Haruskah Wanita Mengambil Suplemen? Sumber dan Kebutuhan Makanan

Wanita memiliki kebutuhan nutrisi khusus yang berubah sepanjang umur mereka.

Misalnya, remaja memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda dengan wanita pascamenopause, dan wanita hamil dan menyusui membutuhkan nutrisi spesifik dalam jumlah yang lebih besar daripada wanita yang tidak hamil.

Terlebih lagi, kebutuhan nutrisi mungkin berbeda tergantung pada kesehatan dan gaya hidup Anda secara keseluruhan.

Meskipun suplementasi vitamin tidak diperlukan untuk semua wanita, beberapa mungkin perlu suplemen untuk mencapai tingkat asupan yang direkomendasikan.

Artikel ini mengulas vitamin untuk wanita, termasuk sumber vitamin, kebutuhan makanan, dan mengapa beberapa wanita dapat memperoleh manfaat dari suplementasi.

Gambar Nathan Griffith / Getty

Ringkasan vitamin dan asupan yang direkomendasikan

Vitamin dibagi menjadi 2 kategori: larut dalam air dan larut dalam lemak.

Vitamin yang larut dalam air terdiri dari delapan vitamin B: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (asam pantotenat), B6 ​​(piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat), dan B12 ( cobalamin), serta vitamin C.

Vitamin A, D, E, dan K dianggap sebagai vitamin yang larut dalam lemak.

Vitamin yang larut dalam air tidak mudah disimpan di dalam tubuh Anda dan perlu disuplai terus menerus melalui makanan Anda. Di sisi lain, vitamin yang larut dalam lemak disimpan di jaringan tubuh Anda dan dipertahankan untuk waktu yang lebih lama.

Bergantung pada usia dan status kesehatan, wanita dan remaja memiliki kebutuhan vitamin harian yang berbeda.

Berikut rekomendasi asupan vitamin yang larut dalam air untuk wanita:

Kelompok usiaB1B2B3B5B6B7B9B12Vitamin C.9–130,9 mg0,9 mg12 mg setara niacin (NE)4 mg1 mg20 mcg300 mcg makanan yang setara dengan folat (DFE)1,8 mcg45 mg14–181 mg1 mg14 mg NE5 mg1,2 mg25 mcg400 mcg DFE2,4 mcg65 mg19–501,1 mg1.114 mg NE5 mg1,3 mg30 mcg400 mcg DFE2,4 mcg75 mg51+1,1 mg1,1 mg14 mg NE5 mg1,5 mg30 mcg400 mcg DFE2,4 mcg75 mgKehamilan 1,4 mg1,4 mg18 mg NE6 mg1,9 mg30 mcg600 mcg DFE2,6 mcg85 mgLaktasi1,4 mg1,6 mg17 mg NE7 mg2 mg35 mcg500 mcg DFE2,8 mcg120 mg

Perhatikan bahwa wanita yang merokok membutuhkan tambahan 35 mg vitamin C per hari. Selain itu, wanita hamil dan menyusui di bawah usia 19 tahun membutuhkan 5 mg lebih sedikit vitamin C per hari dibandingkan wanita hamil dan menyusui yang berusia 19 tahun atau lebih.

Berikut rekomendasi asupan vitamin yang larut dalam lemak untuk wanita:

Kelompok usiaVitamin AVitamin DVitamin E.Vitamin K.9–13600 mcg setara aktivitas retinol (RAE)15 mcg (600 IU)11 mg60 mcg14–18700 mcg RAE15 mcg (600 IU)15 mg75 mcg19–50700 mcg RAE15 mcg (600 IU)15 mg90 mcg51+700 mcg RAE15 mcg (600 IU)
20 mcg (800 IU) untuk wanita 70+15 mg90 mcgKehamilan (18 tahun ke bawah)750 mcg RAE15 mcg (600 IU)15 mg75 mcgKehamilan (19 tahun ke atas)770 mcg RAE15 mcg (600 IU)15 mg90 mcgMenyusui (18 tahun ke bawah)1200 mcg RAE15 mcg (600 IU)19 mg75 mcgMenyusui (19 tahun ke atas)1300 mcg RAE15 mcg (600 IU)19 mg90 mcg

Khususnya, beberapa pihak berpendapat bahwa kebutuhan vitamin D harian wanita hamil dan menyusui jauh lebih tinggi daripada rekomendasi saat ini. Ini akan dibahas nanti di artikel ini.

Fungsi vitamin pada wanita

Vitamin yang larut dalam air dan lemak dibutuhkan untuk proses kritis tubuh, itulah sebabnya kekurangan vitamin dapat menyebabkan hasil kesehatan yang merugikan.

Fungsi vitamin yang larut dalam air

Vitamin yang larut dalam air memainkan banyak peran penting dalam tubuh Anda. Vitamin B mungkin paling terkenal karena perannya dalam produksi energi, sedangkan vitamin C terkenal karena perannya dalam fungsi kekebalan.

Namun, nutrisi ini juga terlibat dalam banyak proses penting lainnya.

• B1. Tiamin membantu mengubah nutrisi menjadi energi dan diperlukan untuk fungsi sel yang tepat. Wanita hamil, wanita yang menjalani pengobatan diuretik jangka panjang, dan wanita yang telah menjalani operasi bariatrik berisiko lebih besar mengalami defisiensi tiamin.
• B2. Riboflavin dibutuhkan untuk produksi energi dan pertumbuhan dan perkembangan. Ini juga berfungsi sebagai antioksidan. Wanita hamil dan menyusui, wanita dengan gangguan makan, dan wanita yang lebih tua berisiko lebih besar mengalami defisiensi B2.
• B3. Niasin penting untuk fungsi sistem saraf, produksi energi, dan reaksi enzimatik. Kekurangan Niasin jarang terjadi di Amerika Serikat, tetapi wanita dengan kekurangan asupan makanan kaya niacin mungkin berisiko.
• B5. Asam pantotenat adalah prekursor koenzim A, yang dibutuhkan untuk berbagai proses penting, seperti produksi hormon dan neurotransmiter. Kekurangan B5 sangat jarang.
• B6. Pyridoxine penting untuk metabolisme makronutrien, fungsi kekebalan, dan produksi neurotransmitter. Populasi tertentu, seperti wanita dengan obesitas dan penyakit autoimun, cenderung memiliki kadar B6 yang rendah.
• B7. Biotin memainkan peran kunci dalam produksi energi dan regulasi stres oksidatif. Wanita yang sedang hamil, mereka yang menggunakan alkohol secara berlebihan, dan wanita yang sedang menjalani pengobatan tertentu lebih cenderung memiliki kadar biotin yang rendah.
• B9. Folat dibutuhkan untuk menghasilkan DNA, RNA, sel darah merah, protein, dan neurotransmiter. Kekurangan dapat terjadi akibat asupan makanan yang tidak memadai, kondisi malabsorpsi, interaksi obat, kehamilan, ketergantungan alkohol, dan banyak lagi.
• B12. B12 sangat penting untuk fungsi neurologis dan sel darah merah dan produksi DNA. Kekurangan dapat terjadi akibat asupan makanan yang tidak memadai atau kondisi medis, termasuk penyakit autoimun dan malabsorpsi.
• Vitamin C. Vitamin C bertindak sebagai antioksidan kuat dan berperan dalam fungsi kekebalan dan produksi kolagen dan neurotransmitter. Merokok dan minum berlebihan meningkatkan risiko kekurangan vitamin C.

Perhatikan bahwa kolin adalah nutrisi yang larut dalam air yang sering dikelompokkan dengan vitamin B karena fungsinya yang serupa di dalam tubuh. Namun, kolin bukanlah vitamin dan ditemukan dalam bentuk yang larut dalam lemak dan air dalam makanan.

Nutrisi ini berperan penting dalam perkembangan otak, metabolisme, sintesis neurotransmitter, dan banyak lagi. Kebutuhan kolin meningkat selama kehamilan dan menyusui.

Fungsi vitamin yang larut dalam lemak

• Vitamin A. Vitamin A penting untuk penglihatan yang sehat, fungsi kekebalan, pertumbuhan sel, dan perkembangan janin. Wanita dengan fibrosis kistik dan wanita di negara berkembang memiliki risiko lebih besar untuk kekurangan vitamin A.
• Vitamin D. Kekurangan vitamin D sering terjadi. Vitamin ini berperan penting dalam menjaga kadar kalsium, produksi insulin, dan fungsi kekebalan tubuh. Wanita dengan obesitas, wanita yang lebih tua, dan wanita yang dirawat di rumah sakit paling berisiko mengalami defisiensi.
• Vitamin E. Vitamin E bertindak sebagai antioksidan dan dibutuhkan untuk komunikasi seluler dan pembuluh darah serta kesehatan kekebalan tubuh. Kekurangan vitamin E jarang terjadi tetapi dapat terjadi pada wanita dengan kondisi yang menyebabkan malabsorpsi lemak.
• Vitamin K. Vitamin K penting untuk kesehatan tulang dan jantung dan diperlukan untuk pembekuan darah yang sehat. Kekurangan vitamin K dapat terjadi pada wanita dengan kelainan genetik tertentu dan disebabkan oleh asupan makanan yang tidak memadai atau penggunaan obat-obatan tertentu.

Ringkasan

Vitamin memainkan banyak peran penting dalam tubuh. Bergantung pada usia dan status kesehatan mereka, wanita memiliki kebutuhan yang berbeda untuk vitamin yang larut dalam lemak dan air sepanjang umur mereka.

Kebutuhan vitamin sepanjang hidup

Kebutuhan nutrisi berbeda sepanjang hidup wanita.

Kekurangan juga lebih sering terjadi selama tahap kehidupan tertentu, seperti kehamilan, dan dalam keadaan tertentu, seperti ketika seorang wanita merokok atau minum berlebihan atau didiagnosis dengan suatu kondisi medis.

Perlu diingat bahwa artikel ini hanya berfokus pada vitamin, tidak semua nutrisi.

Anak-anak dan remaja

Anak perempuan usia 9 hingga 13 tahun umumnya membutuhkan vitamin dalam jumlah yang lebih sedikit daripada remaja dan wanita yang lebih tua karena ukuran tubuh mereka yang lebih kecil. Namun, remaja di atas usia 14 tahun memiliki kebutuhan vitamin yang serupa dengan orang dewasa.

Penelitian menunjukkan bahwa remaja perempuan lebih mungkin mengalami kekurangan nutrisi dibandingkan populasi umum. Misalnya, remaja putri berisiko lebih besar mengalami kekurangan vitamin D dan folat.

Di negara kurang berkembang, kekurangan vitamin A juga umum terjadi pada gadis remaja.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa remaja hamil lebih cenderung tidak memenuhi rekomendasi asupan untuk beberapa nutrisi, termasuk vitamin E dan D.

Banyak remaja mengonsumsi makanan rendah vitamin, menempatkan mereka pada risiko defisiensi, termasuk selama kehamilan, saat sebagian besar kebutuhan nutrisi meningkat.

Inilah sebabnya mengapa konsumsi vitamin prenatal dan mengkonsumsi makanan bergizi bila memungkinkan dianjurkan untuk semua remaja hamil.

Wanita usia 19–50

Wanita usia subur lebih cenderung kekurangan beberapa vitamin, termasuk vitamin D dan B6.

Sebuah studi yang memasukkan data pada lebih dari 15.000 orang menemukan bahwa risiko kekurangan gizi, termasuk kekurangan B6 dan vitamin D, paling umum terjadi pada wanita berusia 19-50 tahun.

Wanita hamil dan menyusui

Selama masa kehamilan dan menyusui, kebutuhan nutrisi meningkat untuk mendukung kesehatan janin dan ibu. Kebutuhan hampir semua vitamin yang larut dalam air dan lemak lebih tinggi selama kehamilan dan menyusui.

Karena alasan ini, wanita hamil dan menyusui berisiko lebih besar mengalami kekurangan vitamin.

Faktanya, hingga 30% wanita hamil di seluruh dunia mengalami kekurangan vitamin. Misalnya, para peneliti memperkirakan bahwa 18–84% wanita hamil di seluruh dunia kekurangan vitamin D.

Terlebih lagi, bukti menunjukkan bahwa rekomendasi saat ini untuk vitamin tertentu, termasuk vitamin D, untuk wanita hamil terlalu rendah.

Menurut penelitian terbaru, wanita hamil mungkin membutuhkan sekitar 4.000 IU per hari untuk mempertahankan kadar vitamin D yang optimal, sementara wanita menyusui membutuhkan sekitar 6.400 IU per hari.

Kolin adalah nutrisi penting lainnya untuk kesehatan janin dan ibu. Studi menunjukkan bahwa sebagian besar wanita hamil di Amerika Serikat tidak mendapatkan asupan kolin 450 mg yang direkomendasikan per hari. Sayangnya, banyak vitamin prenatal yang tidak mengandung kolin.

Wanita yang lebih tua

Wanita pascamenopause dan lansia lebih cenderung kekurangan vitamin A, C, D, K, B12, folat, B6, B1, dan B2.

Orang dewasa yang lebih tua sering kali memiliki asupan makanan yang tidak memadai dan mengonsumsi obat yang dapat mengurangi kadar vitamin dalam tubuh, meningkatkan risiko terkena satu atau lebih kekurangan vitamin.

Pertimbangan khusus

Wanita yang merokok atau minum alkohol secara berlebihan berisiko lebih besar mengalami kekurangan vitamin karena asupan vitamin makanan yang tidak memadai dan malabsorpsi vitamin.

Wanita dengan kondisi medis tertentu, termasuk diabetes tipe 2, penyakit autoimun, dan kondisi gastrointestinal, lebih mungkin mengembangkan kekurangan satu atau lebih vitamin daripada populasi umum.

Studi juga menunjukkan bahwa wanita dengan obesitas berisiko lebih besar mengalami kekurangan vitamin, termasuk B12 dan vitamin D.

Selain itu, wanita yang menjalani operasi bariatrik secara signifikan lebih mungkin mengalami kekurangan vitamin.

Terakhir, kekurangan vitamin umum terjadi pada wanita dengan gangguan makan dan mereka yang mengikuti diet ketat.

Ringkasan

Kebutuhan nutrisi berubah sepanjang hidup wanita. Wanita tertentu berisiko lebih besar mengalami kekurangan nutrisi karena faktor-faktor seperti peningkatan kebutuhan nutrisi, asupan makanan yang tidak memadai, malabsorpsi, dan banyak lagi.

Sumber vitamin dari makanan

Kebanyakan vitamin terkonsentrasi di berbagai makanan. Beberapa lebih tersedia dalam makanan hewani, sementara beberapa lebih terkonsentrasi pada makanan nabati.

• Vitamin B1: bibit gandum, babi, makanan laut, kacang-kacangan, beras, biji bunga matahari, produk yang diperkaya seperti sereal sarapan
• Vitamin B2: jeroan, produk biji-bijian yang diperkaya, produk susu, telur, jamur, makanan laut, almond, ayam, quinoa
• Vitamin B3: jeroan, ayam, kalkun, makanan laut, daging sapi, beras, produk biji-bijian yang diperkaya, kacang tanah, bunga matahari, dan biji labu.
• Vitamin B5: jeroan, jamur, biji bunga matahari, ayam, alpukat, makanan laut, kentang, telur, yogurt, daging sapi, brokoli, buncis, produk biji-bijian yang diperkaya
• Vitamin B6: buncis, jeroan, seafood, ayam, kentang, kalkun, pisang, daging sapi, saus marinara, keju cottage
• Vitamin B7: jeroan, telur, seafood, babi, daging sapi, biji bunga matahari, ubi jalar, almond, bayam
• Vitamin B9: jeroan, bayam, kacang-kacangan, asparagus, kubis Brussel, alpukat, brokoli, sawi, bibit gandum.
• Vitamin B12: seafood, jeroan, ragi nutrisi, daging sapi, produk susu, telur, ayam
• Vitamin C: paprika, buah jeruk, kiwi, brokoli, stroberi, melon, kubis, kembang kol, kentang
• Vitamin A: vitamin A yang terbentuk sebelumnya ditemukan dalam makanan hewani seperti daging organ, keju, dan telur; provitamin A karotenoid ditemukan dalam makanan nabati seperti ubi jalar, bayam, dan wortel
• Vitamin D: vitamin D hanya ditemukan secara alami di beberapa makanan, termasuk ikan berlemak seperti salmon dan hati sapi; makanan tertentu seperti susu diperkaya dengannya
• Vitamin E: bibit gandum, biji bunga matahari, minyak bunga matahari, almond, selai kacang, bayam, brokoli
• Vitamin K: K2 terkonsentrasi pada makanan hewani dan makanan fermentasi, termasuk natto dan babi; K1 terkonsentrasi pada sayuran seperti kangkung dan collard greens

Ringkasan

Vitamin dapat ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk produk hewani dan nabati.

Kapan harus menambah

Meskipun pola makan yang sehat dan seimbang harus selalu dijaga untuk meningkatkan asupan vitamin yang optimal, wanita tidak selalu dapat memperoleh semua vitamin yang mereka butuhkan melalui makanannya sendiri.

Kelompok wanita berikut ini mungkin perlu melengkapi dengan satu atau lebih vitamin untuk mencapai dan mempertahankan tingkat yang optimal:

• wanita yang lebih tua
• wanita dengan kondisi medis tertentu
• mereka yang mengikuti diet yang menghilangkan kelompok makanan tertentu
• wanita dengan gangguan makan
• wanita yang merokok atau peminum berat
• wanita dengan obesitas
• wanita hamil
• wanita yang menggunakan obat resep umum, seperti penghambat pompa proton dan obat penurun gula darah

Selain mengonsumsi makanan yang bervariasi dan padat nutrisi, ibu hamil dan menyusui disarankan untuk mengonsumsi suplemen prenatal sebelum, selama, dan setelah kehamilan.

Melakukannya dapat membantu menjaga tingkat nutrisi yang sehat dan mendukung tubuh mereka melalui kehamilan, menyusui, dan pemulihan pascakelahiran.

Meskipun ahli kesehatan fokus pada pentingnya meningkatkan asupan vitamin selama kehamilan dan menyusui, penelitian menunjukkan bahwa asupan nutrisi tertentu tidak mencukupi pada banyak wanita selama dan setelah kehamilan.

Untuk wanita di atas usia 50 tahun, sebagian besar ahli merekomendasikan vitamin B12 atau B kompleks karena tingginya prevalensi malabsorpsi B12 dari makanan pada populasi yang menua.

Kekurangan dan kekurangan vitamin D tersebar luas. Wanita, terutama mereka yang mengalami obesitas atau kondisi medis tertentu, serta mereka yang sedang hamil atau lebih tua, harus memeriksakan kadar vitamin D mereka untuk menentukan dosis suplemen yang tepat.

Wanita yang berisiko mengalami kekurangan vitamin harus bekerja dengan penyedia layanan kesehatan untuk mengembangkan rejimen suplemen yang sesuai dan aman berdasarkan kebutuhan khusus mereka.

Saat memilih suplemen vitamin, selalu beli produk berkualitas tinggi dari perusahaan terpercaya. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang merek vitamin, bentuk vitamin, atau dosis, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendapatkan nasihat.

Ringkasan

Beberapa wanita tidak dapat memenuhi kebutuhan vitaminnya melalui diet saja dan mungkin memerlukan suplemen vitamin. Penting untuk bekerja sama dengan penyedia layanan kesehatan yang berpengetahuan untuk mengembangkan rejimen suplemen yang tepat untuk Anda.

Garis bawah

Vitamin sangat penting untuk kesehatan wanita dan memainkan banyak peran dalam tubuh.

Meskipun sebagian besar vitamin terkonsentrasi di banyak makanan dan asupan yang memadai dapat dicapai dengan mengonsumsi makanan yang menyeluruh, beberapa wanita tidak dapat mencapai kebutuhan vitamin mereka melalui makanan saja.

Faktor dan keadaan tertentu, termasuk usia, kehamilan dan menyusui, kondisi medis, penggunaan obat-obatan, dan pilihan gaya hidup, meningkatkan risiko wanita kekurangan vitamin.

Wanita yang khawatir mereka mungkin berisiko mengalami kekurangan vitamin atau tertarik untuk mengoptimalkan asupan vitamin mereka harus bekerja dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi untuk memastikan dosis, keamanan, dan kebutuhan yang optimal.