Gambaran
Kaki yang kuat membantu Anda berjalan, melompat, dan seimbang. Mereka juga mendukung tubuh Anda dan membuat Anda menikmati aktivitas sehari-hari. Jika Anda ingin mengencangkan kaki, ikuti latihan dan tip berikut.
10 latihan untuk kaki kencang
1. Jongkok
Squat adalah salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan kaki. Ini juga membentuk bokong, pinggul, dan perut.
Squat ideal jika Anda memiliki masalah punggung. Karena selesai sambil berdiri dan tanpa beban ekstra, punggung tidak akan tegang.
Untuk keseimbangan atau dukungan ekstra, lakukan squat dengan berdiri di samping dinding atau di samping kursi atau tepi meja dengan satu tangan di atas objek. Tahan keinginan untuk menarik atau mendorongnya.
2. Paru-paru
Paru-paru melatih paha, pantat, dan perut Anda. Gerakan ini menggunakan kedua kaki secara bersamaan, menjadikannya latihan yang bagus untuk kaki yang kuat.
3. Pengencangan kaki dari papan
Papan biasa menargetkan tubuh bagian atas, inti, dan pinggul. Anda bisa menambahkan leg lift untuk memperkuat bokong dan kaki bagian atas.
4. Deadlift satu kaki
Deadlift satu kaki akan mengukir bokong, pinggul, dan kaki bagian atas Anda. Untuk keseimbangan, letakkan tangan Anda di dinding atau kursi.
5. Stabilitas lutut bola melipat
Melipat lutut pada bola stabilitas akan mengencangkan kaki dengan cepat. Ini melatih betis, tulang kering, dan perut Anda. Untuk latihan ini, Anda membutuhkan bola stabilitas yang dapat mengembang dengan benar.
6. Peningkatan
Step-up seperti squat satu kaki. Gerakan berulang akan melatih paha, pinggul, dan bokong Anda.
Anda akan membutuhkan kotak plyometric setinggi lutut atau platform yang ditinggikan. Untuk membatasi tekanan pada lutut, selalu melangkah ke bagian tengah kotak.
7. Kotak melompat
Anda juga dapat melakukan lompatan kotak pada kotak plyometric. Latihan eksplosif ini adalah salah satu cara terbaik untuk mengencangkan kaki, bokong, dan inti Anda.
Saat Anda mendarat di kotak, turunkan pinggul untuk menyerap gaya. Jangan mengunci lutut dan paha depan Anda. Ini bisa melukai lutut Anda.
8. Speedskater melompat
Lompatan speedskater, atau lompatan lateral, melibatkan otot-otot kaki Anda. Gerakan intensitas tinggi ini juga meningkatkan kekuatan dan kemampuan menerjang Anda.
Mulailah dengan lompatan kecil. Seiring waktu, Anda dapat mencoba lompatan yang lebih besar.
9. Penekan kaki pita resistansi
Anda dapat menggunakan pita resistensi untuk meniru gerakan penekanan kaki mesin. Latihan ini menargetkan bokong, paha depan, paha belakang, dan betis Anda.
Untuk menantang diri Anda sendiri, gunakan tali yang lebih tebal atau lebih pendek.
10. Jembatan
Bridge mengencangkan pinggul, paha, bokong, dan inti Anda. Untuk membuatnya lebih sulit, lingkarkan resistance band di sekitar paha Anda.
4 regangan untuk kaki yang kencang
1. Anjing yang Menghadapi Ke Bawah
Anjing yang Menghadap ke Bawah adalah peregangan seluruh tubuh. Ini adalah pose yoga standar yang memperkuat kaki.
2. Sentuhan jari kaki saat duduk
Latihan ini melatih paha, betis, dan tulang kering Anda. Jangkau sejauh yang Anda bisa, tetapi jangan memaksakannya. Anda dapat memperdalam peregangan seiring waktu.
3. Pose Kursi
Pose Kursi adalah peregangan yoga yang kuat. Ini melatih pinggul, tungkai, dan pergelangan kaki, menjadikannya latihan yang bagus untuk mengencangkan kaki.
4. Prajurit I
Peregangan kaki lainnya adalah Warrior I. Latihan seluruh tubuh ini melatih bokong, pinggul, dan paha.
5 aktivitas untuk mengencangkan kaki dengan cepat
1. Lebih sering berjalan
Aktivitas aerobik seperti jalan kaki adalah salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan kaki.
Berjalanlah kapan pun Anda bisa. Berikut beberapa tip:
Saat Anda semakin kuat, Anda bisa mencoba jogging atau lari. Atau Anda dapat terus menambahkan berjalan kaki ke lebih banyak hari Anda dan mulai mendaki bukit.
2. Bersepeda dalam ruangan
Bersepeda di dalam ruangan adalah salah satu cara tercepat untuk mengencangkan kaki Anda. Ini adalah latihan intensitas tinggi, tetapi lebih mudah untuk persendian daripada joging atau lari.
Selalu sesuaikan sepeda sesuai kebutuhan. Ini akan mencegah cedera dan posisi yang menyakitkan.
3. Berlari cepat di bukit
Sprint di bukit membuat kaki Anda bekerja. Latihan yang kuat ini akan membangun kekuatan otot dan meningkatkan kecepatan lari Anda.
Untuk melakukan sprint di bukit, temukan bukit yang curam. Lakukan 4 hingga 6 set sprint 10 hingga 20 detik. Istirahat 3 menit.
4. Menari
Menari adalah cara yang menyenangkan dan cepat untuk mengencangkan kaki Anda. Anda dapat mengikuti kelas atau mengikuti video di rumah. Ada banyak jenis tarian, termasuk salsa, hip-hop, dan line dancing. Pilih favoritmu!
Menari juga meningkatkan detak jantung Anda, meningkatkan keseimbangan, dan meningkatkan daya ingat Anda.
Carilah tarian terorganisir di dekat Anda, seperti tarian country berpemandu, kelas salsa, atau dansa aerobik. Atau cukup nyalakan musik di rumah dan pindah.
5. Lompat tali
Lompat tali juga membentuk otot kaki Anda. Ini bekerja pada betis sambil meningkatkan detak jantung Anda.
Untuk memulai, lompat tali selama 20 detik berturut-turut. Targetkan 60 detik seiring waktu.
4 praktik terbaik untuk latihan kaki
1. Jeda dan tahan
Saat Anda melakukan senam kaki, jeda dan kontraksikan otot Anda. Kontraksi ini selanjutnya melibatkan otot, yang membantu mempertahankan kekuatan. Anda dapat melakukan ini dengan berbagai jenis gerakan, termasuk squat dan bridge.
2. Istirahatkan kaki Anda
Jangan terlalu memaksakan kaki Anda. Ini dapat memperlambat pemulihan dan melemahkan otot. Sebaliknya, biarkan kaki Anda beristirahat. Ini akan memberi waktu bagi otot Anda untuk memperbaiki dan menjadi lebih kuat.
3. Gunakan kaki nondominan Anda
Kadang-kadang, pimpin dengan sisi nondominan Anda. Ini bagus dilakukan saat Anda berjalan atau menaiki tangga. Jika tidak, jika Anda selalu memimpin dengan kaki dominan, Anda mungkin mengalami ketidakseimbangan otot.
4. Gunakan roller busa
Untuk pemulihan yang optimal, lakukan latihan roller busa untuk kaki. Ini dapat mengendurkan otot yang tegang dan menyetel kembali jaringan. Menggunakan foam roller juga meningkatkan performa olahraga secara keseluruhan.
4 tips makanan dan nutrisi untuk latihan kaki Anda
1. Tetap terhidrasi
Tubuh menyimpan karbohidrat sebagai glikogen. Selama berolahraga, ia menggunakan glikogen sebagai energi. Hidrasi yang buruk juga mempercepat penggunaan glikogen.
Glikogen rendah dapat menyebabkan kelelahan otot dan gangguan kinerja.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan kaki Anda, tetaplah terhidrasi. Ini sangat penting pada hari-hari yang panas.
2. Makan cukup kalori
Makan cukup kalori adalah kunci untuk membangun otot. Ini memberikan energi dan mempertahankan kekuatan di kaki dan tubuh Anda.
Asupan kalori Anda tergantung pada tingkat aktivitas dan kebutuhan spesifik Anda. Anda dapat berbicara dengan ahli diet atau ahli gizi untuk menentukan asupan yang Anda rekomendasikan.
3. Makan makanan yang sehat
Untuk kekuatan tubuh dan kaki maksimum, makan makanan yang menyeluruh. Ini termasuk asupan hidrasi dan makronutrien yang memadai.
Setelah berolahraga, fokuslah pada karbohidrat dan protein. Karbohidrat mengisi glikogen otot, sedangkan protein mendukung perbaikan otot.
4. Hindari gula tambahan
Makanan dengan tambahan gula memberikan kalori berkualitas rendah. Ini dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan di kaki.
Batasi atau hindari makanan dengan tambahan gula. Ini termasuk minuman yang dimaniskan dengan gula, sereal sarapan, dan makanan ringan kemasan. Makan lebih banyak makanan utuh yang belum diproses.
3 tips sederhana untuk meningkatkan semua upaya itu
Coba tips berikut ini secara rutin. Dengan rutinitas yang konsisten, kaki Anda akan menjadi kencang dan kuat.
1. Kenakan legging kompresi
Di sela-sela latihan, kenakan legging kompresi. Melakukan hal tersebut dapat meningkatkan sirkulasi bagi beberapa orang dengan memberikan tekanan pada kaki mereka. Ini meningkatkan aliran darah dan mendukung perbaikan otot setelah melakukan latihan yang mengencangkan kaki.
2. Sering-seringlah berdiri
Duduk sepanjang hari dapat menyebabkan hilangnya otot dan kelemahan pada kaki.
Untuk menjaga kaki Anda tetap kuat, berdirilah setiap 20 hingga 40 menit. Anda juga bisa melakukan peregangan atau latihan setiap 60 hingga 90 menit.
3. Cukup tidur
Tidur adalah bagian utama dari pemulihan otot. Selama tidur nyenyak, tubuh melepaskan hormon yang memperbaiki sel dan jaringan. Istirahat yang cukup juga mendukung kinerja optimal selama latihan kaki.
.jpg)
