Punggung bawah Anda lebih rentan terhadap rasa sakit dan ketidaknyamanan kronis daripada sebagian besar bagian tubuh Anda yang lain. Faktanya, nyeri punggung bawah mempengaruhi sekitar 80 persen orang di beberapa titik dalam hidup mereka.
Postur swayback adalah salah satu jenis postur tubuh yang buruk yang sering kali menyebabkan nyeri punggung bawah. Orang yang menunjukkan postur swayback memiliki lekukan yang berlebihan di tulang belakang, pinggul yang miring ke depan, dan tampilan bersandar saat berdiri.
Berikut ini sekilas tentang apa itu postur swayback, apa penyebabnya, dan cara mengobatinya, termasuk beberapa latihan yang dapat Anda lakukan.
Apa itu swayback?
Swayback adalah pola umum disfungsi postur yang berbeda dari postur normal dalam beberapa hal berikut:
- Pinggul dan panggul Anda dimiringkan ke depan di depan garis kepala Anda.
- Pergeseran maju panggul Anda menyebabkan kurva ke dalam yang berlebihan di punggung bawah atau tulang belakang lumbar; ini dikenal sebagai lordosis.
- Ini juga menyebabkan kurva luar yang berlebihan di punggung atas Anda; ini disebut kyphosis.
Ketidaksejajaran tulang belakang dan panggul akibat postur swayback dapat meningkatkan risiko cedera punggung dan pinggul. Ini juga dapat menyebabkan cedera muskuloskeletal di bagian lain tubuh Anda yang dipaksa ke posisi yang terganggu, seperti leher dan bahu Anda.
Postur tubuh yang buruk juga dapat menekan organ dalam Anda. Ini dapat menyebabkan masalah seperti:
- sembelit
- maag
- inkontinensia
Apakah swayback sama dengan lordosis?
Lordosis adalah kurva tulang belakang Anda yang berlebihan. Beberapa lordosis di tulang belakang lumbal Anda normal, tetapi kelengkungan yang berlebihan sering disebut sebagai swayback.
Jenis lordosis yang paling umum adalah lordosis lumbal. Di sinilah punggung bawah Anda menjadi lebih melengkung dari yang seharusnya.
Lordosis lumbal adalah salah satu ciri postur swayback. Namun, beberapa orang mungkin menderita lordosis tanpa postur swayback jika mereka tidak menunjukkan ciri-ciri lainnya.
Apa penyebabnya?
Postur swayback sering kali disebabkan oleh paha belakang dan otot punggung yang tegang, otot perut yang lemah, dan kelemahan pada ligamen tertentu di punggung dan panggul.
Duduk dalam waktu lama dapat menyebabkan otot-otot ini menegang. Seiring waktu, jika tidak diregangkan dengan benar, mereka bisa menjadi kaku dan lemah.
Duduk selama berjam-jam dengan postur tubuh yang buruk juga dapat mematikan otot-otot Anda yang menstabilkan, seperti otot bokong dan perut. Jika otot-otot ini tidak diaktifkan, seiring waktu dapat menyebabkan kelemahan - dan ini juga dapat menyebabkan postur swayback.
Faktor lain yang dapat menyebabkan postur swayback meliputi:
- Masalah pinggul. Kondisi pinggul seperti displasia perkembangan, di mana bola dan soket pinggul tidak sepenuhnya terbentuk, dapat menyebabkan pembatasan yang berkontribusi pada masalah postur tubuh.
- Diskitis. Diskitis adalah kelainan yang relatif jarang terjadi yang menyebabkan peradangan pada cakram di antara tulang belakang Anda. Ini bisa disebabkan oleh gangguan autoimun, serta infeksi virus dan bakteri.
- Kelainan tulang belakang. Kondisi seperti kifosis Scheuermann dapat menyebabkan pertumbuhan tulang belakang yang tidak normal, yang pada gilirannya dapat menyebabkan berbagai keterbatasan gerak.
- Spondylolisthesis. Dengan kondisi ini, salah satu tulang belakang Anda tergelincir ke depan dari tulang belakang di bawahnya. Ini dapat terjadi pada orang-orang dari segala usia, dan gejala utamanya adalah nyeri yang terus-menerus di punggung bawah Anda.
- Cedera traumatis. Cedera traumatis, seperti kecelakaan olahraga atau kendaraan bermotor, dapat menyebabkan kerusakan permanen pada tulang belakang yang membatasi rentang gerak Anda.
- Kondisi neuromuskuler. Orang dengan kondisi neuromuskuler seperti cerebral palsy atau distrofi otot terkadang menunjukkan postur swayback.
- Kegemukan. Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa orang dewasa muda dengan obesitas memiliki stabilitas postur tubuh yang buruk dan berisiko lebih tinggi terkena lordosis karena sebagian lemak perut meningkat.
Bagaimana cara merawat swayback?
Jika tidak ada kondisi kesehatan lain yang mungkin menjadi faktor penyebabnya, postur swayback dapat ditangani dengan memanjangkan otot yang tegang, seperti otot pinggul dan paha belakang, dan memperkuat otot yang lemah, seperti perut.
Sebelum memulai program perawatan, ada baiknya untuk mendapatkan penilaian yang tepat dari ahli terapi fisik atau profesional terlatih lainnya. Terapis fisik Anda dapat menilai postur tubuh Anda dan memberi tahu Anda secara spesifik otot mana yang perlu diregangkan dan diperkuat.
Namun, penting juga untuk mengetahui apa yang menyebabkan postur tubuh Anda yang buruk. Jika Anda tidak tahu apa yang menyebabkan postur swayback Anda, Anda tidak akan dapat menargetkan akar masalahnya. Akibatnya, postur tubuh Anda mungkin berubah kembali menjadi swayback segera setelah Anda berhenti melakukan peregangan dan latihan.
Jika Anda mengalami obesitas, menurunkan berat badan - terutama di sekitar perut Anda - dapat membantu Anda memperbaiki lekukan punggung bawah yang berlebihan. Jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk di meja setiap hari, Anda mungkin mendapat manfaat dari lebih sering istirahat atau menggunakan meja berdiri untuk sebagian hari daripada duduk.
Apakah ada latihan yang bisa membantu?
Tiga latihan berikut ini di antara banyak latihan yang dapat membantu memperkuat otot lemah yang sering berkontribusi pada postur swayback.
1. Papan
Manfaat: Papan dapat membantu memperkuat otot perut, glutes, bahu, dan punggung atas.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaring telungkup di permukaan yang nyaman seperti matras yoga.
- Dorong diri Anda ke atas jari-jari kaki dan telapak tangan, dengan tubuh lurus dari kepala hingga pergelangan kaki. Jika ini terlalu intens, coba mulai dengan papan yang rendah: Angkat tepat ke lengan bawah alih-alih meluruskan lengan sepenuhnya.
- Jaga agar perut dan bokong Anda kuat saat Anda memegang posisi ini.
- Tahan setidaknya 30 detik. Tingkatkan waktu saat Anda semakin kuat.
2. Jembatan glute
Manfaat: Latihan ini dapat membantu memperkuat otot inti dan glutes Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulailah dengan berbaring telentang, dengan lutut ditekuk 90 derajat dan lengan rata dengan lantai di sisi tubuh. Keluarkan kaki Anda sedikit.
- Dorong ke tanah dengan kaki Anda dan angkat pinggul Anda dengan menekan glutes Anda, sampai ada garis lurus dari lutut ke bahu Anda.
- Jeda selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Lakukan satu atau dua set dengan 15 repetisi untuk memulai. Cobalah untuk bekerja hingga tiga set saat Anda membangun kekuatan inti Anda.
3. Resistance band terpisah
Manfaat: Latihan ini membantu memperkuat otot-otot di punggung atas dan bahu Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah sambil memegang resistance band dengan erat di antara kedua tangan Anda. Angkat tangan di depan Anda sehingga terpisah selebar bahu dan sejajar dengan lantai.
- Tarik tali hingga terlepas sambil meremas bahu, sampai lengan terentang di sisi tubuh.
- Berhenti sejenak, lalu kembali ke posisi awal
- Lakukan satu atau dua set dengan 15 repetisi untuk memulai. Cobalah untuk berlatih hingga tiga set saat Anda membangun kekuatan tubuh bagian atas.
Garis bawah
Postur swayback adalah salah satu jenis ketidaksejajaran postural yang paling umum. Ini ditandai dengan pinggul yang didorong ke depan, lekukan tulang belakang yang berlebihan, dan munculnya sandaran saat Anda berdiri.
Postur swayback sering kali disebabkan oleh kelemahan dan ketegangan otot. Seorang ahli terapi fisik dapat memberi Anda rencana individual untuk membantu Anda memperkuat dan meregangkan otot-otot utama serta mempertahankan kebiasaan postur tubuh yang baik.
Jika Anda tidak yakin apakah Anda memiliki postur swayback atau penyebabnya, pastikan untuk menemui dokter Anda untuk mendapatkan diagnosis.
-in-older-adults.jpg)
