Jenis Latihan Terbaik untuk Sindrom Ovarium Polikistik (PCOS)

Sindrom ovarium polikistik (PCOS) adalah kondisi medis yang memengaruhi sekitar 8 hingga 13 persen wanita usia subur.

PCOS dapat menyebabkan:

• kadar kolesterol darah tinggi
• apnea tidur
• tekanan darah tinggi
• peningkatan risiko komplikasi kehamilan, seperti diabetes gestasional dan pre-eklamsia, yang ditandai dengan tekanan darah tinggi dan dapat menyebabkan kerusakan organ

Meskipun hal ini tidak terjadi pada setiap wanita dengan PCOS, ada perubahan dari perspektif gaya hidup yang dapat membantu mengurangi kemungkinan efek ini akan terjadi.

Artikel ini akan fokus pada beberapa perubahan yang dapat Anda terapkan hari ini, seperti pola makan dan rutinitas olahraga. Seperti biasa, jika Anda memiliki pertanyaan khusus, bicarakan dengan dokter Anda yang membantu Anda mengelola PCOS.

Latihan dan PCOS

Wanita dengan PCOS mengalami tingkat resistensi insulin yang lebih tinggi dibandingkan dengan wanita yang tidak memiliki kondisi tersebut. Resistensi insulin memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan gula darah sebagai energi.

Dokter telah menghubungkan kurangnya aktivitas fisik dan kelebihan berat badan sebagai faktor yang berpotensi berkontribusi terhadap resistensi insulin, menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.

Tidak semua wanita penderita PCOS mengalami kegemukan. Kabar baiknya adalah latihan fisik adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan saat Anda menderita PCOS, berapa pun berat badan Anda.

Mengurangi BMI

Sebuah meta-analisis dari 16 studi yang terkait dengan PCOS dan olahraga menemukan bahwa latihan aerobik intensitas tinggi adalah yang paling mungkin untuk mengurangi indeks massa tubuh (BMI) dan resistensi insulin pada wanita dengan PCOS, menurut sebuah artikel di jurnal Frontiers in Physiology.

Para peneliti membandingkan olahraga sedang dengan olahraga berat. Mereka juga menemukan bahwa olahraga berat dan intervensi diet sehat menghasilkan penurunan BMI terbesar.

Mengelola berat badan

Sebuah tinjauan penelitian intervensi gaya hidup di PCOS yang diterbitkan dalam jurnal Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology menemukan bahwa olahraga membantu mengurangi berat badan, lemak perut, dan kadar insulin puasa.

Ulasan tersebut juga menemukan bahwa olahraga dapat membantu wanita dari semua tingkat berat badan dengan PCOS menurunkan atau mempertahankan berat badan mereka untuk membantu mereka terlihat dan merasa lebih sehat.

Jenis apa pun membantu

Sebuah tinjauan pustaka dari studi yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine mengenai jenis latihan, seperti latihan kekuatan dan aktivitas aerobik, tidak menemukan satu jenis latihan tertentu yang paling bermanfaat bagi wanita dengan PCOS.

Beberapa penelitian meninjau latihan aerobik dan latihan ketahanan, mengendarai sepeda statis versus bersepeda di luar, dan berjalan di treadmill atau jogging dengan intensitas sedang versus intensitas kuat. Penulis menemukan bahwa ada banyak jenis olahraga yang dapat bermanfaat bagi wanita penderita PCOS.

Pesan dari penelitian ini dan penelitian lain adalah bahwa olahraga biasanya dapat membantu Anda saat Anda mengalami PCOS, dan olahraga terbaik adalah yang akan Anda lakukan secara teratur. Poin bonus jika latihan bisa menjadi sesuatu yang Anda sukai.

Jenis latihan yang perlu dipertimbangkan

Berikut beberapa jenis olahraga yang perlu dipertimbangkan:

• Latihan kardiovaskular tingkat mapan: Ini adalah latihan yang membuat jantung Anda terpompa, biasanya sekitar 50 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda, jika Anda melakukan olahraga sedang. Anda dapat menghitung detak jantung maksimum Anda dengan mengurangkan usia Anda dari 220. Latihan aerobik dalam kategori ini dapat mencakup berjalan kaki, mengendarai sepeda, menari, atau mengikuti kelas aerobik.
• Latihan HIIT: Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan keseimbangan semburan latihan intens dengan interval istirahat. Latihan khas dalam latihan HIIT mencakup hal-hal seperti burpe, lompat jepit, dan pendaki gunung. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal PLOS ONE menemukan bahwa wanita dengan obesitas melaporkan kenikmatan yang lebih besar dari latihan HIIT dibandingkan dengan mereka yang terus menerus melakukan olahraga sedang hingga berat. Kenikmatan berolahraga merupakan faktor penting untuk mempertahankan rutinitas jangka panjang.
• Latihan interval: Latihan interval adalah cara untuk berolahraga pada tingkat intensitas yang berbeda, tetapi tidak harus dengan detak jantung maksimal yang Anda lakukan dengan HIIT. Jenis latihan ini sering kali melibatkan latihan yang berbeda dalam sesi yang sama untuk menjaga detak jantung Anda tetap tinggi.
• Latihan pikiran-tubuh: Studi menunjukkan bahwa wanita dengan PCOS memiliki respons tubuh yang meningkat terhadap stres dan tekanan, menurut sebuah artikel di jurnal Latihan Fisik untuk Kesehatan Manusia. Latihan pikiran-tubuh seperti yoga, Pilates, dan tai chi tidak hanya membantu membakar kalori, tetapi juga mengurangi tingkat stres yang memperburuk gejala PCOS Anda.
• Latihan kekuatan: Latihan kekuatan melibatkan penggunaan resistance band, beban, atau berat badan Anda sendiri untuk membangun otot. Jenis pelatihan ini dapat membantu Anda membangun otot dan tulang yang sehat. Meningkatkan massa otot dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat, membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

Ini hanyalah beberapa contoh latihan yang dapat Anda lakukan dengan peralatan dan ruang yang minimal.

Diet dan PCOS

Para peneliti telah menyelesaikan beberapa penelitian mengenai jenis diet "terbaik" untuk diikuti oleh penderita PCOS. The Androgen Excess and PCOS Society menggunakan penelitian ini untuk membuat rekomendasi bagi wanita, yang meliputi:

• Jika kelebihan berat badan, kurangi asupan kalori saat ini sebanyak 500 hingga 1.000 kalori per hari.
• Jadikan total lemak kurang dari 30 persen dari total sumber kalori Anda untuk hari itu. Lemak jenuh, seperti daging sapi, mentega, keju, dan produk susu berlemak tinggi, harus mewakili kurang dari 10 persen dari total asupan kalori Anda.
• Gantilah makanan berlemak tinggi dengan serat, roti dan sereal gandum, buah-buahan, dan sumber lemak "baik", seperti kacang-kacangan dan alpukat.
• Makan kurang dari 200 miligram kolesterol sehari.
• Hindari lemak trans jika memungkinkan.
• Gabungkan 5 hingga 10 gram serat tambahan dalam makanan Anda setiap hari.

Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana dengan memasukkan perubahan ini ke dalam diet Anda, bicarakan dengan dokter Anda. Dokter Anda juga mungkin merekomendasikan menemui ahli diet untuk membuat rencana makan khusus untuk wanita dengan PCOS.

Contoh rencana makan dan olahraga

Latihan untuk meningkatkan PCOS Anda tidak harus memakan waktu berjam-jam dalam seminggu. Studi telah menemukan sesi olahraga mulai dari 30 menit sehari, tiga kali seminggu, hingga tiga jam total per minggu meningkatkan gejala metabolisme dan reproduksi yang terkait dengan PCOS.

Rencana latihan

Androgen Excess dan PCOS Society merekomendasikan untuk melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat setidaknya 30 menit setiap hari dan meningkatkan upaya aktivitas Anda saat Anda bisa. Beberapa cara Anda dapat memasukkan olahraga dalam hidup Anda termasuk yang berikut ini:

• Buat sesi latihan interval Anda sendiri, di mana Anda mengatur sekitar enam stasiun dan berolahraga di masing-masing sekitar satu hingga dua menit setiap kali. Contohnya bisa meliputi:
  • squat
  • jumping jacks
  • terjang
  • bisep ikal
  • sit-up
• Jalan kaki selama 30 hingga 45 menit sehari di atas treadmill atau di luar ruangan.
• Ikuti kelas aerobik online atau di gym. Contohnya termasuk langkah, menari, tinju, atau berputar.
• Ikuti kelas HIIT di gym atau menggunakan sumber daya online. YouTube menawarkan banyak video olahraga yang dapat Anda selesaikan di rumah. Pastikan saja rutinitas tersebut berasal dari penyedia yang memiliki reputasi baik.
• Berlatih yoga, Pilates, atau tai chi di studio, gym, atau menggunakan kelas online. Jika Anda belum pernah berlatih sebelumnya, Anda mungkin ingin mencari panduan dari seorang pelatih untuk mengevaluasi bentuk dan keamanan Anda.

Jika kebosanan merupakan faktor dalam komitmen Anda terhadap rutinitas olahraga, manfaatkan kombinasi dari jenis olahraga ini, seperti menyelesaikan jenis sesi olahraga yang berbeda tiga kali seminggu.

Rencana makan sehat

Coba gabungkan kebiasaan makan sehat berikut setiap kali makan dan ngemil:

• Biarkan setiap makanan terdiri dari satu porsi protein tanpa lemak, seperti ayam tanpa kulit, ikan, atau tahu.
• Masak dengan lemak sehat, seperti minyak zaitun.
• Tambahkan sayuran, seperti brokoli, kangkung, bayam, dan paprika.
• Gabungkan satu porsi kacang-kacangan, kacang-kacangan, atau lentil.
• Pilih buah-buahan berwarna cerah, seperti anggur merah, blueberry, jeruk, dan ceri.
• Pilih roti gandum dan pilihan pasta.

Dengan menggunakan pedoman ini, Anda sering kali dapat memenuhi kebutuhan kalori harian yang direkomendasikan mengingat tinggi badan, tingkat kesehatan, dan berat badan Anda secara keseluruhan.

Olahraga, PCOS, dan kesuburan

Diperkirakan 80 persen wanita yang mengalami infertilitas karena kurangnya ovulasi menderita PCOS, menurut sebuah artikel di jurnal Physical Exercise for Human Health.

Olahraga dan, idealnya, penurunan berat badan minimal 5 persen dari berat badan wanita, dapat membantu wanita memulihkan siklus ovulasi dan meningkatkan keteraturan siklus mereka. Menggabungkan diet dan upaya olahraga lebih efektif daripada diet saja dalam mengelola PCOS dan infertilitas.

Kapan harus berbicara dengan dokter

Jika Anda menderita PCOS, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda tentang perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan Anda. Berkenaan dengan olahraga untuk PCOS Anda, sangat penting untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis lain yang dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk berolahraga. Contohnya termasuk artritis atau kondisi yang berhubungan dengan jantung.

Kapan berbicara dengan pelatih

Jika Anda tidak aktif selama beberapa waktu atau tidak memiliki dasar yang kuat dalam keselamatan olahraga atau bentuk yang benar, mungkin ada baiknya untuk berkonsultasi dengan pelatih pribadi. Pelatih pribadi Anda harus memiliki sertifikasi kebugaran dari organisasi terakreditasi. Contohnya termasuk:

• Dewan Latihan Amerika
• Akademi Kedokteran Olahraga Nasional
• Asosiasi Pengkondisian dan Kekuatan Nasional

Pelatih Anda harus berpengalaman dan menekankan keselamatan.

Garis bawah

Latihan dapat menjadi bagian penting dari manajemen PCOS Anda. Tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik Anda, olahraga dapat membantu Anda mengelola tingkat stres Anda.

Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, menemui dokter Anda dan menemukan pelatih pribadi dapat membantu mengarahkan Anda ke jalur yang aman. Berolahraga setidaknya tiga kali seminggu dan mematuhinya dapat membantu Anda memperbaiki gejala PCOS.