Anda mungkin pernah mendengar bahwa dalam hal latihan kekuatan, Anda harus beristirahat selama satu atau dua hari di sela-sela latihan untuk memberi kesempatan pada otot Anda pulih.
Tapi bagaimana dengan latihan kardiovaskular? Apakah Anda membutuhkan hari istirahat? Bagaimanapun, latihan kardio membantu:
- meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru Anda
- perkuat otot Anda
- meningkatkan aliran darah Anda
- meningkatkan mood Anda
- perbaiki tidurmu
- menurunkan risiko penyakit jantung, hipertensi, dan diabetes
Dalam artikel ini, kita akan melihat lebih dekat jumlah latihan kardio yang disarankan, pro dan kontra dari melakukan kardio setiap hari, dan strategi terbaik untuk menurunkan berat badan dengan jenis latihan ini.
Apa yang perlu diketahui tentang aktivitas kardio atau aerobik
Dengan latihan aerobik atau kardio, otot Anda membutuhkan lebih banyak darah dan oksigen daripada saat istirahat. Hal ini menyebabkan jantung dan paru-paru Anda bekerja lebih keras, yang seiring waktu dapat membuat bagian-bagian tubuh ini menjadi lebih kuat.
Dan, saat jantung dan paru-paru Anda menjadi lebih kuat, aliran darah dan oksigen dalam tubuh Anda juga akan meningkat.
Latihan kardio atau aerobik mencakup banyak jenis aktivitas. Beberapa aktivitas seperti berjalan kaki dapat dilakukan dengan kecepatan sedang. Aktivitas lain, seperti berlari, bersepeda menanjak, lompat tali, atau berenang lap dapat dilakukan dengan kecepatan yang lebih intens.
Jika Anda senang berolahraga dalam kelompok, ada banyak jenis kelas atau olahraga aerobik yang bisa Anda coba, seperti:
- kickboxing
- kamp pelatihan
- kelas spin
- Zumba
- kelas menari
- bola basket
- sepak bola
- tenis
Berapa jumlah latihan kardio yang disarankan?
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan orang-orang yang berusia 18 tahun atau lebih untuk mendapatkan:
- setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu ATAU
- 75 menit aktivitas dengan intensitas tinggi setiap minggu ATAU
- kombinasi yang setara dari keduanya
Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan bahwa jenis latihan kardio apa pun yang Anda pilih, Anda harus melakukannya setidaknya selama 10 menit setiap kali untuk mendapatkan manfaat maksimal darinya.
Jika Anda melakukan latihan intensitas sedang, seperti jalan cepat, 30 menit setiap hari dapat membantu Anda menuai berbagai manfaat. Anda juga bisa memecahnya menjadi dua jalan kaki 15 menit, atau tiga kali jalan kaki 10 menit setiap hari.
Tidak ada batasan atas yang disarankan untuk jumlah latihan kardio yang harus Anda lakukan setiap hari atau setiap minggu. Namun, jika Anda memaksakan diri setiap kali latihan, melewatkan satu atau dua hari setiap minggu untuk beristirahat dapat membantu Anda menghindari cedera dan kelelahan.
Amankah melakukan cardio setiap hari?
Dalam sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam British Journal of Pharmacology, para peneliti menemukan bahwa melakukan latihan kardio hingga 60 menit setiap hari adalah aman dan tepat, terutama jika menurunkan berat badan adalah suatu tujuan.
Meskipun olahraga kardio memiliki banyak manfaat, sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa mungkin ada risiko yang terkait dengan berolahraga secara intens setiap hari atau hampir setiap hari dalam seminggu.
Batasan seberapa banyak latihan kardio yang aman bervariasi dari satu orang ke orang lainnya. Itu juga tergantung pada:
- tingkat kebugaran Anda
- kesehatan Anda secara keseluruhan
- kondisi kesehatan yang mendasarinya
Namun secara umum, gejala berikut mungkin menunjukkan bahwa Anda melakukannya secara berlebihan:
- nyeri otot yang menetap
- persendian yang menyakitkan
- latihan yang dulunya mudah menjadi lebih sulit
- penurunan minat atau antusiasme untuk berolahraga
- kurang tidur
Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, atau baru pulih dari cedera atau penyakit, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda tentang cara memulai rutinitas kardio yang aman, dan seberapa lama dan seberapa sering berolahraga.
Juga, bicarakan dengan dokter Anda jika Anda memiliki kondisi yang mungkin membatasi jenis olahraga yang dapat Anda lakukan dengan aman. Ini termasuk penyakit jantung, masalah pernapasan, radang sendi, atau masalah apa pun dengan persendian Anda.
Apa pro dan kontra dari melakukan cardio setiap hari?
Latihan kardio harian memiliki pro dan kontra. Dan penting untuk memahami apa itu, karena faktor-faktor ini dapat memengaruhi kesehatan Anda.
Kelebihan latihan kardio harian
- meningkatkan fungsi jantung dan kesehatan jantung Anda
- membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari, terutama jika Anda berolahraga di pagi hari
- meningkatkan aliran darah dan membantu mengelola tekanan darah tinggi
- meningkatkan penggunaan lemak tubuh Anda sebagai sumber energi, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan
- meningkatkan fungsi paru-paru Anda dan kesehatan pernapasan secara keseluruhan
- meningkatkan mood Anda, meningkatkan energi Anda, dan menurunkan stres
Kontra latihan kardio harian
- kelelahan fisik dan mental
- kehilangan massa otot, yang dapat terjadi jika Anda tidak mengisi cukup kalori untuk mencegah tubuh menarik energi dari jaringan otot
- cedera karena latihan berlebihan
Haruskah Anda melakukan latihan kardio setiap hari jika ingin menurunkan berat badan?
Penurunan berat badan terjadi ketika Anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Itulah mengapa efek pembakaran kalori dari latihan kardio bisa menjadi cara terbaik untuk menurunkan berat badan.
Misalnya, jalan cepat selama 30 menit (3,5 mil per jam) dapat membakar sekitar 140 kalori. Itu setara dengan 980 kalori per minggu, atau hampir 4.000 kalori sebulan.
Bahkan jika Anda tidak mengurangi konsumsi kalori Anda, setengah jam latihan kardio sehari dapat mengakibatkan kehilangan setidaknya satu pon sebulan (satu pon sama dengan sekitar 3.500 kalori).
Berolahraga lebih sering dan mengubah pola makan dapat menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar. Namun, ingatlah bahwa saat kebugaran Anda meningkat, tubuh Anda mungkin menjadi lebih efisien dalam membakar kalori.
Artinya, seiring waktu, Anda kemungkinan akan membakar lebih sedikit kalori dengan melakukan olahraga yang sama. Akibatnya, penurunan berat badan bisa melambat kecuali Anda meningkatkan aktivitas pembakaran kalori.
Menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine, strategi terbaik untuk menurunkan berat badan mungkin dengan menggabungkan latihan kardio dan kekuatan.
Ini bisa termasuk melakukan latihan kardio 3 sampai 4 hari seminggu dan latihan kekuatan 2 sampai 3 hari seminggu.
Tips Keamanan
Sebelum memulai rutinitas latihan kardio, perhatikan tingkat kebugaran Anda, dan realistislah tentang seperti apa program latihan itu untuk Anda.
Jika Anda sudah lama tidak bergerak, mulailah dengan latihan singkat dengan intensitas rendah. Saat Anda mulai membangun daya tahan, Anda dapat membuat latihan lebih lama, tetapi tidak lebih intens.
Setelah terbiasa dengan latihan yang lebih lama, Anda dapat mulai meningkatkan intensitas latihan kardio Anda secara perlahan.
Selain itu, ingatlah tip keamanan berikut:
- Lakukan pemanasan selama beberapa menit dengan jalan cepat atau beberapa menit gerak badan. Lakukan pendinginan dengan cara yang sama.
- Abaikan olahraga jika Anda merasa mual atau tidak memiliki banyak energi.
- Hidrasi dengan cairan sebelum, selama, dan setelah Anda berolahraga.
- Usahakan untuk menghindari lari atau joging di medan yang tidak rata yang dapat meningkatkan risiko cedera pergelangan kaki atau terjatuh.
- Hentikan jika Anda tiba-tiba merasakan sakit atau kesulitan mengatur napas.
Garis bawah
Latihan kardio selama 30 menit adalah aktivitas yang aman untuk dilakukan kebanyakan orang setiap hari. Namun, orang yang memiliki kondisi kesehatan kronis mungkin tidak dapat melakukan olahraga kardio sebanyak mungkin. Tetapi tetap penting untuk mencoba seaktif mungkin.
Jika Anda biasanya melakukan latihan kardio yang lebih intens dan lebih lama, satu hari istirahat setiap minggu dapat membantu tubuh Anda pulih, dan juga menurunkan risiko cedera.
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, cobalah untuk perlahan-lahan meningkatkan durasi dan intensitas latihan kardio Anda sehingga Anda tidak mencapai kemacetan dengan upaya penurunan berat badan Anda. Selain itu, untuk hasil terbaik, coba gabungkan latihan kardio Anda dengan latihan kekuatan setiap minggu.
Jika Anda baru mengenal latihan kardio, atau Anda mengalami cedera atau kondisi kesehatan yang mendasarinya, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
