Anda mungkin tahu perasaan itu dengan sangat baik - rasa grogi yang sepertinya membebani Anda saat bangun dari tidur.
Perasaan berat setelah Anda bangun tidur disebut inersia tidur. Anda merasa lelah, mungkin sedikit bingung, dan belum sepenuhnya siap untuk mulai berlari. Itu bisa mempengaruhi siapa saja.
Inersia tidur biasanya tidak berlangsung lama, tetapi beberapa orang mengalami versi yang bertahan lebih lama, yang dikenal sebagai inersia tidur yang berkepanjangan.
Dalam beberapa kasus, orang yang mengalami inersia tidur pagi yang parah mungkin berisiko lebih tinggi mengalami kebingungan selama gairah tidur, atau mabuk tidur, sejenis parasomnia.
Parasomi adalah sekelompok gangguan tidur yang melibatkan kejadian atau pengalaman yang tidak diinginkan yang terjadi saat Anda:
- tertidur
- sedang tidur
- bangun
Kelambanan tidur tidak dianggap sebagai parasomnia. Namun, ini dapat memerlukan kunjungan ke spesialis tidur jika menyebabkan terlalu banyak gangguan dalam hidup Anda.
Bagaimana Anda mengobatinya?
Jika dokter Anda mendiagnosis Anda dengan inersia tidur pagi yang parah dan itu menyebabkan Anda tertekan atau mengganggu hidup Anda, Anda mungkin perlu menjalani perawatan.
Rekomendasi dokter Anda mungkin berbeda berdasarkan apakah Anda memiliki jenis gangguan tidur lainnya, seperti apnea tidur.
Kesehatan dan gaya hidup Anda secara keseluruhan juga dapat berperan dalam menentukan rekomendasi pengobatan. Misalnya, Anda mungkin perlu mengurangi atau menghentikan penggunaan alkohol.
Namun, jika Anda mengalami rasa pening yang khas setelah bangun tidur, Anda mungkin ingin mencoba beberapa tindakan pencegahan untuk mengatasi rasa pusing tersebut.
Penanggulangan
Bagi kebanyakan orang, inersia tidur mungkin tidak cukup bermasalah untuk menemui dokter. Tetapi Anda masih harus mengatasi efeknya saat Anda bangun.
Berikut beberapa strategi yang dapat membantu:
Kafein
Anda mungkin sudah memikirkan ini. Jika Anda pernah dengan sedih meraih secangkir kopi saat bangun tidur, Anda mungkin berada di jalur yang benar.
Kafein dapat membantu Anda menghilangkan beberapa efek kelembaman tidur. Namun, Anda memang harus berhati-hati.
Peneliti menyarankan bahwa mengonsumsi kafein bisa lebih bermanfaat pada waktu-waktu tertentu daripada yang lain, karena bisa mengganggu kemampuan Anda untuk tidur selama waktu tidur biasa Anda.
Anda bisa mempertimbangkan untuk memasukkan permen karet berkafein.
Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa permen karet berkafein membantu pekerja shift malam memerangi efek inersia tidur setelah tidur siang. Namun, penelitian tersebut hanya memiliki 5 peserta, dan permen karet membutuhkan waktu 15 hingga 25 menit untuk diterapkan.
Tidur siang strategis
Tidur siang mungkin hanya tiket untuk membantu Anda menghindari inersia tidur. Tetapi waktu tidur siang sangat penting, menurut analisis tahun 2017.
Tidur siang singkat, idealnya antara 10 hingga 20 menit di sore hari, dapat membantu melawan rasa kantuk Anda.
Peneliti mengingatkan bahwa jenis tidur siang singkat ini benar-benar hanya efektif jika Anda belum kurang tidur. Dan jika Anda melakukan kerja shift, Anda mungkin perlu juga mempertimbangkan waktu dan situasi tidur Anda sebelumnya.
Eksposur cahaya
Sebuah tinjauan studi tahun 2016 menunjukkan bahwa melihat matahari terbit sekilas dapat membantu Anda mempercepat proses perasaan waspada penuh setelah bangun tidur.
Paparan cahaya fajar - bahkan cahaya fajar buatan dengan kotak lampu - dapat membantu Anda merasa lebih waspada dan lebih siap untuk melakukan tugas-tugas tertentu.
Ini mungkin patut dicoba, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.
Pengaturan ulang jadwal tidur
Pertimbangkan saat Anda mencoba untuk tidur. Menurut sebuah studi tahun 2017, ritme sirkadian tubuh Anda memengaruhi inersia tidur.
Tubuh Anda ingin tidur selama "malam biologis", saat ritme sirkadian tubuh Anda mendorong tidur. Anda akan lebih kesulitan melakukan tugas-tugas yang menantang mental segera setelah Anda bangun, jika Anda bangun ketika jam tubuh Anda menganggap Anda harus tidur.
Jika memungkinkan, cobalah untuk tidak bangun dan terjun langsung ke tugas serius selama malam biologis tubuh Anda.
Menyelaraskan tidur dengan siklus Anda
Setiap orang tidur dalam siklus, yang masing-masing terdiri dari empat fase unik:
- N1 adalah periode transisi ketika pernapasan, detak jantung, dan gelombang otak Anda lambat untuk mengantarkan Anda ke dalam tidur.
- N2 adalah periode tidur ringan di mana otot Anda rileks, detak jantung dan pernapasan Anda lambat, dan gerakan mata Anda berhenti.
- N3 adalah saat Anda mulai tidur nyenyak, dan gelombang otak Anda semakin melambat.
- REM adalah gerakan mata yang cepat. Ini adalah saat Anda memiliki mimpi yang jelas dan mengkonsolidasikan kenangan baru.
Masing-masing siklus ini berlangsung sekitar 90 menit. Bangun setelah Anda memiliki kesempatan untuk menyelesaikan semua siklus ini, artinya setelah Anda menyelesaikan fase REM, seharusnya (secara teori) membuat Anda merasa lebih segar.
Anda dapat menggunakan kalkulator tidur untuk membantu Anda mengetahui waktu tidur dan waktu bangun apa yang akan membuat Anda terbangun di akhir siklus.
Masalahnya, lamanya siklus tidur sulit diprediksi. Dan jika Anda bangun untuk menggunakan kamar mandi di malam hari, hal itu dapat membuang waktu Anda.
Jadi, bahkan dengan kalkulator, mungkin sulit untuk menyelaraskan dengan siklus tidur Anda dan bangun pada waktu yang tepat.
Strategi lainnya
Anda mungkin bisa mencoba tindakan pencegahan lain, seperti mencuci muka saat bangun tidur atau mengembuskan udara dingin untuk menyemangati Anda.
Beberapa ilmuwan bahkan menyelidiki penggunaan suara, yang dapat mencakup kebisingan atau musik, untuk meningkatkan performa seseorang saat bangun.
Tetapi penelitian sangat terbatas pada jenis tindakan ini.
Tips tidur lainnya
Apakah Anda sering mengalami inersia tidur atau tidak, menjaga kebersihan tidur selalu merupakan ide yang baik. Ini dapat membantu Anda mendapatkan jumlah istirahat yang Anda butuhkan agar berfungsi dengan baik dan merasa baik.
Pertimbangkan beberapa dari strategi ini:
- Tetapkan rutinitas waktu tidur yang teratur untuk membantu Anda bersantai dan rileks. Anda mungkin mendengarkan musik lembut atau membaca beberapa halaman di buku.
- Patuhi jadwal tidur yang teratur. Artinya, rencanakan untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun sekitar waktu yang sama setiap pagi.
- Keluar dari semua perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum waktu tidur. Beberapa orang merasa lebih mudah melepaskan perangkat elektronik, termasuk tablet, laptop, dan bahkan televisi, jika sama sekali tidak digunakan di kamar tidur.
- Jangan minum kopi atau minuman berkafein lainnya di malam hari sebelum tidur.
- Jaga agar kamar tidur Anda sejuk dan gelap, yang dapat membantu Anda rileks dan tidur lebih nyenyak.
- Hindari minum apapun yang mengandung alkohol sebelum tidur. Meskipun segelas anggur dapat membuat Anda mengantuk, alkohol dapat mengganggu tidur Anda, penelitian menemukan, terutama tidur REM yang penting untuk diingat.
- Jangan makan besar menjelang waktu tidur. Tetapi kudapan ringan sebelum tidur mungkin bisa membantu, jika Anda lapar. Bukti menunjukkan bahwa makanan tertentu, seperti susu, ceri asam, dan buah kiwi, memiliki sifat penambah tidur.
Apa yang menyebabkan inersia tidur?
Para ilmuwan telah menyelidiki kemungkinan penyebab inersia tidur, dan mereka telah mengajukan beberapa gagasan:
- Tingkat gelombang delta yang lebih tinggi: Gelombang listrik di otak ini terkait dengan tidur nyenyak. Ilmuwan dapat mengukur aktivitas listrik di otak dengan electroencephalogram (EEG). Orang dengan inersia tidur tidak hanya memiliki tingkat gelombang delta yang lebih tinggi, tetapi juga gelombang beta yang lebih sedikit, yang berhubungan dengan terjaga.
- Reaktivasi otak yang lebih lambat: Penelitian juga menunjukkan bahwa mungkin ada pengaktifan kembali yang lebih lambat dari bagian tertentu dari otak setelah bangun, termasuk daerah korteks prefrontal yang bertanggung jawab untuk fungsi eksekutif.
- Aliran darah lambat di otak: Mungkin juga ada jeda waktu yang dibutuhkan untuk mempercepat aliran darah otak setelah bangun.
Apa gejalanya?
Entah Anda bangun dari tidur siang atau malam, gejala inersia tidur hampir sama.
Anda merasa mengantuk dan pusing. Anda mungkin juga mengalami masalah dalam berkonsentrasi atau membuat koneksi. Atau, Anda mungkin melambai kepada orang lain sambil menggosok mata atau membuat secangkir kopi untuk diri sendiri.
Sekarang, kabar baiknya. Biasanya, inersia tidur menghilang setelah sekitar 30 menit, menurut analisis 2019.
Bahkan, terkadang bisa hilang dalam 15 menit. Namun, apa yang oleh beberapa ilmuwan disebut "pemulihan penuh" membutuhkan waktu sekitar satu jam untuk mencapainya - dan dapat terus meningkat selama sekitar 2 jam.
Bagaimana cara mendiagnosisnya?
Kelambanan tidur pagi yang parah, yang memengaruhi orang dewasa dan remaja, dapat berlangsung lama dan mengganggu kemampuan Anda untuk berangkat kerja atau sekolah tepat waktu.
Saat itulah Anda mungkin ingin ke dokter, terutama yang ahli di bidang gangguan tidur.
Studi tidur dapat memberikan lebih banyak wawasan tentang pola tidur Anda dan faktor-faktor yang berkontribusi.
Dokter Anda mungkin juga bertanya kepada Anda tentang kemungkinan faktor yang dapat menyebabkan gairah tidur, seperti:
- menekankan
- gangguan tidur lainnya
- gangguan depresi
- obat yang Anda minum
- shift malam atau kerja shift bergilir yang dapat berdampak buruk pada tidur Anda
Garis bawah
Jika Anda tidak terlalu sering mengalami inersia tidur, atau rasa grogi Anda saat bangun tidur cenderung hilang dengan cepat, Anda mungkin tidak perlu mengkhawatirkannya.
Atau, Anda dapat mencari tahu apakah beberapa strategi sederhana, seperti minum minuman berkafein di pagi hari atau menjadwalkan tidur siang singkat, dapat membantu.
Jika Anda kesulitan menghilangkan rasa pening dan gangguannya pada kemampuan Anda untuk melanjutkan aktivitas sehari-hari, bicarakan dengan dokter Anda. Anda mungkin mendapat manfaat dari menemui spesialis tidur.
