Kebanyakan peregangan jari kaki meningkatkan kelenturan dan mobilitas. Yang lainnya juga meningkatkan kekuatan jari kaki. Beberapa di antaranya bagus untuk kondisi tertentu, seperti bunion dan plantar fasciitis.
Saat Anda melakukan peregangan dalam artikel ini, Anda akan merasakan peregangan di jari-jari kaki atau bagian lain dari kaki Anda sembari berhati-hati agar tidak mendorong atau menarik terlalu keras atau berlebihan. Peregangan ini bekerja paling baik dengan kaki telanjang.
Tujuan setiap peregangan adalah mengulanginya 10 kali, tetapi tidak masalah untuk memulai dengan 2 atau 4 pengulangan dan meningkatkannya sesuai toleransi.
Peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas
1. Angkat kaki
Anda dapat melakukan peregangan ini dengan satu kaki pada satu waktu atau dengan kedua kaki menyatu.
- Duduklah dengan kaki rata di lantai.
- Angkat jari-jari kaki Anda, cobalah untuk mendapatkan semuanya pada ketinggian yang sama.
- Tahan selama 5 detik.
- Turunkan jari-jari kaki Anda.
- Ulangi 10 kali di setiap kaki.
2. Angkat jari kaki dan ratakan
Anda dapat melakukan peregangan ini dengan satu kaki pada satu waktu atau dengan kedua kaki menyatu. Pasang karet gelang di sekitar jari-jari kaki Anda untuk meningkatkan resistansi dan membuatnya lebih sulit.
- Duduklah dengan kaki rata di lantai.
- Angkat jari-jari kaki Anda, cobalah untuk mendapatkan semuanya pada ketinggian yang sama.
- Saat mereka terangkat, rentangkan jari-jari kaki Anda sejauh mungkin.
- Tahan selama 5 detik.
- Relakskan jari-jari kaki Anda dan turunkan kembali.
- Ulangi 10 kali di setiap kaki.
3. Kaki lentur
- Berdirilah di samping permukaan tegak yang keras seperti dinding dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Dengan menggunakan tangan Anda untuk menenangkan diri, tekuk jari-jari kaki salah satu kaki Anda saat Anda menekannya ke dinding. Tahan selama 5 detik.
- Gerakkan kaki Anda ke belakang sehingga rata dengan lantai.
- Ulangi 10 kali di setiap kaki.
4. Tarik jempol kaki
Peregangan ini meningkatkan mobilitas dan kelenturan jempol kaki Anda. Anda juga dapat melakukannya dengan tangan jika tidak ada handuk atau ikat pinggang.
- Duduklah dengan kaki rata di lantai.
- Bungkus handuk atau ikat pinggang di sekitar jempol kaki Anda.
- Tarik handuk atau ikat pinggang ke arah Anda sambil mendorongnya dengan kaki Anda. Tahan selama 5 detik.
- Ulangi 10 kali di setiap kaki.
5. Peregangan jari kaki ke samping
Ini meregangkan jari-jari kaki Anda dari sisi ke sisi, bukan ke atas dan ke bawah. Anda dapat melakukan peregangan ini dengan satu kaki pada satu waktu atau dengan kedua kaki menyatu.
- Duduklah dengan kaki rata di lantai.
- Arahkan jari kaki Anda ke atas.
- Gerakkan jari-jari kaki Anda ke kiri tanpa menggerakkan kaki Anda. Tahan selama 5 detik.
- Rilekskan jari-jari kaki Anda.
- Arahkan jari kaki Anda ke atas.
- Gerakkan jari-jari kaki Anda ke kanan tanpa menggerakkan kaki Anda. Tahan selama 5 detik.
- Rilekskan jari-jari kaki Anda.
- Ulangi peregangan dengan jari-jari kaki mengarah ke bawah.
- Ulangi 10 kali di setiap kaki.
6. Toe raise, point, dan curl
Anda dapat melakukan peregangan ini dengan satu kaki pada satu waktu atau dengan kedua kaki menyatu.
- Duduklah dengan kaki rata di lantai.
- Angkat bagian depan kaki Anda, biarkan tumit Anda di lantai.
- Angkat jari-jari kaki Anda setinggi mungkin. Tahan selama 5 detik.
- Arahkan jari-jari kaki Anda ke bawah. Tahan selama 5 detik.
- Angkat tumit Anda dan tekuk jari-jari kaki Anda di bawah sehingga kuku kaki atau ujung jari kaki Anda berada di lantai.
- Ulangi 10 kali di setiap kaki.
7. Peregangan kaki saat berdiri
- Berdirilah dengan punggung menghadap dinding.
- Silangkan kaki kiri Anda di atas kaki kanan di pergelangan kaki Anda.
- Arahkan jari-jari kaki kiri Anda dan dorong ke lantai sehingga kuku kaki Anda menyentuh lantai. Tahan selama 5 detik.
- Rilekskan jari-jari kaki Anda.
- Ulangi 10 kali di setiap kaki.
Peregangan yang meningkatkan kekuatan
8. Toe splay
Anda dapat melakukan peregangan ini dengan satu kaki pada satu waktu atau dengan kedua kaki menyatu. Pasang karet gelang di sekitar jari-jari kaki Anda untuk meningkatkan resistansi dan membuatnya lebih sulit.
- Duduklah dengan kaki rata di lantai.
- Rentangkan jari-jari kaki Anda sejauh mungkin. Tahan selama 5 detik.
- Rilekskan jari-jari kaki Anda.
- Ulangi 10 kali di setiap kaki.
9. Angkat jari kaki dan tekan
Peregangan ini meningkatkan kontrol Anda atas gerakan jari kaki serta memperkuatnya.
- Duduklah dengan kaki rata di lantai.
- Angkat jari-jari kaki Anda dengan satu kaki atau kedua kaki secara bersamaan, coba angkat semuanya ke ketinggian yang sama.
- Tekan hanya jempol kaki Anda ke bawah dan ke atas 10 kali.
- Tekan hanya jari kelingking Anda ke atas dan ke bawah 10 kali.
- Secara bergantian menekan jempol kaki Anda ke atas dan ke bawah 1 kali dengan menekan kelingking Anda 1 kali.
- Ulangi jari-jari kaki besar dan kecil secara bergantian 10 kali di setiap kaki.
10. Doming
Peregangan ini memperkuat jari-jari kaki dan mengangkat ("kubah") lengkungan kaki Anda.
- Duduklah dengan kaki rata di lantai.
- Cobalah untuk memegang lantai dengan jari-jari kaki Anda. Pastikan Anda menggunakan gerakan mencengkeram dan tidak hanya menggulung jari-jari kaki Anda.
- Tahan selama 5 detik.
- Rilekskan jari-jari kaki Anda.
- Ulangi 10 kali di setiap kaki.
11. Jari kaki melengkung
Peregangan ini memperkuat jari-jari kaki Anda. Kadang-kadang ini juga disebut "pengerutan handuk" untuk tindakan mengumpulkan handuk di bawah jari-jari kaki Anda. Menambahkan beban ke handuk meningkatkan kesulitan.
- Duduklah dengan kaki rata di lantai.
- Letakkan handuk kecil di lantai dengan sisi pendek menghadap Anda.
- Pegang handuk dengan jari-jari kaki pada satu kaki dan coba tarik ke arah Anda.
- Tahan selama 5 detik.
- Rilekskan kaki Anda.
- Ulangi 10 kali untuk setiap kaki.
12. Pengambilan marmer
- Duduklah dengan kaki rata di lantai.
- Letakkan dua mangkuk di lantai di depan Anda, satu kosong dan satu lagi berisi 10 hingga 20 kelereng.
- Pindahkan setiap kelereng ke mangkuk kosong menggunakan jari-jari kaki salah satu kaki.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
13. Berjalan di pasir
Ini bagus untuk memperkuat jari kaki, kaki, dan betis Anda. Ini bisa melelahkan, jadi lakukan selama 5 hingga 10 menit pada awalnya, lalu tambah waktu sesuai toleransi.
Berjalan tanpa alas kaki di tempat yang tertutup pasir, seperti pantai atau bak pasir.
Peregangan untuk bunion
Bunion terlihat seperti benjolan di bagian luar sendi jempol kaki Anda, tetapi pada akhirnya muncul dari tulang yang tidak sejajar. Bisa menyakitkan. Peregangan ini dapat membantu memperkuat mobilitas di kaki Anda dan meredakan nyeri.
14. Peregangan jempol kaki
Peregangan ini bagus jika jari-jari kaki Anda terjepit karena mengenakan sepatu yang ketat atau runcing.
- Duduklah dengan kaki rata di lantai.
- Angkat kaki kanan Anda dan letakkan pergelangan kaki Anda di paha kiri.
- Dengan menggunakan tangan Anda, gerakkan jari kaki Anda ke atas, ke bawah, dan ke setiap sisi, tahan selama 5 detik di setiap posisi.
- Ulangi 10 kali.
- Ganti kaki dan ulangi di jempol kaki kiri Anda.
15. Peregangan jari kaki
Peregangan ini melepaskan tekanan pada jari kaki yang tidak sejajar dan menyakitkan.
- Duduklah dengan kaki rata di lantai.
- Angkat kaki kanan Anda dan letakkan pergelangan kaki Anda di paha kiri.
- Jalin jari-jari tangan kanan dengan jari-jari kaki Anda.
- Regangkan jari-jari kaki Anda dengan jari-jari selama Anda bisa.
- Letakkan kembali kaki Anda di lantai.
- Ulangi dengan kaki kiri Anda.
Peregangan untuk plantar fasciitis
Plantar fasciitis adalah peradangan pada ligamen yang berjalan di bawah kaki Anda dari telapak kaki ke tumit. Ini disebabkan oleh penggunaan yang berlebihan. Ini sebenarnya bukan masalah jari kaki, tetapi peregangan yang melibatkan jari-jari kaki dapat membantu mencegah dan meredakannya.
16. Ekstensi kaki
Anda harus merasakan peregangan ini di bawah kaki Anda. Pijat lengkungan kaki Anda dengan ibu jari saat melakukan peregangan ini untuk meningkatkan keefektifannya.
- Duduklah dengan kaki rata di lantai.
- Angkat kaki yang sakit dan letakkan pergelangan kaki di kaki yang berlawanan.
- Lenturkan jari-jari kaki Anda ke arah tulang kering Anda.
- Tahan selama 5 detik.
- Rilekskan jari-jari kaki Anda.
- Ulangi 10 kali.
17. Botol roll
Saat menggulung botol, fokuslah pada area yang menyakitkan di bagian bawah kaki Anda.
- Duduklah dengan kaki rata di lantai.
- Letakkan sebotol air beku di lantai di depan Anda.
- Letakkan kaki yang sakit di atas botol.
- Putar botol dengan kaki Anda.
- Lanjutkan selama 1 hingga 2 menit.
18. Bola roll
Saat menggulirkan bola, fokuslah pada area yang menyakitkan di bagian bawah kaki Anda.
- Duduklah dengan kaki rata di lantai.
- Letakkan bola golf atau tenis di lantai di depan Anda.
- Tempatkan kaki yang sakit di atas bola.
- Putar botol dengan kaki Anda.
- Lanjutkan selama 1 hingga 2 menit.
Peregangan untuk kaki palu
Jari kaki palu membungkuk ke bawah di bagian tengah sendi. Biasanya terjadi pada jari kaki kedua dan sering kali disebabkan oleh penggunaan sepatu yang ketat atau runcing.
19. Tarik jari kaki
Ini meregangkan sendi yang bengkok, membantu tulang kembali ke posisi normalnya. Itu harus dilakukan dengan lembut.
- Duduklah dengan kaki rata di lantai.
- Angkat kaki kanan Anda dan letakkan pergelangan kaki Anda di paha kiri.
- Perlahan dan lembut tarik jari kaki yang tertekuk ke bawah, regangkan sendi. Tahan selama 5 detik.
- Ulangi 10 kali pada setiap jari kaki yang terkena.
Peregangan toe curl dan marmer pick up yang dijelaskan sebelumnya juga berguna untuk hammer toe.
Tetap berdiri
Tulang di jari kaki Anda disebut falang. Setiap jari kaki Anda terdiri dari dua atau tiga falang. Bergerak dari kuku jari kaki ke arah kaki Anda, mereka disebut falang distal, tengah, dan proksimal. Jari kaki kedua hingga keempat memiliki ketiganya. Jari kaki besar Anda hanya memiliki dua: distal dan proksimal.
Sendi adalah tempat dua tulang terhubung. Sendi jari kaki Anda juga termasuk di mana tulang jari kaki Anda terhubung ke tulang berikutnya di kaki Anda, yang disebut metatarsal.
Di dalam persendian, tulang rawan di ujung tulang memungkinkan mereka meluncur dengan mulus satu sama lain saat bergerak. Tubuh Anda menciptakan pelumas yang disebut sinovium yang membantu tulang bergerak lebih mudah.
Tidak ada otot di jari kaki Anda. Gerakan mereka dikendalikan oleh tendon dan ligamen yang menghubungkan jari-jari kaki Anda ke otot-otot di kaki dan tungkai Anda.
Apa manfaat peregangan jari kaki?
Jari-jari kaki Anda kecil tetapi merupakan bagian penting dari tubuh Anda. Mereka membantu Anda berjalan, berlari, berdiri, dan menopang semua berat badan Anda saat Anda berdiri.
Berdiri sepanjang hari, menjadi pelari atau atlet, dan mengenakan sepatu ketat dapat menyebabkan jari-jari kaki Anda:
- keluar dari keselarasan
- kejang
- menjadi menyakitkan
- kehilangan fleksibilitas
- berada pada peningkatan risiko cedera
Beberapa kondisi terkait dengan penggunaan kaki yang berat dan sepatu yang ketat. Ini termasuk:
- bunions
- jari kaki palu
- plantar fasciitis
Dengan atau tanpa masalah dan kondisi ini, meregangkan jari-jari kaki dapat bermanfaat. Peregangan dapat membantu jari-jari kaki Anda menjadi:
- disesuaikan kembali
- santai
- kurang menyakitkan
- lebih fleksibel
- kurang lelah
Peregangan meningkatkan aliran darah ke jari-jari kaki Anda, yang dapat meredakan nyeri dan bengkak. Jari kaki yang rileks dan fleksibel cenderung tidak cedera.
Peregangan tidak akan menghilangkan bunion, hammer toe, atau plantar fasciitis, tetapi dapat membantu meredakan gejala dan meredakan gejala Anda.
.jpg)
.jpg)
