paha belakang, betis, lengkungan, dan tangan - peregangan penuh.
Manfaat pose ini
Adho Mukha Svanasana membantu memperkuat lengan dan kaki Anda, menjadikannya pose yang baik untuk rutinitas pemulihan pasca-lari Anda.
Cara:
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda (lutut tepat di bawah pinggul Anda), angkat pinggul Anda ke atas ke langit-langit sambil menjaga tangan dan kaki Anda di lantai (jari-jari kaki meringkuk di bawah).
- Jaga agar lengan Anda lurus dengan jari-jari Anda terentang lebar, dan rapatkan bahu Anda. Punggung Anda juga harus lurus dengan tulang ekor mencapai ke atas dan ke belakang.
- Tumit Anda harus mencapai lantai. Jika kaki Anda tidak bisa diluruskan, cobalah mengayuh lutut dengan lembut untuk membantunya melakukan peregangan lebih dalam.
- Bernapaslah saat Anda tetap dalam pose ini selama 1 hingga 3 menit.
Pose merpati (Kapotasana)
Pelari yang sangat berpengalaman mungkin kesulitan pada awalnya dengan pose merpati yang membuka pinggul. Pinggul, paha depan, dan paha belakang adalah area klasik yang ketat untuk pelari, membuat pose ini penting untuk dicoba.
Manfaat pose ini
Kapotasana bekerja untuk meningkatkan mobilitas di pinggul sambil juga meregangkan paha depan dan paha belakang yang kencang.
Cara:
- Mulailah dengan tangan dan lutut, geser kaki kiri ke belakang, bagian atas kaki bertumpu pada matras, atau jari kaki meringkuk di bawah.
- Bawa kaki kanan Anda ke depan dan tekuk lutut Anda ke arah pergelangan tangan kanan saat Anda meletakkan kaki di samping pergelangan tangan kiri Anda.
- Turunkan pinggul ke lantai saat Anda melakukan peregangan dengan lembut dengan tubuh bagian atas menghadap ke depan.
- Tahan selama 10 detik sebelum mengulang di sisi lain.
Pose Piramida (Parsvottanasana)
Pose piramida lebih jelas disebut sebagai pose regangan samping. Rasanya enak setelah lari karena meregangkan area tubuh Anda yang mungkin terasa kencang setelah lari.
Manfaat pose ini
Parsvottanasana meregangkan tulang belakang, bahu, pinggul, dan paha belakang. Pose ini juga dapat memperkuat kaki Anda dan membantu keseimbangan Anda.
Cara:
- Mulailah berdiri tegak di tengah matras Anda, menghadap ke samping.
- Keluarkan kaki kiri dan kaki kanan Anda sehingga jaraknya kira-kira 4 kaki. Putar kaki kanan Anda sedikit ke dalam dan kaki kiri Anda ke luar 90 derajat penuh.
- Jaga agar pinggul tetap tegak, lipat tubuh bagian atas dengan lembut melewati kaki kiri yang direntangkan dan raih ujung jari Anda ke matras atau balok. Cara lainnya, Anda dapat menahan lengan di belakang dan mencapai bagian atas kepala untuk melayang di atas lantai saat melakukan peregangan.
- Tahan pose ini antara 5 dan 10 detik. Kemudian ulangi di sisi lainnya.
Pose Anak (Balasana)
Pose ini bisa dilakukan sebelum atau sesudah lari Anda. Pose ini bagus untuk dilakukan kapan pun Anda butuh istirahat atau saat Anda ingin meregangkan pinggul, paha, dan pergelangan kaki.
Manfaat pose ini
Balasana adalah pose istirahat dan pemulihan yang baik yang membantu Anda memusatkan perhatian dan menyesuaikan diri dengan tubuh Anda.
Cara:
- Mulailah dengan lutut Anda dan kemudian engsel ke belakang sehingga Anda duduk di atas pergelangan kaki Anda, bagian atas kaki Anda di lantai.
- Condongkan tubuh bagian atas ke depan sehingga lengan mencapai lantai di depan Anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Pantat Anda harus tetap di atas tumit Anda.
- Dengan lembut sandarkan kepala Anda di lantai saat Anda menggerakkan lengan ke belakang di samping kaki Anda, telapak tangan sekarang menghadap ke atas.
- Tetap bernapas dan tahan posisi ini setidaknya selama 8 detik.
Cara memasukkan yoga ke dalam rutinitas lari Anda
Yoga bisa berguna sebelum atau setelah lari - atau keduanya. Tapi tahan godaan untuk memulai dengan terlalu banyak terlalu cepat. Cobalah terlebih dahulu menambahkan sesi yoga ke dalam rutinitas Anda pada hari yang santai atau hari istirahat. Frekuensi sekali atau dua kali seminggu sudah cukup untuk membuat Anda melakukan pose tanpa risiko cedera.
Cedera karena peregangan? Ya, itu adalah sesuatu. Apa pun jenis yoga yang Anda pilih - hatha, Iyengar, restoratif, yin, dll. - bahkan pose yang tampaknya mudah membutuhkan waktu untuk dikuasai.
Lagi pula, Anda tidak memulai karier lari Anda dengan lari sejauh 26,2 mil! Demikian pula, Anda bisa melukai diri sendiri jika Anda memaksakan peregangan terlalu dalam dan menarik otot. Dengarkan tubuh Anda. Cobalah modifikasi atau gunakan alat peraga, seperti balok dan tali, untuk membantu Anda mempermudah latihan.
Jika Anda seorang pemula, pertimbangkan untuk mengikuti kelas yoga virtual atau tatap muka. Guru Anda dapat memandu Anda melalui pose dan modifikasi yang mungkin sesuai untuk cedera atau ketidakseimbangan / ketegangan otot.
Manfaat yoga untuk lari
Ada banyak manfaat yang dinikmati pelari dengan melakukan latihan yoga secara teratur.
Ingatlah bahwa ada banyak jenis yoga. Tidak ada satu jenis yang lebih baik dari yang lain. Sebaliknya, ini lebih tergantung pada preferensi Anda. Meskipun demikian, pemula mungkin ingin memulai dengan hatha atau kelas yoga restoratif yang cenderung kurang intens / berat daripada yoga panas atau ashtanga, misalnya.
Seimbangkan dan perkuat seluruh tubuh Anda
Saat Anda berlari satu mil, kaki Anda menyentuh tanah sekitar 1.000 kali. Terlalu banyak tekanan yang harus ditanggung sendi dan otot Anda. Yoga dapat membantu menyeimbangkan tubuh Anda dengan meregangkan dan memanjangkan otot.
Terlibat dalam latihan teratur memungkinkan Anda melatih keseimbangan, kekuatan, dan rentang gerak di seluruh tubuh Anda. Anda dapat mendengarkan dan benar-benar merasakan di mana satu otot tidak cocok dengan yang lain atau di mana Anda mungkin memiliki kelemahan.
Saat Anda melakukan pose yoga, Anda memperkuat kelompok otot intrinsik Anda. Ini adalah salah satu yang menstabilkan dan mendukung sistem kerangka Anda. Anda tahu, kerangka tubuh Anda secara keseluruhan.
Dengan memperkuat otot-otot ini, Anda dapat melindungi diri dari ketidakseimbangan yang terjadi saat Anda menggunakan otot yang sama berulang kali.
Bonus
Saat Anda melatih otot, penelitian menunjukkan bahwa yoga juga bermanfaat bagi bagian dalam Anda. Satu studi menunjukkan bahwa orang yang melakukan yoga panas (yoga di ruangan yang panas / lembab) tiga kali seminggu selama 12 minggu mengalami penurunan tekanan darah.
Latih otak Anda
Yoga bagus untuk pikiran Anda. Para ahli di Yoga Journal menjelaskan bahwa dengan melakukan latihan yoga secara teratur, "Anda mengembangkan pemahaman yang lebih baik tentang tubuh dan cara kerjanya." Mereka mengatakan ini sangat penting karena berlari menghasilkan endorfin, yang dapat menggantikan rasa sakit atau tanda-tanda penyakit saat Anda berjalan di trotoar.
Selain itu, yoga dapat membantu Anda mengembangkan pemahaman internal tentang cadangan energi Anda. Ketika Anda dapat menyesuaikan dengan tingkat energi Anda dengan lebih baik, Anda dapat lebih menerima kemampuan tubuh Anda pada hari tertentu dan untuk latihan tertentu guna menghindari kelelahan.
Bonus
Tinjauan terhadap 11 studi tentang yoga dan otak mengungkapkan bahwa yoga teratur meningkatkan volume materi abu-abu otak Anda. Apa sebenarnya artinya ini? Nah, lebih banyak materi abu-abu berarti fungsi otak yang lebih baik, yang sangat penting seiring bertambahnya usia.
Mencegah cedera
Ketidakseimbangan otot, kekakuan, dan kelemahan - ini semua adalah hal-hal yang, jika tidak ditangani, dapat menyebabkan cedera. Penggunaan yang berlebihan juga dapat menyebabkan sakit dan nyeri, atau dapat membuat Anda benar-benar tersesat. Yoga memungkinkan Anda menyelaraskan tubuh dan fokus pada keseimbangan dan simetri dari kanan ke kiri dan bawah ke atas.
Dan, seperti yang telah disebutkan, yoga juga membantu Anda menyesuaikan diri dengan tubuh Anda dan mencatat bagaimana perasaan Anda secara fisik dan mental, berpotensi membantu Anda merasakan sakit sebelum menjadi terlalu parah.
Bahkan lebih baik lagi, para ahli di Yoga Journal menyarankan bahwa latihan yoga yang sedang berlangsung mungkin sangat membantu mengatasi cedera kronis. Mengapa? Nah, saat Anda menghadapi cedera secara terus-menerus, biasanya hal itu menunjukkan beberapa jenis ketidakseimbangan. Latihan yang lembut dan berkelanjutan dapat membantu mengatasi dan memperbaiki ketidakseimbangan ini dari waktu ke waktu.
Bawa pulang
Jika yoga benar-benar baru bagi Anda, jangan malu. Mungkin awalnya terasa canggung, tetapi teruslah melakukannya.
Jika Anda merasa tidak memahami dengan tepat bagaimana berpindah di antara pose atau bagaimana memposisikan tubuh Anda, pertimbangkan untuk pergi ke studio untuk beberapa instruksi atau meminta teman yogi Anda untuk membimbing Anda.
Konsistensi adalah kunci untuk mendapatkan banyak manfaat. Usahakan untuk melakukan yoga beberapa kali seminggu pada saat yang paling tepat. Ini bisa berupa pemanasan atau pendinginan untuk lari Anda atau sebagai pelatihan silang pada hari-hari istirahat Anda.
Namaste!
.jpg)
